Tokony hisoroka ny karbaona sasany ary ny hafa kosa mety hosoloina
Ny tsiranoka dia ampahany amin'ny sakafo izay manome herinaratra amin'ny kalôria amin'ny vatany. Miaraka amin'ny proteina sy ny matavy, ny iray amin'ireo karazana makronutriques telo ampiasain'ny vatanao mba ho tafavoaka velona. Ny ankamaroan'ny sakafo sy ny zava-pisotro dia ahitana ny sasany amin'ireo macronutrients ireo amin'ny ampahany isan-karazany.
Ohatra amin'ny sakafo izay ahitana voankazo maro be dia misy voamaina, voankazo, voankazo, pasta, mofo ary pastry.
Misy karazana karbôydrates samihafa, ny sasany dia hita ao anaty sakafo, ary misy carbohydrates ambany sy tsara kalitao.
Ny karazana fako ambany karba dia nanjary nalaza ary nomena laza ratsy ny karbôna. Na izany aza, zava-dehibe ny mahatakatra fa tsy ny karbôna rehetra no ratsy, mila fotsiny ny mianatra ny fomba hampidirana azy ireo ho amin'ny sakafo mahasalama.
Karazana karbôgria
Misy karazana karazana karbôna telo hita ao amin'ny sakafo, miaraka amin'ny sokajy fahefatra izay manampy koa.
- Zava- maniry: Antsoina hoe "carbohydrate tsotra", io no molekiolan'ny siramamy tsotra toy ny glucose, fructose (sokatra voa), ary galactose, izay fantatra amin'ny hoe monosaccharides. Rehefa miara-mivondrona ny roa amin'ireo molekiola dia antsoina hoe disaccharides izy ireo. Anisan'izany ny sucrose (siramamy tabilao), izay misy molekiolan'ny glucose sy fructose, ary lactose (siramamy amin'ny ronono), izay mifangaro ny glucose sy ny galactose.
- Starches: Ny kankana (polysaccharides) dia "karbonhydrate complexes". Izy ireo dia misy rojokely vita amin'ny glucose. Ny vatanao dia mampihena tsikelikely ny hafainganam-pandehany haingana kokoa noho ny hafa-amin'ny glucose mba hamokarana angovo. Ny tsimokaretina manokana iray, izay antsoina hoe tsimokaretina matanjaka, dia mety ho sarobidy indrindra amin'ny fahavoan'ny lanjany sy ny fahasalaman'ny taolana.
- Fibera: Ny fibre dia karazam-boankazo hita ao amin'ny cellulose amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry toy ny voamaina, voankazo, legioma, voanjo ary legume. Tsy azo alaina amin'ny fampiasana angovo ao amin'ny vatana izy io ary ahitana ny fibre-mololo sy tsy misy loto.
- Oligosaccharides: Ity sokajy fahefatra amin'ny voambolana kiriodehy ity dia miankina amin'ny siramamy sy ny varimbazaha. Ny oligosaccharides dia singa miavaka amin'ny siramamy tsotra izay misy fiantraikany tsara amin'ny zanatsika ary heverina ho toy ny prebiotics.
Toeram-pisotroana kalsioma ambony sy ambany
Mitondra karazam-borona maro ao amin'ny zavamaniry maro ny kôbhydrate ary ireo sakafo ireo ihany koa dia manome karazan-tsakafo samihafa izay manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny. Ireo dia heverina ho karazana kalôria avo lenta ary ahitana ireo avy amin'ny voankazo, legioma, voamaina ary legume.
Ny karba ambany kalitao, etsy ankilany, dia matetika hita amin'ny sakafo voatsabo. Matetika izy ireny dia misy siramamy fanampiny, siramamy, siramamy, ary fikarakarana fikarakarana mba hanatsarana ny tsirony na ny fiainany. Na dia mety ho matanjaka amin'ny vitamina sy mineraly aza izy ireo, dia matetika no tsy ampy ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo rehetra. Ny sakafo toy ny mofo fotsy, ny zava-pisotro mamy sy ny serealy, ny entana vita amin'ny baka, ary ny vokatra vita amin'ny voankazo dia tafiditra amin'ity sokajy ity.
Araka ny Harvard Medical School, dia ny kalitaon'ny karbôgista misy anao no mahatonga ny fihinanana sakafo mahasalama, fa tsy ny fihenan'ny carb.
Ohatra, karba madinika tsy misy kalitaona dia simba haingana, matetika mitarika ho amin'ny fipoahan'ny siramamy ary tsy fahatsiarovan-tena fotsiny. Ny fibra sy ny sakafo ao anaty sakafo dia afaka manambatra ny fiovan'ny glucose amin'ny siramamy sy ny saka, manakana ny tendron-drivotra mahery sy maneso ny lian-drà.
