Ny quadriceps anao dia vondron'olona vaventy efatra izay mametraka ny anoloana eo amin'ny feny. Matetika ireo atleta ireo no atahorana atleta, indrindra ireo mpihazakazaka sy mpitaingina bisikileta. Manolotra fomba maro samihafa hanatsarana azy ireto yoga manaraka ireto.
1 - Lozam-pifamoivoizana: Anjaneyasana
Ny lozam-pifamoivoizana dia tsara ho an'ny mpandray anjara satria afaka manova azy mora foana ianao miankina amin'ny halalinao. Ny famerenana ny halalin'ny lohalika dia hanome anao tsikelikely kely kokoa. Azonao atao ihany koa ny mandeha amin'ny fomba hafa amin'ny fanoherana ny lohalohanao ary manongotra ny tongotrao eo an-tongotrao.
2 - Hero Pose: Virasana
Maro ny yoga quad dia mitambatra koa ny fifandanjana sy / na ny bikany, fa tsy ny mahery fo. Ny zavatra rehetra tokony hataonao eto dia mipetraka ary miaina ao anatin'ny tsy fahampiana ao amin'ny feny.
Raha mila manova ity toe-javatra ity ianao mba hahatonga azy ho kely kokoa, dia mipetraha eo amin'ny bodofotsy iray, afokasoka, na tebiteby. Etsy ankilany, raha tsy te hitovy amin'ny toerana ambony ianao, dia azonao atao ny mampitombo ny dingana amin'ny fametrahana .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Ny pigeon poses dia iray amin'ireo fanomanana izay manenika ny taolam-paty feno, izay mitaky ny fisokafana eo amin'ny kilaometatra ankoatra ny lamosina matevina.
Aza kivy raha tsy azonao atao ny manantona ny tananao. Mifantoka fotsiny amin'ny fanoratana ny vodilan-tsoroka eo anoloanao.
4 - Fitrandrahana fitrandrahana: Ardha Chandra Chapasana
Ho an'ireo izay tia manangona dia azonao atao ny mamelatra ny tongotrao eo amin'ny tongotrao ary ny kodiarana eo amin'ny tongo-tongotra avoakanao rehefa mipaka ny antsasaky ny volana ao anaty fary. Azonao atao aza ny miverina kely mba hibanjina anao ao anatin'izany.
5 - Mpandihy Mpitarika: Natarajasana
Azonao atao ny mitazona ny tadim-pifamoivoizana avy amin'ny fitrandrahana fitrandrahana (etsy ambony) mandeha amin'ny fifindrana mivantana amin'ny mpandihy mpanjaka. Raha tsy ampy ny fanamby, dia afaka miara-miasa amin'ny dikan-teny feno amin'ity toe-javatra ity ianao, izay mihazona eo amin'ny tongotrao miaraka amin'ny sandry eny amin'ny lohanao, amin'ny fotoana rehetra mifandanja amin'ny tongotra iray. Mety ho iray amin'ireo sarotra indrindra azonao andramana.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Ankehitriny ianao dia mihetsiketsika any amin'ny tohodrano miverimberina. Satria ny fifantohan-tsika eto dia ny quads, modify isaky ny ilaina mba hahatonga ny fiverenana mitodika kely kokoa. Amin'ny rameva ohatra, ohatra, dia azonao atao ny mampiasa poti-tsipika eo an-tananao fa tsy mitondra azy ireo ho any aminao. Azonao atao koa ny mametraka ny tananao eo amin'ny lamosinao na sacrum ambany.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Ao amin'ny tsipìka, ny fahatongavanao eo amin'ny tongotra dia ahafahanao misarika ny tenanao ho any aoriana kokoa. Izy io koa dia mahatonga ny tsiran-tsofa lehibe.
Manandramana eto eo amin'ny famenoana ny tongotra sy manondro ny tongotra. Ny tsirairay dia manome tsiranoka kely hafa, toy ny manova ny fitaratra avy any ivelany mankany amin'ny tongotrao.
8 - Mijoro kely ny tonona: Laghu Vajrasana
Ny fakana rameva (ambony) mankany amin'ny sisiny ivelany dia mitondra anao any laghu vajrasana, na toetr'andro kely. Ny mitondra ny lohanao mankany amin'ny gorodona dia miteraka lamosina lalina ary koa mitaky quadriceps mivelatra.
Tena fiarovana avo lenta izany, koa aza manahy raha toa ka tsy hita eo amin'ny sehatry ny mety izany amin'izao fotoana izao. Ny fiasana amin'ny rameva dia hanome ny dingana mitovy amin'ny tsy fahampian'ny hery.