Mety efa nandre ny fampiofanana kettlebell ianao fa ny zavatra goavana manaraka ao amin'ny informercials, amin'ny horonan-tsary na eny amin'ny gym. Tahaka ny mahavariana - lanja malefaka hafahafa manjary manodidina anao, fa inona no azonao atao ho anao? Ny fampiofanana Kettlebell dia afaka mandray soa na iza na iza, avy amin'ireo atleta efa za-draharaha amin'ny fampitomboana.
Na dia tsy voatery haka ny toeran'ny cardio na ny fiofanana matanjaka aza izy io, dia misy singa iray amin'ny tsirairay.
Ny fihetsiketsehana milamina sy mazàna matetika dia mitarika ny vatana manontolo sy miasa amin'ny sehatra toy ny fandanjana , fandrindrana ary ny fampandrosoana herinaratra , izay tsy misy karazana fiheverana amin'ny fiofanana nentim-paharazana. Ny tsara indrindra, mahafinaritra ary afaka mamelombelona sy manavotra ny asanao.
Ahoana no azonao ampiasana ny fanofanana Kettlebell?
Ny fampiofanana Kettlebell dia azo ampiasaina amin'ny fomba maro samihafa - hanampy anao hananganana hery sy hery amin'ny maha-atleta anao, mba hanampiana anao hanomboka amin'ny fampihetseham-po an-tserasera na hahatonga ny fampiasanao ny fampihetsehanao amin'izao fotoana izao mahaliana kokoa.
Raha efa zatra manao fampiofanana matihanina matihanina ianao , ny fampiharana kettlebell dia mety ho fanampiny fanampiny mba hampitombo ny fo amam-pitomboanao sy handoro kaloria bebe kokoa.
Ahoana ny fomba fampiasana ketsaly mandritra ny fampiasanao
- Ho fanampim-panazava ny fiasanao - Miezaha manampy ny kettlebell fanatanjahantena am-piandohana na amin'ny faran'ny cardio na ny fiasanao matanjaka mba hahazoana kely kokoa amin'ny fomba mahazatra anao ankehitriny.
- Amin'ny maha-ampahany amin'ny fampiofanana anao - Hevitra iray hafa dia ny fampidirana ny kettlebell fampiharana amin'ny fahazarana anao. Ohatra, manao madio, manindrona ary manindrona ho toy ny fizotran'ny alahelonao na ny fikoropahana alohan'ny hidirana amin'ny asa fihodinana mavesatra.
- Amin'ny fampiofanana iray amin'ny fampiofanana - Azonao atao koa ny manandrana ny fampiofanana kettlebell ho toy ny fanatanjahan-tena manokana ataonao ho an'ny fialan-tsasatra azo avy amin'ny fomba mahazatra anao. Ny fandefasana andiana fampihetseham-po tsotra toy ny kodiarana , fifandimbiasam-pandehanana, fiaramanidina avo , tsindrona , famelan-keloka , fihadiam-bolo , ary andalana , dia afaka manome anao fomba fanao manontolo izay miasa ny vatanao amin'ny fomba hafa noho ny fiasanao hafa.
- Amin'ny maha-hany fanatanjahanao azy - ny fampiofanana ny Kettlebell dia tsy maka ny toerana misy cardio sy tanjaka tsy tapaka, fa raha tsy miala amin'ny fampiofanana nentim-paharazana toy ny pesta ianao, ny ezaka kettlebells dia mety ho antony manosika anao hanao fampiharana matetika. Tokony hanana traikefa eo aloha ianao eo ambany fifehezanao alohan'ny hanaovana fanofanana kettlebell.
Mifidy ny kettlebells
Kettlebells dia tonga amin'ny karazana sy ny karazany maro, manomboka amin'ny 5 lbs ary miakatra 5 lb fitsangatsanganana hatramin'ny 100 lbs.
Ny fanalahidin'ny fisafidianana ny lanjanao dia ny hahazoana antoka fa mavesatra loatra ny manohitra anao nefa tsy miteraka loatra. Mety haka fitsapana sy hadisoana ianao hamantarana ny lanjany ary hahita fa ny fampiharana samihafa dia mitaky lanja hafa.
Raha vao manomboka fotsiny ianao dia maro amin'ireo hetsika balistika kokoa (toy ny fantson-tsambo na fanosehana) dia ho hafahafa aminao, koa manomboka amin'ny lanjany kely mba hahatanteraka ny endrikao.
Ireto ambany ireto ny toro-lalana ankapobeny tokony hampiasaina rehefa misafidy ny lanjanao. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy, noho izany dia diso amin'ny lafiny maivana raha tsy azonao antoka:
- 5-10 lbs - Ho an'ny vehivavy vaovao amin'ny fampiofanana kettlebell
- 10-15 lbs - Ho an'ny vehivavy mihetsiketsika somary mahazatra ny fampiofanana kettlebell na lehilahy vaovao amin'ny fampiofanana kettlebell
- 20-25 lbs - Ho an'ny vehivavy tsara fitadiavana fiofanana kettlebell na lehilahy izay mahazatra ny kettlebells
- 30 lbs ary ambony - Ho an'ny olona manana traikefa kettlebell teo aloha
Raha mikasa ny hanao fanatanjahantena kettlebell ianao dia ho hitanao fa mila karazany maro ianao, arakaraka ny fanatontosanao. Rehefa misalasala dia manomboka amin'ny lanjany maivana ary mampihetsi-po ireo fihetsika alohan'ny handehanana mavesatra.
Azonao atao ny mahita kettlebells amin'ny fivarotam-pividianana entana na fivarotana fihenam-bidy na azonao atao ny mandidy azy ireo an-tserasera. Mety ho lafo izy ireo, nefa tadidio fa afaka mampiasa kettlebells koa ianao amin'ny fampiofanana matanjaka nentim-paharazana.
