Nahoana izy ireo no manan-danja ary inona avy ireo loharanon-tsakafo?
Ny Vitaminina B dia mamoaka valo amin'ny vitaminina B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacin), B5 (astrona pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 ( biotine ), B9 (asid folic), ary B12 (cobalamin). Hita avy amin'ny hena, vovobony, volkano, tsaramaso, voankazo, ary voamaina manontolo na vitaminina B, Vitaminina B izay manampy ny vatanao hahazoana angovo avy amin'ny sakafonao ary mamolavola mena.
Ny tombony amin'ny Vitamina B B
Ny vitaminina B tsirairay dia tena ilaina amin'ny singa ara-nofo sasany:
B1 (Thiamine)
- Manampy ny vatana hampiasa kôbhydrate avy amin'ny sakafo mba hamokarana angovo
- Ilaina ny fahasalaman'ny atidoha, ny hozatra, ary ny rafi-pitabatabana
- Misongadina amin'ny fitomboana, fampandrosoana ary ny asan'ny sela ao amin'ny vatana
B2 (Riboflavin)
- Miasa amin'ny vitaminina B hafa (manampy amin'ny famolavolana B6 ho endrika azo ampiasaina sy fanampiana amin'ny famokarana niacin)
- Manampy ny fanovana ny sakafo ho lasa angovo
- Ilaina ny famokarana sy fitomboana mena
- Mitazona ny maso, ny rafi-pitatitra, ary ny hoditra mahasalama
B3 (Niacin)
- Ny fanampiana ny fiovan'ny sakafo ho angovo
- Manampy ny enzyme ao amin'ny vatana ny miasa amin'ny fomba tsara amin'ny fanampiana ny vatan'ny olona mampiasa vitaminina B hafa ary manamboatra sy manamboatra ADN (ny fitaovana ara-panafody hita any amin'ny sela rehetra)
- Ilaina amin'ny famokarana hormones, toy ny sex hormones
- Manampy amin'ny asan'ny digestive sy ny rafitra sy ny hoditra
B5 (Asidra Pantothenic)
- Manapaka tsiranoka sy kômisia amin'ny angovo
- Manana anjara andraikitra amin'ny famokarana hormonina ara-pananahana sy adin-tsaina eo amin'ny loharanon-dranomasina sy ny mpandidy ny neurotrans
- Manampy ny vatana hampiasa vitaminina hafa, toy ny riboflavine
- Mila vitaminina B5 ny famokarana sela mena sy kolesterola
B6 (Pyridoxine)
- Ilaina amin'ny vatana ny mampiasa sy mitahiry proteinina sy tsiranoka avy amin'ny sakafo (amin'ny endriky ny glycogen, ny angovo voatsabo ao amin'ny hozatra sy ny aty)
- Ilaina ho an'ny fihetsiketsehana enina 100 mahery ao amin'ny vatana. Izy io dia manampy amin'ny famolavolana hemoglobine (singa iray amin'ny sela mena mena mitondra ny oksizenina amin'ny alalan'ny ra) ary ny neurotransmitters sy hormones izay mitarika ny fahatsapana ary manitsy ny famantaranan'ny vatana
- Nandray anjara tamin'ny fiasan'ny hery fiarovana sy ny fivoaran'ny atidoha sy ny asany
B7 (Biotin)
- Manampy ny vatana hampiova ny tavy, ny voamadinika, ary ny proteinina ao amin'ny sakafo izay hohaninao amin'ny angovo
- Ilaina ny manao asidra matavy
- Mampiroborobo ny fitomboana sy ny taolana ary ny fahasalaman'ny volo
B9 (asidra folika)
- Manampy ny vatanao hahatonga ny selan-dra mena
- Ilaina ny manampy ny sela hahatonga sy hitazonana ADN
- Mampihena ny mety ho voka-dratsin'ny fahaterahana eo amin'ny atidoha sy ny hazondamosina, toy ny spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pitabatabana sy ny salama mena
- Ilaina ny fananganana rà mena sy ADN
- Zava-dehibe amin'ny fikorontanan'ny proteinina
Ny soritr'aretina
- B1 (thiamine): Ny fahaverezan'ny fahavoazana, ny faharetan'ny fahatsiarovan-tena, ny fahalemena, ny reraka, ny soritr'aretina kardiovascular, ny fahasosorana, ary ny beriberi.
- B2 (riboflavine): Ny aretin-koditra, ny fihenan'ny vavany sy ny tendany, ny tadiny eo amin'ny zoron'ny vavany, ny volombava, ny molotra, ny volo, ny tendany, ny fahatsapana ny fahazavana.
