Kaloria amin'ny voanjo ary ny tombontsoany ara-pahasalamana
Na dia tsy ampy ny voanjo aza ny voanjo, dia mety ho anisan'ny sakafo ara-pahasalamana izy ireo satria tsara ho an'ny fonao ary lavorary ho an'ny fahaverezany na mahazo lanjany. Ny voanjo mahavokatra dia loharano proteinina, fibre, matavy, vitamina, ary mineraly.
Na dia manana "nut" amin'ny anarany aza izy ireo dia tsy mitombo ny voanjo fa tsy misy ifandraisany amin'ny almonds, ny volombava ary ny tena hafa.
Ny voanjo dia an'ny fianakaviana legume ka mifandray amin'ny ahitra, voankazo maina ary soja.
| Tandindomin-doza voajanahary | |
|---|---|
| Manompo 1 oz (28 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 166 | |
| Kaloria avy amin'ny Fat 126 | |
| Fatim-borona 14.1g | 22% |
| Sakafom-bazaha 2g | 10% |
| Fatin'olona polyunsaturated 4.4g | |
| Feno 7g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 230mg | 10% |
| Potassium 186.21mg | 5% |
| Carbohydrates 6.1g | 2% |
| Fitaovam-piterahana 2.3g | 9% |
| Sugars 1.2g | |
| Protein 6.7g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 4% | |
| * Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Ny serivisy iray dia mitovy amin'ny iray ounce, na 28 voanjo. Izany koa ny isan'ny isan'ny voanjo izay ho hitan'ny tananao. Io karazana voanjo io dia misy kaloria 166 eo ho eo, ny ankamaroany dia avy amin'ny tavy, ary eo ambanin'ny 7 grama proteinina.
Fahasalamana ho an'ny voanjo
Ny voanjo dia salama tsara satria loharanon-tsakafo feno voankazo matsiro izy ireo izay mety hampihena ny kolesterolanao. Ny Fitantanana ny Sakafo sy ny Fanafody Amerikana dia mamela izao fitakiana manaraka izao hapetraka eo amin'ny fikarakarana sakafo izay ahitana voanjo manontolo na voatetika:
Manaporofo ny porofo ara-tsiansa fa tsy manaporofo fa ny fihinanana sakafo bitika 1,5 metatra isan'andro amin'ny ankamaroan'ny voanjo toy ny voanjo dia anisan'ny fihinan'ny voankazo sy ny cholesterol marefo dia mety hampihena ny aretina vokatry ny fo. Jereo ny fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny votoaty matavy.
Ny peanuts dia avo be koa ao amin'ny phytochemical antsoina hoe resveratrol izay mety manana tombony ara-pahasalamana.
Resveratrol dia natiora natiora izay manana antioxidant mahery.
Fanontaniana iombonana momba ny voanjo
Mahasalama ve ny Voay?
Tsy dia misy kalôria ny voanjo fa mavesatra be. Fa raha mandinika ny anjaranao ianao, dia mety hihena ny lanjanao raha mihinana azy ireo. Ny fanadihadiana dia maneho fa ny olona mihinana voanjo sy voanjo dia manana tendrony ambany .
Mety hanontany tena ianao hoe ahoana no ahafahanao mihinana lanjan-tsakafo ny sakafo avo be amin'ny kalôria. Mety ho ny ampahany amin'ny antony dia satria betsaka ny voankazo voajanahary, proteinina, ary fibre, fa ny servisy kely dia afaka manome fahafaham-po ny hanoanana ary hahatonga anao hahatsapa ho ela kokoa. Ny fanalahidin'ny fihinanana voanjo ary ny lanjan'ny lanjany dia ny famerenana amim-pitandremana ny fari-piainanao.
Amin'ny manaraka rehefa misakafo eo anelanelan'ny sakafo ianao, dia omeo iray ny voanjo. Na dia manampy kaloria 166 eo ho an'ny sakafo isan'andro aza izy io, dia hanampy anao hampiarahina aminao mandra-pahavitanao ny sakafo manaraka, ary mety hanampy anao hampiato ny tsy hohaninao io sakafo io.
