Ny fiaraha-mientana dia tsara indrindra kanefa ny maraina dia mety hamporisika anao hatrany
Ny fanazaran-tena dia ampahany manan-danja amin'ny fomba fiaina matotra sy mavitrika. Raha misy olona te handeha amin'ny maraina, ny hafa dia mankafy ny fiatoana amin'ny tolakandro. Ny sasany aza dia manao fanatanjahan-tena alohan'ny handehanany amin'ny alina. Misy tombony ve ny fampiharana amin'ny fotoana iray?
Ity dia lohahevitra maro momba ny atleta, ny manam-pahaizana, ary ny mpikaroka.
Na dia misy porofo aza fa ny faran'ny tolakandro dia ny fotoana tsara indrindra ho an'ny fampiofanana, dia misy tombony amin'ny fotoana hafa koa. Na inona na inona, ny fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena dia ny fotoana izay mahomby indrindra ho anao.
Ny fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena
Fotoana fohy dia nanamarika ny manam-pahaizana fa ny takarivan'ny tolakandro sy ny takarivam-pito no fotoana tsara indrindra anaovana fampiharana. Araka ny fikarohana, dia hahazo vokatra tsara ianao raha tena ambony ny vatanao. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, izany dia eo anelanelan'ny 4 sy sasany ka hatramin'ny 5 hariva, na dia misy fikarohana aza manomboka amin'ity 7 ora ity
Ao anatin'ireto ora vitsy ireto ny hery sy ny fiaretana. Ny mpihazakazaka dia miezaka ny manatsara kokoa ny fitsapana amin'ny tanjaka ara-batana amin'ny famerenana ny haavon'ny aerôbika sy ny fotoana fihetsika. Fotoana tsara ihany koa ny fisorohana ny fahasimbana. Mety ho mailo kokoa ianao ary mifantoka amin'ny tolakandro ary ny hafetsenao dia hafanana amin'ny asa atao androany.
Amin'ny maraina, alohan'ny hamohazana anao, ny faran'ny vatanao dia eo amin'ny toerana ambany indrindra amin'ny andro.
Izany dia midika fa ny maraina dia tsy fotoana tsara hanaovana fampiharana. Na izany aza, misy tombontsoa amin'ny fahazoana maraina.
Morning Motivation
Ny fandehanana maraina dia mety hanampy anao hisaina foana. Ny fikarohana dia mampiseho fa ireo mpihazakazaka maraina dia mifanaraka kokoa amin'ny fotoam-pandalinana ataon'izy ireo noho ireo izay miasa mandritra ny tolakandro na hariva.
Mety hitranga izany satria efa mihaingo ianao vao miezaka ny hihazakazaka na hikapoka ny gym. Ny karazam-barotra rehetra dia mety hipoitra mandritra ny tontolo andro izay mety hisakana anao tsy hifikitra amin'ny fahazarana amin'ny tolakandro. Mety tsy maintsy miasa tara ianao, mitaiza ny ankizy hampihatra, mijanona amin'ny magazay, na inona na inona. Amin'ny maraina, mifoha ianao ary vonona ny handeha tsy misy hetra amin'ny lalanao.
Ankoatra izany, ny ampitso maraina dia ny ampahany mafana indrindra amin'ny andro mandritra ireo volana mafana ihany koa. Ho saro-piaro sy mora kokoa ianao raha mihazakazaka maraina rehefa mafana ny andro.
Fahazarana manokana
Araka ny voalazan'ny "The Psychology of Exercise: Theory and Practice Integration", ny fomba tsara indrindra ampiasaina dia ny manitsy ny fomba fanao amin'ny fomba fiainanao. Ny famelana ny fanatanjahanao hanaraka ny fandaharam-potoanao sy ny fironanao manokana dia mety hanamaivana ny adin-tsaina ilaina amin'ny fampiasana, izay hanampy anao hifikitra amin'izany.
Ny olona sasany dia ny maraina voajanahary ary ny fihodinana dia manampy azy ireo hiomana ho amin'ny andro. Ny hafa dia mety mahita ny fiofanana amin'ny tolakandro ho fialan-tsasatra amin'ny andro iray na izany fampiharana izany dia manampy azy ireo hikolokolo aorian'ny asa ary hanaisotra ny doro.
Toy izany koa, ny fandaharam-potoanao dia mety tsara kokoa ho an'ny maraina mandingana noho ny fotoam-pisakafoanana hariva. Ao anelanelan'ny fanoloran-tena sy ny asa ataon'ny fianakaviana, dia mety ihany koa ny manana varavarankely mitovitovy fotsiny amin'ny fisakanana amin'ny alina.
