1 - 5 Mahazaka mora amin'ny ratra na lamba
Afaka mampiasa rongony na lamba famaohana ianao mba hanatsarana ny fahaizanao amin'ny ankapobeny.
Ny fomba iray hisorohana ny ratra, toy ny fikorotanana ny tazomoka sy ny fihanaky ny havokavoka, dia ny mitazona ny fahalemenao amin'ny hozatrao sy ny kibonao. Ny fampihetseham-pitsikerana dia afaka manampy anao hihazona ny hozatry ny vozonao ary ny fiantombohanao mifindrafindra (ROM). Izany dia azo antoka fa miasa araka ny tokony ho izy ny vatanao. Ny fahaiza-manao sy ny fanatanjahana tsara dia afaka manome anao fahatsapana fiadanana.
Misy fomba maro samihafa ahafahana mamelatra ny hozatra na mampiova ny fifandraisanao amin'ny ROM. Ny fomba iray manokana dia ny fampiasana lamba famaohana na famolavolana mamelatra mba hanatsarana ny fahamendrehana. Ny fehikibo dia fitaovana lehibe azonao ampiasaina hanatanterahana izany.
Ireto misy tsipika dimy malaza izay azonao atao dieny izao miaraka amin'ny lamba kely, ny fehikibo, na ny fehikibo. Aza hadino ny manara-maso ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa azo antoka ny ezaka fampivoarana ho anao.
Ny dingana tsirairay dia azo atao roa na telo heny isan'andro ary tokony halefa mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Aringano ny lamba famaohana ary atomboy ny diany.
2 - Ny tavy Hamstring miaraka amin'ny lamba
Ny vondrona mpihetsiketsika mitaiza dia vondron-tsakafo lehibe iray izay mihazakazaka eo amin'ny fehikibanao mba handalo fotsiny ny lohalinao. Ny fahatakarana ao amin'io vondrona io dia mety miteraka fikorontanana mandritra ny fifaninanana atletika. Ny famadihana mafy dia mety hanakana anao tsy hanohy ny dingana lava mandritra ny fandehanana ary mety hampisy fihetseham-po lalina eo amin'ny lamosinao.
Ny fampiasana lamba kely hanasongadinana ny tongotrao dia fomba lehibe hanatsarana ny fahalemen'io vondrona io. Ataovy fotsiny eo amin'ny lamosinao ary apetraho eo an-tongotra ny lamba famaohana. Tazony ny sisin'ny lamba famaohana, ary ampiasao izany mba hampiorenana amim-pahanginana ny tongotrao. Ataovy mahitsy ny lohalinao, ary tanteraho mandritra ny 30 segondra ilay toerana. Avereno in-3 ny dingana.
Bonus: Ampidino ny hammys eo amin'ny toerana misy anao .
3 - Ny tadim-peo Quadriceps
Ny hozatry ny quadriceps dia mihazakazaka eo anoloana ny feny eo anoloanao. Mandalo ny kneepapao izy ireo ary miondrika eo anoloanao. Ity vondrona hosoka ity dia tompon'andraikitra amin'ny fanamafisana ny fiarahan'ny lohanao. Ny fahatakarana ao amin'ny quadriceps dia mety miteraka alahelo amin'ny lohalika na mety hampiroborobo ny toe-piainana toy ny aretim-pandrefesana aretina (PFSS) na ny sendikan'ny bakteria iliotibial (ITBS).
Hanatsotra ny kodiaranao amin'ny servieta iray , mandehano fotsiny eo ambany, ary asio tandroka eo amin'ny kibonao. Misintona ny roa dia miakatra ny lohalinao mandra-pahatsiaro ny tendanao eo anoloanao. Tazony mandritra ny 30 segondra ilay hazakazaka ary avotsory tsikelikely.
Amin'ny fanatsarana ny fitadidiana ao amin'ny quadriceps anao, dia mety hanampy anao hisoroka ny voka-dratsin'ny vatana.
4 - Atsofohy amin'ny zanak'ondry ny zanak'ombinao
Ny tongotra vy dia miorina ao ambadiky ny tongotra ambany ary manampy amin'ny famenoana ny tongotrao. Mametraka taolana amin'ny taolanao izy ireo amin'ny tendron'ny Achilles. Ny fahatakarana ao anatin'io vondrona io dia mety hitarika ho amin'ny tendronitan'ny Achilles na ny dian-tongotra, toy ny plantar fasciitis. Amin'ny fihazonana ny fahalemen'io fihenam-bidy io, dia mety hisakanana ny tebiteby na ny fihenan'ny tongotrao ianao.
Mba hanaovana ilay zanak'omby zanak'omby , mipetraha eo anoloanao miaraka amin'ny tongotrao ary mametaho amin'ny lamba fehikibo ary ny baolin'ny tongotrao. Alaivo ny roa tonta amin'ny tadivavarana ary atsangano mandra-pahatapitry ny tsofa ao ambadiky ny tongotra ambany. Halalaho ny fizotra mandritra ny 30 segondra, ary avereno in-3.
5 - Mandrosoa ny tady fanindronana ny tady
Ny soroka dia fiaraha-miasa tena manan-danja izay misy ny atody maro. Ny fahamendrehana eo amin'ny hozatry ny fikotrokotroka na ny fifangaroana dia mety ho fanaintainan'ny ratra. Ny tsy fahampian'ny fahaiza-manao eo amin'ny sorokao dia mety hametra ny fahafahanao hisondrotra ny sandrinao amin'ny ankapobeny ary mety hitondra anjara biriky eo amin'ny soroka.
Ny fomba tsara iray hanatsarana ny sorokao dia miaraka amin'ny tehina fantsom-bokotra manodina. Ataovy tsotra fotsiny ny lambam-pandriana manoloana ny sorokao ary tanterao amin'ny farany ny farany ambany. Amin'ny lafiny iray, atsangano ny lamba famaohana ka mihozongozona ny tanany ao ambadiky ny lamosinao. Tokony hahatsapa fihenjanana malefaka eo an-tsorokao ianao rehefa misintona. Tazony mandritra ny 30 segondra ilay hazakazaka ary avotsory tsikelikely.
6 - Mandrosoa ny tratran'ny trondro
Andramo ny tratran'ny trozona mba hitazonana ny fihodinanao amin'ny fomba mahitsy ary mba hihazonana ny fahalemenao eo amin'ny hozatry ny tratra. Mitazona takelaka kely ao ambadiky ny aoriana ianao ary mihazona ny farany tsirairay mandra-pahatapitry ny tifitra kely eo anoloanao. Tazony 30 segondra ny dingana, ary afahana avy eo.
Ny hozatry ny tratra, izay fantatra amin'ny anarana hoe tarika pectoralis, dia manainga avy eo amin'ny taolanao eo amin'ny soroka tsirairay. Manampy izy ireo mba hisintona ny sandrinao, toy ny hoe mamihina mafy. Ny fihenjanana ao anatin'ireo hozatra ireo dia mety hiteraka fihenam-bidy, izay mety miteraka fanaintainana mafy, fanaintainana miverina, na fanaintainan'ny ratra. Ny fahatakarana eto dia mety hametra ny fahafahanao haka aingam-panahy lalina, izay mety hampisy olana amin'ny fahasalamana.
Amin'ny fahazoana minitra vitsivitsy isan'andro mitehina amin'ny tady na lamba, dia azonao atao ny manatsara ny fitomboanao amin'ny ankapobeny izay afaka manampy anao hihazona ny fahaleovan-tena sy ny fihetsika rehetra.