Inona no mofo kely kokoa noho ny glecemika?
Raha te hiverina amin'ny karbonina ianao nefa tsy te hanala ny mofo, ahoana no fomba fisafidianana karba ambany? Ho an'ny fahasalamana ambany karba- tena ho an'ny fahasalamanao, ny mofomamy tsy tapaka dia tokony ho voafetra be. Tsy maintsy miova amin'ny mofomamy misy karba ambany ianao na manao ny anao manokana, toy ny sakam-pandohaloha.
Nahoana no mipoitra amin'ny siramamy ny mofo?
Ny voamaina toy ny lafarinina vita amin'ny varimbazaha dia be dia be, ary ny tsiranoka dia misy tsiranoka glucose lava.
Ny anzima ao amin'ny saliva dia manomboka manapaka molekiolan'ny taolam-biby amin'ny siramamy rehefa misakafo ianao. Rehefa tonga any amin'ny vavony izy ireo, dia miova ho siramamy ny ankamaroan'ny kankana. Saingy misy ny tranga, ary ireo no zavatra tokony handinihana ny mividy mofo.
Inona no tokony hijerena rehefa mividy mofo?
- Tsy mora kokoa ny tsiranoka amin'ny tsimokaretina . Mba hahitana ny tsiranoka kalsiôna azo avaozina, esory ny fibera avy amin'ny tsiranoka tanteraka. Ity no dingana manan-danja indrindra rehefa mamaritra ny vokatry ny sakafo amin'ny glucose amin'ny ra (ahoana ny faharetan'ny glycemic). Raha voatanisa carbage ianao dia tsy maintsy mamaky ilay mari-pamantarana ianao ary mahita ny habetsaky ny tsiran-tsakafo alainao. Fa na dia tsy mikarakara ny fanisana karba aza ianao dia andramo mofo kely vitsivitsy mba hahalalanao ny habetsaky ny tsiranoka entiny.
- Sakafo mena: Mazava fa kely kokoa na kely ny tsimokaretin'ny mofo dia tsy dia miteraka tsiranoka, satria tsy manana ny zavatra rehetra izy ireo. Na izany aza, mitandrema tsara ho an'ny mofo matevina (matetika voatsindrona) satria mety mitovitovy amin'ny mofo tsy tapaka amin'ny habetsahan'ny tsiranoka izany.
- Fiovàna be dia be: Misy menaka manolo ny fibrey ho an'ny sigara sasany ao anaty mofo, mampihena ny kaloria sy ny tsiranoka. Na izany aza, betsaka kokoa ny fibera tsy midika hoe fiantraikany kely amin'ny siramamy ao amin'ny rà, raha toa ka ampidirina fotsiny ireo zavatra hafa ny fibre, fa tsy hoe solon'ny siramamy. Avereno indray ny fibre avy amin'ny fambolena kôperativa mba hamantarana izany.
- Tendrombohitra, Tendrombohitra masiaka: Arakaraky ny fambolena varimbazaha na varimbazaha hafa, dia haingana kokoa ny siramamy hanjavona amin'ny siramamy. Nisy ny ezaka nataon'ireo mpanamboatra mofo sasany mba hanamboarana mofo iray feno 100 isan-jato, izay mihamafana kokoa, miaraka amin'ny takaitra iray izay toy ny mofo fotsy. Ny olana dia ity mofo ity dia ankapobeny toy ny glycemic toy ny mofo fotsy. Etsy andaniny kosa, ny mofo izay mitongilana kokoa dia tsy dia mena loatra. Ny mofo tsara indrindra ho an'io tanjona io dia manana sombin-tsakafo hita maso, toy ny voapetaka mofo vita amin'ny vary.
- Voaisotra voamadinika: Tsy mbola nisy fikarohana maro momba izany, fa ny porofo mialoha dia mampiseho fa ny voankazo masaka dia tsy miteraka haingana na haingam-pandehan'ny siramamy ho toy ny mofo tsy tapaka. Na izany aza, voamaina ny voanemba dia tsy dia feno fibres, araka ny filazan'ny karazan-tsakafo sasany, dia mamaky labels tsara raha toa ka mitaky fibra be dia be izy ireo ary tena "ambany kibo ".
- Mpitsim-bovoka avo lenta : Misy karazan-tsakafo maro no ampiasaina fa tsy ny masomboly manontolo. Satria ny gluten no ampahany amin'ny proteinina, ireo mofo ireo dia mety ho fampiasana tsara raha tsy mahatsiaro tena amin'ny gluten ianao.
