Ampitomboy ny firafitry ny proteinina amin'ny areti-mifindra
Ny proteinina mihetsiketsika dia iray amin'ireo famenoana ara-pahasalamana malaza indrindra eo anivon'ireo olon-dehibe, atleta, ary mpanao biriky. Maro ny Amerikanina no mino fa afaka manampy amin'ny fahavoazan'ny lanjany, ny fananganana ny hozatra, ary ny fanatsarana ny fahasalamana. Lasa misotro amin'ny sakafo matsiro izy ireo ary matetika dia levona aorian'ny fikarakarana mafy ho an'ny fanamboarana hozatra.
Ny sakafo amerikana dia afaka miha mora foana ny fepetra momba ny proteinina raha tsy misy ny proteinina mihozongozona, nefa miaina anaty fiaraha-monina izay mino fa bebe kokoa ny tsaratsara kokoa.
Ny fepetra ara-pahasalamana sasany dia mety mitaky fanafody avy amin'ny proteinina saingy tsy dia kely loatra izany. Ny fikajiana ny filahatry ny proteinina tsirairay dia atolotra ho an'ny fahasalamana sy ny hatsaran-toetra tsara indrindra.
Raha misotro toaka ianao, dia tena ilaina ny mandany azy ireo rehefa afaka manome ny tombontsoa mety indrindra izy ireo. Ny fampitomboana ny proteinina amin'ny fampiroboroboana dia noheverina ho fomba mahazatra sy tsara indrindra ampiasaina hanamboarana sy hanatsarana ny fitomboan'ny ratra. Na izany aza, ny fikarohana ankehitriny dia manondro ny fisotroana proteinina mihozongozona mialoha ny fandriana dia mety hitondra soa ho an'ny fahasalamana.
Ny fiantraikany amin'ny lanjany
Ny fananana proteinina mihozohozana alohan'ny fandriana dia mety hampihena ny fatiantoka, fa tokony halaina ny tsimokaretina. Ny vatanao dia mahita sakafo toy ny kaloria sy ny fihinanana ny vola takahanao isan'andro dia mety hitondra fahavoazana. Midika izany fa ny maha-zava-dehibe ny famenoana ny proteinina.
Ny fanitsiana ny tsimokaretina isaky ny alahelonao dia mety ho takiana satria ny protein shakes dia hampiana kalôria amin'ny fitomboana isan'andro.
Izany dia ahafahanao mampiditra fanafody proteinina miaraka amin'ny tanjon'ny fahaverezan'ny lanja .
Raha manaraka ny tsimokaretinao amin'ny kaloria ianao, anisan'izany ny proteinina mihozongozona, dia mety hisy vokany tsara ny fisotroana azy amin'ny alina. Ny proteinina dia aseho amin'ny fampitomboana ny metabolismao ary hamporisihana ny fitomboan'ny hozatra. Ny fampitomboana ny metabolismy dia mampihena ny tahan'ny fandoroanao kaloria ary aseho amin'ny fanampiana amin'ny fahavoazana mavesatra.
Hita fa ny habetsahan'ny proteinina ateraky ny alina dia afaka manova zavatra. Ny fanadihadiana vao haingana dia manolotra proteina 40 gram-pandehanana alohan'ny fandriana dia asaina manandratra tsara ny fampidiran-taratry ny proteinina ho an'ny proteinina (fitomboana) mandritra ny torimaso. Maro be ny proteinina ary mety hampiana kaloria.
Ny fisotroana proteinina 40 grama amin'ny alina dia mitovy kalozia 160 (4 calories isaky ny proteinina) raha mifangaro amin'ny rano. Ny proteinina mihetsiketsika miaraka amin'ny voankazo, ny dibera mofomamy, ary ny ronono dia mety hitovy amin'ny kalôria 300 na mihoatra.
Raha mandany 1800 calories isan'andro ianao, ohatra, dia mety hilaozina eo anelanelan'ny 160 ka hatramin'ny 300 calories avy amin'io total io raha toa ka mikasa ny hisotro amin'ny proteinina iray ianao alohan'ny hatory. Izany dia ahafahanao mijanona amin'ny fitsaboana kaloria isan'andro rehefa mampiroborobo ny fihenam-bidy sy ny fitomboan'ny hozatra.
