Fomba fanodinana rongony: Ny fomba fiasa MELT

1 - Ny MELT fomba: Ny zavatra tokony ho fantatra

Satria mbola mitombo hatrany ny fiasan'ny be antitra , toy izany koa ny fifandraisan'izy ireo amin'ny fifandraisana an- tsekoly , toy ny yoga, tai chi, ary ny fanasitranana ny tenany .

Ireo kilasy mivezivezy foam-pampianarana sy teknika fampianarana, indrindra fa, dia nahitana ny haavon'ny fitaovam-pandrenesana taorian'ny fampiasana azy satria misy porofo fa ity fomba fanasitranana ny tenany ity dia manampy amin'ny fitomboan'ny fahafaha-manao sy ny fahaleovan-tena ary ny fanabeazana ny fahantrana lalina eo amin'ny aretin-kozatra. Ambonin'izany, ny milina matevina dia tsy lafo ary ny fampiofanana dia azo atao na aiza na aiza, raha mbola azo atao ny mipetrapetraka.

Ny teknolojia miloko marefo indrindra dia miteraka raki-doko sarotra matevina. Ireo kodiaran-koditra mafy dia manampy amin'ny fifehezana ny adhesions (izay heverina ho toy ny kibon'ny ankamaroan'ny olona) izay mitombo ao anaty fihinan'ny fascia hozatra izay mihodina manodidina ny tazomoka rehetra. Na dia mahomby aza izy ireo, dia mety tsy hampahazo aina na hampijalijalina ireo rantsan-tànana hosodoko avo lenta ireo raha toa ianao ka vaovao amin'ny fampiharana.

Midira: MELT fomba. Ny fomba fiasa MELT dia fomba fitsaboana tena samihafa noforonin'ny mpitsabo manam-pahaizana sy ny fampiasana physiologist, Sue Hitzmann, izay manana vatoaratra malefaka sy vondronà baolina madinika izay maneso ny teknika an-tànana amin'ny mpitsabo mahay. Ny hatsaran 'ny hafatr'i Hitzmann dia satria, raha toa ka somary mitovitovy amin'ny fandehanam-pandehan'ny volonkoditra kokoa, dia miteraka fihenam-bolana ny fihodinam-bolo malefaka, ka miteraka fanafody tsy misy alahelo sy mora azo. Ny rindrina malefaka ihany koa dia ahafahan'ireo andiam-pandrefesana samihafa sy ny dingana manipuler izay tsy azo atao amin'ny fitaovana sarotra.

Taorian'ny nanovanao ny haben'ny volavolan-dalàna malefaka nataon'ny Metro tamin'ny taona 2016 mba hahazoana faribolana kely, dia navoakan'i Hitzmann ihany koa ny dikan-dikan-teny vaovao nalaina tao amin'ny bokin'i New York Times, The MELT Method . Eto dia azonao atao ny manamarika ny hetsiky ny Hitzmann vitsivitsy izay manandrana ny fomba fitsaboana any an-trano. Raha tsy manana kitapo malefaka ianao, dia miezaha manamboatra yoga matsatra na miloko mipetaka eo amin'ny toerany.

2 - 1. Valim-bavaka

Ny famaritana sy ny famerenana indray ny fanatontosana dia tsy mitaky ny fametahana vatana mangatsiaka. Ity fanatanjahantena ity dia natao hanatsarana ny safidin'ny proprietera, na ny fahatakaranao ny fomba fiasan'ny vatana eo amin'ny habakabaka. Ny fomba fiasa MELT dia manondro izany ho "fahatsapan'ny vatana." Mba hanatanterahana ny fampiharana:

1. Miankohofa eo an-damosinao miaraka amin'ny felinao ary mihintsana ny tongolonao. Fenoy ny masonao, mifohaza lalina, ary tsapao ny vatanao mialoka ao amin'ny tany. Ampiasao ity fotoana ity hahatsiaro ny vatanao, amin'ny fampiasanao ny fifandraisana amin'ny sainao mba hanombanana ny fihenjanana azonao atao amin'ny hozanao.
2. Manana andohalambo lehibe ve ianao ao ambadiky ny lamosinao na tsotsotra kely eo ambany boriborinao ambany ambany? Moa ve ny tebiteby mifandray amin'ny gorodona, sa ny glitanao? Moa ve ny feonao mifandray amin'ny tany, na ny iray monja, ary ny iray hafa? Arakaraka ny valin-teninao, mety ho tratran'ny tsy fahampian'ny hozatra ianao ka mety hiteraka herisetra eo amin'ny hazondamosinao.
3. Ankehitriny, dia ambarao ny "autopilot" -a teny ampiasaina ao amin'ny The MELT Method mba hanondroana ny fomba fiasan'ny vatanao mba handanjalanjana tsy misy fanaraha-maso. Tandremo ny lafiny roa amin'ny ankavanana sy ny ankavia, ny tongotrao mankany amin'ny lohanao. Ampitahao amin'ny lafiny iray amin'ny lafiny iray ve ianao? Mariho ny fahasamihafana. Rehefa averinao indray amin'ny fampiasana io fanatanjahan-tena io, dia azonao atao ny mamaritra raha misy fanatsarana.

