Ahoana ny fomba hitsitsitsiana sy hialana amin'ny tany

Mora aminao ve ny mitsangana sy midina avy eny amin'ny gorodona? Ny valin'io fanontaniana io dia mety miankina amin'ny zavatra vitsivitsy-ny taonanao, firy ny ratra nahazo anao ary, mazava ho azy, na misy zavatra iray izay tena manan-danja tokoa.

Raha sarotra na mampanaintaina izany, dia mety tsy hanao izany ianao, fa fahaizana manan-danja izany, indrindra rehefa mihalehibe. Zava-dehibe tokoa ny hoe ny fahaizantsika manao izany dia ny lanjan'ny fiorenantsika sy ny faharetantsika. Ny fiantsoana sy ny fiantsoana avy eny amin'ny gorodona dia miantso ny saika manodidina ny faritra rehetra amin'ny fitondran-tena sy ny ampahany amin'ny vatantsika: ny fifandanjana , ny hery fototra , ny hery ambany kokoa , ny flexibility , ary ny fandrindrana.

Raha manana olana ianao any amin'ireny faritra ireny, dia lazao fa tsy manana fahafaha-manao zavatra be dia be ao amin'ny vala ianao na ny fifandanjanao dia mety ho sarotra. Azonao ampiasaina foana ny seza na fanohanana hafa, saingy hevitra tsara ny miezaka mihazakazaka tsy misy afa-tsy ny vatanao manokana.

Raha mahatsapa ho sahiran-tsaina ianao, dia toa tsy ho vita izany, saingy misy fomba azo antoka hipoitra avy any amin'ny tany, na inona na inona toe-javatra misy anao. Maka fepetra isan-karazany ary manao izany tsy tapaka izany, dia afaka manampy anao hitantana io fahaiza-manao manan-danja io.

1 - Dingana 1: Mijoroa eo amin'ny satroboninahitrao mafy, mihemotra miaraka amin'ny legiomasinao

1. Eritrereto ny tongotra matanjaka indrindra, matetika ny andan-kalozana, ary mametraha ny lanjanao amin'ny tongotra.
2. Arotsaka indray ny tongotra iray hafa eo amin'ny 3 metatra eo ho eo, mba hialana amin'ny toerany ianao. Tazony eo amin'ny seza raha ilaina, fa manandrama hiasa mba tsy mila ny seza.
3. Atsaharo ny tananao eo amin'ny feny ankavanana amin'ny tongo-bolo mba hiomanana amin'ny dingana manaraka.
4. Ity no fanamby voalanjalanja voalohany, noho izany dia atanjaho ny fototrao mba hanomezana tohanana ny vatanao.
5. Raha vao mahatsapa ho mendri-piderana ianao dia mandrosoa mankany amin'ny dingana manaraka.

Fampiofanana hanatsarana ny toetranao sy ny tanjanao eo amin'ity sehatra ity

• Rindrina ny rindrina - Mitazona 10-30 segondra
• Modified / Assisted Squad One - Legged - 1-2 sets of reps 10-12
• Fiafaran'ny fihoaram-pefy - 1-2 setrin'ny repetitive 10-12
• Ny lohalika mitaiza amin'ny Med Ball - Ireo lafiny hafa ho 16 reps
• Jereo ireo fanatanjahan-tena ireo amin'ny fampiasana hery, fahatoniana, ary ny fanatanjahan-tena

2 - Dingana 2: Mandohalika eo amin'ny tany

1. Miaraka amin'ny tongotra matanjaka anao, tongotra hafa indray, ampiasao ny tananao eo amin'ny feny ankavanana amin'ny tongotra ho fanohanana rehefa manindrona ny lohalika aoriana ianao ary mampidina azy amin'ny tany.
2. Asao ny absanao ary ampiasao ny tanjaky ny sandrinao sy ny feny mba hanamaivana ny vatana, mamela ny lohalika ho tonga moramora amin'ny tany, fa tsy hianjera mafy.
3. Indray, afaka mampiasa seza ianao raha ilaina, fa ezaho ny manamboatra ny lalanao mba hampiasa ny vatanao manokana.
4. Ity no fanamby faharoa momba ny balandia, noho izany dia tohizo hatrany ny fototrao mba hanomezana ny vatanao ho mafy orina kokoa.
5. Raha vao mahatsapa ho mendri-piderana ianao dia mandrosoa mankany amin'ny dingana manaraka.

