Tsy misy dikany ny mandeha lava lava. Ity halaviran-dalana mandeha lavitra ity dia hitondra anao 75 minitra na mihoatra ho vita. Izany dia atao amin'ny alàlan'ny paikady maoderina sy ny tanjaky ny atsy ho atsy mba hahafahanao mandroso hatrany, sy mandeha, ary mandeha.
soa
Io fanatanjahan-tena mahomby io dia manorina fiaretana ary mandoro kaloria. Mampiofana anao ara-tsaina sy ara-batana ho an'ny mandeha lava kokoa izany.
Raha mampiofana hetsika lava lavitra ianao, dia tokony hampitombo ny mileageanao mandritra ny fotoana lava be tsy tapaka indray mandeha isan-kerinandro. Raha mampiofana amin'ny lalao fifaninanana 5K na 10K ianao dia tokony handao ny halaviran-dàlana amin'ny iray kilaometatra na roa ao amin'ny fiasanao lavitra.
Rahoviana ny hanao ny fandehanana lavitra ny fandehanana mandeha
Tokony hanao faran'ny lalao mandeha an-tongotra mandeha indray mandeha isan-kerinandro ianao, na amin'ny fiofanana mandritra ny lava-be lavitra. Raha toa ianao ka miofana mandritra ny andro maromaro dia tokony hanatontosa roa farafahakeliny isan-kerinandro. Raha toa ianao ka miofana amin'ny hetsika toy ny marathon na marathon, dia azonao atao ny manao izany fiatoana izany amin'ny andro handehananao. Amin'izany fomba izany dia hampiavaka kokoa ny fampiofanana anao.
Ahoana no fanaovana ny fandehanana lavitra ny fandehanana mandeha
- Manomboha amin'ny fomba mora mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra.
- Azafady, atsaharo ary manandrama maharitra mandritra ny 5 minitra.
- Avereno ny diananao amin'ny diany izay mitondra ny fo mitentina hatramin'ny 65 ka hatramin'ny 80 isan-jaton'ny foibe fara-tampon'ny fo (MHR). Ny haavon-tsoavaly hita maso dia miady amin'ny fahafahana miteny amin'ny fehezan-teny ka tsy afaka miteny afa-tsy amin'ny fehezanteny fohy. Tokony ho mora kokoa izany.
- Mandehana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 kilaometatra. Mety handeha ela kokoa ianao raha efa nanatanjaka ny fiaretanao ary miofana ho an'ny marathon na marathon.
- Tandremo ny fihazakazakanao sy ny teknikanao. Azonao atao ny mamela ny tenanao hijery azy isaky ny antsasak'izay isaky ny misotro ianao. Mora ny mamela ny fijerinao sy ny endriny eo amin'ny lalao lava kokoa.
- Ny mpihazakazaka sasany dia te hanao fampihetseham-pahazotoana sy fitenenana rehefa mitsahatra ny mampiasa ny trano fidiovana na misotro. Izany dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana sasantsasany amin'ny fihenjanana, fa aoka kosa halalino izany.
- Azo atao, farafaharatsiny amin'ny 5 minitra amin'ny fampihetseham-pahalemana malefaka sy ny fahaiza-manao.
Fandroana, Snacks, ary Fiatrehana ny Lalan'ny Distance
Raha mandeha an-tongotra adiny iray mahery ianao, dia mila miomana amin'ny fiantohana fa tsy ho kotsa ianao ary mety hitera-jaza ianao hampitsahatra ny herinao.
- Rano sy fisotroan-dronono : Ataovy azo antoka fa afaka misotro rano amin'ny kaopy na rano ianao na 20 minitra. Mety mila mitondra rano miaraka aminao ianao. Mety ny mifantoka amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena rehefa mandeha maherin'ny adiny roa ianao, indrindra raha mahandro ianao.
- Mandeha Snacks : Rehefa mandeha maherin'ny adiny iray ianao, dia mety mila milomano mandeha. Fidio ireo izay mora entina ary mora ny mihinana sy mitelina mandritra ny dianao. Baraingo ny angovo, angovo energia, fitotoan-dàlana, ary voankazo dia tsara tarehy.
- Inona no tokony hosoloana: Amin'ny lalao lava, tianao ny hanao akanjo fanatanjahan-tena. Mety ho hafa tanteraka ny toetrandro amin'ny faran'ny lalanao raha oharina amin'ny voalohany, ka te hanao akanjo marevaka ianao ary hiomana amin'ny orana sy ireo singa hafa. Mety mila manao kitapo maivana ianao mba hikorontana ny sarinao ary hitondra ny rano sy ny sakafonao.
- Kiraro : Tokony hanao kiraro amin'ny atleta ianao, kiraro mihazakazaka, na kiraro maivana. Ny kirarinao dia mila rafitra bebe kokoa sy kirihitra ho an'ny lalana lava kokoa mba hampihenana ny reraka, saingy tokony ho mbola azo avaozina izy ireo. Rehefa mihanika ny tongotra mandritra ny fandehanana, dia mety ilainao ny mitafy kiraro izay halehiben'ny halatra noho ny mahazatra mba handraisana izany.
- Blister sy Prevention Prevention : Raha mbola tsy manana blister ianao, dia mety ho gaga ianao rehefa mitsiry rehefa mihamaro ny milevina. Ny blisters dia azo inoana kokoa fa ny tongotrao dia handrodanana sy hikolokolo amin'ny kirinao mandritra ny fotoana lava be. Haniry hahita ny karazam-panomanana blister miasa ho anao ianao. Atombohy amin'ny akanjo hosoka mahatsiravina ny fihazonana ny tongotrao ho maina. Dia eritrereto ny fampiasana angovo mba hampihenana ny fahasimbana . Azonao atao koa ny ilainao mba hisorohana ny fikoropahana mahatsiravina,