Ny fitsapana haingana natsangan'ny haitao dia manondro ny faharetanao
Mirehareha ve ianao fa afaka mitazona ny zafikelinao rehefa mandeha? Raha izany no izy, dia tsara ny manamarika fa manana taona maro mialoha anao ianao. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny faha-65 taonany, ny haingam-pandeha eo amin'ny toe-javatra iainanao voajanahary dia azo antoka fa azo antoka fa velona ny ho velona. Ny famahana ny haingam-pandeha amin'ny fotoana fohy, toy ny amin'ny efitra iray (13 metatra na 4 metatra) dia fitaovana mahasoa ho an'ny dokotera mba hametrahana fitsaboana sahaza sy tanjona ho an'ny olona efa antitra.
Ny haingam-pandeha izay manatsara ny fiainana maharitra
Ny fianarana lehibe dia nahitana ny haavon'ny haavo nentim-paharazana tamin'ireo mpitsidika 34.485 65 taona sy mihoatra noho ny fanadihadiana sivy teo aloha. Ireo fianarana ireo dia nanaraka ny valim-panadinana nandritra ny 12 taona na mihoatra, tamin'izany fotoana izany dia efa ho ny antsasaky ny mpandray anjara no maty. Nahita vokatra tsy miovaova izy ireo mikasika ny habetsaky ny olona niaina ary nahitana haingam-pandeha haingana kokoa na mora kokoa:
- Ireo izay nandeha an-tongotra 2,2 kilaometatra isan'ora (27:16 minitra isan-kilaometatra na 1,0 metatra isaky ny segondra) na haingana kokoa no mety hiaina ela kokoa noho izay nambara mialoha amin'ny taonan'ny lahy sy ny vavy.
- Ireo izay nandeha an-tongotra an-tongotra an-kilaometatra kilaometatra isan'ora (33.30 minitra isaky ny kilaometatra na 0,8 metatra isan-tsegondra) dia mety hiaina ny salan-taonan'ny androm-piainany noho ny taonany sy ny lahy.
- Ireo izay nandeha an-tongotra dia 1.3 kilaometatra isan'ora (46:09 minitra isam-bolana na 0,6 metatra isan-tsegondra) no atahorana kokoa ho faty.
- Sarotra kokoa noho ireo androm-piainana nohazavaina ho an'ireo izay nandeha mora sy maivana kokoa.
Ny fianarana dia nahitana tahadikan'ny taona, firaisana ara-nofo, foko / foko, ary vondrona hafa ary ny fitsaboana median ny mpandray anjara rehetra dia mitovy amin'ny an'ny olon-dehibe amerikana amin'ny ankapobeny. Nanamarika izy ireo fa mety hisy fisainana mahazatra amin'ny fianarana mamerina ny mpilatsaka an-tsitrapo ara-pahasalamana, toy ny fisoratana olona vitsy amin'ny adihevitra mivoatra.
Ny mpikaroka dia nanamarika fa noho ny fisian'ny olona iray mandeha tsikelikely dia tsy midika akory izany fa tsy mbola hiaina ara-dalàna izy ireo na ho lava kokoa aza. Izany dia miankina amin'ny olona.
Inona no manatsara ny fitondranao rehefa mandeha ianao?
Maro ny antony mahatonga ny olona ho lava kokoa amin'ny fahanterana. Ny fandehanana mandeha dia asa goavana izay misy fiantraikany amin'ny rafitra maro ao amin'ny vatana. Azonao atao ny mieritreritra ny arititika izay mihatra amin'ny valin'ny andilanao sy ny lohalinao satria mihamitombo ny paosinao. Tsy maintsy manana havokavoka sy fo koa anefa ianao, izay miasa tsara. Ny atidoha sy ny rafi-pitabatabehanao dia tokony handrindra tsara ny mandefa hafatra amin'ny hozany mba hiasa amin'ny fomba mahazatra sy ny fihazonana ny fihazakazahana sy ny fandanjana rehefa mandeha.
