Andramo ireto fanatanjahan-tena manaraka ireto ho an'ny fampiofanana haingana amin'ny fitaovana
Ny fampiasana bodyweight dia afaka manampy anao hitoetra ao an-trano, na eny amin'ny arabe tsy misy fitaovana kely. Ireto misy vitsivitsy amin'ireo fomba fiasa tsara indrindra amin'ny fihazonana hery hery sy ny fiaretana, na ny famoronana fomba fampianarana fanatanjahan -tena lehibe any an-trano. Mifangaro ary mifanaraka amin'ny fampiharana mba hamolavolana ny fanatanjahan-tena tonga lafatra ho an'ny dia lavitra, fialana ao an-trano na ampidiro kely fotsiny ny karazana fampiharana mahazatra.
Atombohy amin'ny hafanana hafanana mandritra ny minitra vitsy. Ity dia mety mandeha, mandeha an-tongotra na miala sasatra. Ny tanjon'ny fampakaram-bady dia ny famelana ny rà mandriaka ary ny fiakaran'ny hafanan'ny vatanao mba hiomanana amin'ny fanatanjahantena ambony kokoa.
Ataovy ny fampiharana tsirairay mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny roa minitra, arakaraka ny fifehezana sy ny fahaliananao. Mandrosoa haingana amin'ny fanatanterahana manaraka, fa haingana. Afaka manohy ny fahazarana ianao raha toa ka tianao ary tanjona mandritra ny 20 minitra aorian'ny fampiharana. Mialà amin'ny dimy na mihoatra ny minitra henjana sy hetsika mora.
Karazan-java-maneno
- Fanatanjahan-tena
Azo atao ny manao fanatanjahan-tena na aiza na aiza tsy misy fitaovana, ary misy karazany maromaro manandrana . - Paompy
Atomboy amin'ny toeran'ny tovovavy, eo amin'ny lohalika na lamosina. Ataovy 4 fanodikodinam-bava, tsindry mivantana sy hiverina. Amin'ny fiatoana fahadimy, ambany ny antsasaky ny ambany ary mihazona ho an'ny 4 isa. Miverena miverina ary avereno ilay andian-dahatsoratra - 4 fikosoana matetika ary 1 antsasak'adiny - 5 na mihoatra.
- Sintony-dehibe
Ny fampihetseham-po dia mitaky fitaovana fototra, na mamorona sasany (mandeha amin'ny kianja na mitady tapa-kazo hazo mihantona, ohatra), fa fomba tsotra sy tsotra hanamboarana tanjaka ambony. - Fangatahana iray / Fingotra / tongotra
Mijoroa amin'ny tongotra iray ary mandanjalanja azy raha mbola azonao atao. Raha mora loatra izany dia ampio hatsikana mihetsiketsika kely. Mora loatra? Mametraha zavatra ao amin'ny gorodona, tongotra maromaro eo anoloanao (boky iray, angamba), ary tsindrio midina tsikelikely, ary manompoa amin'ny sandry iray ary tadidio ilay zavatra ary miverimberina amin'ny toerana ambony. Mijanona amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha. Avereno amin'ny tongotra hafa aorian'ny minitra na mihoatra.
- Tuck Jump
Ny fampiasana tuck jump dia mihodina eo an-tampon'ilay lisitra mba hampandrosoana ny hery mitam-piadiana mampiasa ny lanjan'ny vatan'ny atleta. - Chair Dips
Mila seza anankiroa ianao, (na fandriana iray sy seza na counter, etc ...) ho an'ny fanatontosana triceps lehibe. Asio seza anankiroa mifampitaha, eo amin'ny 3 metatra eo ho eo. Mipetraha eo amin'ny seza iray miaraka amin'ny palilan'ny tananao ary miditra ny sisin'ny seza. Apetraho eo amin'ny sisin'ny seza iray hafa ny halavanao ary esory amin'ny triceps anao. Mialà eo akaikikaiky fotsiny fa ny ambadikao dia manadio ny sisin'ny seza ary mampidina ny tenanao ka ny elanelanao dia amin'ny 90 degre. Ataovy toy ny famerimberenanao araka izay azonao atao. - Wall Sit
Miaraka amin'ny rindrina eo amin'ny rindrina ary ny tongotrao eo amin'ny roa metatra miala ny rindrina dia midina hatramin'ny lohalika 90 degre. Tazony araka izay azonao atao ny toerana. Tena tsara ho an'ny fitantanana ski. - Fandrobana ny ratra amam-borona
Mianjera amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao sy ny tongotra mitsatoka amin'ny gorodona. Apetraho eo akaikin'ny sofinao ny rantsan-tongotrao eo amin'ny lohanao. Avereno ny ambany anao hiverina eny amin'ny gorodona izay manaloka ny andohalambo ary mihazona. Mihodinkodina tsikelikely ka ny roa amin'ny atiny dia manala ny sorokao. Mitazà ho an'ny 2 ary miverina amin'ny toerana voalohany. Soso-kevitra: Aza tapahina ny tratraonao; tazony ny lohanao.
