1 - Tetezana Manosika ny Tafika Mitady Basy Miady
Io trondro rotitra io dia tsy miasa fotsiny ny tratra, midika koa ny vatana fototra sy ambany . Amin'ny fampidirana ny fihodinana, dia manao fihetsiketsehana mihetsika kokoa ianao ary miteraka vondrona misimisy kokoa, izay mahatonga azy io ho tsara kokoa.
- Tehirizo ny tariby miteraka loko manodidina ny zavatra mafy orina eo amin'ny tratra aoriana. Azonao ampiasaina koa ny varavarankely iray raha manana iray ianao.
- Mitsangàna miaraka amin'ny sisiny havia manatrika ny vatofantsika, ny sandriny mivantana, ny tongotra eo amin'ny elany hip-apart, ary mihazona ilay tanana eo ankavia.
- Mijoroa lavitra fa misy ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Mety mila manitsy ny halaviranao na ny akaiky anao ianao amin'ny sehatra fananganana toeram-piofanana mba hanaovana ny asa fanatontosana anao.
- Atsoroy eo an-tanana ankavanana ny tanany havia, ary tazony ho azy ny tanany.
- Asio tongotra eo amin'ny tongotra rehefa mivezivezy ianao mba hisorohana ny lohalika.
- Miezaha hikasika ny rantsana havia eo ankavanana, hahatsapa ny fampiasana amin'ny havia eo amin'ny tratra, ny soroka ary ny sandry.
- Vendrana ary avereno ho an'ny repetisy rehetra eo amin'ny ilany havia ary avy eo midio ny sisiny.
- Complete 1-3 sets of 8-16 reps.
2 - Tratra eo amin'ny tonta iray miaraka amin'ny vondrona mpanohitra
Ny milina iray tratra an-trompetra iray dia iray amin'ireo tanjoko mandala ny fanoherana. Izany dia fomba tsara hiasana ny tratra sy ny soroka ary koa mahazo asa fototra sy fiasa mafy ianao amin'ny alàlan'ny miasa iray amin'ny vatana iray indray mandeha.
- Ny tanjom-pamokarana iray eo amin'ny tontolon'ny hazavana manjavozavo eo amin'ny tebiteby mafy amin'ny tratra aoriana.
- Mitazona ny faran'ny farany eo ankavia ary atsangano vitsivitsy miala ny tendron'ny vatofantsika mandra-pahatongan'ny fihenjanana eo amin'ny tarika.
- Atombohy ny fihetsiketsehana ny sandriny havia efa nafatony, andian-tongotra midina eo amin'ny sandriny (fa tsy ny taratra) ary ny elatra havanana amin'ny torso level.
- Aripaho ny tratra mba hanosehana ny sandriny havia eo anoloanao ary tsy hitana ny elatrao.
- Vendrana ary avereno averina alohan'ny fivoarana rehetra.
- Complete 1-3 sets of 8-16 reps.
- Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena ao amin'ny superset miaraka amin'ny fampihorohoroana amin'ny sambokely iray aseho eo amin'ny pejy teo aloha, izay manova ny fampiharana tsirairay.
3 - Criss-Cross Voambolana Ambony amin'ny Bitsim-Bohitra
Tiako ity hetsika ity mba hikarakarana ny feny ivelany. Izany no iray amin'ireo fihetsika mamitaka izay mora jerena, nefa tena miasa izany. Azonao atao ihany koa ny manova ny fanatanjahantena amin'ny fanovana ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Mitazona ny fifamaliana eo akaikin'ny tongotra mba hampitombo kokoa ny hery, na lavitra kokoa noho ny tsy fahampian'ny hery.
- Miankohofa eo an-damosinao ary jereo ny tarika mpanohitra amin'ny tongotra roa.
- Raiso an-tongotra ny tongotra ary afindrano ireo tady ireo mba hahafahanao mitazona ny lafiny iray eo an-tananao. Ankehitriny, alaivo ny elbows hidina amin'ny gorodona ary hitazona azy ireo any mandritra ny fanatontosana. Raha ilaina, dia asio marika vitsivitsy eo amin'ny tananao vetivety mba hihenjanana bebe kokoa na hitazona ny fifamatorana eo amin'ny tongotra.
- Arovy ny akofa voatsindry ary ny vatan'ny ambony dia mafana rehefa manokatra ny tongotra, mitondra azy araka ny azonao atao.
- Tazomy ny tongotra ary hivezivezy manerana ny hetsika. Miezaha tsy hifikitra amin'ny tongotra. Mifantoha amin'ny fifanarahana ny glutes, ny andilany sy ny feny ivelany amin'ny tsirairay rep.
- Miverena hiverina sy hamerina indray ny andian-drakitra 8-16 amin'ny andiany.