Raha tsapanao fa miovaova ny hozan'ny tonganao, dia mety tsy ho afaka hiara-miasa amin'ny mpitsabo ara-batana ianao mba hanatsarana ny fahaizanao. Ny PT anao dia afaka maneho anao ireo fampiharana tsara azonao atao mba hanatsarana ny fitomboanao amin'ny fisintonana ambany kokoa sy ny fahafaha-manaonao.
Maro ny olona mijaly amin'ny hozatry ny tongotra. Ny antony mahazatra ny fihenan'ny leg dia noho ny habetsaky ny fotoana lanintsika mandritra ny andro fiasana. Raha vao mandohalika eo amin'io toerana io ny lohalika, ny tongotra izay mametaka ny lohalika dia lasa zatra izany toerana izany. Miezaka ihany koa isika hahazo kely kely kokoa rehefa mihantitra isika ary mihintsana ny vontoatin'ny rano sy ny habetsahan'ny rano.
Ny hozatry ny tongo-bolo dia mety hianjadian'ny iray amin'ny ratra mandritra ny hetsika isan'andro sy fialam-boly, ary mety hitondra anjara amin'ny fivoarana ny fanaintainana miverina, na izany aza. Mba hisorohana izany dia zava-dehibe ny manatontosa fanatanjahan-tena mihetsiketsika mba hamahanana ny hozatra mafy.
Ny fanaovan-jatovo isan'andro dia zavatra iray tokony hampidirina ao amin'ny fikarakarana andavanandro. Ireto ambany ireto dia nodinihina ireo tsangambato maromaro. Ireo tongotra mamelatra ireo dia mampiditra ny vondrona lehibe hozatra amin'ireo faribolana ambany.
Aza hadino ny manara-maso ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.
Hamstring Stretches
Ny hozatry ny tongotrao dia mandeha eny anelanelan'ny lohalika, ary avy eo dia hanampy amin'ny famolavolany ny lohalinao ary manitatra ny valizinao. Matetika izy ireny no miezaka mafy mipetraka mandritra ny andro maromaro
Mihabetsaka ny tongolobe. Na dia izany aza, betsaka ireo fampiharana mora azo atao mba hampitombo ny halavany. Ianaro ireo fampiharana efatra ireo ary tsarovy ny fomba fiainanao amin'ny fomba fiainanao bebe kokoa!
Ny fanatanterahana ny fandaharam- potoan - tsasatra isan'andro dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fomba fihoaran'ny tongotrao. Tazony ho an'ny 30 segondra ny elanelana, ary aoka ho azo antoka fa hiala sasatra rehefa mihazakazaka ianao.
Ny làlana iray hafa azonao atao amin'ny asa dia ny fihazakazakazaka eo an-tongotra . Izany fampiharana goavana izany satria azo atao izany na aiza na aiza, noho izany dia azonao antoka tsara ny mipetaka haingana amin'ny hammys anao mandritra ny andro.
Quadricep
Ny hozatry ny quadriceps, fantatra koa amin'ny hoe quads, dia mihazakazaka eo anoloanao, eo amin'ny lohalohanao, ary eo anoloanao amin'ny lokanao. Ireo tongolobe ireo dia manampy ny manaloka ny lohalinao.
Ny fihazakazahana, ny bisikileta, ary ny fiaraha-mientana isan'andro dia mety hahatonga ny hozatry ny quadricep. Ianaro ireo fanazaran-tena telo ireo mba hizarazara ny hozatra kisendrasendra.
Tazony ho an'ny 30 segondra ny elanelana, ary ataovy izay hampitsaharana ny doka raha mahatsiaro fanaintainana ianao. Ireo dingana maro dia azo atao indraindray isan'andro.
Calf Stretches
Ny hozatry ny ombivavinao dia miala eo ambadik'ireo lohanao amin'ny tongotrao. Ny fahatakarana eto dia mety miteraka olana amin'ny tongotra na tongotra, toy ny tendronitika achilles na plantar fasciitis.
Ny hafetsenan'ny ombilahikely mafy dia mahazatra eo amin'ny ankamaroan'ny olona. Amin'ny vehivavy, mety ho noho ny fanaovana kiraro avo be izany (ka aza manolotra ny zanak'ombinao ho an'ny lamaody). Indraindray, ny olona dia somary mitombo kokoa ny fihatony.
Mora ny manazava ny hozatry ny ombinao. Ny tady fotsy madinidinika dia azo atao na aiza na aiza:
- Mipetraha miaraka amin'ny tongotrareo eo anoloanareo eny amin'ny tany.
- Mitondrà takelaka iray na lamba famaohana miaraka amin'ny sisiny iray amin'ny tanana tsirairay izay mamorona fefy.
- Apetraho eo amin'ny tongotra iray ny loop.
- Atsofohy amin'ny raozy ny tongotrao.
- Atsaharo ny fihetseham-ponao rehefa mahatsiaro tena tsara ianao.
- Halalino 30 segondra.
- Avereno im-betsaka in-9 ny fotoana.
- Avereno ho an'ny tongotra hafa.
Azonao atao ihany koa ny manatontosa ny fihazakazahan'ny mpihazakazaka ho an'ny ombilahinao. Apetraho eo amin'ny rindrina ny tanana roa, ary avelao ny voditongotrao amin'ny tany rehefa miantehitra amin'ny rindrina ianao. Tokony hahatsapa vetivety kely ao ambadiky ny tongotrao ianao.
Teny iray avy amin'ny
Ny fiasanao mba hitazonana ny tongotrao malalaka sy feno dia afaka manampy anao hahatsapa bebe kokoa momba ny tenanao, ary mety hanampy amin'ny fisorohana izany. Ataovy azo antoka ny mitsidika ny PT anao mba hahalalanao ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny tongotrao. Rehefa maka minitra vitsivitsy isan'andro ianao mba hanatontosana ireo faribolana ambany ireo, dia afaka manampy amin'ny fitomboanao ny fahorianao maimaim-poana.
Edited by Brett Sears, PT.