Fomba hisorohana ny aretin'ny hafanana sy ny aretina
Ny valan-drivotra mahery dia lozisialy mampangotraka izay mitranga eo amin'ny tanana, ny tongotra na ny kibo izay matetika miverimberina mandritra ny ora maro amin'ny fampihetseham-po amin'ny hafanana. Ankoatra ny tsiranoka amin'ny hozatra dia mety ho hita koa ny fahatsapana hafanana, ny fahakiviana, ny fahalemena, ary ny fahosana tafahoatra.
Matetika ny atleta dia mijaly noho ny hafanana hafanana rehefa afaka adiny efapolo andro sy ny hafanana tafahoatra izay miteraka fahavoazana.
Inona no miteraka fitsapana?
Tsy fantatra ny antony marina momba ny fitsaboana hafanana, saingy ny teoria dia matetika ampiasaina dia:
- Fanaraha-maso ny neuromuscular
- fahampian-drano
- Famaritana elektrôlika
- Poizina
- Herisetra mafy
- Manao asa vaovao
Ny fihenan'ny taolam-paty dia mahazatra kokoa mandritra ny fanatontosana ny hafanana satria misy ranom-panafody toy ny elektrôla (sira, potassium, magnesium ary calcium) ny hatsembohana. Rehefa mihena amin'ny ambaratonga samihafa ireo sakafo ireo, indrindra fa ny sodium , noho ny hafanana be loatra, dia mitombo ny fihenan'ny hafanana.
Jereo koa: Hyponatremia | Water Intoxication
Na dia nodinihina avokoa ireo teoria rehetra ireo aza, ny mpikaroka dia mahita porofo manamarina fa ny "hypothèse neuromuscular alteration" dia ny fiheverana fototra ara-pahasalamana izay mitondra mankany amin'ny fampihetseham-pihetseham-po (EAMC). Ny fihenan'ny neuromuscular ny fihenan'ny dia mifandray matetika amin'ny reradrerin'ny tazomoka ary vokatr'izany dia miteraka fifindrafindrana sy fanaraha-maso ny hozatra.
Fanaraha-maso ny hafanana
Raha vao mahatsapa ny soritr'aretin'ny aretina hafanana ianao, dia raiso ireto hetsika manaraka ireto:
- Atsaharo ny asa, ary mipetraha mangina ao amin'ny toerana mahafinaritra.
- Misotro zava-pisotro misy alikaola miaraka amin'ny elektrôlôta (azonao atao ny manome vovo-solon-kevitra mifototra amin'ny sira kely misy sira 1/4 sotro eo ambany rano).
- Mandrotsaka moramora sy manalefaka ny tebiteby.
- Mitazona ny fiaraha-miangona amin'ny toerana lava mandra-pijanonan'ny tsindry.
- Mikatso ny fitsaboana amin'ny hafanana raha tsy manelingelina azy ireo mandritra ny adiny iray.
Mialà fiadanan-tsaina
Araho ireo toro-hevitra ireo mba hanamaivanana ny mety hiterahanao ny famolavolana ny hafanana:
- Raha toa ianao ka hanao fampihetseham-potoana mafana, dia zava-dehibe ny hampiakatra ny hafanana mandritra ny herinandro alohan'ny hanombohana fampiharana goavana. Izany dia mamela ny vatanao hiova tsikelikely amin'ny hafanana.
- Mialokaloka tsara aloha sy mandritra ny fampiharana ary manolo ireo elektrolite very toy ny sodium, potassium ary magnesium miaraka amin'ny sakafo na fisotroana fanatanjahan-tena (hosotroina 16 hatramin'ny 20 oz / ora).
- Aza manao fanatanjahan-tena mandritra ny andro mafana indrindra; manakaiky kokoa ny fiposahan'ny masoandro sy ny masoandro.
- Mitafy hazavana, akanjo marefo, ka mety hipoitra ny hatsembohana. Aleo kokoa aza, manafosafo amin'ny akanjo sasany mandoto ny hoditrao eo amin'ny hoditra ivelany amin'ny akanjo ivelany ahafahanao mitsambikina mora kokoa. Ny marika toy ny CoolMax®, Drymax®, Smartwool na polypropylene dia manana izany fananana izany.
- Ampiasao ny masoandro mba hisorohana ny filentehan'ny masoandro, izay mety hamerana ny fahaiza-manaon'ny hoditra.
- Mitondra satroka boribory.
- Raha mahatsapa ianao fa manomboka mihena ny fahaizanao, dia atsaharo ny asa atao ary katsaho ny toerana mangatsiatsiaka.
- Aza misotro toaka na zava-pisotro misy kafeinina alohan'ny hanaovana fampihorohoroana satria mampitombo ny tahan'ny tsy fahampian-drano.
- Tadidio fa mora kokoa ny misakana ny aretina amin'ny hafanana noho ny fitsaboana azy indray mandeha.
Mialoha ny fitsaboana
Mandra-pahafantantsika ny antony mahatonga ny tsiranoka hozatra, dia sarotra ny hiteny amin'ny fahatokisana ny fomba hisorohana azy. Na izany aza, ireo toro-hevitra ireo dia tendren'ny manam-pahaizana sy ny atleta indrindra:
- Ampitomboy ny hatsaran-tarehy ary esory ny ririnina
- Manaova tsy tapaka aorian'ny fampiharana
- Mandrosoa alohan'ny fampiharana
- Atsofohy ny hozatry ny ombilahy: Ao amin'ny lavaka mitongilana amin'ny tongotra roa no tondroina, mamelatra ny tongotra aoriana.
- Atsofohy ny hozatry ny famonoana: Mipetraha amin'ny tongotra iray mifatotra ary ny iray hafa mahitsy, ny tongotra mahitsy ary ny rantsantanana sy ny kitrokeloka. Mitebitebaho kely, maneno ny tongotra. (Avereno miaraka amin'ny tongo mifanohitra.)
- Atrakao ny hozatry ny quadriceps: Mandritra ny fijoroanao, tazony ambony ny tongotra miaraka amin'ny tanana mifanandrify ary mihazakazaka moramora amin'ny fehy. (Avereno miaraka amin'ny tongo mifanohitra.)
Ny ankamaroan'ny taolam-paty dia tsy matotra. Raha tratry ny aretim-po, matetika, tsy miovaova na mampiahiahy, ny dokotera.
> Loharano:
> Ny antony mampihetsi-kozatra mampihetsi-po (EAMC) - fanovana ny fanaraha-maso ny neuromuscular, ny tsy fahampian-drano na ny famoahana elektrolite? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muscle Cramp. Ny Fikambanana Amerikanina ortopedika amin'ny fitsaboana ara-panatanjahantena. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.