1 - Fivarotan-tsakafo manadio ny vatanao
Ny vatantsika dia manalavitra sy manala ny sakafon'ny sakafo sy ny tontolo iainana isan'andro. Ny sakafo sasany dia afaka manohana na manara-penitra ny dingana, amin'ny fanomezana vitaminina, antioxidants , mineraly, asidra matavy , fibre ary hafa ilaina.
Raha liana amin'ny fanatsarana ny sakafonao ianao dia omeo izany fanandramana izany.
2 - Pomegranate
Omeo ny fitomboan'ny antioxidant fainganana! Ny ampongabendanina dia entina amin'ny anthocyanins, karazana antioxidant izay manome ny masony ny loko lalina sy mena. Azo atao ny miaro ny ADN sy ny areti-nify ary mampihena ny risika amin'ny aretim-po, ny alaroy, ny homamiadana ary ny diabeta. Ny fikarohana aloha dia manondro fa mety manampy amin'ny fanalefahana ny fahanterana amin'ny hoditra izy ireo amin'ny fampihenana ny fihenan'ny collagen sy ny elastin fibre.
Fomba mahasambatra azy
Ny voan-javamaniry voaangom-bokatra, mamy mofomamy dia azo ampiana ao amin'ny salady iray na voapoizina eny an-tampon-tsakafo. Azonao atao ihany koa ny misakafo azy ireo. Raha tsy azonao atao ny mihazona ny voa, andramo ampidirina jiro tsy misy sakamandimby mba hampisotroana ny tsirony ary ampio ianao hampitombo ny fitomboanao. Aoka ho azonao antoka fa tsy hoe oversoatra izany - be dia be ny jiro ampongabendanitra ka afaka mifandray amin'ny fanafody marobe.
3 - Arugula
Ny fomba fiasa ara-tsakafo ao amin'ny sakafo mediteraneana, ny arugula dia karazana legioma mena (toy ny broccoli, kale, ary crème) izay ahitana vitsivitsy izay manampy amin'ny fanivanana, toy ny sulforaphane sy indole-3-carbinol. Arugula koa dia feno vitamina sy mineraly toy ny vitamin K, vitamin C, magnesium ary folate ary ny lutein phytochemicals sy zeaxanthin, izay mety hiarovana amin'ny fihenan-taolana sy ny katarakta.
Fomba mahasambatra azy
Mampiasà arugula amin'ny salady. Ny fomba iray hafa ampiasana arugula dia ao pesto ho solon'ny basil. Raha tsiro mahery vaika ny tsirony, manandrama zaza arugula, izay misy tsiro mangatsiaka.
4 - Garlic
Ny endri-tsiro ankafizina, tongolo gasy dia misy tsiranoka izay misy ny bakteria sy leven ao anaty tsina ary manatsara ny fahaiza-manaon'ny vatana amin'ny fanamafisana ny famokarana glutathione, ilaina amin'ny fanafoanana ny poizina sasany. Ny solifara, antsoina hoe allicin, dia rava ao amin'ny vatana mankany sulfida-alyla, izay mety hiarovana amin'ny aretim-po, karazana kansera, arthritis ary diabeta.
Fomba mahasambatra azy
Ny garlic dia tsy maintsy tapaka na voatoto mba hamotsorana ny vokatra azo avy amin'ny solifara. Andramo ampidirina amin'ny salady manamboatra na manamboara voanio fotsy na chickpea manopy fotsy (na chickpeas), menaka oliva sy jiro misy menaka.
5 - Alika
Ny fanafarana ny sakafo any amin'ny firenena Aziatika maro, ny alka-toy ny dulse, kelp, nori, wakame, ary agar- dia lasa malaza amin'ny antony tsara. Izy ireo dia fenoina mineraly toy ny iodine, izay manampy amin'ny famokarana hormone ny tiroida ary mametra ny metabolismy, calcium, magnesium, ary potassium. Ny votoatin-dresaka avo lenta dia afaka manampy amin'ny famoahana poizina avy amin'ny vatana. Ny alika sasany, toa an'i arame sy henyiki dia manana vovobony tsy manimba, izay mampiroborobo ny fanindronana.
