Azonao atao ny mampihena ny fahasimban'ny aretim-pisefoananao amin'ny fandehanana misimisy kokoa sy tsy miova
Raha manana mpihazakazaka ianao na tarika fitondran-tena, dia azo inoana fa manana tanjona voafaritra 10.000 dingana isan'andro izy io . Fa raha toa ka te hanatsara ny mety ho voka-dratsin'ny aretim-po sy ny metabolika ianao dia hametraka fitiliana amin'ny tanjona 15.000 isan'andro. Ny fandinihana ny taona 2017 momba ny paositra any Ekosy dia manoro hevitra fa ny isa ambony kokoa dia tsara kokoa, indrindra raha mandany fotoana bebe kokoa hipetraka ianao.
15.000 Dingana isan-kerinandro amin'ny tolotra
Ny fandalinana ireo mpiasa an-tsokosoko tsy sigara tany Glasgow, Ecosse dia nifanaraka tamin'ireo mpiasa an-tsitrapo 55 izay nanao asa an-terivozona niaraka tamin'ny mpiasa mpamatsy 56 izay teo an-tongotr'izy ireo nandritra ny andro. Ny tsirairay dia nanamboatra paositaly fohy nandritra ny 7 andro izay nanara-maso ny dian-tongony sy ny haavon 'izy ireo ary raha nijoro na nipetraka izy ireo. Nosedraina izy ireo mba hijery ny zava-misy ateraky ny aretim-po amin'ny aretim-po.
Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ireo izay nandany fotoana bebe kokoa dia nanana risika be kokoa noho ny aretim-po voan'ny aretina, anisan'izany ny haben'ny lava lehibe kokoa, ny triglyceride avo kokoa, ary ny cholesterol HDL ambany. Ireo mpiasa mpanara-maso izay nanana fahasahiranana ara-pahasalamana dia ireo izay nandeha maherin'ny 15.000 dingana isan'andro na nandany maherin'ny 7 ora isan'andro na nandeha an-tongotra mifanohitra amin'ny fivoriana.
Manao ahoana ny faran'ny 15.000?
Ao amin'ny dingana 15.000 dia mandeha 6,5 ka hatramin'ny 7 kilaometatra (10,5 ka hatramin'ny 11 kilaometatra) ianao, arakaraka ny halavanao .
Amin'ny fiatoana, mandeha an-dàlana tsy tapaka izany dia mila adiny roa na latsaka kely. Amin'ny dingana mora kokoa sy miaraka amin'ny fiantombohana sy fijanonana ho an'ireo mpanelanelana mailaka, dia tokony ho 3 ora isan'andro handehanana.
Ny habetsaky ny mandeha any am-piasana dia voamarika ho karazana mpitsabo mpanampy, mpiasan'ny hotely fisakafoanana, ary mpiasa mpikarama ao amin'ny fianarana teo aloha.
Saingy ny mpiasan'ny birao mpiasan'ny fandefasana dia mety miditra afa-tsy 1000 hatramin'ny 3000 dingana mandritra ny andro fiasana.
Ny kaloria nodorana tamin'ny dingana 15.000 dia miankina amin'ny lanjanao sy ny halavany, fa manodidina ny 500 calories ho an'ny olona 130 pound ary 600 ho an'ny olona 160 pound. Izany dia afaka mampisy fahasamihafana amin'ny kalitaon'ny kaloria raha mifehy ny sakafoo ianao ary afaka manampy amin'ny fahavoazana na ny fihazonana ny lanjanao.
Midika ve izany fa tsy ampy 10 000?
Raha toa ianao ka niasa mafy mba hahatratrarana dingana 10.000 isan'andro, dia eritrereto hoe tsy misy dikany izany. Ny loza ateraky ny sendikà metabolika dia nidina araka ny habetsaky ny asa isan'andro. Izay indrindra no tao amin'ity fandalinana ity, ny fihenan'ny tanjona mety indrindra dia hita tamin'ny dingana 15.000 na mihoatra.