- Supermans
Miala amin'ny kibonao amin'ny sandrinao sy ny tongotrao. Atsangano eo amin'ny tany ny sandrinao sy ny tongotrao, ary asio segondra vitsivitsy, ary farao kely. Ny fitaovam-piadiana sy ny tongotra dia safidy. Avereno. - Fitaovana fanodinana
Mianjera amin'ny tananao amin'ny tananao, ary mandohaliha. Mitondrà ny lohalika manoloana ny lohanao mandra-pikatrohanao kely avy eo amin'ny gorodona. Tazony ny faharoa ary avereno indray. - Fikarakarana ny plank
Mialà eo amin'ny toerany eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra, na amin'ny elany sy ny rantsantongotra. Ampifanaraho amin'ny hozatry ny kibonao (sy ny foitra). Tohizo ny lamosinao (aza mitombo eo afovoany) ary tanterao izany toerana izany raha mbola azonao atao.
- Squat-mamely,
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka. Ajanony ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao eo akaikin'ny tongotrao. Amin'ny hetsika hipoaka, mitsambikina ny tongotra hiverina any amin'ny toeran'ny poa-basy, mitsambikira ny tongotra eo anelanelan'ny tanana ary mijoro. - Sprout Jacks
Ny fantsom-pirafesam-peo fototra dia fanatanjahan-tena tsara sy fanatanjahan-tena. - Page Jumps
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka. Miresaha amin'ny tongotra maromaro, ankatoavin'ny lohalika ny lohalika ary mitsidika eo amin'ny toerany. Miverina miankavia miankavanana ary manohy mitsambikina avy any an-kavia. Ampiasao ny tanjona kely hianjera raha tianao (boky, kiraro etc ..). - Mountain Climbers
Manomboka eo amin'ny tànanao sy ny lohalika ary miditra ao amin'ny toerana fanombohan'ny sprinter. Tazony eny an-tananao ny tananao ary atsofohy amin'ny tongotrao mba hahafahanao manova ny toerana misy ny tongotra (mandehana amin'ny toerana) raha mbola azonao atao. Aoka ho azo antoka ny mitazona ny lamosinao, tsy voatery. - Hivadika ny tady
Afaho amin'ny tananao ny rindrina ary tazano ny tongotrao ny tongotrao miaraka amin'ny tongotra maromaro miala ny rindrina. Atsangano tsikelikely ny lohalika manoloana ny tratranao sy ny aoriana ary avy eo ny tongotra hafa. Rehefa manatsara ny fahaizanao ianao, dia ampitomboy ny fihodinan'ny haavon'ny tongotrao ary ampidino ny lanjanao eo amin'ny baolin'ny tongotra aoriana. - Stride backwards
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka. Mifofotra mafy amin'ny tongotra iray, raha mampiakatra ny fiadiana amin'ny soroka. Esory ny sandrinao eo amin'ny andaniny ary avereno amin'ny tongotra hafa. Maka ny paikady ho an'ny cardio kokoa. - Jump Lunges
Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana - tongotra iray an-tongotra ary tongotra iray indray. Miondrika ny lohalika ary mitsambikina ambony ary manendry toerana misy azy. Ampiasao ny hetsika hipoaka, saingy fehezina. - Walking Lung
Atombohy amin'ny faran'ny efitrano iray ary miadia lava lava amin'ny tongotra havanana. Miondrika mba hahatonga ny lohalika ho any an-damosina mivantana eo amin'ny rantsantanana ary eo amin'ny 90 degre. Mitsangàna ary avereno miaraka amin'ny tongotra hafa manerana ny efitrano. - Shadow Boxing
Alaivo ny toeranao ary mandehana ho an'ny ady totohondry kely. Tena fomba mahafinaritra tokoa ny fahazoana ny cardio sy ny heriny miasa indray mandeha indray mandeha. Mifantoha amin'ny fihetsiketsehana mifehy (fa tsy mandondona punches), mijanòna eo amin'ny baolin'ny tongotrao ary atoroy ny lohalinao. Araho ireo jabs sy ny ambony ary ny fihetsikao rehetra. Mitazona tavoahangy rano ho an'ny fanoherana bebe kokoa.
Raha toa ianao ka manentana sy mamorona kely, dia afaka mahazo ny fiasan'ny vatana manontolo na aiza na aiza.
Aza hadino ny manara-maso amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena ary hihaino ny vatanao ho mariky ny maratra.