Mila mijery toro-hevitra fotsiny ianao mba handehanana haingana kokoa mba hahatsapana fa mitaky fototra amin'ny aerobic fitaratra , tanjaka ary fandanjana mba haingana. Ny fitsangatsanganana ara-boajanahary rehefa tsy miezaka ny mandeha haingana dia misy fiantraikany amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ihany koa.
Ny fandehanana miadana dia matetika midika koa hoe mandeha tsy dia mandeha ianao ary miharatsy ny asany ara-batana. Raha tsy misy fikarakarana ara-batana, dia lasa moana ianao . Izany dia mety hitarika ho amin'ny fihodinana mianjera. Mandeha ianao ary mihodinkodina manodidina anao sy ny fahafahanao manao izany.
Ny fandroahana dia mitarika ho amin'ny fotoana mahasalama.
Ahoana no mety hampiasana klinikana ny haavo?
Raha toa ka mandray fanapahan-kevitra momba ny fitsaboana sy ny fitsaboana azonao amin'ny olon-dehibe ianao sy ny dokoteranao, dia mety ho fantatrao hoe hatraiza hatraiza ianao no mety ho tafavoaka velona. Mety ho vonona kokoa haka fanafody mahery vaika ianao na handefa fandidiana izay mitaky fotoana maharitra indray, raha mihevitra ianao fa efa am-polony taona sisa.
Azonao atao ihany koa ny mazoto kokoa amin'ny fikarakarana ny tenanao sy ny fanarahana toro-hevitra fitsaboana azo antoka raha fantatrao fa maro ny salam-pahasalamanao mialoha anao. Raha toa ka mihatra amin'ny hafainganam-pandehan'ny hazakazaka ianao, dia mety hiasa amin'ny dokotera ny zavatra mety hampihena ny fahasalamanao sy hanatsara ny fahasalamanao.
Raha manamarika sy mandeha amin'ny dokotera ianao fa mandehandeha kokoa noho ianao efa herintaona na roa taona, dia mety hitodika any amin'ny fahasalamanao amin'ny antsipiriany kokoa, mety hahita toe-javatra iray izay tsy mbola fantatra aloha.
Misy fomba hafa ampiasain'ny dokotera mba hamariparitra ny fiainanao azo inoana fa ny sasany dia mety ho foto-pitsarana fa tsy zavatra izay azony atao. Ny haingan-tsafidy dia zavatra mora mena ao amin'ny birao na efitrano iray miaraka amin'ny fandefasana fiatoana. Ny saran'ny olona mandray ny fepetra ihany no mandany vola, izay tsy voatery ho matihanina.
Gait Speed Test
Ireo mpandray anjara tamin'ny fikarohana izay namokatra ireo vokatra ireo dia tsy nahalala fa ny haingam-pandeha ho azy dia zava-dehibe, ka tsy azo inoana fa niezaka ny handeha haingana kokoa noho ny mahazatra izy ireo. Ho zava-dehibe izany raha manandrana mandrefy ny hafainganam-pandehanao manokana ianao. Azonao atao ny mandefa ny vadinao na ny namanao iray mba handrefesana azy imbetsaka mandritra ny andro maromaro mba hahazoana modely tsaratsara kokoa, mamoaka feo avo na avo latsa-paka.
Azonao atao ny manandrana mampiasa labozia iray ary manamarika ny haingam-pandeha izay mahatsikaiky sy mahasoa anao mba hampitaha haingana ny fandehanana mandeha tongotra ho 13 metatra. Raha hampiasa ny fanandramana fitsangatsanganana an-tongotra, ianao dia hizara ny isa segondra amin'ny 4 mba hahazoana metatra isan-tsegondra.