Na dia mety tsy te hiasa mandritra izany fotoana izany aza ianao, dia azo atao ny manova ny rhythm ny circadianteo mba hifanaraka amin'ny fandaharam-potoanao.
Ny vorondolo ihany koa dia afaka mahazo fampiononana noho ny fandinihana fa ny fampiharana alohan'ny fandriana dia mety tsy hisy fiantraikany amin'ny kalitaon'ny torimaso. Mety hampitombo ny taham-ponao mandritra ny ora vitsivitsy mandritra ny torimaso, saingy ny athletes amin'ny fianarana iray dia tsy mampiavaka ny torimaso eo amin'ny fampiharana sy ny tsy fampiasana andro.
Izany dia mifanohitra amin'ny fikarohana taloha izay nilaza ny fampiasana maraina fa tsara kokoa ny torimaso. Na izany aza, ny zavatra iray azon'ny olon-drehetra atao dia ny hoe mila ampy torimaso.
Ireo atleta izay tsy ampy torimaso dia mampiseho fihenanana mavesa-danja amin'ny fampisehoana.
Event Timing
Raha toa ianao ka miofana ho an'ny hetsika manokana na fanatanjahan-tena iray manokana, dia tokony hifanaraka amin'ny zavatra atao ny fotoana fanatanjahanao. Ohatra, raha miofana amin'ny marathon ianao, ny fandehanana amin'ny maraina dia afaka manomana anao amin'ny hetsika satria ny ankamaroan'ny marady dia manomboka amin'ny maraina. Mifanohitra amin'izany kosa, lalao baseball sy lalao baolina maro no nilalao tamin'ny hariva raha toa kosa ny lalao baolina kitra dia mety ho ny tolakandro.
Na inona na inona fanatanjahantena anananao, ny fampiofanana mandritra ireo fotoana ireo dia hanampy ny vatanao hanatsara kokoa ny lalao na ny hazakazaka. Raha tsy mety izany, dia ny fikarohana sasany dia manolotra hevitra fa ny fampiofanana matanjaka ny maraina dia afaka manomboka io fotoana io.
Adapté à change
Ny ankamaroan'ny fotoana tokony hampiharana ny fanatanjahantena dia mifandray amin'ny rhythm ny sikio. Andavanandro dia manara-maso ny asany ara-batana maro, anisan'izany ny fahataranao, ny tosidra, ny mari-pana ao amin'ny vatana ary ny metabolism.
Samy manana rhythm 24 ora ny olon-drehetra ary azo atao ny manitsy azy io na "mampianatra" ny vatanao hanatsara kokoa amin'ny fotoana sasany. Toy ny manitsy amin'ny fotoana vaovao amin'ny famantaranandro. Ny herinandro voalohany na roa dia mety ho sarotra ary mety hiady amin'ny fotoana taloha ianao. Na iray volana na mihoatra anefa, ny vatanao dia ampiasaina amin'ny fiovana ary maro no mahita fa mifoha izy ireo alohan'ny ahatongavan'ny ala.
Toy izany koa no azo atao amin'ny fahazarana. Rehefa fantatrao fa ny fotoana iray amin'ny fotoana iray dia mahomby indrindra amin'ny fandaharam-potoana, ny vatana, ny zava-mitranga, ary ireo zavatra hafa, dia afaka manomboka mampiofana ny vatanao ianao mba hifanaraka aminy.
Ohatra, raha manomboka manao dia lava ianao amin'ny maraina, dia mihazakazaka ny vatanao amin'ny fotoana. Ho zatra koa ianao amin'ny fahazarana, ny fisotroana, ny fihinanana, ny fampakaram-bady, ary ny fihazakazahana. Rehefa afaka fotoana fohy dia ho lasa toetra faharoa izany ary ny fahazarana dia hanampy anao hitoetra ho tony.
Teny iray avy amin'ny
Na dia porofo manerana ny toerana aza ny porofo amin'ny fotoana tsara indrindra hanaovana fampiharana, ny tsipika ambany dia ny fampiharana sasany dia tsara kokoa noho ny tsy misy mihitsy. Ny fomba fiasa rehefa mahomby indrindra amin'ny fandaharam-potoanao. Na inona na inona andro anaovanao izany, dia mbola mahazo ny tombontsoa rehetra azo ampiasaina hatrany ianao.
> Loharano:
> Chtourou H, Souissi N. Ny vokatry ny fampiofanana amin'ny fotoana iray manokana: Review. Journal of Research and Force Conditioning . 2012, 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Sombin-tsoratra manokana momba ny fanofanana fanatanjahan-tena. Ergonomics . 1989, 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. The Psychology of Exercise: Theory and Practice Integrating. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Ny fiantraikan'ny andro manjavozavo mahery amin'ny alina sy ny karazan-tseranana Cardiaca. Journal of Research . 2011, 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.