3 - 2

Ny lamosin'ny tendron-tsigara dia natao hanatsarana ny fanodinana amin'ny tongotra, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hipoka sy ny lohalika.

1. Mialà eo amin'ny lamosinao ary mandohaliha. Apetraho eo ambany fifehezanao ilay randrana, eo ambany elatranao.
2. Mialà eo amin'ny vatanao ary tazano ny tongotrao. Avelao ny fihenjanana amin'ny tongotrao mba hahafahan'izy ireo miala sasatra eo amin'ny milina.
3. Miaraka amin'ny tongotra eo akaikin'ny gorodona, "manosotra" ny tadin-tsoanao amin'ny fanintonana ny ranjonao miaraka sy miavaka, toy ny hoe manao feon-dakolosy mitsambikina. Rehefa manao izany ianao, dia tano foana ny fanerena eo amin'ny milina ary ampidino ny tongotrao rehefa mamihina ny tongotrao miaraka aminao ianao rehefa miparitaka. Mifantoha amin'ny fihetsiky ny tongotrao, fa tsy manosihosy azy ireo amin'ny rindrina. Ataovy efatra na in-dimy ny hetsika.

4 - 3. SI Shear Shear

Mba hanatsarana ny fitrandrahana amin'ny alalan'ny fiaraha-miombon'antoka amin'ny sacrailiac, na ny fiarahan'ny SI, eo anelanelan'ny sacrum sy ilium taolam-paty, dia andramo ny fiaramanidin'ny IF. Ny ligamanta mampifandray ireo taolana ireo dia tena matanjaka, ary ny adhesion ny fasika ao amin'ity faritra ity dia afaka mitondra amin'ny fanaintainana ambany sy ny fanaintainana.

1. Miankohoka eo amin'ny lamosinao ny lohalinao, ary ny tongotra dia mijanona eo amin'ny tany izay tsy dia lavitra loatra.
2. Mandrosoa amin'ny tongotrao mba hanandratra ny andilanao ary hametrahanao ny fitoeran-dabozo eo ambaninao eo an-tampon'ny tendanao.
3. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao ary ento ny lohalika manoloana ny tratrao mba hahazoana antoka fa tsara ny milina. Rehefa miditra ny lohalika eo amin'ny tratranao ianao, dia tokony hahatsiaro ho tsy manana ahiahy eo amin'ny tendrony ny fitifirana, fa tsy amin'ny lamosinao.
4. Mandohaliha ny lohalikao sy ny famolavolanao, atsangano ny zanak'ombinao, ny lokony ary ny tongotrao. Ataovy mafy orina ny hozatry ny vatanao mba hifehy ny fampiasana, fa avelao hiditra ao amin'ny tany ny tratra sy ny soroka. Avy amin'ity toerana ity, alatsaho ny lohalika manakatra anao ka manondro ny valin-drihitra izy ireo, fa atsaharo eo anoloan-tsokosoko ny lokony. Ity toerana ity dia hanampy anao hihazona ny lamosina ambany kokoa.
5. Miaraka amin'ny faneriterena tsy tapaka ny horonan-tsoavaly, dia miova tsikelikely ny lohalinao havanana ary havia, toy ny hoe mijanona eo anelanelan'ny 11 sy 1 amin'ny famantaranandro. Aza mitandrina ny lanjanao eo an-damosinao, fa tsy ny hipetrahanao. Aza manongotra ny lamosinao na manodina ny taolanao.
6. Rehefa voahilika ny lohalika eo amin'ny toerana 11 ianao, ampio ny tavy amin'ny "manamboatra" faribolana madinika mandohalika imbetsaka. Avy eo, miezaha mamorona kely kokoa, milamina kokoa miaraka amin'ny lohalika ivelany. Farany, araho ny lohalika ary mandroso toy ny hoe mandeha roa na telo. Mijanòna eto ary makà fihetseham-po roa lava.
7. Avereno ny lohalika ho anao ary avereno aty amin'ny ilany mifanohitra amin'izany.