Kettlebell Exercises
Ny fampiasana kettlebell amin'ny ankapobeny dia ahitana hetsika maromaro, saingy ny ankamaroany dia miditra amin'ny sokajy roa: Mandritra ny fihetsiketsehana marefo sy mifehy ny fihodinana ary ny fampiharana ny lalao baolina dia mitodika haingana sy / na haingana.
Grind Movements
Ireto ohatra manaraka ireto dia mampiseho grills kely kettlebell fototra. Ireo fihetsehana ireo, izay toy ny fampiofanana matihanina nentim-paharazana, dia lasa fototry ny fampiasana ballistes.
Raha toa ianao ka fampiofanana matanjaka, dia mety efa nataonao tamin'ny ankamaroan'ireo fitaovana ireo ny fitaovana hafa. Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana matanjaka sy ny fiofanana kettlebell, dia maniry ny hampihatra ireny hetsika ireny ianao ary hahatonga azy ireo hifanerasera amin'izy ireo alohan'ny handehanana mankany amin'ny fanatanjahantena.
- Fivarotan-kena
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Frantsay
- Windmill
- Presser overhead
- Paompy
- Burpee
- andalana
- Sary 8
- Turkish Get Up
Ballistic Exercises
Ny fihetsika ballistic, araka ny hevitr'ilay anarana, dia miteraka hetsika mahery vaika sy mahery. Mety ho toy ny hoe misisika na manosika lanjan-java-maneno miaraka amin'ny sandrinao ianao, fa ny hetsika dia miteraka hipopotipotika, izay ahafahanao manintona ny herin'ny andilanao sy ny tongotrao mba handosirana ny lanjany.
Midika izany fa tsy tokony hahatsapa ny fampiharana eo amin'ny sandrinao ianao - raha ny marina, ny kettlebell dia tokony hahatsiaro ho tsy misy lanjany eo an-tampon'ny hetsika. Raha tsy izany, dia miaraha miasa amin'ny fiarandalamby rehefa mihodina ny lanjany na mieritreritra ny mampiasa lanja hafa.
Raha lanjany loatra ny lanjany, dia tsy hisy fiantraikany ny fihazakazahan'ny hantsana. Raha mavesatra loatra ilay izy, dia mety tsy ho ampy handresena ilay lanjany.
- mitsingevaheva
- Swing Alterning
- Iray ny fiaramanidina
- Iray Arm Pull
- High Pull
- Tafika roa misintona
- Clean
- Diovy, hano ary manonta
- Russian twist
Rehefa manomboka amin'ny fampiofanana kettlebell ianao, dia tsara ny mianatra fampianarana avy amin'ny matihanina mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatanjahanao. Raha tsy manana kilasin'ny kettlebell na fampiofanana ao amin'ny faritra misy anao ianao, dia jereo ny lahatsary toy ny Iron Core Kettlebell na The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Raha toa ianao ka manangona ny asanao manokana dia azonao atao ny manandrana ireo fampiharana voatanisa etsy ambony amin'ny fampiasana ireto toro-làlana manaraka ireto:
- Fepetra : Miezaha hanamafy orina ny fanatontosana amin'ny alàlan'ny fanovàna ny halavan'ny elanelana (ohatra, mitana ny lanjany eo akaikin'ny vatana) na manova ny vitan'ny fihetsiketsehana (ohatra, mitantana ny paikady amin'ny fihetsika mora kokoa)
- Vola : Manomboka amin'ny lanjany kely ary mihevitra ny hitazona karazam-pandriana maro. Ny vatakely samihafa dia mety ilaina ho an'ny fampiharana tsirairay
- Reps : 8-16
- Sets : 1-3 sets
- Faharetana : in-2 isan-kerinandro
- Fialan-tsasatra : 15-60 segondra eo amin'ny setroka
Kettlebell Safety sy Techniques
Na dia misy loza mety hiteraka fahasosorana amin'ny fampiofanana kettlebell, dia misy loza mety hitranga, fa tsy ny kely indrindra amin'izany no fahafahana manipy ny lanjanao manerana ny efitrano na mandatsaka azy amin'ny tongotrao. Ampiasao ireto torohevitra manaraka ireto mba hitazonana sy hiasa tsara ny fiasanao:
- Omeo toerana malalaka ianao - Ny fihetsika sasantsasany dia manosika ny lanjan-jiro, manodina eo amin'ny lafiny iray na manandratra izany ambony. Ataovy ny fihetsika tsy misy lanjany voalohany mba hahazoana antoka fa manana efitrano ampy handehanana ianao.
- Ataovy azo antoka fa hafanana tsara alohan'ny fampiasanao mba hisorohana ny ratra .
- Manomboka tsotra - Na dia mpanao fanatanjahan-tena efa za-draharaha ianao, dia te-hanomboka amin'ny fampiharana fototra alohan'ny handehanana any amin'ny ambaratonga manaraka.
- Manomboka amin'ny lanjany maivana kokoa - Na dia mahatsapa ho maivana loatra aza izy, dia ho afaka hampihatra ny fampiharana amin'ny endrika tsara ianao ary hanatsara ny fahatsiarovanao hozak'izay alohan'ny handroso kokoa.
- Mitondrà fonon-tanana na mitazà servisety iray tanana - Ny tanana sweaty dia mety hahatonga anao hikorontana sy hampidina ny lanjany.
> Loharano:
> Eveka, E; Collins, M; Lanier, A. Fanampianana cardiorespiratory momba ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena Kettlebell. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Concept: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.