Fomba mahasambatra azy
Lasa malaza ny kelp-nosy satria tsy misy gliosida izy ireo ary tsy misy kalôria. Azo atao tsara ao anaty salady ny fofona afon-tsakafo ary azo ampiasaina amin'ny sandwiches na vary orkide sy quinoa. Ny Nori dia azo tapahina amin'ny tendro matevina na rendrika amin'ny salady, vary, na sotro. Andramo ny fanampiana wakame, ny algée ampiasaina amin'ny sipo miso, amin'ny lasopy.
Fomba iray hafa ahafahana mitazana ny alam-barotra: ny arame, ny alam-bary mangatsiaka, dia azo ahiana, hosotroina, hosotroina ary hampiasaina mena. Andramo ampiana izany amin'ny salady. Mitadiava koa akanjo vita amin'ny ala maina toy ny kelp mba hampiasaina ho solon'ny sira na siramamy manaitra.
6 - Lemony
Ny iray amin'ireo sakafo maloto indrindra any ivelany, ny lemon-doza dia feno vitamina C ary heverina fa manampy amin'ny famerenana ny balanina manala ny solika amin'ny vatana, ahafahantsika misimisy kokoa ny fanesorana ny sakafo sy ny poizina ho an'ny tontolo iainana.
Fomba mahasambatra azy
Ampiasao ny ranom-boankazo iray ampahefatry ny sotro ary alao ny ranom-boalohany ary asio izy io amin'ny maraina mba hanamaivana ny vatana ary hanampiana ny famafazana. Azonao atao koa ny manandrana mampiasa ranom-boankazo fa tsy vinaingitra ao anaty akanjo salady. Asio sombin-koditra kely ao anaty rano na eo ambony legioma na sakafo mahasalama mba hanandrana tsiro.
7 - Apolina
Ny apples dia avo ny vatosoa tsy voapentimpentina ary ny pectine tsy misy loto, izay manala ny toaka sy ny fako ary mamafa azy amin'ny tsinay. Glycemic ambany izy ireo, midika izany fa miadana tsikelikely izy ireo amin'ny fihenan'ny siramamy sy ny insuline miverimberina. Ny apopole dia misy asidra glucaric, izay manampy ny vatana hanaisotra ny zavatra simika avy amin'ny estrogen toy ny metaly mavesatra.
Fomba mahasambatra azy
Ankoatra ny fihinanana paoma iray manontolo, manaova kitapom-boanjo misy paoma misy ranom-boasary na alaina applesauce tsy misy dikany fa tsy dessert. Manaova muesli miaraka amin'ny aviavy, paoma, voankazo, almonds, ary lamosina mandritra ny alina, na asio paoma sy kanelina hohanin'ny afon-tsakafo. Ampio poma voapanga amin'ny salady.
8 - Tamboho
Ny iray amin'ireo sakafo fihenam-bidy mora kokoa, ny sokatra karaoty dia manadio ny fananana noho ny habetsany avoakan'ny glucosinolates, ny solifara-enti-mody izay miova ho endrika isothiocyanates sy indoles. Ny isothiocyanates dia mety hisoroka ny homamiadana amin'ny fampiroboroboana ny fanesorana ireo karazam-bozaka avy amin'ny vatana. Izy io ihany koa dia avo amin'ny vitamin K sy vitamin C ary ny kaopy ½ dia 11 calories ihany.
Fomba mahasambatra azy
Ny hafanana manova ny glucosinolate ao amin'ny vatana mavitrika dia simban'ny hafanana, noho izany dia andramo manana loto mena amin'ny sira, fofona na salady na mihinana azy moramora. Ny sakafo roa vita amin'ny alika (vita amin'ny bakteria probiotika) dia karandoha sy kim chi.
9 - Quinoa
Quinoa dia nambolena tany Amerika Atsimo nandritra ny 5000 taona mahery. Ny tsy misy vary sy tsy misy gluten, quinoa dia sakafo maloto noheverina ary ara-teknika ny voan'ny zavamaniry iray (mifandraika amin'ny ronono sy spinach) fa tsy amin'ny voamadilo iray manontolo.
Ny herinaratra proteinina, tapany antsasaky ny quinoa voankazo dia manana proteinina 3 gram. Quinoa dia manana proteinina mihoatra ny 50 isan-jato noho ny voamaina ary ahitana siramamy amina siramamy tena manan-danja, ka mahatonga azy io ho proteinina iray manontolo mitovy amin'ny hena sy sakafo hafa sy sakafo tsara ho an'ny olona manaraka ny sakafo fihinana na vegane.