- Sourdough Bread: Ny mofo boribory dia naseho tamin'ny fianarana iray mba hametrahana valim-bolo ratsy kokoa noho ny mofo tsy tapaka.
Ahoana ny amin'ny mofomamy?
Ny mofo "Light" dia mety tsy hahatonga anao ho maivana kokoa. Ny hazavana maivana dia manana kalôria vitsy kokoa noho ny mpiara-miombon'antoka tsy tapaka, fa azo atao izany amin'ny alalan'ny fampidirana ny rivotra miverimberina sy ny fanaovana kely kokoa. Etsy ankilany, misy "hazavana maivana" ambany ambany ao anaty karbona noho ny regular. Ohatra:
- Misy karazan-tsakafo iray miisa 100 isan-jato ny salady varimbazaha iray miisa 38 grama ary misy karazana kôghydrate 17 grama, 3 ny fibres ary ny voankazo 100.
- Ny voanjobory Orowheat Light 100 isan-jato ny mofo mavesatra dia mavesatra 23 grama ary misy 9 grama amin'ny fambolena karbidrahy, 3.5 ny fibra, ary 40 calories.
- Amin'ity tranga ity, ny ankamaroan'ny fitehirizana kalorie dia tsy manamboatra kely fotsiny kely fotsiny, fa toa misy ranon-tsakafo kely ho an'ny fibre.
Ny Tortillas Low-Carb dia mety ho fanovana lehibe
Angamba ny solo-endri-tsakafo tsara indrindra dia tortilla ambany karba. Ara-dalàna izy ireny, ary fivarotana fivarotana maro no mitondra azy ireo. Manaova fako, ampiasao ho toy ny pokolokolo mafana, na ho fototra ho an'ny pizza. Raha tsy mitondra azy ireo fivarotana any an-toerana, dia azo jerena anaty aterineto, toy ny:
- Tortillas Misiona Carb Misaotra an'i Amazôna: 4 grama tsy karba (13 grama tototra, 9 grama fibres)
- Maria sy Ricardo ao amin'ny Tortillas tavy ambany / ambany siramamy ao Amazonia: 3 grama tsy karba (10 grama tanteraka, 7 grama fibres)
- Ny Tortillas Low-Carb Mama Lupe amin'ny Amazonia: 3 grama tsy karba (7 grama tototra, 4 grama fibres)
Mofo hanalavirana
- Bagels sy Rolls: Matetika no mamitaka ny gorodona sy ny totozy, satria izy ireo dia afaka misaraka roa, telo na mihoatra ny sakafo mahazatra. Azo lazaina fa mety ho 100 isan-jato voamadinika izy ireo. Na dia izany aza, misy ihany koa ny "bagels thin" any amin'ny tsena sasany. Raha tsy izany, ataovy ny totozy. Ampiasao ny sotro na ny rantsantanana mba hanesorana ny santionan'ny kitapo marevaka ary esory izany alohan'ny hametrahanao tavy na hampiasana azy ho sandwich.
- Sakafo mavokely : Ny mofo mafana dia matetika vita amin'ny fotony fotsy sy / na tsara tony izay mitarika ho an'ny siramamy ao amin'ny vatanao haingana.
- Sweet Breads: Ny mofo rehetra misy siramamy fanampiny dia tokony atao tsinontsinoavina, fa ny ankamaroan'ny mofo ao an-tsena dia vita amin'ny siramamy sasantsasany. Ny fitsipika tsara dia ny misoroka ny mofomamy izay iray amin'ireo singa dimy voalohany dia siramamy, tantely, molasses, fructose, sns.
- Olana hafa voankazo: Satria ny proteinina dia manana proteinina betsaka kokoa noho ny voamaina hafa, ny karazana varimbazaha toy ny gluten-free dia matetika aza dia avo kokoa noho ny voamadinika vita amin'ny vary.
> Loharano:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Ny fiantraikany mahery vaika amin'ny fanasitranana ny vary maro karazana amin'ny glucose ra, insuline sy ny incretins taorian'ny sakafo voalohany sy faharoa." Sakafo ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Ny fiantraikan'ny mofo fihinanan-koditra amin'ny biomarkers amin'ny metabolism glucose amin'ny adin-doha sy ny adin-dehilahy." University of Guelph, Desambra 2009
> USDA National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, Release 21.
Disclosure
Ny votoatin'ny E-Commerce dia tsy miankina amin'ny votoatin'ny famoahana ary mety hahazo fahazoan-dàlana mifandraika amin'ny fividianana vokatra avy amin'ny rohy eto amin'ity pejy ity.