Ireo mpikaroka dia namorona latabatra sy sary ho an'ireo lehilahy sy vehivavy izay mampiseho ny fiovaovan'ny androm-piainan'ny median amin'ny alàlan'ny fandehanana haingana. Ireo dia aseho amin'ny metatra isan-tsegondra. Ho an'ny dia an-tongotra iray an-tongotra 13, dia handray ny isa segondra ianao hamenoana izany ary hizara izany amin'ny 4 mba hahazoana metatra isan-tsegondra. Raha toa ianao ka mandeha amin'ny fomba hafa, dia izao no fomba nandikana ireo tarehimarika ireo:
- 0,2 metatra isan-tsegondra: 0,4 kilaometatra isan'ora na 300 minitra isaky ny kilaometatra
- 0,6 metatra isan-tsegondra: 1,3 kilaometatra isan'ora na 100 minitra isaky ny kilaometatra
- 0,8 metatra isan-tsegondra: 1.8 kilaometatra isan'ora na 33:30 minitra isaky ny kilaometatra
- 1,0 metatra isan-tsegondra: 2,2 km isan'ora na 27:16 minitra isaky ny kilaometatra
- 1.1 metatra isan-tsegondra: 2,5 kilaometatra isan'ora na 24 minitra isaky ny kilaometatra
- 1.4 metatra isan-tsegondra: 5 kilometatra isan'ora na 19:21 minitra isaky ny kilaometatra
- 1.6 metatra isan-tsegondra: 3.6 miles isan'ora na 16:40 minitra isaky ny kilaometatra
Afaka mihalehibe ny fiainanao ve ianao?
Ity fikarohana ity dia tsy manaporofo ny antony sy ny vokany. Na izany aza, ny fampivoarana ny fikarakarana ara-batana dia mifandraika amin'ny fiainana aina kokoa. Raha mihazona na manatsara ny fahaizanao ianao rehefa mihantitra, dia mety hampihena ny fahasalamanao ara-pahasalamana sy ny haingam-pandeha mahazatra anao. Raha mandehandeha ny fomba fampiharana tianao, dia afaka manamboatra fitiliana kardia fialan-tsasatra ianao amin'ny aleha mandeha mandritra ny 30 minitra na mihoatra ny andro maromaro amin'ny herinandro, mikendry minitra 150 minitra isan-kerinandro. Ao anatin'izany dingana izany, dia mety hanatsara ny haavon-tsavonao ianao.
Ankoatra ny asan'ny aerôbika, tokony hanao fihetsiketsehana henjana roa na mihoatra isan'andro ianao. Raha mety hampidi-doza ianao, dia tokony hanao fanazaran-tena izay mihazona na manatsara ny fifandanjanao.
Raha manana toe-javatra mahatsiravina ianao, izay tsy mamela anao hanao hetsika mahery vaika amin'ny hakingan-tseranana, dia tokony hiezaka fotsiny ianao mba ho mavitrika ara-batana araka izay azonao atao. Miresaha amin'ny dokoteranao momba izay zavatra tena mahasoa anao.
Teny iray avy amin'ny
Na inona na inona vitanao haingam-pandeha dia azonao atao ny mampihena ny fahasalamanao ary manatsara ny fahafahanao miaina fiainana lava sy salama kokoa. Raha manana haingana haingana ianao, aza miala amin'ny lozanao. Ataovy azo antoka fa manararaotra ireo fepetra fisorohana rehetra izay hitarika ho amin'ny taona maromaro mialoha. Raha vao misotro ronono ianao dia izao no fotoana tsara hiasanao amin'ny fikarakarana ara-batana alohan'ny handehananao loatra ao anatin'ity dingam-piainana vaovao ity.
> Loharano:
> Toro-làlana ara-batana ho an'ny Amerikanina, Toko 5: Ny olon-dehibe efa antitra. HHS Office of Prevention and Health promotion. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.
> Studenski S, Perera S, Patel K, sy al. Ny haavon'ny haitao sy ny fanimbana ny olon-dehibe. JAMA: ny diarin'ny fikambanana Amerikana Medical . 2011, 305 (1): 50-58. doi: 10,1001 / jama.2010.1923.