Quinoa dia ambany ihany koa amin'ny endriky ny glycemika, izay midika fa miteraka tsikelikely ny siramamy sy ny insuline ao amin'ny rà, ary avo lozina ny asidra amine, izay tafiditra amin'ny fanamboarana tissu.
Fomba mahasambatra azy
Manandramana quinoa ho solon'ny vary-na gluten-misy sakafo matsiro, manamboara siramamy matsiro miaraka amin'ny quinoa sy ronono mandro, hampiana quinoa amin'ny salady iray, na ampiasao quinoa ho solon'ny couscous amin'ny resipe.
10 - Hazo fotsy
Ny fambolem-bary malaza ao amin'ny toeram-pivarotan- jazakely dia heverina fa mety hanimba ny fahaiza-manaony, feno tsiranoka, amino asidra, vitamina, mineraly ary enzymes.
Fomba mahasambatra azy
Matetika ny mozika no mihamangatsiaka, noho ny rindrina simenitra izay mahatonga ny sakafo mahavelona ho sarotra. Azonao atao ny mahita tifitra varimbazaha eny amin'ny bara maro. Azonao atao ihany koa ny mampitombo sy mitombo ny varimbazaha any an-trano, arakaraka ny karazan-jiro misy anao.
11 - Mandalo
Ny voankazo dia tena voankazo satria izy ireo no voan'ny voankazo iray izay mifanakaiky amin'ny po andry. Diso fanindroany izy ireo satria ny ankamaroan'ny fitsaboana dia tsy mampiditra ny ronono ombivavy, ary ny ronono amandrihana dia iray amin'ireo fantsom-pisakafoana tsara indrindra sy mora azo indrindra. Ny ronono amandy dia azo atao ao an-trano, na azonao atao ao amin'ny toeram-pivarotana maro sy toeram-pivarotana sakafo.
Mahavariana ihany koa ny alamandy satria manana vitaminina E (avo ny salan'isa iray amin'ny 35% amin'ny tsimokaretina isan'andro), fibre (ny iray ounce dia 3 grama), proteinina fambolena iray (iray oun dia 6 grama), ary tavy mononensaturated (almonds 51% ny tavy manify). Manankarena amin'ny magnesium, phosphor, calcium, vy, folate, ary phytochemicals izy ireo, izay mety hanampy amin'ny fisorohana aretina mitaiza.
Fomba mahasambatra azy
Misy soso-kevitra soso-kevitra omena almonds maromaro: manandrana mampiditra ny alikaola mofomamy, mipetaka amin'ny voankazo, manisy siny mihintsy eo ambony salady na legioma, mampiasa azy ireo ao anaty pesto fa tsy alaina kesika, na manolo ireo ronono almond ho dibera. Ny almonds vitsy ihany koa dia manamboatra sombiny amin'ny voankazo iray na ao amin'ny tranom-borona.
12 - Avocados
Nandritra ny herisetra ara-tsakafo mavesatry ny taompolo 1980 sy ny 90 taona dia lasa ny tsy fahampian-tsakafo ny avocados noho ny vontoatiny matavy. Raha toa izy ireo dia manana sombin-tsakafo matavy, avo lenta ao anaty fo izy ireo ary matavy tsy salama izay tsy manelingelina ny balan'ny omega-3 ka hatramin'ny 6-asidra ao anaty sakafo.
Ny tavy dia tena ilaina mandritra ny fihinanana otom-bary, satria mampirisika ny famotsorana kilaoty avy amin'ny gaza izany, izay ahafahana manala ny toaka ao amin'ny vatana ary ny fiterahana vitaminina vitaminina vitamina, vitamina A, Vitamin D , Vitamin E ary vitamin K. Manolotra volo mahafatifaty, avocados koa misy vitamin E, folate, vitamin B5 , ary potassium. Ny antsasaky ny kaopy avokado dia manana vatokely 8 grama avy amin'ny fibre.
Fomba mahasambatra azy
Antony iray hafa ny avocado dia sarobidy amin'ny sakafo fihenam-bidy dia ny azo ampiasaina ho toy ny solon'ny sakafo maro izay tsy misy fetra mandritra ny fanesorana, indrindra ny ronono sy ny crème. Ny harena voajanahary voajanahary sy fitotoan-trondro dia manampy siramamy amin'ny fofona. Azo asiana salady ihany koa ny avocado na atao anaty rano.
