Iza no tsy te haka mafy oroka mafy? Vonona ve ianao hampiditra ny fihetsiketsehana mba hahazoana ny fanerere amin'ny nofinao?
Ity fampiofanana ity dia ahitana karazana fanatontosana mifantoka amin'ny rambony, ny andilany, ary ny feny ho an'ny fiasana sarotra ambany kokoa. Amboary ny fampiharana rehetra mifanaraka amin'ny halehiben'ny toetranao ary ataovy izay hahazoanao manaingo ny baolina kitra na maivana amin'ny fampiharana. Ohatra iray amin'ny fanatanjahantena ho an'ny cardio dia mandeha amin'ny mora sy mora kokoa amin'ny hodi-jaza na ampiasaina amin'ny fiaramanidina elliptika na tsingerina fitazonana mandritra ny dimy minitra.
Inona no ilainao amin'ny fanatanjahantena?
Mila bande na tasy, dingana na sehatra ianao, lava- bolo ary baolina fanasitranana . Azonao atao ny miasa ao an-trano na ao amin'ny gym.
Ahoana ny fomba hanaovana ny fanatanjahantena
- Ho an'ny mpangataka : Ataovy 1 ny fehezan-teny 8-12 ho an'ny fampisehoana tsirairay izay tsy misy lanjany na lanjany.
- Ho an'ny intermediate : Ataovy 2 ny repetitive 8-12 mampiasa ny lanjany ampy mba hamenoana ny isan'ny repetsy.
- Ho an'ny Advanced : Ataovy 3 na mihoatra ny fehezan-teny 8-12, mampiasa ny lanjany ampy hahavitana ny isan'ireo repetsy.
1 - Assisted Squat
Manofa bandy na lamba famaohana manodidina tapa-damba eo anoloanao, tongotra hip-width apart, abs in. Tazony ny tarika ary mandohalika ny lohalika ary midina ho fihodinana (ambany ambany 90 degre). Atsangano ireo paosy ary esory ny rambony mba hiverina hiverina.
2 - Mitsiriritra irery na mifoha
Asio tongotra havanana amin'ny 12-14 "sehatra ary atongilano ny tongotra havia, mipetraha miditra amin'ny tendro kely (knee ambadiky ny toe-doha). Mandrosoa eo amin'ny voditongo ankavanana mba hivoatra rehefa misintona ny glides mba hanandratra ny havia havao eo aorianao doha vitsivitsy. Manàna lava-bato ho an'ny fanoherana fanampiny.
3 - Fandresena iray maty
Mijoroa eo amin'ny ilany havia ary manetrefy ny tongotra havanana na mametraka azy eo amin'ny baolina iray aorianao (araka ny aseho). Mitana lavenona eo anoloan'ireo fefy, tendron-tsofina avy eo amin'ny vala ary ambany kely amin'ny tavy, manakaiky ny tongotra, ary mijanona eo afovoany. Sasao ny rambony sy ny tongolobe mba hampiakarana azy ireo hatrany amin'ny tapany afovoany. Arovy ny flattenana, ny abs-in-droa ary ny soroka.
4 - Mamelona amin'ny baolina
Ajanony ary apetraho eo amin'ny baolina (na eo amin'ny dingana) ny tongotra havanana, ny lohalika manosika, ary manangana ny rindrina havia. Mitazona tsiranoka, mametaka ny tongotra sy ny fikisihan-doha hamongotra ny tongotra eo amin'ny tany, manosika tongotra havia mankany amin'ny valindrihana. Avereno hiverina mandra-pikatrohana ny rivotra ka tsy mahakasika ny tany.
5
Mijoro eo amin'ny seza iray , mandohaliha hatramin'ny 90 degre. Mitazona ny vatanao amim-pahamarinana, atsangano ny fehin-kibonao eo amin'ny lafiny avo toy izay azonao. Ambany ary avereno.
6 - Malemy amin'ny baolina
Asio tombo-kase eo amin'ny baolina iray (na dingana) aorian'io ianao ary atongilano ny lohalika eo aloha, tsindrio moramora mankany amin'ny atidoha. Mandrosoa amin'ny paosin-dry zareo mba hananganana azy, ary ahazoana antoka fa lohalika ny lohalika ary ny torso dia mahitsy, abs in. Ampifano ny baolina araka izay ilaina mba hitazonana ny lohalonao ao ambadiky ny tainganao.