Fanafihana mahazatra
Ny ratra amam-basy, toy ny tery, ny ranomaso, ary ny tebiteby, dia mahazatra amin'ireo atleta izay milalao fanatanjahan-tena izay mitaky fiatrehana haingam-pandeha, fihenam-bidy na asa be dia be. Ny hozatry ny diabeta dia mianjera ao ambadiky ny tongotra avy eo amin'ny lakolosy mankany amin'ny taolam-paty. Ny hozatry ny hozatra telo dia ny biceps femoris, semitendinosus, ary semimembranosus.
Miara-miasa ireo mpihantona mahery fo ireo, toy ny vondrona mpihantona. Mety hitera-doza kely ny muscle, na hozatra na hipopotama tanteraka amin'ny hozatra.
soritr'aretina
Ny fanimbazimbana mamono dia matetika miteraka fanaintainana tampoka sy mahatsiravina ao ambadiky ny feny izay mety hampitsahatra ny fanenjehana anao. Aorian'izany fahasimbana izany, ny lohalika dia mety tsy mihatra maherin'ny 30 na 40 degre ambanin'ny seza tsy misy fanaintainana. Tahaka ny ankamaroan'ny dipoavatra sy ny tebiteby lozam-pifamoivoizana matetika dia vokatry ny fihenan-tsakafo (fibaoka) na ny vatosoa marefo mihoatra ny fetrany.
Fahatokisana ny fahavoazana
Ny tebiteby manasongadina dia sokajiana voalohany (mild), faharoa (moderate), na fahatelo (mafy) miorina amin'ny lanjan'ny ratra amin'ny hozatra. Ireto ny soritr'aretina mifandraika amin'ny tsirairay:
Mild (Grade I) Lozam-pifamoivoizana
- Ny hatairana, ny fahantrana ary ny fahamendrehana ao an-damosin'ny feny
- Tsy mahagaga
- Fahasalamana mandeha ara-dalàna sy fihetsika mihetsika miaraka amin'ny discomfort sasany
- Manafina ny lohalika mba hitondra ny fehiloha
Meny fitetezana
- Ny fiantraikany ratsy, mety misy fingotra
- Ny fanaintainan'ny areti-kozatra, ny fisidinan'ny marary, ary ny fahatakarana ao ambadiky ny feny
- Tombontsoa na fanenjehana
- Mahatsiaro ho manohina
- Fihetsika sy fanaintainana voafetra be dia be rehefa mitaiza ny lohalika
Ady mafy (Fahatelo III)
- Fahafatesana mandritra ny fialan-tsasatra izay mihamafy amin'ny hetsika
- Ny tsy fahasalamana mandeha tsy misy fanampiana
- Hatsaratsara sy miondrika
Ny antony mahazatra
Ny tsindrona na tsindrin-tsakona matetika dia mitranga mandritra ny fifandonana tsy misy fifandraisana amin'ny vondron-tsiranoka voan'ny kanseran'ny atleta. Alohan'ny hitenenan'ny tongotra ny tany, ny tadin-dokanga dia hampihena ny fihodinan'ny tongotra ambany (tibia sy tongotra). Matetika, ny ratra nahazo azy dia vokatry ny fipoahana mivantana avy amin'ny lalao hafa na amin'ny baolina. Ny sasantsasany amin'ireo antony mety handraisany anjara amin'ny famonoan-jaza dia:
- Manao zavatra tsy ho ela loatra na manosika mihoatra ny fetranao
- Hetsiky ny mpihira henjana
- Vovoka somary marefo
- Fahalemena malemy
- Toe-tsaina mafy
- Ny tsy fitovian'ny taova eo amin'ny quadriceps sy ny vondrona mpihantona
- Mitebiteby ny aretin-kozatra izay mitarika ho amin'ny fampiasana tafahoatra
- Ny tsy fitoviana amin'ny lavany. Ny tongotra kiraro dia mety ho lozam-pifamoivoizana kokoa izay mety hikorontana kokoa
- Tsy mety na tsy mafana.
- Tantaran'ny fikolokoloana manimba
fitsaboana
Ny fitsaboana amin'ny fanimbana ratra dia miankina amin'ny fahasosorana amin'ny ratra. Noho ny fanaintainana sy ny fahafahana voafetra hampiasa ny hozatra dia matetika ny fitsidihan'ny dokotera iray ho an'ny fanombanana sy fitsaboana ny dindony fahatelo.
Ny fihenan-doha henjana dia mety hajaina ao an-trano. Ireo dingana fitsaboana amin'ny ankapobeny dia matetika amporisihina noho ny fahasimbana marefo sy malefaka.
- Aorian'ny fahasosorana dia zava-dehibe ny miala sasatra ny hozatra, indraindray mandritra ny roa na telo herinandro alohan'ny ahafahanao miverina amin'ny fanatanjahantena aorian'ny fahararanao.
- RICE - Mitsangàna, mihatra ny gilasy ary manempotra ary manandratra ny tongotra raha azo atao.
- Manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana sy ny fiterahana ny fanoherana ny atidoha.
- Afaka manomboka ny programa maharitra raha vao mihena ny fanaintainana sy ny fahasitranana.
- Ny fandaharan'asa hanamafisana dia tokony hampiasaina hanamboarana ny tanjaky ny tongotra naratra mba tsy hisian'ny ratra. Ataovy azo antoka fa hampitombo izany.
- Ny famokarana fehikibo dia azo ampiharina mba hanomezana fanampiana rehefa manasitrana ny hozatra.
fisorohana
Ampiasao ireo tetika ireo mba hanampy anao hampihenana ny mety ho voka-dratsiny:
- Mafana tsara. Ity angamba no zava-manan'aina tena manan-danja indrindra ho an'ny fiakarana mialoha sy mihodina aorian'ny fampiofanana.
- Ny fanaovana fampihetseham-pandehanana manokana izay manasitrana ny glides sy ny faharetan'ny hape-flexors dia mety hanampy.
- Ny fanitarana aorian'ny fampiofanana dia mety hanampy.
- Andramo ampidirina fivoriana roa isan-kerinandro amin'ny hazakazaka mihazakazaka na aoriana ianao izay naseho mba hampihenana ny fanaintainan'ny lohalika sy ny ratra nahazo azy.
- Araho ny "fitsipika 10 isan-jato" ary hamerana ny fampiofanana amin'ny fampiofanana ny habeny na ny halavirana ka tsy mihoatra ny 10 isan-kerinandro.
- Ny fomba hafa hisorohana ny ratra dia ny misoroka ny fandaniana be loatra, tsy ho ela loatra, tsy hivoatra haingana ny faharetana na ny faharetana, ary ho mora kokoa raha reraka ianao.
> Source:
> Manimba tsikelikely. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hamstring-muscle-injuries/.