Vitaminina D dia vitaminina matavy. Misy karazany efatra izy io: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, ary ergocalciferol.
Cholecalciferol: Ity endriny ity dia antsoina koa hoe vitamin D3, ary vita amin'ny koloroolinina ao amin'ny vatanao ny hoditra amin'ny hoditra ultraviolet. Ho an'ny ankamaroantsika, dia mila 5 ka hatramin'ny 30 minitra ny fiposahan'ny masoandro roa andro isan-kerinandro mba hahazoana vitaminina D ampy na dia miovaova arakaraka ny toetrandro sy ny toetrandro.
Cholecalciferol dia tsy miasa biolojika; Tsy maintsy mamakivaky ny rà mandriaka amin'ny atiny izy io, izay manova azy ho karazana vitaminina D antsoina hoe calcifediol.
Calcifediol: Ny endriky ny tahan'ny vitamin D dia antsoina hoe 25-hydroxyvitamin D na calcifediol. Izy io koa ny endriky ny vitamin D izay voazara amin'ny fitsirihana ny ra raha tian'ny mpiasan'ny fahasalamanao ny mamaritra rehefa misy soritr'aretin'ny vitamin D. Raha kely ny kaloriao, dia mety tsy vitanao ny vitaminina D, izay mety hahatonga azy hanalefaka sy hihamaivana ny taolanao. Amin'ny zaza dia antsoina hoe rickets izany ary amin'ny olon-dehibe, antsoina hoe osteomalacia. Osteomalacia dia mety miteraka otteoporose.
Calcitriol: Ny voanao dia mandray ny calcifediol ary manova azy ho amin'ny endriny biolojika amin'ny vitamin D antsoina hoe 1,25-hydroxyvitamin D, na calcitriol. Io karazam-bary vitaminina io dia mampirisika ny fitsaboana kalesy ary manampy amin'ny fandanjana ny tahan'ny ra.
Izy io koa dia manana anjara amin'ny fitomboan'ny sela sy ny fivalanana ary ny hozatra. Calcitriol koa dia ilaina amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana ary mety hampihena ny fiterahana. Ny vatanao dia mametaka tsara ny kalitao salohan-drànao, ka tsy dia tsara loatra ny fitsapana na fanaraha-maso ny vitamin D.
Raha ny marina dia mety hijanona ho tsy mahazatra ny tahan'ny calcitriol raha manomboka ny latsaka ny calcifediol.
Ergocalciferol: Vitamin D2, na ergocalciferol, dia mitovitovy amin'ny cholecalciferol, fa ny endriky ny vitamin D kosa dia notsongaina tamin'ny zavamaniry. Ny atiny dia afaka manova ny ergocalciferol amin'ny calcifediol. Tsy voatery niova ho calcidiol ho toy ny cholecalciferol, fa toa ampy ho ampiasaina ho fanampiana amin'ny sakafo .
Aiza no misy Vitaminina?
Vitaminina D dia tsy hita amin'ny sakafo maro raha tsy efa nanatanjaka azy ireo , toy ny ronono, yogora, ronono goavam-be sy sakafo fandriana. Ny vitaminina D kely dia hita ao amin'ny trondro trondro sy atody.
Ny vatanao dia manome vitaminina D raha ny hoditrao dia mibaribary amin'ny biriky ultraviolet B (UVB) amin'ny tara-pahazavana. Tokony ho adin'ny 5 na 30 minin'ny hoditra eo amin'ny tarehinao, ny sandry, ny lamosina na ny tongotra (tsy misy masoandro) dia avo roa heny isaky ny herinandro.
Fa, raha be loatra ny tara-pahazavan'ny masoandro, dia mety ho voan'ny kanseran'ny hoditra, ary tokony hampiasa solosaina aorian'ny minitra vitsy monja amin'ny masoandro, eny fa na dia amin'ny andro ratsy na andro ratsy aza.
Ny habetsahan'ny fanandramana dia miankina amin'ny vanin-taona ihany koa. Any amin'ny faritra atsimo-atsimo, ny taratra UVB dia mafana kokoa mandritra ireo volana fahavaratra ary tsy dia mafana loatra mandritra ny volana ririnina. Raha ny marina, raha mipetraka any avaratry ny latabatra 42 degre ianao, dia hanana fotoan-tsarotra amin'ny fahazoana masoandro ampy ny volana Novambra hatramin'ny Febroary.
Sarinà sarintany iray any Amerika Avaratra. Raha miaina avaratry ny tsipika voasokitra amin'ny sarintany avy any amin'ny sisintany avaratr'i Kalifornia any Boston, Massachusetts ianao dia mety mila vitaminina D bebe kokoa avy amin'ny sakafo azonao (na avy amin'ny fanampiana) mandritra ny ririnina, na dia ataonao aza mivoaha ivelany isan'andro.
Ny fiantraikan'ny taratra UVB dia mihena koa amin'ny rahona sy ny fandotoana. Ny taratra UVB dia tsy mandeha amin'ny fitaratra ka nipetraka teo akaikin'ny varavarankely iray tsy hanome anao hazavana ampy masoandro ho an'ny vitamin D.
