Ampidino ny asanao sy ny fahasalamanao rehefa miala
Arahabaina ny fisotroan-dronononao. Efa manana fotoana malalaka ianao taloha. Ny fampiasana amim-pahendrena izany dia ny fahazoana ny habetsaky ny asa fikarakarana ara-batana hampihenana ny fahasalaman'ny fahasalamanao sy ny fihazonana ny hatsaran-toetra. Te-hitazona ny vatanao amin'ny filaminana tsara ianao mba hankafy ny taona nisotro ronono anao.
Fisotroan-dronono
Manao ahoana ny fahasalamanao? Raha tsy nahazo fitsaboana ianao alohan'ny nisotro ronono dia izao no fotoana hanaovana izany.
Anontanio ny dokotera raha misy faneriterena ny fampiharana sy ny zavatra tiany. Azo inoana fa heno ianao fa ny fampiharana sy ny fandehanana dia anisan'ny tetik'asa hampihenana ny fahasalamanao sy ny fiainana amin'ny toe-javatra toy ny diabeta sy ny aretiota.
Raha toa ianao ka manana fahasahiranana amin'ny hetsika, dia fotoana tsara ahazoana fitsaboana amin'ny fitsaboana ara-batana na fitsaboana ara-pahasalamana. Ny mpitsabo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny asanao. Raha manelingelina anao ny tongotrao, jereo ny podiatrista ho an'ny akanjo mendrika na ortotika.
Inona no fanatanjahan-tena ilainao?
Ny habetsaky ny fanatanjahantena ho an'ny zokiolona sy ireo 50 ka hatramin'ny 64 taona amin'ny toetry ny aretina dia:
- Fanazaran-tena haingana aerobic toy ny mandeha an-tongotra, milomano na bisikilety mandeha 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro. Na, fanatanjahan-tena mahery vaika tahaka ny fihazakazahana mandritra ny 20 minitra isan'andro, telo andro isan-kerinandro. Manohana ny fahasalaman'ny foza izany.
- Ny fampiofanana matanjaka dia manao fanatanjahan-tena roa na telo andro isan-kerinandro miaraka amin'ny fampiofanana matihanina hatramin'ny valo ka hatramin'ny 10, toy ny fampiasana fanoherana sy fiasàna miaraka amin'ny milina maoderina. Ireo fanazaran-tena ireo dia manohana ny fihazonana ny hozatry ny taolam-pandrika, ny herin'ny taolana, ary ny fiasan'ny vatana.
- Ny fampihetseham-batana mandritra ny 10 minitra isan'andro dia mitazona fihetsiketsehana.
- Reducing time inactive and sitting : Studies have found that time spent on sitting can increase the risk of health. Rehefa miova ny fiainanao amin'ny fisotroan-drononony ianao, dia tsy maintsy mijery ny fomba hijanonana mavitrika mandritra ny andro ianao, miakatra sy mihetsika mandritra ny ora iray. Izao no fotoana hiasana amin'ny fahazoana 10.000 dingana isan'andro .
Aiza no Azonao Atao?
Manana safidy vaovao ianao amin'ny fotoana sy ny toerana hanaovana fisotroan-dronono.
- Toeram-pitsaboana sy toeram-pitsaboana: Azonao ampiasaina ny foibem-pandiovana any am-piasana saingy sarotra ny mahita toeram-pisakafoanana na dobo akaikin'ny trano. Ny drafitry ny fahasalamanao dia mety manana fidiram-bola ho an'ny mpikambana ao an-toerana. Andramo ny foibe fitetezana sy ny foibe. Mety ho afaka mampiasa ny toeram-pisakafoanana na dobo ao amin'ny oniversite tsy miankina aza ianao raha tsy mandray karama raha toa ianao ka mianatra kilasy dia tsy misy lohahevitra mahaliana anao.
- Mpanazatra manokana na antonona vondrona : Azonao atao ny manomboka manao fampiharana araka ny tokony ho izy amin'ny fampiasana mpanazatra ara-batana ao amin'ny klioba ara-pahasalamana mba hanolotra karazana fampiharana voatokana ho anao. Azonao atao koa ny manatevin-daharana kilasy fanatanjahantena ao amin'ny foibe fitetezana ary hahita izay asa tianao indrindra.
