Ny fihinanana alohan'ny fanatontosanao dia mety ho somary sarotra arakaraky ny fotoana andehananao, sy ny halavirana ary ny haingana azonao. Raha mianatra ny maraina ianao dia mila manomana ny sakafo ara-tsakafo alohan'ny hitrangany, ary hihinan-kena mba hitazonana anao, fa tsy hoe be loatra ny fahatsapanao fa mitebiteby.
Teo amin'ny teoria, tsy ilaina ny mihinana tsy tapaka alohan'ny hihazakazanao raha mihinana sakafo matsiro ianao ary efa novolena araka ny tokony ho izy ny fivarotanao glycogen taorian'ny fiasanao farany.
Raha ny marina, ny ankamaroan'ny angovo ampiasaina amin'ny famokarana ny hazakazaka dia avy amin'ny angovo voavolavola ao amin'ny vatanao (glycogen), fa tsy ny sakafonao izay vao avy nihinana. Ny ankabeazan'ny olona dia manana glycogène ampy hitondrany 90 minitra fanatanjahan-tena avo lenta ary ora maromaro hanaovana fanatanjahan-tena. Koa raha mahatsapa tsara ianao manao fe-potoana fohy eo amin'ny vavony iray dia mandehana. Aoka ho azonao antoka fa mitete amin'ny rano 12 ka hatramin'ny 16 eo aloha alohan'ny handehanana.
Inona no tokony hohanina alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena fohy
Raha mihazakazaka foana ianao dia tsy mahatsiaro ho tsara anao, fa te hihosotra rano ianao ary hihinana hazavana mamoaka mora foana. Ny sakafo maraina alohan'ny diavina ho an'ireo izay mihazakazaka telo ka hatramin'ny enina kilaometatra dia mety ho zavatra tsotra toy ny banana, rano, ary angamba kafe kafe iray ora na alohan'ny fanombohana ny fanatanjahanao. Azonao atao ny mihinana toast miaraka amin'ny menaka na antsasak'ireo barazy madinidinika raha toa ka miasa izany.
Mila mianatra izay tsara indrindra ho an'ny rafitrao ianao ary firy ny fotoana ilanao handevon-kanina, fa ny ankamaroan'ny olona dia afaka mihinana banana tsy misy olana.
Aza avela hisy proteinina na fibraina be dia be, izay elaela vao handevina alohan'ny hihazakazahana.
Inona no tokony hohanina alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena maharitra?
Ho an'ny fandehanana maharitra (10 kilaometatra na mihoatra) dia mety ilaina ny mihinana mandritra ny ora roa alohan'ny handosiranao ka hanana hery ampy ary mamela fotoana handraisana azy. Diniho ny fihinanana 400 ka hatramin'ny 500 ary misotroa rano 16 ka hatramin'ny 20 eo alohan'ny hazakazaka lavitra anao.
Avereno indray ny sakafo karaobidia avo lenta izay mandany mora ary manome hery haingana ho an'ny hazakazaka. Ny voankazo, ny sakay, ny pancakes, ny bagel miaraka amin'ny menaka, ny fofona voankazo na ny zavatra hafa izay mora ny mandany dia ho tsara. Mialà amin'ny zavatra manana tavy sy proteinina betsaka satria tsy mandany izany koa.
Rehefa mihazakazaka ela kokoa ianao, dia azonao atao ny mieritreritra ny mitondra ny gel amin'ny kôrihyhyatriate toy ny Clif Shot na kitapo kely misy tantely madio mba tsy hihazakazaka amin'ny angovo.
Inona no hohanina aorian'ny fisakafoanana?
Ny telopolo minitra aorian'ny famaranana ny fandehanan'ny maraina dia ny fotoana tsara indrindra hamenoana ny fivarotana glycogen ary ny hanavaozana. Izao no fotoana handraisana rano ary hihinana kôbhydratina sy proteinina ao anatin'ny 4: 1 (kômôrida efatra grama ho an'ny proteinina tsirairay). Ny safidy tsara ho an'ny sakafo fampakaram-bady ataonao dia ahitana ny ramanavy miaraka amin'ny ronono matavy, atody miaraka amin'ny voan-tsakafo, yogourt, ary voankazo na ronono sôkôla . Na dia mety hiasa mafy aza ny sakafo matsiro sy ny fisotroana fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena, dia mety ho fomba haingana sy mora ahazoana sakafo tsara ao anatin'io varavarankely io.
Sources:
Ny Statement de la position de la Dietitiè de Canada, l'Association American Dietetic, et l'American College de la medicion sport, la Journal Kanady de la Pratique et de Research et de l'ivè de 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Ny fiantraikan'ny zava-pisotro misy alikaola amin'ny famerenana ny famerenana amin'ny laoniny sy ny faharetan'ny fampiendana Williams MB, et al. Ny fiantraikan'ny zava-pisotro misy alikaola amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny glycogen sy ny faharetan'ny fampiharana. Miorena Mafy ny J. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ny fihenan'ny glycogen ny fihenan'ny taovam-pananahana vao haingana dia mihamitombo amin'ny famokarana karaotyhydrate-proteinina. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.