Raha toa ianao ka nahitana fahavoazana tsy nampoizina na tsapanao fa mateza loatra ianao, dia mety ho fotoana ahafahana miovaova amin'ny sakafo izany afaka manampy anao hahazo lanja. Mila ampitomboinao ny kalorieo isan'andro, mba hametrahana ny vola ilaina. Ny fomba tsotra indrindra hampitomboana kalôria dia ny fihinanana sakafo izay manjavozavo herinaratra, izay midika hoe avo lenta izy ireo.
Ny sakafo sasany dia tsara kokoa noho ny hafa. Ny tsara indrindra dia ny misafidy sakafo misy kalôria, nefa koa mahasalama sy tsara ho anao. Ny sakafo toy ny legume, avocados, voanjo, ary voa dia ohatra vitsivitsy monja amin'ny fahazoana sakafo mahasalama .
Azonao atao koa ny mampitombo ny tsimok'aretinao amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo matsiro toy ny siramamy, mofomamy, cookies, ary zava-pisotro mahamamo, fa aza miantehitra aminy loatra satria tsy mahasalama fotsiny izy ireo. Ankoatra ny kaloria, dia tsy mihamitombo ny vitaminina, mineraly, fibre, na antioxidants.
Here's How to Make Weight
Voalohany, ampiasao ny formulaire Harris-Benedict mba hamaritana ny kaloria isak'izay mila ny lanjanao ankehitriny ary ampio kaloria 500 isan'andro. Izany dia hanampy anao hahazo tahiry na isan-kerinandro. Ny fiovana mitombo haingana dia tsara indrindra.
Rehefa avy mamaritra ny karazan-tsakafo ilainao isan'andro ianao, dia izao no fotoana hanomanana ny sakafo isan'andro, anisan'izany ny sakafo sy ny sakafo. Avy eo dia afaka mamorona lisitry ny fivarotana mandritra ny andro vitsivitsy na isan-kerinandro ianao.
Tsara ny manomana ny tenanao mba hanana sakafo ara-pahasalamana avo lenta.
Mety ho sarotra ny fanomanana sakafo, saingy tsy izany. Jereo ny karazan-tsakafo ho an'ny kalitao ho an'ny lanjan'ny andro kalorie miisa miisa 2.500. Manana kalitao tsara ny sakafo ara-pahasalamana sy kalorie tsara izy, noho izany dia mahazo sakafo sy fibraina be dia be ianao.
Raha mahatsapa ianao fa mila kalozia bebe kokoa, dia azonao atao ny manitsy an'ity sakafo ity amin'ny alàlan'ny famenoana sakafo kely na hihinana sakafo lehibe kokoa.
Ohatra 2.500 Kalorie Menu
Breakfast
- Kaopy misy menaka miaraka amin'ny antsasaky ny kaopy mena-tavy ary tapaka antsasaka kaopy
- Kaopy misy menaka
- Kaopy mainty mainty
Morning Snack
- Iray poma sy marika 24
- Fiaramanidina rano
sakafo atoandro
- Sandwich miaraka amina mofo boribory roa lehibe, ampongabendanitra ariary mena, voatabia voatabia roa, siramamy sy voanio
- 10-in-jato misy ronono matavy
- Voankazo iray mamy miaraka amin'ny dite na dibera
Après Snack
- Bara proteinina iray
- Fiaramanidina rano
Dinner
- Sakafo vaovao zaridaina misy salady fanosotra salady telo
- Sakafo salady enina ambioka
- Kaopy iray vita amin'ny spinach
- Kaopy antsasakadiny iray tapitrisa no misy menaka na margara
- Vola iray misy divay (na ronono na sokatra 100%)
- One wheat dinner roll
Night Snack
- Kaopy jemba iray isaky ny antsasaky ny kaopy miaraka amin'ny antsasaky ny kaopy mifangaro
- Fiaramanidina rano
Afaka mitondra an'io sakafo io ho 3 000 calories ianao miaraka amin'ireto fanangonana manaraka ireto:
Breakfast
- Manampia voanemba masaka iray miaraka amin'ny menaka roa ambolena menaka
Mofomamy maraina na tolakandro
- Hanampy ronono iray mena matavy
Night Snack
- Ampio fito kalsiosy fito
Fomba hahazoana vatana mahomby
Mihinàna sakafo telo farafahakeliny isan'andro, miaraka amin'ny ampahany lehibe kokoa raha misy ny faniriany.
Raha tsy mahatsiaro mihinana betsaka ianao, dia mety hihatsara kokoa amin'ny sakafo dimy na enina kely izay vitsy ny ora.
Raha adinonao ny manadino amin'ny fihinanana tsy tapaka, dia azonao atao ny mametraka fampahatsiahivana mba hihinana amin'ny alalan'ny famantaranandro na ny famantaranandro ao amin'ny ordinateranao, takelaka, na smartphone. Na avelao eo amin'ny biraonao ny marika.
Ny tsiranoka dia ny endriky ny vatanao manokana, ary mila omena ny vatanao ny hery ilainy hanatontosanao ny asanao andavanandro, miaraka amin'ny kalôria fanampiny. Ampitomboy ny tsiranoka amin'ny voamadinika amin'ny voankazo sy voankazo, voankazo ary legioma manontolo mba hampitombo ny kaloria.
Azafady, aza misalasala mihinana sakafo matsiro be loatra mba hahazoana ny kaloria fanampiny.
Azo antoka, matanjaka be izy ireo, saingy ambany noho ny vidiny mahavelona , ary ratsy kokoa, mety ho ratsy ho an'ny fahasalamanao izy ireo raha avo lenta amin'ny fetsy be loatra , ny matavy, ny siramamy na ny sodium.
Ny matavy dia mety ho namanao. Ny fatina dia avo amin'ny kalôria mba hihinana sakafo matavy be loatra afaka manampy anao hahazo lanja. Misafidiana amim-pahendrena. Ny sakafo mahasalama tsara indrindra dia ahitana tavy mahasalama toy ny trondro, avocado, menaka oliva, lelafo, voanjo ary voa.
Teny iray avy amin'ny
Manampy kaloria fanampiny amin'ny andronao amin'ny fihinanana sakafo mahasalama kokoa ny fomba tsara indrindra hahazoana mavesatra. Na dia avo lenta aza ny sakafo matavy, dia tsy manana ny vidin'ny sakafo sy ny vokatra ara-pahasalamana amin'ny sakafo mahavelona izy ireo ary tsy manao ny safidy tsara indrindra ho an'ny lanjany mahazo sakafo. Ny sakafo ara-pahasalamana dia ny fomba tsara indrindra hanampiana ireo sakafo mahavelona, manova fotsiny ny kalorie ho anao mba hanampy anao amin'ny tanjon'ny fitantanana mavesatra.
> Source:
> Birao Amerikana misahana ny fisorohana ny aretina sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana. "2015-2020 Fitsipika momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina."