Mila mijery ny vy sy calcium misy anao ianao, ary vitaminina D sy B12
Amin'ny maha- vegetabista tsy misy gliosida anao, dia mety hanaraka ny sakafo ara-pahasalamana mahasoa anao ianao. Saingy mila mikarakara manokana ny safidinao ianao rehefa misakafo na tsy misy gliosida (na vegan) : ny sakafo tsirairay dia mitondra voka-dratsin'ny tsy fahampian-tsakafo maromaro, ary rehefa miara-misakafo ireo dia mety hampihena ny tsy fahampiana.
Tsy midika izany hoe mila mandao ny fihinanana sakafo ianao - afaka manatsara ny fahasalamanao, ary azo antoka fa azo atao ny manamboatra sakafo tsy misy gliosida izay ahitana ny zavatra rehetra ilainao amin'ny sakafo.
Fa mila mila mifantoka bebe kokoa noho ny mahazatra ianao amin'ny votoatin-tsakafo amin'ny sakafo azonao, ary angamba miresaka amin'ny dokotera momba ny fanampiana mety hahasoa anao.
Iza avy ireo voankazo izay tsy misy voankazo tsy misy gliterina no ambany dia ambany? Eny ary, tsy nisy fikarohana manokana ho an'io fambolena io, saingy mbola kely.
Saingy naka sary an-tsaina ny lisitry ny faritra mety ho an'ny olana tsy voan'ny glides aho ary ny sakafo fihinanan-kena raha hijery ny toerana misy azy ireo, ary nahita ny mety ho fahasimbana ara-tsakafo dimy, ary ny olon-droa hafa dia tokony hitandrina foana . Ity ny lisitra, ary ahoana no ahafahanao miady amin'ny tsy fahampiana.
1 - Vitamin B12
Azo antoka fa tsy mahagaga ny mahita vitaminina B12 eo an-tampon'ny lisitra iray ho an'ny toerana mety ho an'ny voankazo mety ho an'ny voankazo, satria hita amin'ny biby ihany izany. Raha ny marina, ny fikarohana 2013 momba ny fikarohana dia mampiseho ny tsimok'aretin'ny B12 ho an'ireo vegetabiana manomboka amin'ny 11% ka hatramin'ny 90%, ary ny taham-pahaizana ambony amin'ny vegans sy amin'ireo izay nanaraka ny sakafo vezetarianina hatramin'ny nahaterahany.
Saingy mety tsy tsapanao fa maro ny olona manaraka ny tsy fihinana tsy misy fitsaboana dia tsy ampy ampy B12 - eo, toa ny tsy fahampian'ny vokatra voam-bary (ny ankamaroan'ny gluten-free sy ny voankazo tsy misy gluten tsy misy grenady) Manamafy ny vitaminina sy mineraly fanampiny, ary mandany ny sasany amintsika izay mihinana tsy misy gliosida.
Noho izany, ho toy ny mpihinana zavamaniry tsy misy gliosida, inona no azonao atao momba ny olana mety misy anao amin'ny vitamin B12?
Eny, raha vegetarian lacto-ovo ianao - vegetarianina iray izay mihinana atody sy vokatra avy amin'ny vokatra - azonao vintana: azo atao ny mahazo B12 avy amin'ireo loharano, na dia tsy maintsy mihinana folo atody isan'andro na mihoatra Mihoatra ny dimy kaopy yogora (na ny maromaro ny roa) mba hahatratra 100% amin'ny vola omena.
Azonao atao ihany koa ny manandrana riotsim-bary misy rice-free tsy misy glios, ohatra, misy 25% amin'ny vitamin B12 mila anao isan'andro, ary samy veganina izy roa. Misy milisin-dabozia sy ronono miloko toy ny ronono mandry ihany koa dia azo atambatra amin'ny B12 (azafady azo ampiasaina ho safidy azo antoka: Lisitry ny Soy Milk Gluten-Free ) sy Lisitry ny Milona Gluten-Free )
Farany, afaka mitondra fanafody vitaminina B12 ianao. Raha hitan'ny dokotera fitsaboana anao fa tsy ampy vitaminina B12 ianao, dia miresaha amin'ny dokotera momba ny fiezahana hitsikilo na tsia, na dia ny injections aza - ny vatana dia tsy mandray tsara ny B12, ary ny safidy roa dia afaka manampy anao bebe kokoa.