Ho fampivoarana ny kalitaon'ny kalitaona eo amin'ny sakafo dia afaka misafidy ny voamaina hafa ianao ary mametra ny sakafo izay nanampy sugara. Ny sakafo ara-pihariana avy amin'ny tabataba any an-trano sy ny fihinanana sakafo amin'ny ankapobeny, fa tsy ny voamaina, dia afaka manampy be dia be.
Daily Recommendations
Ny taonanao, ny firaisana ara-nofo, ny haavony, ary ny lanjany dia manoloana ny fanolorana isan'andro ho an'ny kalôria sy karba tokony hohaninao isan'andro.
Ny asanao ara-batana dia hanana anjara asa lehibe koa. Arakaraky ny maha-miasa anao, ny hery bebe kokoa no mirehitra, noho izany ny kaloria misimisy kokoa.
Amin'ny ankapobeny, ny toro-làlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina Amerikanina dia manoro hevitra fa ny olona eo anelanelan'ny 26 sy 45 amin'ny asa atao mazoto dia mihinana calorie 2 600 isan'andro. Ny vehivavy ao anatin'ny sokajin-taona sy ny fikambanana dia tokony hihinana kalôria 2 000.
Ankoatra izany, ny 45 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ireo kalôria ireo dia avy amin'ny tsiranoka. Ho an'ny sakafo 2 000 eo ho eo, dia tokony ho 900 ka hatramin'ny 1300 kilaometatra avy amin'ny karbaona, na 225 ka hatramin'ny 325 grama kômôhy.
Loharanon'ny angovo hafa
Ny fampiasana voalohany ny tsiranoka ao amin'ny vatana dia angovo, fa ny kôriàhydrate kosa dia tsy ny loharanom-pahalalana afa-misakafo. Ny tavy dia tsy afaka manome herinaratra fotsiny fa izy ireo no fomba lehibe indrindra hitehirizana hery. Araka ny voalazan'ny Institute of Medicine Dietary Reference Intakes, ianao dia afaka miaina tsy mihinan-kohaka raha mbola mihinana proteinina sy matavy be dia be ianao:
"Ny fetra ambany kokoa amin'ny fatran'ny karbadyhy misy kalsiôma mifanentana amin'ny fiainana dia toa tsy zero, raha misy ny proteinina sy ny tavy azo atao."
Ny vatanao dia afaka manome ny habetsaky ny glucose ilaina mba hialana (ny Ivon-toerana momba ny fitsaboana dia manombana izany eo amin'ny 22 ka hatramin'ny 28 grama isan'andro) ao anatin'ny dingana antsoina hoe gluconeogenesis . Ny fampidirana ny glucose, indrindra amin'ny proteinina.
Karazan-tsakafo ambany
Maro ny karazan-karba ambany no manosika ny fanesorana ny loharano ahodinkodina. Ny sakafo sasany, toy ny fihinan'ny Atkins sy ny sakafo any South Beach, dia manolotra baoritra proteinina manokana izay marefo. Raha ny sakafo hafa karba ambany, toy ny fihinan'ny Paleo sy ny sakafo ketogène, dia manoro hevitra ny fanesorana ny entona madinidinika toy ny mofo sy ny taho ary mamaritra ny voankazo.
Raha manisa karbônina ianao dia ataovy izay hamakiana ny mofomamy amin'ny sakafo izay omeo sakafo. Ny karbain'ny voankazo voatsinjara dia mety tsy mitovy amin'ny marika ho marika, indrindra raha mahakasika ny sakafomamy mifanohitra amin'ny sakafo tsy misy dikany.
Alohan'ny hanesorana ny tsiranoka rehetra avy amin'ny sakafo, dia zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny sakafo misy voambola dia misy ihany koa ireo zavatra hafa mahavelona. Raha mamaly tsara ny sakafo ara-karba ambany ianao na manaraka azy ireo noho ny fatiantoka mavesatra na antony hafa momba ny fahasalamana dia azonao atao ny manakalo sakafo ara-tsakafo karba-be ho an'ny legioma sy voankazo avo lenta amin'ny vitamina, mineraly, fibre, ary phytonutrients .
Teny iray avy amin'ny
Ny fiheverana ny sakafo ananananao, dia azo atao ny mihinana sakafo miaraka amin'ny voankazo faran'izay kely kokoa noho ny fihinan'ny voankazo matsiro sy mihinam-be loatra izay matetika ataharan'ny olona ankehitriny. Misy fiovana vitsivitsy vitsivitsy afaka mandeha lavitra, mitarika amin'ny fahavoazana mavesatra, ary manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
> Loharano:
> Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board. Ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo ho an'ny angovo, ny tsiranoka, ny fibre, ny tavy, ny tavy, ny cholesterol, ny proteinina, ary ny amino asidra. Ny National Academies Press. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Ny tsiranoka amin'ny diarinao: Ny toetra mahavariana. Harvard Health Publishing. 2014.
> Departemantan'ny fambolena any Etazonia. 2015-2020 Fitantanana ny sakafo ho an'ny Amerikanina. Departments of the United States Health and Human Services. 2015.