13 - Blaogera
Ny fantsom-panafody diso fanindronana, ny blueberries dia feno bibilava sy vitamin C, tsy misy kalôria (1/2 kaopy misy 44 calories) ary iray dia mitazona eo an-tampony raha oharina amin'ny antioxidant capacity.
Ny blueberries dia manala ny loko manga amin'ny alàlan'ny piozila antioxidant antsoina hoe anthocyanins, izay manampy amin'ny fiarovana ny sela amin'ny fahasimbana maimaim-poana, hampitombo ny famokarana glutathione, ary ny fiarovana amin'ny aretim-po, katarakta, glaucoma, fery malemy, aretina Alzheimer, alèjy, diabeta ary kanseran'ny sasany. Ny anthocyanine koa dia mety hitaredretra amin'ny fahanterana noho ny fampihenana ny fihanaky ny collagna sy ny fanamafisana ny fantsakana sy ny kapila.
Fomba mahasambatra azy
Blaogera dia tsara tarehy, noho izany dia mora ny mampiditra ny tsimok'aretina. Andramo manampy volo amin'ny sira, salady na smoothie. Ao amin'ny fofona maitso, ny pigment mainty mena dia tena tsara amin'ny fandevonana ny lokon'ny legioma maitso. Na mba manàna azy ireo fotsiny ho fomba mahavariana hamaranana ny sakafo hariva.
14 - Ginger
Tsy misy lisitr'ireo sakafo entox dia tsy misy tsiranoka. Ny sakafo ara-pihetseham-panoherana voajanahary, ny ginger koa dia manampy amin'ny fanamaivanana ny fihinam-boa, hanatsara ny famoahana, ary hampiroboroboana ny fanindronana amin'ny alàlan'ny fifehezana ny hetsika amin'ny sakafo amin'ny tsinay, noho ny vovoka antsoina hoe gingerols sy shogaols.
Fomba mahasambatra azy
Andramo ny hanamboatra lasopy karazana gingerina madio, manampia menaka manitra efa masaka amin'ny akanjo salady, na manangom-bokatra amam-borona vaovao miaraka amin'ny legioma.
15 - Kora
Aza avela hamitaka anao ny tsy fisian'ny loko. Ny kisendrasendra no mamaritra ny lisitry ny fantsom-panafody avo lenta satria legioma mena (fianakaviana iray misy ny broccoli, karaoty, ary bokikely) izay avo lenta amin'ny phytochemicals antsoina hoe glucosinolates. Ireo chimika ireo dia rava ao anaty tsinay amin'ny isothiocynates sy indole-3-carbinol, fitambarana izay mifehy ny fanindron'ny fanindronana ny vatana ary miaro amin'ny homamiadana.
Fomba mahasambatra azy
Tsy toy ny legioma hafa ny mpangalatra, fa ny kangoroa dia afaka mitsangana amin'ny sakafo mahavelona. Vetivety dia nopotehina tao anaty processeur iray, ny mpangarom-boaly dia afaka manova ny endriky ny vary. Azo alaina ho toy ny fanafody amin'ny ovy izy io. Na dia tsy misy loko aza izy io dia loharano tsara amin'ny vitamin C, ary koa fibre.
16 - Parsley
Fantatra amin'ny ankapobeny toy ny herin'ny kulinarina, ny parsley dia misy vitamina C, chlorophyll, beta-carotene , vitamin K, ary folate, izay rehetra ilainy amin'ny vatana ho an'ny detox. Parsley koa dia manandratra ny glutathione ary afaka miaro amin'ny tsy fahampian'ny foza noho ny fanoherana ny insuline.
Fomba mahasambatra azy
Andramo ny hanapahana parsley ary ampio izany amin'ny salady iray na ampiasanao azy miaraka amin'ny solika na ny basile ao pesto. Azo ampiasaina amin'ny jus na fofona ihany koa ny parsley.
17 - Beets
Voasana amin'ny potassium, folate, fibre, ary antioxidants, ny labiera dia karazana detox kintana. Beets koa ahitana betaine, fitambarana izay hita fa mampihena ny isan'ireo marika maromaro maromaro, miaro amin'ny fahasimbana amin'ny aty, ary manampy ny fetin'ny menaka.
