Hitady ny toetry ny fitondran-tena miaraka amin'ny lalana mandeha 1 kilaometatra
Manao ahoana ianao? Ny Testa Rockport Fitness Walking dia iray amin'ireo fitsapana tsara indrindra ho an'ny fitafy cardiorespiratory. Izany dia mamaritra ny haavon'ny toetranao amin'ny alàlan'ny fanombanana ny VO2max anao, izay ny tsimok'aretin'ny oksizenina azonao farafahakeliny.
Ity fitsapana fialantsasatra manaraka ity dia iray azonao atao. Fitsapana izay mety hampiasain'ny mpanazatra, ny mpampiofana, na ny mpitsabo mba hanombantombanana ny halehiben'ny fitondran-tenanao ankapobeny sy ny fomba mety handefanao fanatanjahan-tena.
Ny fianarana dia nanamarina ny valin'ity fitsapana ity ho an'ny fananganana miaramila an-trano ary ho an'ny tanora sy ny tanora. Izany dia mampitaha tsara amin'ny fitsapana fitiliana fiadiana amin'ny Air Force 1.5 kilaometatra amin'ny fanombanana ny fivalanana ho an'ny foza.
Inona no tokony hataonao ny Rockport 1-Mile Walk Test
Io fitsapana io dia mora atao satria tsy mila fitaovana be pitsiny izy io. Mila:
- Ny lanjany dia ny mandanja ilay olona nosedraina
- Fihetsiketsehana na fandefasana fotoana fohy amin'ny fotoana fisedrana
- Kilaometatra 1 kilaometatra
- Fomba iray handrefesana tahan'ny fo
Raiso ny test de Rockport 1-Mile Walk
- Mila manana dia 1 kilaometatra ianao. Ho an'ny ankamaroan'ny lisea amin'ny ambaratonga ambony, izany dia efatra isa manodidina ny lalambe anatiny. Azonao atao ny mampiasa ny fampiharana fandraketana an - tserasera mba handrefana làlana 1 kilaometatra eny an-dàlana na lalana ho toy ny safidy.
- Mandrosoa haingam-pandeha tsara mandritra ny 5 minitra farafahakeliny.
- Mandehana 1 kilaometatra haingana araka izay tratranao.
- Manorata ny fotoana handehanana mandeha 1 kilaometatra.
- Raiso ny taham-ponao avy hatrany amin'ny faran'ny 1 kilaometatra. Azonao atao izany amin'ny alalan'ny fampitomboana fo iray, tahan'ny tahan'ny fo, na amin'ny famoahana ny pulses mandritra ny 15 segondra ary mitombo amin'ny 4.
- Ampidiro eto ambany ny angon-drakitrao eo amin'ny kaompana ambanin'ny pejy. Ny kalkulator dia mamaritra ny VO2Max anao ary mampitaha izany amin'ny fenitra ho an'ny sokajin'olona sy ny sokajin-taona ho anao mba hiteny aminao ny haavon'ny toetranao.
- Rockport Walking Calculator
Inona no dikan'ny vokatra?
Ny vokatra azonao avy amin'ny fitsapana dia haminavina ny VO2Max anao amin'ny ml / kg / min.
Ny vokatra dia niorina tamin'ny alàlan'ny taonanao ho tsara, tsara tarehy, tsara, salama, mahantra, mahantra, na mahantra.
Mety ho fahalalana saro-pady amin'ny fanaovana fialan-tsasatra amin'izao fotoana izao ary avy eo hanatontosana azy ao anatin'ny roa volana aorian'ny nanombohana fandaharam-pahaizana ara-batana. Azonao ampiasaina izany mba hahitana ny fanatsarana ny ezaka ataonao.
Mety ho hitanao hoe mihena ny habetsahanao ara-batana raha tsy mavitrika ianao mandritra ny herinandro maromaro, toy ny amin'ny ririnina na fanenjehana na aretina iray mahatonga anao hampiato ny fampiofanana.
Ahoana no azonao hanatsarana ny fitiliana ny fitsaboana anao?
Ny karazana fampiofanana mety hanatsara kokoa ny vokatrao dia fampiharana cardio atao amin'ny làlam-piaramanidina , toy ny mandeha an-tongotra , mihazakazaka na mandeha bisikileta. Mila fampiofanana izay hahamora ny fo manify mafy ianao ary ny havokao haka oksizenina bebe kokoa.
Ny fampiofanana ny fo ao amin'ny fo dia mampiasa ny taham-ponao ho toy ny mpitari-dalana amin'ny fampiharana amin'ny ambaratonga samihafa. Ilaina ny hahatakatra ireo faritra samihafa ary ampiasao ny tsindry na ny foibe foitra hiantohana anao mba hahazoana antoka fa any amin'ny faritra voafidy ianao mandritra ny fanatanjahantena cardio.
Raha sembana ianao dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny programa mora alohan'ny hanorenana hetsika matanjaka kokoa. Ny fandaharam-potoana fandaharam-potoana fitsangatsanganana mandritra ny 30 andro dia mety amin'ny mpandray anjara.
Raha tianao ny mandeha an-tongotra toy ny karazam-panafody voalohany tianao ary te-hanatsara ny toeranao ianao, dia jereo ny fandaharam-potoana tsara fandehanana mandeha isan-kerinandro ho an'ny fitaterana aerôbika . Mampiasa fitiliana amin'ny faritra isan-karazany izy io mandritra ny herinandro.
Teny iray avy amin'ny
Ny fikajiana ny toetry ny fitondran-tena alohan'ny hanombohanao programa fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hahita ny fandrosoana azonao atao. Raha toa ka ambany kely ny isa azonao hanombohana dia aza kivy. Amin'ny fampitomboana tsy tapaka ny halavany sy ny hamafin'ny fanatanjahanao, tokony hanatsara ny fahasalamanao. Ity dia tsy fitsapana azonao andramana, tsy maintsy atao ny manao fanatanjahantena ho an'ny cardio telo na mihoatra isan'andro isan-kerinandro.
Manomboka amin'ny fandehanana, ary raha vao vonona ny handroso ianao, dia mety hanampy amin'ny fitondran-tenanao. Ny fandehanana bisikileta koa dia fanatanjahantena tena tsara. Miezaha fotsiny mihetsika sy mitazona izany.
> Loharano:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Fanombantombanana ny VO2 max avy amin'ny lalana mandeha iray kilaometatra, ny lahy sy ny vavy, ny taona sy ny lanjany." Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahan-tena , 19 taona, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Ny Test 1-Mile Walk dia mpialoha lalana avy amin'ny VO2max ary fitsapana azo antoka ho an'ny fitiliana ho an'ny 1.5-Mile Run amin'ny lehilahy an'habakabaka amerikana." Fanafody miaramila 2011 Jun; 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. British Journal of Sports Medicine . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009