Amboary ny tanjaka sy ny tratra
Ny fananganana horonam-peo lava dia fanatanjaham-panofanana matihanina izay tsara ho an'ny fanombohana fampiofanana. Ao anatin'ity dikan-teny ity dia manomboka amin'ny humbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny haavon'ny loha. Asandratra ho eny amin'ny gorodona ianao ary avy eo dia hiverina amin'ny toerana voalohany hanatontosana fampihetseham-po iray. Ny tandroka voalohany dia mampatanjaka indrindra ny soritra (deltoïs) fa miasa ihany koa ny hozakazo (pectorals) ambony. Fantaro bebe kokoa momba ny fampiofanana momba ny fampiofanana mavesatra sy ny fampiharana fampiharana raha mila fanazavana momba ny anton-javatra ianao alohan'ny hanandramanao ity fampiharana
1 - Ny toerana fanombohana
- Misafidiana roapolo roa amin'ny lanjany mifanentana. Tokony hanomboka amin'ny lanjany maivana ity fampiharana ity. Ny lanjany tafahoatra dia afaka manasongadina ny soroka miadana.
- Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny soroka. Arotsaho ny lamosiny sy ny tongony mamboly amin'ny tany. Ny peta-tànana mitazona ny vatanao dia tokony hahantona.
- Mitazona ny lavadrano eo amin'ny feny eo am-pandehanana, palma manoloana ny feny. Ataovy azo antoka fa manana vahaolana mafy ianao.
- Atongilano ny hozatry ny hozatra.
- Ampiasao kely ny lanjany amin'ny voalohany, ary manolora hanao tsianjery 10 ka hatramin'ny 12 ho an'ny fampiharana 1 hatramin'ny 3. Aza manavesatra ny mavesatra loatra.
2 - The Exercise Movement
- Asandrato ny vatanao ka atsipazo miaraka amin'ny palmie miakatra. Mitandrema kely amin'ny elany mba hampihenana ny adin-tsaina eo amin'ny fiantohana. Mialà sasatra rehefa mitaingina horonantsary eo amin'ny gorodona ny rindrina ary tsapany ny fifandirana eo amin'ny soroka.
Rehefa manao io fiakarana io ianao, aza manjera na mihazakazaka-mitazona tifitra matanjaka sy mihetsika foana. Raha mandeha ianao na mahita fa mitsambikina indray amin'ny halavanao ianao mba hahavitana ny fiakarana, ohatra, dia mety ho mavesatra loatra ny lanjany. - Alefaso any amin'ny toeram-piantombohana ny fehiloha miaraka amin'ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy.
- Avereno atao ny fampiharana ny habetsahana sy ny famerimberenana ao amin'ny programanao.
3 - Manamarika
- Ao amin'ny dikan-teny rehetra, mitazona ny lamosina, manalavira ny abdominals ary aza entina am-bava ny soroka.
- Mitenena rehefa miomana amin'ny fampiakarana sy hanafaizana amin'ny famporisihana ianao.
- Aza mampiasa fitaovana hampiakatra ny vato mavesatra, satria mampihena ny fahombiazan'ny fampiharana izany. Ny famporisihana ny vatomamy haingana dia mamela haingana hampihenana ny fihenjanana ao anatin'ireo hozatra, indrindra eo an-tampon'ny fiakarana.
- Izany dia fanatanjahan-tena izay tsy tokony hampiakatra ny vatomamy izay mahatonga anao tsy ho tanteraka amin'ny faran'ny seta iray.
- Azonao atao ny manangan-tanana amin'ny alàlan'ny fanoloana ny sandrinao, manainga sy mampidina azy ireo amin'ny fotoana iray.
- Azo ampiasaina ny gripa hammer. Ao anatin'ity dikan-teny ity, ny lavaka dia mihazona eo amin'ny andaniny miaraka amin'ny tifitra (palma mitongilana), fa tsy matevina eo amin'ny feny.
- Ny barbell dia mety ampiasaina amin'ny fampiharana. Manomboka amin'ny lanjany kely mba hahazatra azy amin'ny fihetsika amin'ny barbell.