Mety ho kely dia kely ny sakafo mety ho tsara ho an'ny fahaverezana sy ny fahazoana mavesatra. Fa raha marina izany, dia misy peanutsa vitsivitsy afaka manampy amin'ny fihanaky ny fialan-tsasatrao, manome kaloria fanampiny izy ireo ary mamporisika ny fahazoana mavesatra rehefa mihinana amin'ny be lavitra.
Ahoana raha tsy mahasalama ny voanjo aho?
Ny tsy fahampian-tsakafo eto an-tany dia tsy zava-manazava loatra. Tsy mahalana izy ireo ary mety hampidi-doza. Raha tsy mahazaka ny voanjo ianao dia mila misoroka ny voanjo sy ny vokatra vita amin'ny voanjo. Ny olona sasany dia mihetsika mafy toy izany ka mety hiteraka fihetseham-po ny fofona eny an-tanety.
Ny olona sasany izay tsy dia mahazatra loatra amin'ny voanjo dia afaka mihinana voaniho hazo toy ny alaola, gnou, ary cashews. Fa ny tsara indrindra dia ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanampiana hazo ho an'ny sakafo. Raha mila fanazavana bebe kokoa momba ny fomba hiatrehana ny tsy fahampian-tsakafo ianao dia vakio ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny alanina.
Fifidianana sy famahanana ny voanjo
Ny voanjo mbola ao anaty akorandriaka dia azo atao siramamy (miaraka na tsy misy sira) na mena.
Afaka tahirizina izy ireo mandritra ny iray volana na roa amin'ny mari-pana. Tsara ny mitahiry ireo voanjo ireo ao amin'ny vata fampangatsiahana izay ahafahan'izy ireo maharitra hatramin'ny herintaona, na ao amin'ny frizidera izay ahafahan'izy ireo maharitra hatramin'ny roa taona.
Raha tsy te hiady amin'ny akorandriaka ianao, dia afaka mividy sokatra ihany koa. Matetika izy ireo no maina-menaka na manolo-menaka amin'ny menaka, sira, ary mety mifangaro amin'ny voanjo hafa. Ny fantsom-bokatra nendasina dia miorim-piorina raha mbola voatazona ao anaty vilany voaisy tombo-kase. Vantany vao misokatra ny fitoeran-jiro, tsara ny mitazona ny voanjo any amin'ny vata fampangatsiahana mba hihazonana ny tsirony sy ny hafanana.
Fomba mahazatra hanompoana ny voanjo
Ny voanjo dia azo sakanana tsy hohanina. Ny voanjo voaniho dia miraikitra tsara amin'ny poma na ny tsiranoka hafa misy kalôria maimaim-poana toy ny pear, paiso na gruesome vitsivitsy. Ny voanjo dia indraindray ampiasaina amin'ny fikarakarana ary mety ho hitanao amin'ny fery mangotraka izy ireo, toy ny sigara ao anaty saosy sira, na manampy amin'ny salady sy ny menaka hafa. Ary mazava ho azy fa matetika ny voanjo dia asiana sandwiches amin'ny endriky ny dibera.
Peanut Recipes
Ny National Peanut Board dia manome fomba fitsaboana mahasalama sy mahasalama mampiseho ny voanjo:
- Kale & Roasted Chicken Salad misy menaka vinaigrette
- Peanut Trail Mix
- Citrus Salad miaraka amin'ny menaka sy ny voanjo
Teny iray avy amin'ny
Ny voanjo dia mahasalama ary manana tombony ho an'ny fahasalamana. Mialà sasara kely maromaro isan'andro na ankafizo ny ronono menaka sy jelly sandwich amin'ny sakafo antoandro.
Sources:
King JC, Blumberg J, Ingwersen L, Jenab M, Tucker KL. "Tazo sy voanjo ho fihinana sakafo ara-pahasalamana." J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1736S-1740S.
Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. "Ny fiantraikany amin'ny voanjo sy ny voanjo voakasika amin'ny lanjan'ny vatana ary ny fahaverezan'ny fatin'ny olon-dehibe." J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1741S-1745S.
Ny fitondrana sakafo sy ny fitsaboana any Etazonia. "Ny FDA dia manamafy ny fahasalamana." Nampiharina tamin'ny 11 Aogositra 2016.