Zava-dehibe ihany koa ny manamarika fa ny fandaniam-potoana mipetraka dia aseho amin'ny fampihenana ny loza. Azo atao ny mahazo 10.000 dingana mivezivezy mandritra ny fotoana sisa miangona na any an-trano. Maro ireo olona no manome antoka fa mandeha tsara, mandeha izy ireo na manao fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena mba hanatratrarana ny tanjon'io andro io. Nefa ny fotoana laniny andehanany dia mety hiasa amin'izy ireo ary hampiakatra ny fahasalamany na dia eo aza ireo tranga ireo.
Atsaharo ny mipetraka, mialà sasatra?
Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fihenan-keloka dia mifandray amin'ny habeny kely kokoa ary koa ny tsy fahampian'ny aretim-po ho an'ny aretina.
Na dia kely aza ny habeny, dia ny fifandraisana amin'ny fikarohana hafa izay mampifandray ny fitondran-tena amin'ny aretina vokatry ny aretim-po sy diabeta mellitus. Ny fampihenana ny fotoam-pivoriana ary ny fanoloana azy amin'ny asa minitra roa isaky ny antsasak'adiny na ora dia afaka manampy, toy ny afaka mandany fotoana bebe kokoa hanao asa ambany ambany toy ny mandeha tsikelikely rehefa mampiasa birao fisakafoanana .
Jereo ny fandaniana lavitra anao isan'andro
Raha te-hanatsara ny dingana vita ianao dia manomboka amin'ny toerana misy anao izao. Azonao atao ny manisa ny dingana nataonao amin'ny fampiasana paingotra na fitongilanana fitaratra, na ampiasao ny paiketrama ampiasain'ny smartphone.
Misy fampiasa maro hafa amin'ny pedometer izay afaka manampy anao hahazo izany. Ohatra, raha mampiasa iPhone ianao, mikaroha ny Activity in the Health Data app raha mahita ny dingana isan'andro alainao rehefa mitondra ny findainao. Raha manana telefaona Android ianao dia efa azo alaina ny fampiharana Google Fits ary afaka manamarina izany ianao noho ny dingana.
Tao anatin'izany andro izany, nisy ora ve ianareo no mazoto? Ny tanjona iray hampihenana ny tsy fahavitrihana dia ny mandeha 250 dingana isan'ora, izay roa na telo minitra hetsika. Tadiavo ireo ora mifoha izay toerana faran'izay kely anao ary eritrereto ny fomba ahafahanao manangana asa atao farafahakeliny kokoa amin'izany fotoana izany.
Ahoana no ahafahanao mandeha 15.000 Dingana isan-kerinandro tsy misy asa mavitrika?
Raha vao hitanao hoe inona ny dingana misy eo anelanelanao sy ny faran'ny herinandro, dia afaka manomboka miova ianao mba hampitombo azy ireo. Manomboka amin'ny toerana misy anao, toy ny dingana 6000 isan'andro amin'ny andro fiasana. Tanjona hametrahana dingana 2.000 isan'andro ho an'ny ankamaroan'ny andro. Izany dia momba ny kilaometatra iray fanampiny ary ny fandehanana mandeha 15 na 20 mininjara mandritra ny andro.
- Maka fepetra 250 farafahakeliny isaky ny adiny , na dingana 100 isaky ny 30 minitra mandritra ny andro. Ity dia tanjona mpikirakira natsangana ho an'ireo modely vaovao avy amin'ny Fitbit sy Garmin fitambaram- batana hanampiana ny olona hanaparitaka ny tsy fisian'ny asa. Mandritra ny fotoam-pamokarana maharitra 8 ora sy ny ora fiasana, dia mety hahatratra 1'000 ka hatramin'ny 2,000 dingana ireo fitsinjarana fanampiny ireo.
- Mandany ny fandaniana miasa. Mila mieritreritra momba ny fandaniana ny asanareo mandeha tsindraindray ianao mba hahafahanao miditra 10 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ny fampiharana tsy tapaka amin'ny fotoana iray. Raha tsy te hiala amin'ny hatsembohana ianao dia mety ho mora ny mandeha, angamba mandeha mivory miaraka amin'ny mpiara-miasa na mandehandeha miaraka amin'ny mpiara-miasa iray.
- Ampandehano eo an-tongotra ny ampahatelony. Ny mipetraka ao anaty fiara, na amin'ny bisy na lamasinina dia fotoana tsy mavitrika. Misy toerana ahafahanao mijanona ve, sa tsy mety azonao ampiasaina mba handehanana any amin'ny minitra fanampiny? Afaka mandeha amin'ny asany sy mandeha any an-trano ve, sa vice versa?