Nahoana no mila Vitaminina D ianao?
Ny vatanao dia mila vitaminina D mba hikolokolo sy hampiasa kalcioma , izay mitazona ny taolanao sy ny nify matanjaka, ary ilaina ho an'ny fingadana ra sy ny taolam-paty sy ny nerve.
Ny tsy fahampian-tsakafo Vitamin D dia mety hitranga raha tsy ampy ny fiposahan'ny masoandro, raha tsy afaka manova ny endrika tahirin-tsolika ho an'ny endriny mivaingana ny voany, na raha tsy afaka mandray ny vitamin D noho ny olana misy ny rafi-pandaminana. Ny tsy fahampian-tsakafo Vitamin D dia mitarika ny taolana sy ny aretina antsoina hoe rickets amin'ny ankizy sy ny osteomalacia amin'ny olon-dehibe.
Ny Akademia Nasionaly momba ny Siansa, ny Injeniera ary ny Mediam-bahoaka, ny Diviziona Fahasalamana sy ny Fitsaboana dia manome fanafody isan'andro ho an'ny vitamina sy mineraly. Na dia mampiseho masoandro aza ny loharanon-kevitra fototra, ny IOM dia nametraka fitakiana isan'andro ho an'ny vitaminina D izay mifototra amin'ny taonany. Toy izany koa ho an'ny lahy sy ny vavy.
Ireo DRIs ireo dia mampiseho vola ilainy amin'ny olona salama, ka raha manana olana ara-pahasalamana ianao dia tokony hijery ny mpitsabo anao.
Fanondroana ny sakafo ara-tsakafo
- Hatramin'ny 70: 600 iraisam-pirenena (IU) isan'andro
- Taona 71 na mihoatra: 800 IU isan'andro
Hita tamin'ny fandinihana natao fa ny tsy fahampian'ny vitamin D dia mety mifandray amin'ny aretina homamiadana, sclerose maro, diabeta ary tosidra ambony.
Saingy hatramin'izao, ny fametrahana fanafody miaraka amin'ny hevitra momba ny fikarakarana ireo fepetra ireo dia tsy hita fa mahasoa.
Ny vitaminina D supplements dia mety ilaina ho an'ny olona sasany, indrindra mandritra ny ririnina na ho an'ireo izay miala amin'ny fiposahan'ny masoandro. Afaka mifidy amin'ny endrika roa ianao, na vitamin D2 (ergocalciferol, ny endriky ny zavamaniry) na vitamin D3 (cholecalciferol, ny karazana hita amin'ny biby). Ny vatanao dia mety hihinana vitamin D3 kely kokoa noho ny D2, fa ny ankamaroan'ny fikarohana fikarohana dia manondro fa ny karazany iray dia hanome anao vitaminina ampy raha toa ka manaraka ny torolàlana eo amin'ny mari-pamantarana na toro-hevitra avy amin'ny dokotera ianao.
Ny fandinihana 2017 dia nanadihady ny fampiasana sira na cookie voahangona amin'ny karazana vitaminina D izay hita fa ireo vehivavy izay nomena ny D3 tamin'ny endrika herinandro 12 dia niandriam-bidy ho an'ny vitamin D ambony kokoa raha oharina amin'ireo vehivavy nandray D2, na izany aza dia ilaina mba hanatsarana ny fanolorana ny fanoloran-kevitra amin'izao fotoana izao.
Ny fanafarana dosie vitaminina D fanampiny mandritra ny fotoana lava dia mety miteraka vitaminina D, ka noho izany dia nanapa-kevitra ny Institiotae momba ny fitsaboana fa ambony kokoa ny haavony ambony. Ny fampiasana maharitra ny dosages ambonin'ireny vola ireny dia mety miteraka fihenam-bidy izay mety hanimba ny fo sy ny fantsom-bokatra ary ny voa. Aza mampiasa fanafody vitaminina D raha tsy miresaka amin'ny dokotera aloha.
Fepetra ambony ambany
- Alahady 1-3: 2500 IU isan'andro
- Adiny 4-8: 3000 IU isan'andro
- Taona 9 sy ambony: 4000 IU isan'andro
Vitaminina D ny toaka dia tsy avy amin'ny vitamin D izay mahatonga ny vatanao hipoitra ny hoditra amin'ny masoandro.
> Loharano:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Fanampiana isan'andro amin'ny vitamin D2 15 mg raha ampitahaina amin'ny Vitamin D3 mba hampitombo ny toetr'andro 25-hydroxyvitamin D amin'ny vehivavy eoropeanina atsinanana sy fotsy vehivavy: ny 12-wk randomisma, fitsaboana fihazonana sakafo fihenam-bidy." Am J Clin Nutr. 2017 5 Jul. Pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> National Academies of Sciences, Engineering et Medicine, Divisité Health et Medicine. "Tables and Application Applicants".
> National Institutes of Health, Biraon'ny Sakafo ara-tsakafo. "Vitaminina D - Fahatokisana ara-pahasalamana ara-pahasalamana."