Asio famporisihana hanorina ny tratra, ny sandry sy ny tanjaka amin'ny tanjaka ary ny tsy fahampian'ny fiatraikany
Ny fanentanana ny famolavolana dia fomba lehibe hanombohana ny fampihetseham-pandehanana raha toa ka sahirana ny manao ny fototra hanosika . Ny tetik'asa dia mbola mikaroka ny hozatry ny tratran'ny tratra (ny lehibe sy ny tsy ampy amin'ny ankapobeny) saingy manjary latsa-danja lavitra noho ny elatry ny elany ary manamaivana ny habetsaky ny lanjan'ny vatanao. Ny fananganana fiakarana dia azo atao na aiza na aiza. Ny zavatra rehetra ilainao dia sehatra matanjaka toy ny birao, rindrina na trano fanaka hafa, ary minitra vitsy.
Ny famporisihana ny fiatoana dia ny marimaritra iraisana tanteraka raha toa ka hitanao fa sarotra loatra ny fampiasana standard iray, na manana olana mora foana ianao mankany amin'ny tany (ary miverimberina indray) na ho an'ireo manana soroka, maratra na ratra tanana. Ny fanonganam-pandrosoana dia ahafahanao mandroso amin'ny "manosika" azy amin'ny toerana iray efa mipetraka amin'ny rindrina ary avy eo mihetsiketsika mankany ambony, na latabatra, seza mafy, ary farany amin'ny dingana ambany na banky. Ity hetsika tsotra ity dia mikendry ny hozatry ny tratra, ny lehibe sy ny tsy ampy taona.
Ankoatra ny fampiasana ny tratra, ny zana-tsindrona dia manosika ny soroka (deltoid), ny sandriny (triceps) ary ny lisitry ny hozatra lava manerana ny boribory, ny lamosina, ny andilany ary ny tongony izay mijanona ho toy ny fiarovan-tena ary tsy manakona na manongotra tsora-tsokajy nandritra ny hetsika. Ny fampiasana fihetsiketsehana miadana sy mandanjalanja dia afaka mampihetsi-po ny fotony ary azo ampiasaina ho toy ny ampahany amin'ny fanatanjahan-tena mialoha ny fampihetseham-pandehanana na fampisehoana an-tserasera.
Ny haben'ny lamosina
Satria afaka manova haingana ny haavon'ny zavatra manosika anao rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka manao fanitsiana kely, ary amin'ny fotoana dia ho vitanao ny manao ny fototra manosika avy eny amin'ny tany. Izany dia tonga lafatra ho an'ireo vao manomboka, ho an'ireo izay manao ny vatana ambony sy ny fanoloran-tena, na ireo zokiolona mila manangana tanjaka ambony kokoa hanatsarana ny kalitaon'ny fiainany sy ny fahaleovan-tenany.
Afaka manomboka amin'ny rindrina ianao, ary isan-kerinandro amin'ny herinandro dia manakaiky kokoa ny gorodona mandrapahatonga anao hanao dingana fototra. Avy any dia afaka manamboatra ny lalanao ianao mba handao ny fiatoana raha mila hery bebe kokoa ianao.
Nirodana ny rindrina
Ny fihetsika kely indrindra manosika ny famolavolana dia atao amin'ny rindrina mba hamoronana ny fampidirana. Mampiasa an'io fanatanjahantena io aho miaraka amin'ireo zokiolona maro izay manomboka amin'ny zero ary manangana. Toy izao ny fomba hanaovana azy tsara:
- Mijoroa amin'ny rindrina, ary tongotra tongotra vitsivitsy miala ny rindrina.
- Mahaiza mitsitsy kely ary apetraho eo amin'ny rindrina ny lava kokoa noho ny sakan'ny soroka.
- Aza avela hisy toerana malalaka. Ny fampielezana ny tananao loatra dia hampihena ny fihetsika fampihetseham-batana ary hampihena ny fahombiazan'ny fitambarana.
- Manaova tsikelikely ny elany ary asio eo akaikin'ny rindrina araka izay tratra.
- Mivoatra tsikelikely ny rindrina mandra-pahatongan'ny elatrao, saingy tsy mihidy.
- Avereno isaky ny 20 reps mba hananana hery sy fiaretana.
- Rehefa lasa mora loatra ity fampiharana ity, dia manomboka mampidina ny habaka ampiasainao, araka ny aseho etsy ambany.
Mipoitra ny tsindry fototra
Ny haavon-tsoroka fototra dia atao amin'ny fampiasana labia, latabatra, na teboka mafy hafa izay eo amin'ny 3 metatra ambony. Ireto ny fomba tokony hanaovana izany fomba izany:
- Mijoroa amin'ny banky, latabatra, na faran'ny fandriana (jereo eto ambony sary).
- Apetraho eo amin'ny sisin'ny lavaka ny tananao, izay kely lavitra noho ny haben'ny soroka.
- Amboary ny tongotrao mba hahatonga ny sandrinao sy ny vatanao ho marina tanteraka.
- Hamarino fa ny vatanao dia zatra mivantana amin'ny vatanao.
- Ataovy ilay hetsika raha mitazona ny vatanao havanana, ary alaharo ny elany mba hampidina tsimoramora ny tratrao amin'ny sisin'ny banky.
- Avereno ihany koa ny vatanao henjana mandritra ny hetsika.
- Miverena any amin'ny toerana fanombohana amin'ny alàlan'ny fanosehana ny vatanao hiala ny banky mandra-pahavitan'ny elatrao, fa tsy mihidy.
- Miezaha mitory tsy an-kiato sy miverimberina.
Soso-kevitra:
Rehefa afaka manao 20 na mihoatra ety ivelany ianao, dia azonao atao ny mampihena ny haavon'ny sehatra, manomboka ny dingana, ny fiakaran'ny bozaka, na ny manandrana manao ny fiakarana hikolokolo amin'ny tontolon'ny lozam-pifamoivoizana, toy ny baolina henjana, na Bosu ball push up.
Ankoatra izany, afaka manatanteraka azy ireo ianao miaraka amin'ny tongotra iray miala kely amin'ny tany mba hanohitra ny herinao sy ny fandanjana.