- Trano fanatanjahan-tena : Raha fantatrao ny karazana fampiharana mila ataonao dia ho fantatrao kokoa ny fitaovana mety tianao hividianana trano fanatanjahan-tena. Mety ho tsotra toy ny fehim-piraisam-pahefana sasany, andian-jatony, baolina fanatanjahan-tena, ary matihanina. Ny fitiliana, ny traikefa elliptical, na ny tsingerim-batravatra dia fampiasam-bola lehibe kokoa, saingy mety ho sarobidy amin'ny fampiharana cardio fampiharana amin'ny toetrandro.
- Mandehana, Mandehana, ary Mamakivaky Ranomasina : Fantaro ireo fahafaha-mandeha ho an'ny mandeha sy ny jogging ao amin'ny fiarahamonina misy anao. Mety tsy ho hitanao ny lalan-dàlana maitso, valan-javaboary, ary lalana azo ampiasaina ho anao. Ireo 20 ka hatramin'ny 30 minita tokony handehanana, mandeha, na bisikileta dia afaka atao ivelan'ny trano amin'ny toerana azo antoka sy mahafinaritra. Afaka mampiasa fampiharana toy ny MapMyWalk ianao mba hahitana ny toerana misy ny hafa ao amin'ny faritra misy anao sy mandeha bisikileta.
Famoronana fikarakarana fanatanjahan-tena
Ataovy fahazarana tsara ny fiainanao vaovao. Manorata fandaharam-potoana hankafizana toeram-pandihizana golf, kilasy fanatanjahan-tena, ary fotoana fianarana. Azonao atao koa ny mikaroka ny fitadiavana vondron'olona na club . Raha manana fanoloran-tena ho an'ny olon-kafa ianao mba hiara-hiasa amin'izy ireo, dia azo inoana kokoa ny manaraka azy. Jereo ny Meetup.com ho an'ny vondrona izay mizara ny fahaliananao amin'ny mandeha, mihazakazaka, mitsangatsangana, na bisikileta. Mety hahagaga anao ny habetsahan'ny fotoana ahafahana mividy na tsy misy vidiny.
Manana safidy ianao amin'izao fotoana izao rehefa mamely ny gym. Afaka mandeha an-tongotra ianao rehefa tsy hoe be loatra. Azonao atao ny manamarika fa maro amin'ireo olona amin'ny taonanao no manao ny asany mandritra ny 10 na amin'ny 2 ora tolakandro.
Afaka manamboatra namana vaovao mihitsy aza ianao.
Fandaharam-pianarana vita
- Alatsinainy: Andro fanatanjahantena aotobika. 30 minitra mandehandeha, mandeha bisikileta, na milomano. 10 minitra flexibility.
- Alatsinainy: Andro fanofanana matanjaka raha toa ka tsy ampy ny gym. 10 minitra.
- Alarobia: Fanatanjahantena aotobika ary 10 minitra fanatanjahan-tena.
- Alakamisy: andro fampiofanana matanjaka ary 10 minitra ny fampiharana ny flexibility. Fantaro ireo kilasy vondrona ho an'ny dihy aerôbika sy ireo fampiharana hafa.
- Zoma: Fampisehoana aotobika 30 minitra ary 10 minitra fanatanjahan-tena.
- Asabotsy: Afaka manao fanatanjahan-tena, golf, bisikileta miaraka amin'ny namana na ny fianakaviana ny fanaovana fanatanjahantena. Manorata fialan-tsasatra amin'ny olona izay manana faran'ny herinandro fotsiny.
- Alahady: Fanatanjahantena aotobika mandritry ny 30 minitra, 10 minitra amin'ny fampiharana ny halatra.
Manampy amin'ny fiainanao
Raha manana asa mavitrika ianao, dia mila manolo izany asa izany amin'ny fiainam-pialanao ianao. Ho an'ireo izay nanana asa an-terivozona, amin'izao fotoana izao ny fahafahana hanana fahazarana tsara ho mavitrika mandritra ny tontolo andro.
