Miezaka ve ianao rehefa manao fanatanjahan-tena? Ny fitsinjarana dia fomba fitsaboana nentim-paharazana izay mety hanan-karena maro. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka mampiseho aminao ny fomba tsara indrindra hikolokolo anao mba hanampy anao hihetsika miaraka amin'ny dingana feno.
Ny fikolokoloana dia ny fanalefahana ny fanatanjahan-tena mba hampitomboana ny fahabetsahan'ny hozatra sy ny fizotran'ny fihetsiketsehana. Ny hetsika henjana dia ampahany manan-danja amin'ny programa fampiharana na fanarenana.
Manampy amin'ny fampirimana ny vatany izy ireo alohan'ny asa, ka hampihena ny loza mety hitera-doza sy ny fahantrana lalina .
Ny tombotsoan'ny fitohanana dia be dia be ary voaporofo tamin'ny alalan'ny fampianarana samihafa. Mahasoa ny olona rehetra amin'ny sokajin-taona rehetra, ary natao ho an'ny tanora sy ny zokiolona.
Ny tombony amin'ny fikarakarana
Araka ny Clinic Mayo, ny tombontsoa dimy lehibe amin'ny fitohanana dia mitambatra:
- Mihamitombo ny fahatsapana sy ny dingan'ny fihetsiketsehana:
Ny hozatry ny diabeta dia afaka manatsara ny fahaizanao isan'andro. Ny asa toy ny fampisondrotana ny fonosana, ny fiondrika mba hamehezana ny kiraro na ny haingam-pandeha mba hisambotra bisy dia lasa mora kokoa sy tsy dia mandany loatra. Mitombo ny fihenanam-pitenenana rehefa mihalehibe ianao, saingy afaka mamerina sy mitazona izany ianao. - Fiovana be dia be:
Ny fampitomboana dia mampitombo ny rà mankany amin'ny hozatrao. Ny rà milatsaka amin'ny hozatrao dia mitondra sakafo ary manala ireo alam-barin'ny alikaola ao amin'ny tavy. Ny fihenan'ny fitiliana dia mety hampihena ny fotoana fanarenana raha toa ka naratra ny ratram-po.
- Tsara kokoa:
Ny fihanaky ny faharetana dia mety hanampy amin'ny fihazonana mafy ny hozanao, ka ahafahanao mihazona fihetsika mety. Ny fihavanana tsara dia mety hanamaivana ny tsy fahasalamana sy ny fanaintainana sy ny fanaintainana farafaharatsiny. - Fanamaivanana alahelo:
Ny fikarakarana dia mihamitombo ny hafanana sy ny fihenjanana izay matetika miaraka amin'ny fihenjanana. - Koordination enhanced:
Ny fikojakojana ny fihodinana feno amin'ny fatoranao dia mitazona anao amin'ny fifandanjana tsaratsara kokoa. Ny fandrindrana sy ny fandanjana dia hanampy anao hampiasa finday ary tsy dia atahorana firy amin'ny ratra, indrindra rehefa mihalehibe ianao.
Ny fikarohana vao haingana dia nodinihina raha tena ilaina ny fitohanana mba hampihenana ny fitiavan-tena manimba ny tenanao mandritra ny fanenjehana atletika. Hainao. Ny ankamaroan'ny fikarohana dia mampiseho fa ny fivoahana dia tsy mampihena ny loza mety hitranga. Ny olona izay mihazakazaka mialoha ny fifaninanana atahelàka dia mety ho maratra ho toy ny tsy mitongilana.
Fomba mahazatra
Ilaina ny fampiasana teknika maharitra. Ny fanaovana izany dia hamela anao hiala amin'ny lozam-piarakodia tsy ilaina. Ireto misy toro-hevitra momba ny teknika maharitra:
- Afangaro aloha: Ny fihanaky ny hozatra rehefa mangatsiaka dia mampitombo ny hozatry ny hozatra. Mandrosoa amin'ny mandeha an-tongotra rehefa misintona moramora ny sandrinao, na manao fampihetseham-po tena tiany mandritra ny dimy minitra.
- Tazony mihoatra ny 30 segondra fara-fahakeliny: Ilana fotoana hiterahana tsara ny vatana. Tazony mandritra ny segondra farafahakeliny 30 segondra ianao - ary hatramin'ny 60 segondra ho an'ny faritra mihenjana na olana. Mety ho toy ny fotoana lava izany, koa mitafy famantaranandro na mitandrina ny famantaranandro mba hahazoana antoka fa mihazona ny androm-piainanao lava. Ho an'ny ankamaroan'ny vondrona misy anao, raha mihazona ny tsinjara mandritra ny 30 segondra fara-fahakeliny, dia mila manao indray mandeha irery ianao indray mandeha.
