Ianaro ny fotoana hihinananareo ny karbaona, ny matavy ary ny proteinina hanova ny vatanareo
Ny fizarana sakafo, izay antsoina ihany koa hoe fandaharam-potoana ara-tsakafo na ny fandaharam-potoana ara-tsakafo, dia ny fandaharam-potoana tsara amin'ny fametrahana ny macronutrient mba hampihenana ny fahavoazana, ny fihenan-tsakafo, na ny fiompiana. Raha atleta izay mampiasa tetik'ady fampihenan-tsakafo ianao, dia mikasa tsara rehefa mihinana karbônina, proteinina ary matavy ianao mba hahafahanao manararaotra ny tombontsoa manokana amin'ny sakafo isan-karazany.
Mety hampiasa tetik'ady fandaharam-potoana ara-potoana ny mpihinana sakafo mba hanampy azy ireo hifikitra amin'ny drafitry ny fihinanana azy ireo ihany koa. Saingy tsy ny manam-pahaizana rehetra no miombon-kevitra amin'ny lanjan'ny fatran-tsakafo ho an'ny fahazoana mavesatra na ny fahazoana mavesatra, ary ny valin'ny fikarohana dia nahitana vokatra miavaka.
Fanafody sy fanatanjahan-tena
Raha mpitsangatsanganana matetika ianao, dia tsara ny nahitanao ireo lehilahy tany amin'ny efitrano fisotroan-dronono ho an'ny proteinina mihorohoro ao anatin'ny minitra vitsy talohan'ny famaranana ny fotoam-pivoriana. Imbetsaka ny fampihetseham-po dia ahitana sigara amin'ny fampisamboaran-tsakafo (matetika fambolena fary) na zavatra hafa entina hanatsarana ny fizarazarana macronutrient.
Ny teny hoe "fizarazarana" dia ampiasaina mba hamaritana ity fikarakarana ara-tsakafo ity satria amin'ny famolavolana ny tsimokaretinao sy ny karbaona mety ho azonao ampiasaina amin'ny toerana ampiasaina ny "nutrition" na "apetraka" ao amin'ny vatana.
Ny olona mandany fotoana mahavelona dia mihevitra fa ny fiterahana ara-tsakafo ao anatin'ny fotoana voafaritra dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny insuline ho an'ny fatiantoka matavy sy ny fanorenana.
Ohatra, mety handany sakafo na tsiranoka karakarazo na proteinina ianao alohan'ny hanaovana fampihorohoroana na avy hatrany aorian'ny fanaovan-tsoa hampitomboana ny famokarana insuline. Ny teoria dia amin'ny alalan'ny fampiakarana ny tahan'ny insuline dia manatsara ny fananganana glucose ao amin'ny hozany mba hananganana na hitahiry ny tavy hozatra kokoa ary handoro ny tavy voatokana ho an'ny angovo.
Ny fikarohana sasany dia nanolo-kevitra fa ny fotoana ahafahan'ny fitsinjaram-pahefana makronutrients dia afaka manome izany tombontsoa izany. Saingy misy fikarohana ihany koa izay tsy nahitana tombony ho an'ny fotoam-pisakafoanana.
Ny fanadihadiana natao tamin'ny fanadihadiana iray dia nahita fa raha misy porofo manohana ny fotoana fitrandrahana ny proteinina, dia misy porofo maromaro kokoa amin'ny fanamafisana ny famaranana ny tsimokaretina azonao. Ny mpikaroka dia namarana ny "proteinina ambony kalitao nomena amin'ny 0.4-0.5 g / kg ny vatany marefo amin'ny alàlan'ny fampiofanana sy ny fanatanjahan-tena dia fitsipika ankapobeny tsotra sy tsy azo antoka." Saingy nanampy izy ireo fa rehefa misafidy ny handevona karbôna dia tsy dia manan-danja noho ny fivoriana fotsiny ny tanjon'ny entona karbaona isan'andro.
Fotoan-tsakafo Nifandona tamin'ny alikaola
Manaova fanaraha-maso amim-pitandremana ny fotoana ary ny zavatra azonao dia afaka maka asa be. Ho an'ny maro amintsika dia sarotra ny fihinanana sakafo voalanjalanja . Tena ilaina tokoa ve ny manao fandefasana ny ronono, toy izany koa? Ny valiny tsara indrindra ho anao dia mety miankina amin'ny tanjonao. Maro ny manam-pahaizana milaza fa ny fampifandanjana ny sakafo ara-boajanahary dia manan-danja kokoa noho ny fomba fanao mahazatra (ary indraindray marefo).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, dia milaza ny sakafo sy ny zava-kendren'ny zava-kendreny ary tokony ho zava-dehibe koa ny fari-pahaizanao amin'izao fotoana izao. Echols dia mpitsabo physiologista ary mpikaroka sakafo ara-pahaizana momba ny sakafo izay manampy ny vahiny ao The BodyHoliday in St.
Lucia dia mahatratra tanjona ara-pahasalamana sy tanjona.
"Amin'ny maha-manam-pahaizana manokana momba ny fanatanjahan-tena ao amin'ny toeram-pitsaboana ara-panatanjahan-tena, ny ankamaroan'ireo mpanjifako dia mifantoka amin'ireo mpihazakazaka amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fanatontosana atleta. Ho an'ireo mpividy amiko dia tsapako fa mitovy ny zava-dehibe amin'ny fotoana sy ny fiatrehana ny sakafo ara-tsakafo isan'andro. Ho an'ny olona tsy mavitrika, mino aho fa ny fitomboan'ny sakafo isan'andro dia manan-danja kokoa noho ny fotoam-pisakafoanana. "
Ireo mpihazatra, mpilalao amin'ny atidoha, ary ny mpanao biriky dia afaka mandray soa avy amin'ny tombontsoa mety ho azo avy amin'ny fotoam-pamokarana natokana ho an'ny sakafo.