- Mandehana amin'ny alika : Ny namanao akaiky indrindra dia afaka mampiasa asa bebe kokoa. Izao no fotoana hifandimbiasana miaraka amin'ny alikanao, na hivoaka matetika kokoa mandritra ny andro.
- Mandehana na bisikileta mankany amin'ny fivarotana, banky, birao, ary toerana hafa. Avelao ny fiara ao ambadik'izany ary mandeha na mandeha bisikileta mankany amin'ny faritra manodidina anao. Azonao atao ny mamindra amin'ny alàlan'ny fanatanjahanao aerobic rehefa manao ny fiantsenanao na asa hafa. Mitondra kitapo kitapo na kitapo hoentina mitondra zavatra hafakely.
- Ny fikarakarana fikarakarana, ny fikarakarana, ny fanambarana ary ny fanatsarana ny tokantrano: Ho hitanao fa ilaina ny fanaovana fanatanjahan-tena rehefa manomboka amin'ny famolavolana tetikasa tantely izay efa napetraka nandritra ny taona maro. Afaka manafoana fotoana be dia be izy ireo.
- Mpilatsaka an-tsitrapo: Misy fomba maro ahafahana manolo-tena hanohana anao sy hifindra toerana. Inona ny antony sy ny programa ataonao? Jereo ny zavatra atolony izay hamoaka anao hiala ao an-trano. Ireo dia azo alaina amin'ny fanadiovana amin'ny biby tsy andoavam-biby, manangona sy manolotra sakafo ho an'ny zokiolona sy fianakaviana mila fanampiana, fanatsarana lalana, fitsangatsanganana fako, tokotany ary fikarakarana tokantrano ho an'ny zokiolona sy ny fanamby ara-batana, ary bebe kokoa.
- Fantaro mavitrika: Mandehana any amin'ny zaridaina sy zaridaina eo akaikinao mba hifanaraka amin'ny natiora. Miaraha amin'ny fandehanana mandeha an-tongotra handalinana ny tantara sy ny haitao amin'ny fiarahamoninao na toerana hitanao. Raha mandeha mijery havana aman-tsaka ianao, dia ampiasao ny fotoam-pialantsasanao vao haingana mba hijery ny faritra misy azy ireo.
Miara-miasa amin'ny fanatanjahan-tena
Izao no fotoana hampiasana traktorer fitondra toy ny Fitbit mba hanosika anao hijanona ho mavitrika. Ny modely tsara dia manara-maso ny fotoana fampiasanao aerobika isan'andro ary koa ny dingana isan'andro. Maro koa no hanara-maso ny fotoana tsy mavitrika ary hampahatsiahy anao ny hivoatra sy handehanana isan'ora. Azony atao ihany koa ny manara-maso ny kalitaon'ny torimaso ary manana fampiharana hanarahana ny dianao . Tetika maro koa no hahatsapa ny taham-pon'ny fo na ny rohy miaraka amin'ny foitra fandrefesana ny tratran'ny tarika mba handrefesana ny haavon'ny fanatanjahan-tena.
Mila ny kiraro mety ianao ary manaova akanjo mba hanohanana ny asanao. Tsidiho ny fivarotana kiraro mihazakazaka indrindra ao amin'ny faritra misy anao mba hialana amin'ny kiraro atleta .
Ny fitrandrahana an-trano na ny mpanazatra elliptical dia afaka manafoana ny fialan-tsasatra ho an'ny fanatanjahan-tena rehefa miala sasatra, na mangatsiaka, na mandao ny trano.
> Loharano:
> CDC. Firy ny fikarakarana ara-batana mila olon-dehibe? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Mpitsara; AC King; CA Macera; ary C. Castanedasceppa. " Asa aman-draharaha ara-batana sy fahasalamam-bahoaka amin'ny olon-dehibe zokiolona: fanolorana avy amin'ny College of American Medicine sy ny Association American Heart ." Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, No. 8, p. 1435-1445, 2007.