Ao ihany koa ny pensilihazo tsara tarehy mena-mavo antibody fanafody betacyanin, izay tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro ary mety hanome fanohanana manohitra ny fiarovan-tena, antioxidant ary fitsaboana (manohana ny fanilikilihana 2 amin'ny glutathione). Tsy dia misy kalôria ny ronono - 1/2 kapoaka vita amin'ny ronono misy 40 calories.
Fomba mahasambatra azy
Andramo alohan'ny hanangom-bary mofomamy amin'ny salady iray na manandà mofomamy matevina manify ao anaty sandwich. Ny labiera koa dia azo sakanana na manampy amin'ny fofona. Ny fantsom-pamokarana tsara dia tsara amin'ny poma maitso sy ny ginger. Ny varimbazaha dia manankarena vitamin K, magnesium, potassium, vy, ary luteine antioxidant.
Na dia mety ho mamy aza ny labiera, ny fampiasana fonon-tanana dia afaka miaro amin'ny tanana matevina ary ampiasaina amin'ny taratasy matevina amin'ny alàlan'ny milina matevina na kitapo fisaka. Beets koa dia mahafinaritra amin'ny lasopy borscht. Fantaro fa mety handrotsaka volon'ondry miloko mena na pipia ny vorona.
18 - Green Tea
Raha miezaka ny manapaka ny kafe ianao, ny dite maitso dia mety hisolo toerana. Manana kafeinina izy io (15 ka hatramin'ny 40 mg isaky ny kaopy), ary misy epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Ny antioxidant-mahery, EGCG dia afaka miaro ny aty amin'ny fahasimbana amin'ny poizina, manakana ny fihanaky ny koloroola LDL, ary mety hanampy amin'ny fisorohana aretim-po sy kanseran'ny sasany.
19 - Fennel
Ny fennel, legioma misy tsiranoka marevaka, dia ambany tsy misy kaloria ary loharanom-pahalalana feno, potassium ary antioxidants toy ny anethole, phytochemical izay hita fa mampihena ny fiterahana. Tsy dia misy aretim-po ihany koa izany, izay mety hanampy amin'ny famongorana ireo akora misy poizina avy amin'ny vatana.
Fomba mahasambatra azy
Ny felam-boninkazo hafahafa dia azo atao tsiranoka ary manampy amin'ny salady na azo kitihina, miaraka amin'ny paoma, selera, carrot, ary pears.
Ny ambioka fennel dia efa nampiasaina ho toy ny fanafoanana ny fiterahana, ny fivalanana, ny fihenan-dratsy ary ny fofona ratsy. Andramo ny dite voanjo fennel, na mandehàna amin'ny ambioka ambioka ho an'ny fofona vaovao na hanamaivanana ny famoahana.
20 - Flacseeds
Misy asidra alfa-linolinina ao anaty ranoka, siramamy manifitra am-pandrefesana fo iray izay toa manatsara ny fomba ampiasana ny vatana amin'ny insuline, ny hormone manaisotra siramamy amin'ny rà. Manana vatana tsy misy fotony koa izy ireo, izay manampy amin'ny fanimbana ny vatan'ny olona amin'ny fampiroboroboana tsikelikely ny tsinay ary manampy amin'ny vatana hanafoanana ny poizina, ny kolesterola ary ny fako. Ny flaxseeds koa dia loharanon-kery tsara amin'ny manganese.
Fomba mahasambatra azy
Azonao atao ny mividy tavoahangy tany amin'ny fivarotana fivarotana sy fivarotana sakafo ara-pahasalamana, fa ho an'ny mamy faran'izay tsara, dia azonao atao koa ny mandrotsaka azy ao anaty kafe. Tsara ny manosotra ny voany araka izay ilainao azy, toy ny manodina azy ireo ho fohy ny fiainany.
Mipetraha amin'ny serealy, salady, yogouta ary sakafo hafa na ampidiro manontolo amin'ny blender raha mahandro. Azo ampiasaina amin'ny entana vita amin'ny baka ihany koa ny lozika. Ny masomboly dia mamolaka jela rehefa mifangaro amin'ny rano, ka azo ampiasaina amin'ny fantsom-boaloboka na azo ampiasaina ho toy ny fanolo amin'ny atody amin'ny entana boaty.
Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, fandinihana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.