Saingy ireo olona izay misafidy ny hampiasa fotoana sy ezaka bebe kokoa amin'ny ezaka atletika.
Ho an'ny ankamaroantsika anefa, ny fandefasana ny tsimok'aretina tsirairay dia asa bebe kokoa noho izay ilaintsika hampidirana antsika. Ny fanamafisana ny fifandanjana ara-boajanahary amin'ny sakafo dia ampy ny fanamby. Mety ho vitantsika anefa ny mandray soa amin'ny fotoam-pisakafoanana voalamina, na izany aza, raha ny fahaverezan'ny fahavoazana na ny fitantanana ara-pahasalamana dia tanjona iray.
Sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fidiram-bola sy ny fitantanam-bola
Rehefa manandrana manjary mavesatra ianao ary manara-maso ny sakafo ara-kalitao, dia mety hanome tombontsoa anao ny fandefasana ny sakafo entinao. Raha ny marina, ny fikarohana dia nanolo-kevitra fa ny fandaharam-potoana ny sakafo entinao mba hihinanao bebe kokoa ny maraina dia mety hanome tosika kely.
Ny fandinihana iray momba ny vehivavy matavy loatra sy ny vehivavy matavy amin'ny sendika metabolika dia nahatsikaritra fa ny kalitaony eo am-piandohana dia ny fihinanana sakafo maraina kokoa sy ny sakafo kely kokoa dia mahomby kokoa noho ny fahavoan'ny lanjany noho ny famerenana ny kaloria na ny fihinanana sakafo maraina kokoa sy ny sakafo hariva. Ireo vehivavy izay nandray anjara tamin'ny fianarana dia nihinana calorie 1400 isan'andro ary nitazona fomba fiaina sedraina nandritra ny fotoana nahitany ny fikarohana. Ny mpanoratra dia nanatsoaka hevitra fa "ny sakafo matsiro kalorie miaraka amin'ny fihenan'ny vidin'ny sakafo hariva dia mahasoa ary mety ho loharano mahasoa ho an'ny fitantanana ny matavy sy ny metabolika."
Echols koa dia nahita tombontsoa tamin'ny mpanjifa nahitam-bokany izay mampiasa ny fandaharam-potoana ara-potoana. Milaza izy fa rehefa mamorona sakafo manokana sy manomana fandaharam-potoana ho an'ny mpanjifany izy dia manome ny tari-dalana ilainy mba hahombiazana. "Ny fananana rafitra sakafo ara-tsakafo dia mahatonga ny fihinanana sakafo tsy dia mampangetaheta loatra. Ny mahafantatra ny fotoana iatrehana (ny mpanjifa) dia mahafantatra ihany koa ny habetsaky ny karazan-tsakafo sy ny fihinan'ny proteinina, ny matavy ary ny voambola. "
Manampy koa ny Echols fa tsy misy ny fandaharam-potoana ara-potoana tonga lafatra ary mety tsy manan-tsahala ny fandaharam-potoana ara-tsakafo. "Izany dia miankina amin'ny olona tsirairay sy ny antony maro hafa," hoy izy. Ny zava-misy izay afaka miditra an-tsehatra dia tafiditra ao anatin'izany ny habetsaky ny asa atao, ny karazana fanatanjahanao mandray anjara, ny faharetan'ny asanao ara-batana, ary ny génétrique aza.
Teny iray avy amin'ny
Ny fandaharam-potoana ara-tsakafo manokana dia fanao izay mety manome tombony amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana sy ny fahombiazan'ny atletisma, saingy zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny tombontsoa dia mety ho kely.
Raha ny fahaverezan'ny lanjanao, ny fihinanana sakafo sasany amin'ny fotoana sasany dia tsy hanonitra ny fihinana izay tsy mitovy na avo loatra amin'ny kalôria. Raha toa ka manatsara ny fahaiza-manaon'ny atletisma ny tanjonao, dia tsy afaka maka ny toeran'ny programa fampiofanana tsara sy mahomby ny fizarana sakafo. Raha fintinina dia ny sakafo ara-tsakafo dia manampy anao hifandanja tsara ny sakafo, nefa tsy mitaky ny fihinanana sakafo voalanjalanja ho an'ny fanatanjahan-tena na ny fatiantoka.
> Loharano:
Aragon, Alan, ary Brad Schoenfeld. "Fihetseham-po voajanahary: misy varavarankely anabolic-maso ve? . "Sakafo ara-Sakafo (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Ny fiatrehana ny sakafo ara-tsakafo dia manaporofo ny fahombiazan'ny lanjany. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Fihinana kalorie ambony amin'ny sakafo maraina. Ny fiaraha-misakafo dia samy hafa ny fiantraikan'ny lanjan'ny lanjan'ny vehivavy bevohoka sy ny vehivavy bevohoka. "Fiterahana 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fihetseham-batana ara-batana amin'ny sakafo entina mandritra ny andro. "Fanadihadiana ara-tsakafo 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Ny fiantraikan'ny fandriam-pahalemana amin'ny famoahana angona isan'andro - fanadihadiana ny tsy fitoviana amin'ny alàlan'ny kaloria misakafo. "Nutrition Journal 10.1 (2011)