Araka ny filazan'i Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademia momba ny sakafo sy ny sakafo ao amin'ny National Media Sprecher, izay mandany proteinina iray amin'ny alina dia mety hahazo tombony tsara ho an'ny atleta mifototra amin'ny fianarana kely navoakan'ny British Journal of Nutrition .
Indrisy anefa fa ity fampianarana ity dia tena bitika amin'ny mpandray anjara 11 ary ny vokatra dia tsy azo ampitahaina amin'ny vahoaka amin'ny ankapobeny. Ny lehilahy tanora manana fahasalamana dia manana tanjona ambony kokoa noho ny vahoaka ary manampy amin'ny fihenan'ny proteinina 140-150 ankoatra ny sakafo ho an'ny olona salama dia mety hitarika ny fahabetseham-bidy milaza Majumdar.
Ny proteinina mihetsiketsika dia aseho ho mahasoa ho an'ireo olona miezaka ny handany lanjany raha ampiasaina amin'ny fanoloana sakafo, fa tsy voatery amin'ny alina. Manampy amin'ny fanaraha-maso ny ampahany amin'ny sakafo izy ireo ary mety, ary afaka manampy ny olona hisakanana ny fisakafoanana.
Manaiky i Majumdar fa misy olona iray misotro proteinina mihorohoro alohan'ny hatoriany amin'ny raharaha tsy nananan-dry zareo sakafo na nahita fa noana izy ireo aorian'ny sakafo hariva. Ny fampiasana ahiahy amin'ny toeran'ny karazan-tsakafo na sns ao anatin'io toe-javatra io dia mety hisorohana ny fandevenana na ny fiterahana eo anoloan'ny fandriana.
Na dia mihintsy aza ny proteinina dia afaka manampy amin'ny fahavoazan'ny lanjany , ny tsipika ambany dia ny mijery ny fitomboan'ny kaloria manontolo raha toa ka mikasa ny handevona azy ireo alohan'ny hatory.
Ny fiantraikany amin'ny fitomboan'ny taovam-pananahana
Ny tsimokaretina proteinina dia tena ilaina amin'ny fanentanana ny proteinina (MPS) sy ny fitomboana . Ny fanaovana fampisehoana mafy dia mety mitaky proteinina bebe kokoa ao amin'ny sakafo anananao. Ny fisotroana proteinina mihetsiketsika dia mitoetra ho fomba mahazatra ho an'ny olon-dehibe sy atleta mavitrika hahazoana ny proteinina sy ny muscule misakafo aorian'ny fampiharana.
Ny proteina proteinina dia manampy amin'ny fitazonana ny vatanao amin'ny balan'ny proteinina. Ny proteinina dia misy amino asidra tena ilaina ho an'io dingana io. Rehefa tsy ampy ny asidra amino ny vatanao amin'ny vanimpotoan'ny tsy fihinanana sakafo na ny oksidena vokatry ny fampiasana, dia miteraka disadisa ratsy izany. Ny fisotroana proteinina mihetsiketsika dia afaka manampy ny vatana hiverenana ho amin'ny fifandanjana tsara ho an'ny fitomboana tsara amin'ny hozatra.
Ny vatany dia ao anatin'ny tsingerin'ny asidra amina asidra amine sy ny sakafo ary miankina amin'ny fahafaha-mihinana ny fahafaha-mitoetra ho salama. Midika izany fa ny anao dia mandany ny habetsahan'ny proteinina hitazonana tontolo iainana voalanjalanja amin'ny fanorenana hozatra.
Ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana Melissa Majumdar dia manondro fa ny famokarana proteinina dia fomba iray ahafahan'ny olona mahafeno ny fepetra amin'ny angovo sy proteinina. Raha tsy mihinan-kena ny atleta iray mandritra ny andro, dia tsy hisy ny fitomboan'ny taolam-paty sy ny fanamboarana ary ny vatany dia handrava ny tazomoka ho toy ny solika. Ny fampiasana proteinina fanampiny na grabida 30 fanampiny dia aseho ho manampy amin'ny fisorohana io toe-javatra io.