- B3 (niacin): Olana mampihoron-koditra, reradreraka, reraka, hoditra mandoza, tsy fahampian-tsakafo, fahaketrahana, boka, pellagra
- B5: Ny tongotra mandoro, ny fahaketrahana, ny reraka, ny tsy fahitan-tory, ny fahasosorana, ny fanaintainan'ny vavony, ny aretin'ny atidoha, ny riaka
- B5 (asidra pantothenika): Depression, fihenan-tsasatra, fahasosorana, fahalemena hozatra, fahantrana, faharetan'ny fahatsiarovan-tena.
- B7 (biotine): Ny fihenam-bolo na ny fatiantoka, ny hoditra manify manodidina ny maso, ny orona, ny vavany, na ny glaura moka. maso manjavozavo, kisoa, ary fanaintainan'ny areti-maso.
- B9 (folate): Ny aretim-pivalanana, ny fanadinoana, ny gingivitis, ny fahaverezan'ny fiankinan-doha, ny tsy fahampian-tsakafo, ny fahasosorana, ny lozan'ny bobongolo, ny gingivitis, ary ny fitomboan'ny mahantra.
- B12 (cobalamin): Faharatsiana, fahalemena, fihenanam-po, tsy fahampian-tsakafo, fahavoazana ara-pahasalamana, karazana anemia fantatra amin'ny hoe anemia megaloblastic, ny fahakiviana sy ny fihetsika amin'ny rantsantanana sy ny rantsantanana ary ny fahasimbana.
Loharano sakafo amin'ny vitamina B B
Mba hanatsarana ny tsimokaretinao vitaminina B, tadiavo ireto sakafo manaraka ireto:
- B1 (thiamine): Sakafo am-bifotsy, varimbazaha sy voankazo voankazo (mofo, sakafom-bary, vary, poti-tsakafo, ary lafarinina), varimbazaha, kisoa, trondro, voankazo maina, moules ary tonon.
- B2 (riboflavine): vokatra entina amam-borona, voankazo matsiro, alikaola, akoho, boasarim-boankazo, alikaola ary akoho.
- B3 (niacin): Ny atody, ny trondro, ny mofo ary ny vary, ny vary, ny voanjo, ny ronono sy ny ronono, ny henan'akoho, ny henan-kisoa, ny zanak'ondry, ny foly, ny voanjo.
- B5 (asidra pantothenika): Voankazo, avocado, broccoli, kale, atody, ronono, holatra, voankazo voaro, sakafom-biby, biby fiompy, ovy, legume.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, atody, volon'ondry, salmon, tete-nify, voankazo matsiro, voamadinika, voatabiha, voankazo (afa-tsy citrus), ary henan'akoho.
- B7 (biotine): Ny atin'ny ombivavy, ny atody, ny varimbazaha, ny kisoa, ny henan'omby, ny voankazo mamy, ny poti-tsakafo, ny alika, ny voankazo masira, ny sardines, ny spinach, ary ny broccoli.
- B9 (folate): Spinach, atody vy, broccoli, brussels tsimokaretina, voankazo sy legume, fitomaniana, jaspera, voanjo, avokado, volkano mainty maitso, voankazo voarara, ary salmon.
- B12 (cobalamin): Nahitana biby an-tsokosoko, toy ny henan'omby (ary ny sakafom-biby hafa), marokoroko sy akorandriaka hafa, henan'omby, akoho, trondro, atody, ronono sy vokatra hafa.
Mampiasa Vitaminina B
Manana anjara lehibe amin'ny fivoaran'ny sakafo ao anaty solika ny mpanohitra, fa ny vitaminina B dia afaka manampy amin'ny fahasamihafan'ny toe-javatra, anisan'izany ny ahiahy, ny fahaketrahana, ny aretim-po, ary ny aretina mialoha ny fanarenana (PMS).
Ankoatra izany, misy olona mitondra vitamina B vitaminina hampitombo ny herin'ny hery, manatsara ny fahatsapana, manatsara ny fahatsiarovan-tena, manatsara ny hoditra sy ny fahasalaman'ny volo, ary manandratra ny hery fiarovana.
Raha ny ankamaroan'ny olona mihinana sakafo isan-karazany dia mahazo vitaminina B avy amin'ny sakafo, ny olona sasany dia miharatsy ny tsy fahampian-tsakafo, indrindra ireo izay mihoatra ny 50 taona, mitondra fanafody antacid, na manana aretina sely, aretina Crohn, homa-maitso, na aretina hafa.