2 - Vitaminina D
Tahaka ny kalcioma, ny vitamin D dia zava-dehibe ho an'ny fahasalamanao taolana, ary ny mpikaroka dia manohy ny porofo manamarina ny anjara asa manan-danja ilainy ao amin'ny rafi-pandehanao ankapobeny. Ny fikarohana samihafa dia mampiseho fa ny olona mihinana glisida tsy misy gliosida noho ny aretina selia dia matetika no vitaminina D-tsy fahampiana, ary mipoitra matetika amin'ny vegetariana sy vegans ny vitamin D, indrindra ireo izay tsy misotro ronono vitaminina D.
Ny loharanon-tsakafo voajanahary azo avy amin'ny vitamin D dia voafetra, satria ny vatanao dia natao mba hahazoana an'io sakafo mahavelona io avy amin'ny masoandro. Saingy miaraka amin'ny olona maro miala amin'ny masoandro amin'izao fotoana izao dia lasa zava-dehibe kokoa ny loharanon-tsakafo. Mampalahelo fa ny ankamaroan'ireo loharanon-kevitra ireo dia misy vokatra azo avy amin'ny serealina sy ny famonoan-tsakafo-fa tsy ny gluten-free sy vezetarian-tsakafo.
Raha mihinana voankazo mahazatra toy ny Chex (izay vegan) ianao dia mahazo vitaminina D (eo ho eo amin'ny 10% amin'ny zavatra ilainao isan'andro) isaky ny maraina miaraka amin'ny sotro-koditra. Manampia ronono vinaingitra vitaminina na ronono azo avy amin'ny ronono ary izany baoritra izany dia hahatratra 40% amin'ny tanjonao isan'andro.
Raha tsy izany dia mila ampiana ny Vitamin D mila anao. Mitandrema fotsiny: maro ireo tranonkala toa miaro amin'ny fandraisana haingana be loatra amin'ny vitamin D, saingy raha be loatra ianao, dia mety hampidi-doza ny vitamin D. Izany dia mety hitarika ho amin'ny toe-javatra fantatra amin'ny hoe hypercalcemia, izay mety mahatonga ny osteoporose, ny voa ary ny tsy fahombiazan'ny voa. Ny hafatra eto: Aza mandeha mihoatra ny vitaminina D supplements.
3 - Calcium
Ny ankamaroantsika dia mahatsapa tsara fa ilaintsika ny calcium hanangana taolana mafy. Mety tsy fantatrao anefa fa mety hampidi-doza ho an'ny vegetiana ny calcium, ary ny fikarohana dia mampiseho fa mety hanan-kery ny kalitao ny olona manaraka ny fihinana gluten tsy misy.
Ireo izay mihinana gluten-free noho ny aretina sely dia mila mahatsapa manokana ny filàn'ny kalsioma, satria izy ireo dia notsipihan'ny osteopenia sy ny osteoporose (na dia hita aza ny olona vao hita fa mahatsara ny fahasalaman'ny taolana rehefa mandeha tsy misy glios).
Raha toa ka vegetarika lacto-ovo ianao, dia afaka mahazo kaleta ampy mora fotsiny amin'ny famoahana vokatra vita amin'ny varimbazaha maromaro - kaopy roa tontalin'ny andro iray miaraka amin'ny kaopy globe tsy misy glôgô no manararaotra ny zavatra ilainao.
Saingy raha vegan ianao na tsy mihinana ronono (ary mazava ho azy fa ny voankazo tsy miankina amin'ny gluten dia tsy mandany vokatra avy amin'ny vokatra), dia ho sarotra ny hahazoana kalcioma ampy raha tsy avy amin'ny sakafo fotsiny.
Misy milisin-dabozia sy kamiao miloko azo amidy miaraka amin'ny calcium (indray, safidio fotsiny hoe mifidy ronono goavam-be) na ronono tsy misy solika ). Raha toa ka mihinana soja, tofu vita amin'ny sulfate calcium koa dia afaka manampy anao hanatratra ny tanjonao, toy ny azo atao siramamy varimbazaha voavoatra (ho an'ny safidy azo antoka, jereo Inona ny Juices fa tsy Gluten-Free? ).
