9 Torohevitra Hanatsarana ny Fandrosoana Vitanao
Manantena ny hanatsara ny vanim-potoana kilaometatrao? Na mpilalao an-dalamby amin'ny lisea ianao, mpilatsaka an-tsitrapo, na mpihazakazaka an-tsehatra, dia afaka manamboatra fiovana madinika hanatsarana ny paikanao ianao. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy mba hialana amin'ny fotoana mialohan'ny môtel PR.
1 - Fampiofanana amin'ny fotoana fohy
Ny fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe dia fomba mahafinaritra hanatsarana ny hafainganam-pandehanao sy ny fahatokisanao. Indray mandeha isan-kerinandro, avereno indray ny fiasan-dàlana , toy ny 200 metatra (1/2 latsaka) na 400 metatra (indray mandeha amin'ny lalana). Rehefa afaka dimy minitra ka hatramin'ny folo minitra dia miakatra ny fiarandalamby ho an'ny 200 metatra na 400 metatra ary avy eo mora mandeha na mandeha an-tongotra toy ny halavirana mba hiverina. Raha manao famerenana 200 metatra ianao dia manomboka amin'ny enina enina ary miezaka ny manohy ny lalanao hatramin'ny valo ambin'ny folo ka hatramin'ny 10. Ho an'ny dingana 400 metatra, manomboka amin'ny roa na telo miverimberina (miaraka amina ravin-kafatra eo anelanelan'ny tsirairay), ary miezaka ny manohy ny lalanao hatramin'ny dimy ka hatramin'ny enina. Azo atao ihany koa ny fampiasana ireo fiasana ireo eo amin'ny fitoeran'entana .
Na, raha mandeha eny an-dalana ianao, dia azonao ampiasaina ny lamosina na boaty an-telefaona mba hanamarihana ny fandehananao. Rehefa avy eo am-pamafana, andramo ny jiro roa, alao indray ny roa, ary avereno averina indray ilay lamin'asa mandra-pahafeno iray kilaometatra.
2 - Manàna fiaretana
Raha te-hikatsaka milina haingana ianao, dia mila mihazakazaka mihoatra ny iray kilaometatra. Mety efa mihazakazaka mihoatra ny iray kilaometatra isan-kerinandro ianao, nefa moa ve ianao mihazakazaka iray lava kokoa noho ny ambiny? Ny fanaovana ny iray maharitra ela isan-kerinandro (ankoatra ny fiakarana kely kokoa amin'ny andro hafa) dia hanatsara ny fivalanana sy ny tanjaka kardinovascular, izay mitarika ho amin'ny fotoana haingana. Izany koa dia manampy amin'ny fanatsarana ny tanjonao ara-tsaina, izay hanampy anao hanosika ny tsy fahatsapana manoloana ny faran'ny kilaometatra. Manomboka amin'ny 2 ka hatramin'ny 3 kilaometatra (mihevitra fa efa nahatratra io mileage io ianao) ary manampy 1 kilaometatra isan-kerinandro mandra-pahatongan'ny 7 ka hatramin'ny 8 kilaometatra. Raha manofana marathon marathon na marathon feno ianao, dia hanohy hanangona ny mileageo ianao mandritra ity andro fiofanana ity.
3 - Fivarotan-tena
Manaova fanatsarana ny fitomboan'ny drafitr'asa mba hahafahanao maka fepetra haingana sy haingana kokoa. Mba handeha haingana dia mila mandeha haingana kokoa ianao. Ampiasao ny rindran-drivotra mihazakazaka mba hiatrehanao ny fivarotan-tena. Mandeha ao anatin'ny 5K lany iray minitra ary manisa ny baikon'ny tongotrao (toy ny tongotra havanana). Mialà haingana mandritra ny iray minitra. Avy eo dia mihazakazaha indray ary manandrama hampitombo ny isa-tsokinao. Avereno imbetsaka imbetsaka ity dingana ity, miezaka mampitombo ny isam-pokonan'ny tongotra isaky ny mandeha.
Mitandrema mba tsy handresena. Ny tongotrareo dia tokony hipetraka eo ambanin'ny andilanao, tsy eo anoloanao.
4 - Miasa amin'ny fomba fitohizanao
Mandania minitra vitsy amin'ny fiantombohan'ny fihodinana tsirairay izay manome antoka fa mampiasa fehezan- dalàna ianao . Ny fihodinanao, ny fihetsika mandeha amin'ny tanana, ary ny fitokonan'ny tongotra dia manova ny hafainganam-pandehanao. Tsy te handresy ny hery sy ny tsy fahaiza-miasa amin'ny vatan'ny mpikaroka ianao, izay hampiadana anao. Miasa amin'ny endriny amin'ny haingam-pandeha ambany kokoa ianao mba hahafahany manompo anao tsara araka izay vitanao.
5 - Famerenana ny havoana
Ny famerenana havaozina dia hanampy anao hihamatanjaka kokoa, sy hanatsara ny fahaizanao mitantana ary hampitombo ny dipilozinao . Izay rehetra tokony hanampy anao hanatsara ny vanim-potoana kilaometatrao.
Mba hamerenana ny havoana, dia manomboka amin'ny fampirimana 10 ka hatramin'ny 15 minitra mora mandeha. Mitadiava havoana iray milentika tsara-fa tsy mafy loatra. Manomboka amin'ny Sprints maharitra 30 segondra, mandehana midina mba hiverina, ary manangana toetran'ny 40 segondra. Manomboka amin'ny fiverimberina dimy ary miezaka ny manohy ny dianao mankany amin'ny faha-10. Vita amin'ny 15 minitra mialoha ny famerenana mora.
6 - Atakalaka ny tohatra
Raha tsy manana fahazoana maivana mankany amin'ny havoana ianao dia afaka mihazakazaka tohatra. Ampiasao ny fomba fiasa tahaka ny havoana. Raiso ny tohatra mandritra ny 30 segondra, mialà haingana. Avereno imbetsaka in-dimy, ary andramo ny manomboka ny lalana mankany amin'ny 10 miverina.
7 - Manavesatra ny tavy
Raha efa manandrana mandatsaka vola vitsivitsy ianao, dia manentana bebe kokoa izany. Amin'ny ankapobeny, ireo mpihazakazaka dia mahazo roa segondra isaky ny kilaometatra haingana ho an'ny latsak'izy rehetra mahavery azy. Azonao atao, ohatra, ny fatiantoka iray lanjan'ny 10 kilao eo ho eo.
8 - Fampiofanana matanjaka
Hanamafy orina ny haingam-pandeha ianao, ary hanome tombony fanampiny. Tsy mila mampiakatra ny lanjany lehibe ianao, na mandany ny gym dimy andro isan-kerinandro. Na dia manao fanatanjahan-tena vitsivitsy isan-kerinandro fotsiny aza ianao, dia afaka manampy anao hampiana muscle. Manomboka amin'ny fampiofanana matanjaka matanjaka ho an'ny mpihazakazaka .
9 - Mitadiava fialan-tsasatra
Aza mieritreritra fa mihazakazaka haingana ianao isan'andro. Ny sisa dia tena zava-dehibe amin'ny ezaka fanarenana sy fampihenana ny ratram-po, noho izany dia aza adino ny maka andro fitsaharana. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Ny andro fitsaharana dia tsy voatery ho andro feno. Azonao atao, ohatra, ny manao karatra kely toy ny mandeha, bisikileta, na milomano mandritra ny andro fitsaharana. Ataovy azo antoka fa tsy manao andro roa amin'ny fampiofanana mafy, toy ny fampiendahana haingana toy izany, amin'ny andalana.