Fantaro ny fomba hizaranao ny herinao
Ny hery muscular dia iray amin'ireo singa fototra dimy amin'ny fitondran-tena. Ny tanjaka dia faritana ho hery faratampony izay azo hatsaraina amin'ny hozatra na vondron'ny hozatra mandritra ny fifandonana kely iray. Ny ohatra iray dia ny lanjany lehibe indrindra azonao entina amin'ny bicep curl amin'ny endrika tsara.
Inona no manaporofo fa hery mahery vaika?
Rehefa mieritreritra ny fahasarotanao ianao, dia misy singa maromaro mila miara-miasa.
Rehefa manandratra lanja na manosika enta-mavesatra ianao, dia betsaka kokoa ny zavatra tafiditra noho ny fananana ny hozatra lehibe. Ny hery ara-batana amin'ny hozatra dia misy fiantraikany amin'ny halehibeny, ny faritry ny faritra, ary koa ny karazam-pandrefesana hozatra ao anatin'izany ny hozatra, haingam-pandeha haingana na tsikelikely.
Avy eo, mila fifandraisana mahery vaika ny tazomoka, satria tsy maintsy notifirin'ny neurons ho an'ny fahasalamana ny antony mahatonga ny fifandonana. Tsy maintsy mandoro amin'ny fomba mandrindra izy ireo, ka noho izany dia maro amin'ireo vatana no voan'ny aretina. Ilainao koa ny mampiasa azy io amin'ny fomba mahomby mba hifindrana ny fiaraha-miasa, ary midika izany fa manana fiantohana matanjaka sy matanjaka, taolana, havandra, ary tendons.
Ny hozany hafa dia miasa mba hanampiana sy hanohitra ny fihetsika hozatra mba hifehy azy. Ny fihodinana sy ny fametrahana dia manakiana ny fahafahana mampihatra ny tanjaky ny hozatra amin'ny vokatra faran'izay betsaka. Ny fiovana madinidinika iray na iray hafa dia mety hitondra fahasamihafana goavana amin'ny habetsaky tanjaka azo ampiasaina.
Ny fampiofanana amin'ny fanorenana ny hozatra amin'ny fanesorana sy fanosihosena ny vatomamy, amin'ny fampiasana ny endri-tsoratra, dia hampanjaka hery hery. Tsy vitan'ny fampiofanana matihanina ny fanatanjahan-tena, fa koa manofana ny hareza amin'ny afo amin'ny fomba mandrindra mba hampandrosoana ny hozatra, ary hianatra ny fomba tsara ampiasana ny hozatra.
Ahoana no hananganana ny hozatra lehibe?
Ahoana ny fitsapana sy ny fiheverana ny hery hery?
Ny fiverimberenan'ny famerimberenana dia ny mari-pahaizana amin'ny famenoana ny hery misintona. Voafetra ho 1RM izy io. Mba hamerenana fitsapana avo lenta indray, dia namorona fampiratiana izay ampiasaina betsaka i Kramer sy Fry (1995). Ny fanontana labiera sy ny fametavetana tongotra dia matetika voasedra amin'ny famaritana ny vatana ambony sy ny hery ambany kokoa. Azonao atao ny manamarina ny fahaizanao manohitra ny fenitry ny fanontam-pirinty napetraky ny Dr. Lon Kilgore.
Raha manao testamenta 1RM ianao, dia mety ho lany taminao ny lanjany izay heverinao fa tokony ho ny antsasaky ny fara-tampony azonao raisina amin'ny fampiharana, mandritra ny fiverimberina 5 ka hatramin'ny 10. Avy eo dia maka fialan-tsasatra kely ianao ary ampitomboy ny enta-mavesatra entiny mitondra entana iray izay azonao avoaka telo na in-dimy, eo amin'ny 75% amin'ny ampahany betsaka. Ampiasao kely ny lanjany ankehitriny ary atsangano indray mandeha indray. Raha afaka manandrana izany amin'ny endrika tsara ianao, miandry telo ka hatramin'ny dimy minitra dia ampio lanja bebe kokoa ary manandrama indray. Mamerina ity dingana manaraka ity ianao, manandratra ny lanjany, manandrana ny fiakarana, ary miala sasatra mandra-pahatonganao farafaharatsiny, ary tsy afaka manandratra ny lanjany manaraka ianao amin'ny endrika tsara.
Ny fepetra matanjaka amin'ny fitsaboana ara-batana sy ny fanarenana dia mampiasa fomba tsotra hanohitra fanerena. Ampiasaina izy mba hiantohana raha misy ny hozatra dia mahazatra na tsia.
Ny mpitsabo dia afaka mampiasa koa ny dynamometer mba handrefesana ny tanjaky ny hozatra.
Mpikambana amin'ny fitantanana ara-batana
Ireo singa hafa amin'ny fikarakarana ara-batana dia ny fiaretana amin'ny areti-maso , ny fiaretana amin'ny kardinoa , ny fitoviana ary ny vatana .
Source:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Fanamafisana ny hery: fampivoarana sy fanombanana ny metodolojia. Ao amin'ny P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fitsaboana ara-pahasalamana sy fanatanjahan-tena: Fahasalamana mifandraika amin'ny fahasalamana (edisiona fahatelo) Palo Alto, CA: Bull Publishing.