Ny fampihetseham-panafody eo amin'ny fianarana dia mahazatra ny mihazona ny balan'ny proteinina amin'ny hozatra tsara ary aseho ho mahasoa. Manome soso-kevitra i Majumdar fa azo avy amin'ny sakafo ihany koa ny loharano proteinina fa tsy ny famenony. Ohatra, karazana proteinina 30 gr dia mety ho karazana akoho na trondro efatra eo ho eo, 1.5 kaopy farafara fandevenana, na fikojakojana yogurt 10 taonina.
Fanolorana Recommended
Araka ny voalazan'i Majumdar, ireo atleta izay mahatsapa fa sarotra ny mihinana sakafo matsiro aorian'ny fikarakarana dia mety handray soa amin'ny famenoana rano, indrindra raha mitranga amin'ny alina izany. Raha misy fiasa lava na sarotra ny fiovan'ny atleta, ny fisotroana ranon-tsakafo dia hanampy amin'ny famerenana, indrindra raha oharina amin'ny tsy fihinanana.
Majumdar dia nanoro hevitra fanampiny momba ny fambolena sy proteinina 4: 1. Ny proteinina mihozongozona dia samy hafa tanteraka amin'ny fametrahana makronutrient ary tokony hofidiana araka ny filan'ny olona iray. Ny olona iray miezaka ny mavesatra dia hitady kalozia avo kokoa, ny atleta iray dia mety hitady kalorim-pifandraisana midadasika kokoa miaraka amin'ny fandanjana ny karbôgresa sy proteinina, ary ny olona iray miezaka ny manavesatra mavesatra dia mety haniry ny kalorim-bory ambany kokoa, mihetsiketsika ny proteinina ambany.
Matetika no mahasoa ny atleta ny mampiasa proteinina sy kôbio-hydrates ho an'ny fahasitranana, fitambarana glycogen, ary fanamboarana. Ny proteinina dia ampiasaina amin'ny fanamboarana hozatra ary ny kôbhydrat dia ampiasaina mba hamerenana ny glycogen , ka miara-miasa izy ireo. Ity kombiniana makronutrients ity dia matetika mahafa-po kokoa.
Manome soso-kevitra i Majumdar fa ny sakafo matsiro dia matetika mahasalama kokoa noho ny ranon-tsolika satria mandany tsikelikely. Ankoatra izany, ny fampidirana loharanom-pitaovana fanampiny toy ny voankazo, legioma ary / na tsaramaso dia mety hahafa-po kokoa sy miadana kokoa ny famadihana.
Fikarohana momba ny vokatra tsara
Fikarohana maromaro no mampiseho tombontsoa tsara amin'ny fandaniana proteinina fanampiny alohan'ny fandriana, indrindra ho an'ny fampitomboana ny proteinina amin'ny proteinina. Ny atleta sasany dia nanapa-kevitra ny hampihetsika proteinina iray mialoha ny torimaso mba hisorohana ny fihenan'ny muscle.
Ny fandinihana iray dia nandinika ny fiarovana ny proteinina alohan'ny hatory, ny fitsaboana tsara kokoa amin'ny zokiolona manao fanatanjahan-tena amin'ny alina. Ny mpandray anjara dia olona 23 lahy efa antitra sy salama izay nampiasa ny proteinina teo antenatenany sy taty aoriana. Ny fampidiran-kibo proteinina (fampiroboroboana) dia nitombo ary betsaka kokoa ny amina asidra amina asehon'ny tazo. Nosorohana ny fanindron'ny proteinina amin'ny sakafo raha tsy ampy torimaso dia azo ampiasaina ho tetik'ady mahasalama hanonerana ny fanoherana anabolika.
Ny fikarohana hafa dia nanadihady ny fiakaran'ny proteinina alohan'ny hatory dia mety hampitombo ny fitomboan'ny taova amin'ny zokiolona salama. Ny fidiran'ny taolam-pandam-bolo amin'ny taonan'ny fahanterana dia nomena ny valin-kafatra anabolic ho an'ny proteinina. Ireo mpandalina fianarana dia ahitana olona 48 lahy, zokiolona izay nandany proteinina 40 grama, proteinina 20 grama, na plasebo mialoha ny fandriana. Ireo lehilahy izay mitondra proteinina 40 grama no mampiseho ny vokatra tsara indrindra amin'ny fiakaran'ny proteinina sy ny amino asidra. Ireo fikarohana ireo dia manome fototra ara-tsiansa ho an'ny tetik'ady vaovao momba ny sakafo hanohanana ny fitehirizana ny arintany amin'ny fahanterana sy ny aretina.