Raha manana baomba na fandidiana fako ianao, misotro toaka tsy tapaka, na manaraka fitsaboana na zava-pisotro misy alika vegan, mety ho mora kokoa amin'ny tsy fahampiana.
Ny vehivavy bevohoka sy mampinono dia mety mila vitaminina B6, B12, ary asidra folika.
Mety misy fiantraikany eo amin'ny fihariana
Na dia ampiana fanafody B aza ny rano dia tsy lany rano ary tsy mijanona ao amin'ny vatana mandritra ny fotoana lava, be dia be ny vitamina ao amin'ny endrika fanampiny dia mety miteraka fahavoazana hafa:
B3 (niacin): Fanitsiana hoditra na fanaintainana, avo lenta avoakan'ny siramamy, ary toaka poizina.
B6 (pyridoxine): Ny fahasimban'ny alikaola, ny lexion ny hoditra, ny fihenan'ny asa ao amin'ny renirano, ary ny fiakaran'ny aretim-po, ny famonoana ary ny fahafatesana amin'ny olona voan'ny diabeta sy ny aretin'ny voa. Ny fandinihana vao haingana dia nahita fa ny dosie vitaminina B6 dia mifandray amin'ny risika kely mety hitera-pahavoazana sy ny mety ho voan'ny kanseran'ny havokavoka (rehefa voan'ny vitamin B12).
B9 (asidra folakala): Ny fahasimban'ny renirano, ny fitomboan'ny tosidra amin'ny tovovavy, ny fihazonana sela voajanahary amin'ny vehivavy zokiolona, ary mety ho voan'ny kanseran'ny sasany. Afaka manasitrana ny aretina vitaminina B12.
B12 (cobalamin): Akn and Rosacea amin'ny olona sasany. Ny vitamin B12 dia hita ho haingana ny fihenan'ny fiasan'ny voa ary mampitombo ny mety ho fisian'ny haza kodiarana amin'ny olona manana fihenan'ny voa. Ny dosie vitaminina B12 nalaina tamin'ny asidra feno dia nifandray tamin'ny aretina homamiadana sy ny fiainana an-tany.
Misy karazana tsimok'aretina isan'andro (UL) ho an'ny vitaminina B tsirairay, izay mihoatra ny zavatra ilain'ny ankamaroan'ny olona. Ny fahazoana mihoatra noho ny UL dia mampitombo ny fahombiazanao amin'ny fiantraikany.
Teny iray avy amin'ny
Ho an'ny fahasalamana, ny ankamaroan'ny olona dia afaka mahazo izay ilainy amin'ny fihinanana sakafo samihafa sy voalanjalanja feno sakafo matsiro izay manankarena amin'ny vitaminina B, toy ny ahi-maitso, voanjo, lega sy legume, voamaina manontolo, proteinina mena, holatra ary atody. Tsy misy porofo marim-pototra hanohanana ny fatran'ny vitaminina B raha tsy ampy azy ireo ianao.
Raha tsy ampy ny vitaminina B amin'ny dianao, ny fiterahana vitaminina B dia mety hahasoa ny olona sasany. Ny tsy fahampian'ny vitamin B dia mety miteraka soritr'aretina maromaro, anisan'izany ny reraka, ny tsy fahampian-tsakafo, ny fahaverezan'ny fiankinan-doha, ny fahaketrahana, ny fanaintainana ao an-kibony, ny fitsaboana, ny fihenan'ny volo, ary ny eczema.
Azonao atao ny mikaroha amin'ny mpitsabo anao mba hahitana raha mahasoa anao ny famatsian-tsakafo B (ary raha ny marina, ny habetsaham-pandaminana mifanaraka amin'ny habetsaky ny vola isan'andro azonao avy amin'ny sakafo sy ny fanampiana).
Sources:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folat folat sy ny fatalin'ny olon-dehibe diabeta: Fanadihadiana 15 manaraka ny firenena. Nutrition. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folate, vitamin B-6, ary vitamin B-12 sy ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono ao amin'ny BRCA1- sy BRCA2-mutation fiara: fianarana ho avy. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Ny tsimokaretina volatina sy ny mety ho voan'ny homamiadan'ny prostaty: famerenana rafitra sy meta-analyse. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Fihetseham-be folate, serum folat level, ary ny mety ho voan'ny homamiadan'ny prostate: meta-fanadihadiana momba ny fanadihadiana. BMC Public Health. 2014 Nov. 29; 14: 1326.
> Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, fandinihana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.