Hamarino indroa mba hahazoana antoka fa mahazo proteinina ampy ianao
Ny fahazoana proteinina ampy raha manaraka ny sakafo ara-tsôsina na voankazo tsy misy gliokao ianao dia toa sahiran-tsaina satria maro amin'ireo proteinina mahazatra voajanahary- sy ireo mpanolo-tsin- tsakafo hafa hitanao any amin'ny fivarotana entana - dia tsy voafetra satria misy gluten-based fangaro .
Nefa afaka miala sasatra kely ianao: tsy dia sarotra satria mety hieritreritra ianao mba hahazoana antoka fa mandany ny proteinina izay ilain'ny vatanao.
Voalohany, mila areti-pototra bebe kokoa noho ny fiheveranao ... angamba tsy dia misy loatra. Ny ankamaroan'ny olona any amin'ny tany mandroso-eny fa na dia ireo zava-pisotro misy alikaola na vegane aza, izay mety ho ambany kokoa amin'ny proteinina noho ny sakafo mahazatra dia efa mandany proteinina betsaka kokoa noho ny ilan'ny vatany.
Ny ankamaroan'ny olona izay mavitrika dia mila 0,37 grama proteinina isaky ny lanjan'ny vatana. Noho izany, raha mandanjalanja 125 kilao ianao, dia mila 46 g ny proteinina isanandro (ho an'ny fampitahana, misy kaopy misy vilona misy menaka manome 18 grama). Raha mandanjalanja 175 kilao ianao dia mila proteinina tokony ho 65 grama.
Koa inona no loharanon'ny proteinina no mihinana ny gluten-Free avy amin'ny voankazo na veegianina?
Misy loharano maro azo avy amin'ny proteinina, ary ny fahasamihafana dia hifangaro sy hifanaraka amin'izy ireo isan'andro:
1. Vokatra manontolo . Mazava ho azy fa tsy afaka mihinana vary, orza na rogia ianao raha tsy misy gluten, nefa misy alimo hafa koa any. Amaranth sy quinoa- anelanelan'ny 8 ka hatramin'ny 9 gramin'ny proteinina isaky ny kaopy vita amin'ny voankazo vita amin'ny voankazo - no anisan'ny zavatra tsara indrindra azonao entina amin'ny proteinina.
Ny aviavy mahazatra (raha afaka mihinana hain-kanina) dia misy proteinina 11 g raha misy kaopy vita amin'ny voankazo (vakio bebe kokoa momba ny ovy eto: Tokony hisy olona tsy afaka mihinana ny gluten mihinana? ). Ny vary dia tsy sakafo tena manan-karena, fa afaka mandray karazana proteinina avy amin'ny kaopy varimbazaha maitso. Amin'ny ankapobeny, raha toa ianao ka mameno ny takelaka amin'ny voamaina iray manontolo dia mora mahazo proteinina ampy isan'andro ianao raha tsy mila manisa ny gram.
2. Legumes. Beans dia loharanom-pahalalana iray hafa eo amin'ny sakafo misy anao, ary misy karazan-tsakafo an-jatony tapakila ho an'ny tsiranoka avy amin'ny gluten-tsy misy gliosina avy any. Araka ny voalazako tetsy ambony, misy kaopy misy menaka voatsabo dia manome anao proteinina 18 grama, raha toa kosa ny voany voanio dia tonga eo ambanin'ny ambany, miaraka amin'ny 16 grama isaky ny kaopy.
Raha manana aretina avy amin'ny selia na tsy fahita firy gluten ianao ary mahatsiaro tena amin'ny gluten-nify, dia mila mahatsapa ny mety ho an'ny gluten-ny fandotoana ao amin'ny tahanao. Mampalahelo fa maro ny tantsaha no mampitombo ny varimbazaha, ny vary orza sy ny honohono miaraka amin'ny tsaramaso, ary mampiasa fitaovana mitovy amin'izany izy ireo mba hijinjana.
Soa ihany fa misy loharano azo antoka azo avy amin'ny tsaramaso maimaim-poana , eny fa na dia ho an'ireo olona mila tsiranoka aza ny haavon'ny tsy fahampian'ny gluten .
3. Ny voanjo sy ny voany . Ny antsasaky ny kaopy pecans dia afaka manome anao proteinina 5 grn ary ny antsasak'ireo menaka sasao dia misy 7 grama. Azonao atao koa ny mandinika ny lafarina kobam-boninkazo mba hanoloana ny lafarininao amin'ny glove mahazatra tsy tapaka amin'ny entana boaty mba hampakarana ny fandaniana proteinina anao-antsasaky ny kaopy misy 12 grama.
Maro ny olona te hampiditra tafio-drivotra ho an'ny sakafo omena azy ireo, noho ny voka-bary mahasoa azony, ary misy proteinina kely ihany koa - eo amin'ny 1 grama isa-metatra.
Ho an'ny sakafonao, dia azonao atao ny mifidy voam-bokatra (misy ony misy proteinina grama) na pistachio vitsivitsy (pistachius 50 eo ho eo dia manome 6 grama). Ny voankazo tsy misy gluten tsy misy glioma sy ny dibera tsy misy gluten koa dia mety ho loharanom-pahalalana tsara.
4. Tofu sy soy vokatra . Soy (singa mahazatra amin'ny sakafo veganezina sy vegan) dia afaka manome anao proteinina betsaka. Azonao atao, ohatra, ny tofu amin'ny loviao (iray ampahatelon'ny karazana baoritra mahazatra anao manodidina ny proteinina 6 grama) ary misakafo amin'ny edamame (mofomamy edamame ao amin'ny trano fisakafoanana Japoney - na ao an-trano ao amin'ny lakozia - dia hanome 22 grama).