Ny fikarohana iray hafa dia nanamarina fa ny fanindry ny proteinina alohan'ny hatory dia manatsara ny fampisehoana mandritra ny alina. Ireo mpandray anjara dia ahitana tovolahy 16 salantsalany izay nanao fanatanjahan-tena miendrika fanoherana ny karazana hariva tamin'ny hariva. Ireo lehilahy dia nandany proteinina na plasma 40g alohan'ny hatoriany. Ny proteinina dia aseho amin'ny fikajiana amin'ny fomba mahomby, sy ny fiterahana, ary ny fiakaran'ny proteinina amin'ny endriny samihafa raha oharina amin'ny plasbo. Ny vokatra dia nanondro koa fa ny salam-pahalalan'ny proteinina tena ilaina amin'ny fitomboan'ny taova.
Ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition dia nanamarina ny fiantraikan'ny fitrandrahana proteinina amin'ny sakafo talohan'ny torimaso amin'ny tanjaky ny arintany sy ny fahazoana tanjaka mandritra ny fampiofanana fanatanjahan-tena. Ny mpandray anjara dia ahitana lehilahy 44 lahy sy salama izay nahavita nampiofana intelo isan-kerinandro nandritra ny 12 herinandro. Ireo mpirotsaka an-tsitrapo dia nandany zava-pisotro iray fanampiny izay misy proteinina 27,5 g ary kômôgrafy 15 grama na plaka alohan'ny fandriana. Ny vondron'ny proteinina dia nampiseho fanohanana alohan'ny fandriana dia nitombo tsara kokoa ny tombo-tsoa tamin'ny tanjaky ny hery sy ny tanjaka mahery kokoa noho ireo izay mitaky plasebo.
Ny fikarohana hafa dia nampiseho ny fiasan'ny proteinina talohan'ny fandriana dia mety hanatsara ny muscle skeletal aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ny fanadihadiana dia nanolo-kevitra fa farafahakeliny 40 grama proteinina no tokony hodorana alohan'ny hatory mba hahatonga ny fitsaboana mahery vaika ho an'ny proteinina amin'ny halatra mandritra ny alina. Ny fandinihan'ny fikarohana dia nanamarina ny fiofanana proteinina alohan'ny fahataperany ho toy ny tetik'asa mahomby amin'ny sakafo mba hampitombo ny tombony amin'ny hery sy tanjaka.
Fiantraikany amin'ny fahombiazana
Mety hampihena ny fanatanjahan-tena ny atiny noho ny fandrobana ny proteinina amin'ny alina. Ny fikarohana dia mamantatra fomba hanaraha-maso ny fatran'ny proteinina amin'ny tazomoka mandritra ny torimana amin'ny alàlan'ny famoahana proteinina alohan'ny hatory. Araka ny fandinihana, ny fanafody proteinina talohan'ny torimaso dia manatsara kokoa ny fitomboan'ny hery sy ny tanjaka. Ny vokatr'izany dia nanondro ny fihenan-tsakafon'ny fitsaboana tsara kokoa ho an'ny fampiofanana . Ireto fitantarana momba ny fitsaboana manaraka ireto dia nitatitra:
- Nihatsara ny fanavaozana ny hozatry ny alina
- Hery
- Ampitomboina ny masirasira
- Afaka manomboka ela kokoa
- Ampifanarahina amin'ny fahasalamana ny fampiofanana
Fiantraikany amin'ny torimaso
Ny fisotroana proteinina mihozohozana alohan'ny fandriana dia mety hanelingelina ny torimasonao miankina amin'ny karazana proteinina. Ny zavatra farany ilainao dia fiakaran'ny angovo avy amin'ny siramamy tsotra ao anaty proteinina fanampiny. Ankoatr'izany dia mety hitarika ho amin'ny fahazoana mavesatra sy hampitombo ny fivarotam-pako.