- Mitadiava fomba mavitrika hividy bebe kokoa amin'ny takarivanao. Raha mandany ny fotoan'ny hariva ianao, ahoana no ahafahanao mavitrika kokoa? Afaka manomboka ianao amin'ny fanamafisana hatrany fa mahatratra 250 dingana farafahakeliny isaky ny ora. Manaova fananganana trano kely ary manambara. Mandehana mitsangatsangana haingana manodidina ilay sakana. Aoka ianao haka ilay fako, mandeha ny alika, na handeha haka ny paositra.
- Manaova asa bebe kokoa amin'ny tongotra . Raha mila zavatra avy amin'ny fivarotana na mandefa taratasy ianao, afaka mandeha an-tongotra fa tsy amin'ny fiara?
- Mitadiava fialam-boly na fanatanjahan-tena. Ny golfing, ny vorona ary ny filalaovana Pokemon Mandeha an-tongotra dia sasantsasany amin'ireo hetsika izay hivezivezy amina dingana maromaro mandritra ny fifalianareo.
Ireo tetika ireo dia afaka manampy tafakatra hatrany amin'ny 2000 ka hatramin'ny 4000 amin'ny dianao. Hanombohana izany ary aorian'ny fanatanterahana ny tanjonao vaovao mandritra ny herinandro, dia afaka mitady fomba hafa hanorenana asa fanampiny ianao.
Ampio hanao fanatanjahan-tena mavesa-danja hatrany
Ny habetsahatry ny fampihetseham-batana mamaivay mila ilainao hampihenana ny loza ara-pahasalamana sy ny fihazonana ny lanjany dia 30 ka hatramin'ny 60 minitra isan'andro, ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro. Ity dia ankoatra ireo dingana izay raisinao amin'ny paikady mora. Ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana sy ny fisorohana ny miverina indray, ny tanjona dia tokony 30 ka hatramin'ny 90 minitra isan'andro, ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro.
Ireo no fotoam-pialan-tsasatra mandehandeha, mihazakazaka, miloko fitifirana, na asa hafa. Eto no misy anao 5.000 ka hatramin'ny 12.000 dingana. Afaka miditra ao anatin'ny fotoana fialantsasatra ianao, na dia tsy maintsy manova azy amin'ny dingana mitovy aza ianao .
Maro ireo fitahirizana fitahirizana sy fampiharana amin'ny fampiharana raha toa ka mampihatra am-pahamalinana ny fotoam-pivoriana izay heverina ho moderina na matanjaka. Ny fanaovana ny tanjona mandritra ny 30 minitra amin'ny haavonona maoderina na 15 minitra amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika isan'andro dia afaka manome antoka fa hahazo ny kely indrindra ilaina mba hampihenana ny loza ara-pahasalamana.
Teny iray avy amin'ny
Nomery manampy anao hifantoka amin'ny tanjona iray, ary ny fanadihadiana iray dia tsy manaporofo fa 15,000 dia isa majika. Raha toa ka nahavita dingana 10.000 isan'andro ianao saingy te hanatsara kokoa ny fahasalaman'ny fahasalamanao, mitadiava fomba hampihenana ny fotoam-pialan-tsasatrao ary ho azo antoka fa ampy ny fampiasana herinaratra hentitra isan'andro. Raha miezaka ny hahatratra 10.000 ianao, dia mahita fomba iray hampidirana dingana 2,000 amin'ny salan'isa isan'andro. Ny dingana tsirairay raisinao dia dingana iray mankany amin'ny lalana marina.
> Loharano:
> Fialana. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Asa aman-draharaha ara-batana sy ara-pahasalamana: Ny tombontsoa amin'ny asa ara-batana. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Ny fotoana atokana amin'ny fihodinan'ny fitsaboana dia mifandray amin'ny manodidina ny taolam-biby sy ny risika ho an'ny fo. Gazety iraisam-pirenena momba ny matavy . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Fahasamihafana sy aretim-po sy aretim-po: Ny Siansa Mpanolo-tsaina avy amin'ny Fikambanana Amerikanina. Circulation . 2016, 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.