Ireto misy lisitry ny safidy tofu maimaim-poana .
Voalaza anefa fa maro ny olona manaraka ny sakafo tsy misy glios no mahita soritr'aretina avy amin'ny soja . Amin'ny tranga sasany, tsy mazava raha toa ka mahasalama ny fahavoazana na ny fahatsapana ho an'ny soja na ny gluten-maina ao anaty soja. Raha afaka manimba soja tsy misy fanehoan-kevitra ianao, dia manokatra ny varavarana ho an'ny sakafo mahasalama fanampiny sy fisakafoanana fanampiny.
5. Vokatra amin'ny vokatra vita amin'ny voambolana . Misy karazan-tsakafo maromaro ao an-tsena amin'izao fotoana izao, na ao amin'ny departemantan'ny vokatra ao amin'ny fivarotana sy ny fizarazarana maoderina-toa toa ianao afaka misafidy zavatra avy amin'ny burger tsotra mankany amin'ireo "sausages" tsy misy fena.
Indrisy fa ho an'ny olona ao amin'ny fiaraha-monina tsy misy glômpetra, ny ankamaroan'ny mpanolo-koditra malaza indrindra dia manasaraka ny vary guten. Saingy noho ny fihenan'ny lazan'ny fihinanana ny gluten-free sy ny veganina na vegan, vitsy mpamboly vitsivitsy no nanomboka nanamboatra burgers veggie tsy misy glompety sy sakafo hafa "burger-ish", toy ny voankazo masaka. Ny ankamaroany dia ahitana protea 4 na 6 isaky ny burger.
Aza miala amin'ny seitan, satria tsy gluten-free .
6. Ny legioma maitso (sy ireo loko hafa). Aza hadinoina fa ny legioma fototra-ny fototry ny sakafonao na ny vegan-sakafo dia afaka mitondra koa proteinina. Toy ny arintany, ohatra, misy 3 grama isaky ny kaopy ... ary raha amin'ny lohataona isaky ny lohataona dia mihinana bebe kokoa noho ny kaopy aho amin'ny iray andro (izany no legioma tiako indrindra).
Mangatsiaka ihany koa ny kobay: eo amin'ny 2 grama isaky ny kaopy, voa. Ary ny havokavokon'ny havokavoka, ny broccoli, ary ny gazetibok'i Brussels, dia afaka mirefy 3 grama isaky ny kaopy. Na ny voankazo aza dia misy proteinina kely-matetika eo amin'ny 1 gram isaky ny ampahany, manome na mandray.
Teny iray avy amin'ny
Mety hanontany tena ianao hoe inona no azon'ireo rehetra ireo atao mba hahazoana anao ny proteinina mila anao, indrindra raha tsy manisa grama ianao. Minoa fa na tsia, ireo grama ireo dia manampy haingana.
Lazao hoe mandanjalanja 130 kilao ianao ary mila proteinina 50 grama isan'andro ianao. Azonao atao ny manomboka ny maraina miaraka amin'ny balsama amin'ny avaratry ny gluten-free (mihevitra fa afaka manana oats), ary 6 gram angatra eo. Mipetraha tavoahangin-diloilo misy tavoahangy roa etsy ambony ary ampio ranom-boankazo tsy misy solitany tsy misy solika na ronono misy almond , ary mihoatra ny 10 grama.
Raha ny mofomamy midina maraina dia misy mufine iray tsy misy gluten iray manontolo (telo grama eo ho eo isaky ny muffins, miankina amin'ny ingredients) miaraka amin'ny sombin-kazo kely manodidina 20 eo ho eo (manodidina ny 4 grama), ianao dia iray ampahatelon'ny lalana ho an'ny tanjona 50 gram.
Amin'ny sakafo antoandro dia manamboara lasopy misy lendre miaraka amin'ny legioma mifangaro (10-15 gramin'ny proteinina, miankina amin'ny ingredients), ary ahitanao voankazo roa vita amin'ny voankazo tsy misy gléne manontolo amin'ny sisiny (6 grama, indray, miankina amin'ny ingredients ). Ary ho an'ny sakafonao amin'ny tolakandro dia azonao anaovana pestachio (3 grama ho an'ny 25 amin'ireo voanjo madinika), miaraka amin'ny banana (1 gram).
Izay rehetra mametraka anao manodidina ny 37 ka hatramin'ny 42 gramin'ny proteinina ho an'ny andro ... tsy fohy ny tanjonao, ary mbola tsy mbola nisakafo akory ianao hatramin'izao. Ny sakafo hariva dia mety midika hoe burger veggie miaraka amin'ny gluten-free voam-pandrika (10 grama amin'ny proteina amin'ny ankapobeny) na mety pasta kininina tsy misy gluten miaraka amin'ny saosy sy legato voatabia (10 ka hatramin'ny 15 grama, arakaraka ny entana sy ny maotina). Miantsompana amin'ny servieta vegan tapioca (proteinina iray eo ho eo amin'ny 1 grama), ary nihaona tamin'ny filaharanao ny androany, ny rehetra dia mihinana gluten-free sy ny vegetarianina.
> Source:
> Marsh KA et al. Protein sy Diarrète. Ny gazety ara-pitsaboana any Aostralia. 2013 Aug 19; 199 (4 Supplier): S7-S10.