Ny ankamaroan'ny fikarohana amin'ny vokatra tsara dia tsara amin'ny fandaniana proteinina alohan'ny fandriana dia mampiasa proteinina tsikelikely. Ny fampiasana ny loharano proteinina marina dia nanentana ny fampidiran- drazy proteinina ho an'ny muscle nefa tsy manelingelina ny fizotran'ny mpikaroka momba ny torimaso.
Karazana fisotroana
Ireo loharano proteinina dia samy hafa amin'ny fomba amporisihan'izy ireo ny fampidiran-drazy proteinina. Midika izany fa ny karazana proteinina ateraky ny fandriana dia zava-dehibe ho an'ny vokatra tsara indrindra. Ny ankamaroan'ny fikarohana dia nampiasa proteinina proteinina ho an'ny mpandray anjara. Casein dia loharano proteinina miadana miadana izay mamela ny famotsorana sy fampitomboana ny asidra amine mandritra ny alina.
Ny proteinina modi-koditra dia proteinina faran'izay haingana indrindra, saingy nasehony ny mampirisika ny tsiranoka ho an'ny proteinina amin'ny hozatry ny proteinina, fa mandritra ny fotoana fohy kokoa raha oharina amin'ny casein. Izany no mahatonga ny protey ranom-boasary ampiasaina matetika ny fampiofanana post sy ny torimaso.
Ny fikarohana dia manondro koa ny loharanom-pahalalana azo avy amin'ny proteinina avo lenta be dia be afaka mampitombo ny fiakaran'ny proteinina amin'ny alina. Ny olona te hihinana ny proteinina ary mahafinaritra ny manana safidy roa. Ireto manaraka ireto dia heverina fa loharanom-pahalalana momba ny proteinina biby:
- Sakafo efa vita
- Ronono matavy
- Mofo mofomamy
- Totozy totozy
- Lean steak
Teny iray avy amin'ny
Misy porofo ampy hanohanana ny maha-zava-dehibe ny tsimokaretina proteinina ho an'ny fitomboan'ny taova. Eo amin'ny marina, ny ankamaroantsika dia manome fahafaham-po ny fitakiantsika isan'andro amin'ny alalan'ny sakafo. Ny fisotroam-supplement supplement amin'ny alina dia mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny fihenam-bidy raha dinihina ny kaloria manontolo. Ny fampiasana proteinina dia mihozongozona toy ny tetik'ady mahavelona izay mampitombo ny fitomboan'ny taovam-pananahana ary ny tanjaka dia mety hahasoa amin'ny karazana proteinina marina. Misy ihany koa ny safidy hihinana ny proteinina alohan'ny hatory miaraka amin'ny loharanom-pahalalana azo avy amin'ny biby. Na inona na inona fanapahan-kevitrao momba ny proteinina mihintsy, dia mbola safidy manokana izany, fa zava-dehibe ny mampitombo ny fahaizana raha mampiasa azy alohan'ny hatory.
> Loharano:
Holwerda AM et al., Fihetseham-batana natao tamin'ny hariva Nampitombo ny fiarovana amin'ny proteinina amin'ny alina, mba hamerenana ny proteinina ao amin'ny zokiolona, Ny Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Ny fiarovana amin'ny proteinina talohan'ny torimaso dia mampitombo ny vidin'ny fandinihina ho an'ny proteinina amin'ny alina ho an'ny zokiolona mahasalama: Fitsapana mitongilana mifehy, Ny Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Ny fihinana proteinina alohan'ny hatoriana dia manatsara ny fampisehoana mandritra ny alina, ny fitsaboana sy ny siansa amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena , 2012
> Snijders T, et al., Ny proteina ny fampidiran-tsoa alohan'ny torimaso dia mampitombo ny lanjan'ny tanjaka sy ny tanjaka mandritra ny fanatontosana ny fanatanjahantena fanatanjahan-tena ao amin'ny zatovo mahasalama, ny Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima sy al., Ny fandaniana amin'ny alina ny proteinina na ny tsiranoka dia miteraka ny fiakaran'ny vidim-piainana ara-kerinandro mandritra ny andro maromaro, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, fiarovana amin'ny proteinina mialoha ny torimaso mba hanatsarana ny fihenan'ny fihenan'ny taolam-biby ho an'ny fanatanjahan-tena, ny sakafo , 2016