Mety ho renao angamba fa misy legioma mainty misy kalôria be dia be, ary marina izany ... ka hatramin'izao. Samy misy kalcioma ny karazam-borona sy ny mavo, ohatra, fa mila sakafo folo kilaometatra (mena, na farafaharatsiny) mba hihinana isan'andro. Tsy mahagaga raha mitodika any amin'ny fanafody ny ankamaroan'ny voankazo tsy misy gluten, mba hahazoana ny calcium.
4 - vy
Iron dia manampy antsika hanangana ny proteinina izay ilaintsika hitondra ôksizenina amin'ny alàlan'ny rà ao amin'ny efitra fiandrasantsika. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny vegaretina matetika dia manana fivarotana varotra ambany kokoa noho ny omnivores, ary ny olona manana aretina selia (indrindra fa ireo vao hita) dia matetika mijaly noho ny tsy fahampian'ny anemia noho ny fahasimban'ny tsinay kely.
Aiza àry no misy vy eo amin'ny fisakafoantsika matetika? Eny, ireo olona izay manaraka ny fiharian-karena mahazatra dia mety mahazo ny sasany na ny ankamaroan'ny vy avy amin'ny burgers sy ireo boaty vita amin'ny varim-bary vitaminina izay manodidina azy. Saingy tsy hahomby tsara izany raha tsy misy gluten-free sy vezetarian na vegan, ary noho izany aza mihinana ny burger na ny pen.
Soa ihany fa mora kokoa ny vy amin'ny sakafo ara-tsakafo voajanahary, toy ny vitamin D sy vitamin B12, na dia tsy misotro ronono aza ianao (izay tsy dia loharanon-tsakafo lehibe mihitsy aza). Ny antsasaky ny kaopy amarantô, ohatra, dia hanome mihoatra ny iray ampahatelon'ny fepetra vy isan'andro, ary legumes (indrindra indrindra ny soja, raha mahalany soja) dia loharanom-borona manankarena.
Manolotra vy betsaka ihany koa ny trondro maimaim-poana maimaim-poana, toy ny antsasaky ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny fanompoana. Ary raha mpihin-kena lehibe toy ny gilasy ianao, dia misy tapakila antsasak'adiny isan'andro eo ho eo amin'ny antsonao.
Noho ny tsy fisian'ny zavamaniry tsy misy gluten dia hiantehitra amin'ny antsoina hoe loharanom-panafody (loharano tsy azo avy amin'ny sakafom-biby), mila mahatsapa ianao fa tsy hiangona mora toy ny vy heme iron. Ankoatra izany, ny kafe, ny dite, ny kalcioma ary ny fibre dia afaka manakana ny fanesorana tsy misy heme vy.
Ny lesona eto: Aoka ho azo antoka fa ho ampy ny vy, ary raha mijaly amin'ny soritr'aretin'ny tsy fahampian-tsakafo ianao, izay mety ahitana reraka, fahalemena, fihenam-bidy haingana, fanodinkodinam-po ary fahatsapana hafanana-resaka amin'ny dokotera momba ny fakana ny hemôglôbinina notsapaina.
5 - Vitamin B6
Ny Vitamin B6 (raha ny marina dia ny anarana manerantany ho an'ny enina mifandray) dia manakiana ny fahaizan'ny vatanao manabona ny proteinina, manangana ny rafitra fiarovana anao ary mamorona hemoglobinina mba hitondra ny oksizenina ao amin'ny cellules.
Indrisy anefa fa ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olona manana aretina sely sy manaraka ny tsy fihinanan-kena dia tsy ampy amin'ny B6. Ary na dia miha-mihinana amin'ny fatran'ny sakafo aza ny sakafo iray, dia maro ihany koa ny fanadihadiana no nahita vitaminina B6 avo lenta amin'ny vegetariana ary indrindra ny vegans.
Inona àry no azonao atao raha tsy misy gluten-free sy vezetarian na vegan ianao?
Eny, afaka mihinana chickpeas ianao. Ny legume goavam-be (fantatra koa amin'ny tsaramaso garbanzo) dia lasa loharanom-pamokarana vitaminina B6 - kafe iray misy siramamy vita amin'ny voatabia no manome anao mihoatra ny antsasaky ny zavatra ilaina isan'andro.
