Ny fanaintainan'ny knee dia fitarainana iraisana izay misy fiantraikan'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra. Na vokatry ny lozam-panafody, vokatry ny fitondrana fatim-be loatra, na voan'ny aretina toy ny arthritis na ny osteoporose, ny fanaintainan'ny lohalika dia afaka misintona anao amin'ny asa atao tsy tapaka ary hahatsiaro ho voafetra amin'ny fampiharana isan'andro. Saingy tsy voatery hizotra amin'ny fanatanjahantena ianao rehefa fantatrao hoe inona ny fihetsika afaka manome anao fampiofanana tsara, raha tsy maninona ny lohalinao.
Nahoana no tsy voatery midika ho famaranana ny kendren'ny knee?
Raha ny fihokoana sy ny havokavoka dia roa amin'ireo fampiasana vatomamy be mpitia indrindra, dia matetika izy ireo no sarotra amin'ny olona amin'ny lohalika malemy. Soa ihany fa misy karazany hafa ankoatra ny bodyweight izay mbola afaka manome anao fampiofanana tsara, saingy misy fiantraikany ratsy kokoa. Eto isika dia manolotra sivy amin'ireo fampiasana vatomamy izay hanampy anao hahazo endrika ary mbola miaro ny lohalika.
Ny sasany amin'ireo fihetsiketsehana tianay indrindra dia hampiasa fitaovana toy ny tarika mpanohitra , raha ny hafa kosa dia hampiditra baolina henjana. Ny fampiasana fitaovana toy izany dia afaka manampy amin'ny fanesorana ny sasantsasany napetraka eo amin'ny kibonao ary mbola manampy anao hanatratra ny dingana feno. Noho izany, manandrama iray na iray amin'ireo karazana sivy kisendrasendra ireo, raha te hihira ianao, mihozongozona, ary mivoatra, fa tsy manery anao handohalika.
Ary raha ny olana amin'ny lohalika dia vokatry ny tsy fahampian'ny tanjaka sy ny fiaraha-miombom-piraisankina, amin'ny fanaovana ny sasany amin'ireny fampiharana ireny, dia ho vitanao ny manatanjaka ny lohalinao sy ny hozatra manodidina anao ary ny fianarana ho an'ny mpikiky sy ny havokavoka tsy ho ela!
Mametaka takela-penina eo amin'ny Ball Stability
1. Manomboka eo amin'ny lamosina, ny sandriny ary ny tongotra eo ambony baolina miorim-ponenana.
2. Avelao ny glides sy ny boribory ary atsangano ny vatana mba hahatonga anao amin'ny dian-tongotra miaraka amin'ny soroka sy loha fotsiny miala amin'ny sigara.
3. Mialà amin'ny felam-boninkazo, manodina ny baolina, ary atsangano ny baolina. Tohizo hatrany ny midy ny baolina sy ny mivoaka ho an'ny isan'ireo repetsy. Vetivety dia ambany vatana miverina eo amin'ny mat.
Tanjona: tongotra, glutes, aoriana, foibe
Resin-tandroka faneriterena manohitra ny glace
1. Mitazona horita eo akaikin'ny andilana miaraka amin'ny elbows mandohalika ary mametraka ny tongotra roa eo amin'ny tendron-tery.
2. Asandrato ny tongotra havanana ary tsindrio ny lamosina amin'ny lala-mahitsy ary esory ny glute anao. Ataovy mahitsy ny leg Famoahana sy famindrana ny sisiny.
Taranja: glutes
Resistance Band Tick Tock
1. Mijoroa eo amin'ny tariby miaraka amin'ny elatry ny elatra afovoany ary andraso eo amin'ny taolam-paty.
2. Mitazona tongotra lava raha manosika ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray, ary asio ny tongotra havanana ary tsindrio ny havia eo amin'ny ilany. Izany dia famerenana indray.
3. Rehefa manilaka ny tongotra miakan-dàlana amin'ny lafiny iray ianao, aoka ho azo antoka fa hitazona mafy anao ny masonao mba hitazona ny vatanao ary tsy "manipy" amin'ny lafiny iray.
Tanjona: tongony
Resistance Band Outer Thigh Press
1. Mialà eo amin'ny lamosina amin'ny tongotra mivantana eny amin'ny rivotra etsy ambony.
2. Apetraho eo an-tampon'ny tongotra ny foitr'ilay tarika ary miaraha mihazona eo an-tratrao.
3. Tsindrio ny tongotra dia atsofoka mandra-pibodo ny tongony, ary milamina ny tarika. Mivoaha tsikelikely.
Tanjona: tongony
Leg Lifts
1. Manomboka amin'ny tongotra ankavanana amin'ny tongotra havanana amin'ny lavaka eo amin'ny mat.
2. Ataovy miboridana ny lokony havanana sy ny tongotrao mba hanandratra ny tongotra havanana mankany amin'ny valindrihana. Hamaky ny tohiny ... Ataovy azo antoka ny mitandrina mafy sy miverina mivantana.
Tanjona: glides, tadiny, foitra
Glute Kickers
1. Mianjera amin'ny vinaingitra rehetra ary mitondra lohalika havanana amin'ny matavy mitazona ny kavina havanana amin'ny lohalika miaraka amin'ny tongotra mitaiza.
2. Ataovy miboridana tsara ny glute ary tsindrio ny havanana havanana mankany amin'ny valindrihana. Alefaso moramora kely ary atsangano indray. Avereno indray ny isan'ireo amboaram-peo maromaro, ary alao ny sisiny, ary mitandrema tsara hatrany.
Tanjona: glides, tady
Stability Ball
1. Manomboha eo an-damosina, miaraka amin'ny sandriny miaraka amin'ny tongotra havanana amin'ny baolina miorim-ponenana ary tongotra havia miditra amin'ny rivotra
2. Tsindrio ny tongotra eo amin'ny baolina rehefa manandratra ny vatanao ianao ka mahitsy amin'ny lala-mahitsy sy ny soroka fotsiny ary ny lohanao dia mafaitra eo amin'ny mat. Ny tongony havia dia tsy mihetsika.
3. Miverina tsikelikely amin'ny tany. Avereno indray ny isan'ireo amboaram-peo ary hofan-tongotra.
Tanjona: tongotra, glutes, core
Resistance Band Butt Blasters
1. Mianjera amin'ny gorodona ary ampidiro ny tady eo ambanin'ny tongotra havanana, ary apetraho eo ambany soroka ny tanany mitazona sakana amin'ny tany.
2. Asandrato ny lohalika kely avy amin'ny tany kely ary tsindrio ny tongotra hiverina hiverina hanolo ny tongotra hikorapaka amin'ny tarika, hikolokolo ny glute.
3. Mamela mangatsiaka ny lohalika miverimberina any amin'ny toerana efa mivaingana. Tohizo ny anaram-bosotra tianao sy ny famindrana tongotra.
Taranja: glutes
Fire hydrrants
1. Manomboka amin'ny vinaingitra rehetra.
2. Ampiasao ny hozatry ny fihodinam-bokatra sy ny glutes ivelany, atsangano ny lohalika iray ary atsangano ny lohalika nasehonao teo amin'ny lafiny 90 degre. Esory ny tongotrao ary avereno amin'ny ilany ilany.
Taratra: glutes, quads, fefy