Fampiofanana hanatsarana ny toetranao sy ny tanjanao eo amin'ity sehatra ity

• Ampandrosoana Lunges - 1-2 setrin'ny 8-10 reps amin'ny andaniny
• Zava-mitranga eo amin'ny sezany - 1-2 ny karazany 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 sets of repertoire 10-12
• Quadriceps Stretch - in-2 eo amin'ny lafiny tsirairay, mitazona 30 segondra
• Fitombon'ny loko mihintsan-tongotra - mitazona in-2 eo amin'ny andaniny roa, mihazona ho 30 segondra

3 - Dingana 3: Mitadiava Olona Amin'ny Fomba Fanohanana

1. Mialà eo am-pelatanany, tazony ny tànana voafantina eo amin'ny feny ambony raha mandray ny tanana hafa mankany amin'ny gorodona, eo akaikin'ny tongony.
2. Izany no ilainao hipaka sy hikolokolo. Raha matanjaka ianao, dia mety mila manitsy ny tongony aloha ianao, ary manalavitra azy ireo amin'ny lafiny hafa, mba hahatonga izany ho tsara kokoa.
3. Ampiasao ny absanao ato ho fanohanana ny hazondamosinao rehefa vonona ianao amin'ny dingana manaraka.

Fampiofanana hanatsarana ny toetranao sy ny tanjanao eo amin'ity sehatra ity

• Hetsiky ny Hipetraha mitsitsy - in-2 isaky ny andaniny, mihazona ho 30 segondra
• Lower Back Extensions - 1-2 sets of repertoire 10-12
• Tendrombohitra ravina - andian-tantely samihafa 10-12

4 - Dingana 4: Mandehana amin'ny fotoana rehetra

1. Hatramin'ny toerana farany, miaraka amin'ny tànana iray, ny dingana manaraka dia ny hamerina ny lohalika eo aloha mba hahafahanao mipetraka amin'ny toerana rehetra.
2. Raha manana olana be dia be ianao, dia mety hilainao ny 'manampy' ny lohalika manoloana ny fehiloha na ny zanak'omby ary manosika ny tongotra hiverina amin'ny toerana. Rehefa mampihatra izany ianao dia tokony ho mora kokoa izany.
3. Rehefa eo an-toerana ianao dia tokony ho eo ambanin'ny soroka roa ny tànana roa, samy lohalika mivantana eo ambanin'ny andilany.
4. Ataovy azo antoka ny hitazomana ny fototrao eto. Hanampy anao amin'ny fifandanjanao sy ny fahamendrehanao izany.

Fampiofanana hanatsarana ny toetranao sy ny tanjanao eo amin'ity sehatra ity

• Mijoro eo an-tsaha sy koro - 5 fofona
• Hazo voromailala - paompy vonona 10-12
• Cat and Cow on the floor - 5 breathes

5 - Dingana 5: Mitenena eo amin'ny Hip ary miorena eo amin'ny tany

1. Avy eo amin'ny toerana efa nisy teo aloha, dia afaka manodina ny vatana amin'ny lafiny iray ianao, na aiza na aiza izay mampiadana anao, mametraka ny sisin'ny hip-bao amin'ny tany ary mipetraka.
2. Afaka mandohalika ny lohalika ianao ary mitsangatsangana eny an-tsaha raha mahazatra izany, na afaka mandeha hatrany ianao mandra-pahitanao mipetraka eny amin'ny lamosinao.
3. Ankehitriny dia vonona ianao amin'izay rehetra tianao atao amin'ny gorodona.
4. Isaky ny vonona ny hitsangana ianao dia afaka manova ny fomba fanao.

Ampiharo ireo fihetsika ireo tsy tapaka, ary koa ny fampiasana soso-kevitra, mba hahazoana matanjaka kokoa sy misimisy kokoa rehefa mitsangana sy midina avy eny amin'ny tany. Ho hitanao fa mora kokoa ny manao asa hafa isan'andro raha afaka manao izany.

6 - Mialà eo amin'ny tany

Mba hamerenana amin'ny laoniny, avereno ny fombafomba:

1. Mankanesa any amin'ny efatra
2. Alao ny tongotra matanjaka, manjera ny lohalika, mifanohitra amin'ny tanana eo amin'ny gorodona.
3. Asandrato ny tananao, ka apetraho eo an-kavia ny tanana roa.
4. Avereno ny lamosina ary afindrano ny tananao ao amin'ny quad, amin'ny fampiasana ny tanjaky ny feny sy ny vatany ambony mba hiverina amin'ny toerana miorina.
5. Avereno ny tongotra, mitsangàna ary avereno imbetsaka araka izay tratranao.