Azo atao koa ny manangona sira; Rice Krispies iray tsy misy glisma, ohatra, dia manatanjaka 25% amin'ny vitamin B6 ilainao isan'andro. Ny loharanon-tsoa hafa dia ny ovy, akondro ary ny ririnina amin'ny ririnina ... Ny sakafo tsy misy fofona maimaim-poana amin'ny voankazo rehetra.
6 - Zinc, Fiber and Folate
Ny voankazo sy ny vegans tsy misy glioly koa dia manana tranga roa na telo hafa mety hampidi-doza.
Ny vegetariana sy ny vegans dia manana tsinkana ambany, ny fandaharam-pampianarana dia mampiseho, amin'ny ankapobeny satria ny fihanaky ny zinc dia manampy amin'ny proteinina biby ary voasakana amin'ny phytates, izay varo-tahirin-tsakafo izay hita amin'ny habetsaky ny voamaina, legumes ary voanjo.
Mila zinc ho an'ny karazan'asa maromaro mifandraika amin'ny metabolisma sela isika. Noho izany, raha manaraka sakafo ara-tsakafo na voankazo tsy misy gluten ianao, dia tokony hanandrana hampitombo ny sakafom-bary, ny yogourt sy ny cheese (raha mandany ronono ianao), ny cashews ary ny chickpeas dia manome loharano tsara.
Ankoatr'izay, ny tsimok'aretina fibre matetika dia ambany noho ny tsara indrindra amin'ny sakafo tsy misy gliosida, satria vitsy ny voam-bary tsy misy voamaina no vita amin'ny voamaina manontolo.
Nihatsara ny toe-java-manahirana tsy misy glosary tato anatin'ny taona vitsivitsy tamin'ny fampidirana ireo voankazo tsy misy glios iray manontolo sy ireo vokatra hafa. Fa raha vegetarian na gluten-free aza ianao, dia tsy voatery hanahy be loatra na dia betsaka aza, satria matetika ny olona manaraka ny sakafo fihinanan-kena dia mahazo vatana be. Rehefa azonao atao kosa anefa, dia tadiavo ny vokatra azo avy amin'ny voam-bary fa tsy vahaolana tsara.
Farany, ireo mihinana gluten-free dia mihaodihaody amin'ny folate, fantatra ihany koa amin'ny asidra folika, na dia mihinana volokano betsaka aza ny vegetariana sy ny vegans. Fantatrao angamba fa tena zava-dehibe ny folate raha bevohoka ianao, nefa tena ilaina koa ny mamorona sela mena sy ADN.
Mba hahazoana antoka fa manana volatsary ampy ianao amin'ny fotoam-pahasalamana gluten tsy misy, dia mila entana ny sari-tsarinao miaraka amin'ny gisitra, vary, beza mainty, tsaramaso ary tsimok'aretin'i Brussels. Raha mety ho bevohoka ianao, dia tokony hihevitra koa ianao fa haka fanafody feno folie mahazatra-amin'ny fotoana hahafantaranao tsara fa bevohoka ianao, ny voka-dratsin'ny neurama izay vokatry ny tsy fahampian'ny folat dia mety efa nipoitra.
Ny voankazo tsy misy gliter dia mihamatotra indrindra amin'ny fahasalamana, ka azo inoana fa efa manaraka sakafo misy voankazo sy legioma ary sakafo hafa mahavelona ianao. Saingy manampy azy ny hahalala hoe aiza no mety ho tsy ampy, mba hahafahanao manomana ny sakafo - sy ny fanampiana rehetra azo atao - mba hanonerana alohan'ny hamoahana olana.
Sources:
Ball MJ et al. Sakafom-bary sy toeran'ny vehivavy aostralianina. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Ny fiantraikan'ny zava-maniry fitrandrahana amin'ny toetr'io zina: fanadihadiana sy fanadihadiana ara-pitsipi-pahaizana momba ny fianarana amin'ny olombelona. Journal of ny Siansa sy ny Fambolena. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 Mey.
Parrish C. Ny gluten-Free Vegetarian. Gastroenterology, May 2007.
Waldmann A. et al. Ny fihinanana vitaminina vitaminina B6 sy ny fihinanana vitaminina B6 ao anaty karazam-borona alemana. Sakafo ara-pahasalamana ho an'ny daholobe. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Safidy ho an'ny kalitaom-panafody efa ampy sakafo miaraka amin'ny fihinanana voankazo. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. 1999 Sep; 70 (3 Supplier): 543S-548S.