5 - 4. Bent Knee Press

Amin'izao fotoana izao no namandrika ny kofehin-doko sy ny vohikala SI, ny lohalim-bentitra manjera dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fiononana eo amin'ny volo eo amin'ny feny amin'ny alàlan'ny hipopototra sy ny quadriceps. Mety ho toa mifanohitra izany raha toa ka mijanona eo ambanin'ny fitoeram-batana ilay vatosoa malefaka, saingy ny fihetsika fampiharana no manosika ny famotsorana ny fihenjanana izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny hipoka, lohalika, ary fanaintainana miverina.

1. Manomboka amin'ny toerana mitovy amin'ny nataonao tamin'ny fiarabe SI, mitoetra eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalinao, manidintsidina eo amin'ny gorodona, ary ilay milina napetraka eo ambanin'ny valizy.
2. Ataovy mafy orina ny vatanao ary asandrato ny tongotrao havanana amin'ny tananao, manosotra ny lohalika eo amin'ny tratranao mba hahatakaranao ny lokony havanana na ny lamosinao amin'ny tanana roa.
3. Hamarino raha azo antoka fa ny tongotra ankavia dia hambolena mafy ary ny lohalika havia dia mifanaraka amin'ny hip-kavanao havia. Ataovy azo antoka koa fa mifampihaingo ny vala eo amin'ny vala.
4. Manaova fofona ao, ary rehefa manaitra ianao, tsidio ny valiny eo ambany mba hahatsapanao fa mihodina eo anoloanao ny feny ankavia. Mialà ary mifohaza lalina. Diniho raha mihodina ny tongotra havanao rehefa manongotra ny lohalika havanana aminao ianao. Raha izany no izy dia aza misintona ny lohalonao fa akaiky anao.
5. Miala tsiny ary miverina any amin'ny toerana fialan-tsasatra. Atsaharo ny alikaola ary avereno indray ilay ranomandry. Alao sary an-tsaina ny lohalika ankavia miankina amin'ny tongotra ankavia amin'ny lalana mifanandrify mba hampisongadina ny tady. Manaova fofona lalina hafa. Afaho ary avereno indray.
6. Ataovy fampiharana mitovy amin'ny mifanohitra amin'izany.

6 - 5. Ny tanana tokana dia mitazam-baraka

Ny sandriny tokana dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fahaizanao mandanjalanja sy ny soso-kevitra an-tsitrapo rehefa mamerina ny tohodrano.

1. Mipetraha eo amin'ny faran'ilay horonan-taratasy, mandohalika ny lohalinao ary mihetsiketsika amin'ny tany ny tongotrao. Avelao hiverina tsara ilay milina, ary apetraho eny an-tampon'ny andaniny ny vanginao. Hamarino ny toerana misy anao mba hahazoana antoka fa ny lohanao sy ny valiny dia eo amin'ny milina ary ny tongotrao dia mifanaraka amin'ny valiny.
2. Asio vato avy any an-tampony, toy ny hoe mamorona endrika avana kely miaraka amin'ny vatanao ianao. Arovy ny ranjonao amin'ny rindrina.
3. Mitraka 30 minitra.
4. Ankehitriny, araho ny tananao eo ambony tratrao, ny palmie mifanatrika.
5. Mialatsiny ary araho ny rantsan-tongotra mankany amin'ny valindrihana. Rehefa misakafo ianao dia alaivo sary an-tsaina ny lanjan'ny lanjan'ny sainao izay mahatonga ny solosainao ho milentika ao anaty horonan-tsarimihetsika, raha mbola mitazona ny sandrinao fotsiny.
6. Ampidino tsikelikely ny sandrinao eo amin'ny andilanao raha mihodina ny sofinao. Avy eo dia miova tsikelikely ny toerana misy ny sandrinao amin'ny loko toy ny akanjo, raha mbola mitazona ny hazondamosinao sy ny sorokao tsy tapaka.

7 - Famaliana

Vantany vao vita ny fampiharana MELT avokoa ny fomba fampiharana MELT, dia avereno indray ny protocola misimisy / famerenana indray. Mariho ireo fiovàna izay mety nitranga nandritra ny fotoana fohy nataonao tamin'ny fikarakarana ny tenany.

> Loharano:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ny famoaham-peo mahery amin'ny famoaham-peo ho an'ny zanako-myofascial dia mampitombo ny habetsaky ny fihetsiketsehana raha tsy mihena ny fihenan-tsakafo ao amin'ny fisotroson'ny musculité na ny hery." Journal of Strength & Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Martsa 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Famoahana ny Tenin'ny Tenako ho an'ny Tetik'asa ho an'ny Tetik'asa Fanarenana sy Fanarenana indray?" Tatitra momba ny fitsaboana amin'izao fotoana izao . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14, Is 3, Pg 200-208. Mey 2015.