- Aza manapaka: Mitsambikina rehefa mihetsiketsika ianao dia mety miteraka ranomaso kely (mikotohondry) ao amin'ny hozatra, izay mamela ny tavy hozatra rehefa manasitrana ny hozatra. Mampitombo kokoa ny hozatra ny tazomoka, ka mahatonga anao tsy hentitra kokoa - ary mora kokoa amin'ny fanaintainana.
- Mifantoha amin'ny alahelon'ny fanaintainana: Raha toa ka mahatsapa fanaintainana ianao rehefa mihazakazaka, dia lasa lavitra loatra ianao. Miverena any amin'ny toerana izay tsy ahatsapanao fanaintainana, ary tazony ilay tady.
- Mialà eo am-pandrihana malalaka: Aza mihodina rehefa mihetsiketsika ianao.
- Amboary ny andaniny sy ny ankilany: Ataovy azo antoka fa mitovy isa amin'ny vatanao ny fihetsika mitovitovy aminao
- Mipetraha mialoha sy aorian'ny asa atao: Fahazavana mamelatra aorian'ny fampirimanao manaraka arahin'ny fitsaboana iray misimisy kokoa rehefa vita ny fanatontosanao dia ny tsara indrindra
Amin'ny fahalalana vaovao fantatrao momba ny teknikam-pandaminana sy ny tombotsoan'ny fitohanana, dia ho mora ny hampiditra io asa io ho fampiharana / fanarenana indray.
Ireto misy andrana vitsivitsy vitsivitsy hanandrana:
- Miverina eny an-damosina: Dingana telo haingana sy mora ampiasaina mba hanantonana ny hozatra ambany kokoa ao an-damosinao dia ahitana ny tsindry mafy, ny lohalika any amin'ny tratra, ary ny fihodinan'ny lomotra.
- Mandrosoa ny maraina: Mandritra ny maraina dia fomba iray lehibe ahafahanao "mihozongozona" ny hozatrao ary miomàna ho an'ny andro.
- Fihetseham- po manolo-tena : Afaka manatontosa fanandramana ny tenany mba hahazoana tsikelikely kokoa. Eto dia azonao atao ny mianatra ny fomba hanatanterahana ny tendany eo amin'ny tendany.
Ataovy azo antoka ny manamarina ny fitsaboana ara-batana anao alohan'ny hanombohana izany, na izay programa hafa maharitra.
Iza no tokony hitsahatra?
Na dia maro aza ny tombony amin'ny fitohanana, dia tsy ho an'ny rehetra izany. Ny fepetra tokony hodiavina dia tokony:
- Ny fototarazo
Ny olona voan'ny aretin-kozatra mahery dia tsy tokony hiantehitra kokoa amin'ny tsindrona amin'ny alàlan'ny hetsika mitongilana. Tokony homena fotoana hialan-tsasatra ny hozatra naratra. Ny fitomboan'ny taovam-pandehanana ao anatin'ny vanim-potoana maizina dia mety hiteraka fahavoazana bebe kokoa. - Ny taolana tapaka
Rehefa tapaka ny taolana dia mila fotoana hanasitranana ilay tranokala. Ny fihenjanana hozatra manodidina an'io faritra naratra io dia mety hampisy fiantraikany eo amin'ny taolana sy hisorohana ny fahasitranana ary hamongorana ny fisarahana. Ny famolavolàna ny fiarahamonina iray manodidina ny taolana tapaka dia tsy tokony hatao na oviana na oviana raha tsy voamarin'ny dokotera. - Joint Sprains
Rehefa tapahinao ny fiarahanao, dia manaparitaka ny ligaments izay manampy amin'ny fihenam-bidy ny taolana izay mitambatra. Noho izany antony izany dia tokony hialana ny fihazakazakazaka mialoha ny fery. Tahaka ny amin'ny fractures, ireo rafitra ireo dia mila fotoana ahafahana manasitrana sy mitombo haingana aloha amin'ny ratra dia hanemotra izany dingana izany.
Ny fikarakarana tsy tapaka dia afaka manampy ny vatanao sy ny kibonao hivezivezy malalaka kokoa, hahafahanao mankafy ny fihetsiketsehana feno. Jereo ny momba ny fitsaboana ara-batana anao mba hahalalanao hoe iza no tena tsara indrindra ho anao.
Sources:
Pejy, P. Toro-hevitra amin'izao fotoana izao amin'ny hozatry ny fanatanjahan-tena sy ny fanarenana. Journal of International Physical Therapy. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Boky Volamena. 27, No. 2, p. 173-176
Dokotera mpitsabo amerikanina
Fanatanjahana: Ahoana no hanombohana?