Tokony hihinana salady ny mpihinana sakafo, mba tsy ho very maina, sa tsy izany? Wrong! Olona maro no mihinana salady noho ny fahavoan'ny lanjany ary mahazo lanjany. Nahoana? Satria maro amin'ireo salady fitaovana ampiasain'izy ireo dia feno tavy sy kaloria. Ary ratsy kokoa, ny salady voankazo matsiro izay azon'izy ireo dia tsy ampy loatra na mahafa-po ampy mba hihazonana azy ireo feno. Noho izany dia mihinana indray tsy ho ela izy ireo ary tsy mandany lanja.
Ny fametrahana kalozia avo, sakafo matavy tsara amin'ny salady salama dia fomba lehibe hanakanana. Fa tsy maintsy mampiasa zava -manitra salady fihinanana sakafo . Ireo no sakafom-biby salady izay feno sakafo mahavelona, feno tsiron-tsakafo ary ambany tsy misy siramamy. Ampiasao ity lisitra ity mba hisafidy ny sakafonao tsara indrindra, ary manandrama amin'ny sakafo manaraka anao.
1 - Fidio ny salady tsara indrindra
Ny salasan'ny salady ho anao dia tokony ho salady. Ny salady vita amin'ny pasta sy ny ovy dia mitombo avo kokoa amin'ny kaloria sy ny matavy. Afaka manamboatra fototra salady lehibe koa ny beans ary feno proteinina izy ireo. Fa ny ankamaroan'ny sakafom-bary dia hisafidy karazana salady isan-karazany ho toy ny salady fototra satria ambany dia ambany ny kaloria.
Izany no tena tsara indrindra? Maro be ny mifidy ary samy manandrana fomba hafa ny tsirairay. Ny tolo-kevitro dia ny mifidy karazana volom-boaloboka vaovao ho an'ny tsirony ary avy eo dia mampitombo ny salady miaraka aminà herim-bozaka maitso, maniry mahatsikaitra sy manitra.
- Mangatsiatsiaka, volomparasy mahavokatra : Arugula, spinach, kardinaly, kesika, volombolamena, ala, ravinkazo
- Tsiranoka maitso marefo: Iceberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, siramamy vita amin'ny ravina, ary menaka. Azonao atao koa ny manangona fotoana sy manipy vovobony vongan-tsiranoka mialoha ao anaty salohim-bozaka mba hampidirana tsimokaretina tsy misy kaloria.
Soso-kevitra mahasalama salady: Aza matahotra manandrana ny fomba hanapahanao zana-tsakafo sy ny zavatra hafa. Ny olona sasany dia tsy tia ny tsy fihinanana sakafo ravina lavalava amin'ny akanjo salady. Ataovy toy izany koa ny salady salohim-bary ary atsipazo ao anaty efamira mora simba 1/4. Ny chefs sasany dia manapaka ny herisetra sy ny fitaovana hafa ho lasa loko malefaka ho an'ny endrika fijery kokoa.
2 - Fidio ny volom-borona
Ankoatra ny menaka, ny legioma dia tokony ho ny be antitra be indrindra amin'ny sakafonao mahafinaritra. Ny legioma tsara indrindra ho an'ny salady salama dia tonga amin'ny loko isan-karazany. Mba hahazoana antoka fa mahazo maromaro sy sakafo mahasalama aho dia manampy legioma roapolo na mangahazo avy amin'ny sokajy loko tsirairay.
- Mena: voatabia na voatabia, radiara voasambotra na voatoto, voanio mena mena, voatoto mena, tsaramaso baolina, mangatsiaka mena
- Orange: karaoty matevina na matevina, voankazo maina, kilaometatra kilaometatra, voatabia voatabia voatabia, voatabia voatabia.
- Mavo sy fotsy: Mofomamy mamy, voankazo voajanahary maitso, voatabia mavo, volkano volomparasy marevaka, jicama katsaka, holatra volomparasy na voankazo, voatango tsara, karaoty, savoka fotsy,
- Blue na volomparasy: voamaina volomparasy vita amin'ny volomparasy, voanio volomparasy volom-borona, volomparasy vita amin'ny volomparasy, voankazo
- Green: voankazo maina menaka, voatabia voatabia maitso, voankazo artichoke efa voaomana, voatabia voatoto, broccoli, voamaina sy voatototra (hoditra nesorina), voankazo avy any Bruxelles, voanjo simenitra.
Soso-kevitra mahasalama salady: Venture ivelan'ny faritra mampionona rehefa misafidy legioma. Indraindray ny tsikombakomba izay tsy eritreretinao mihitsy dia hanandrana ny tsara ho tonga ho tianao. Ary aza manahy be loatra momba ny kalôria rehefa manampy veggies ianao. Ny ankamaroan'ny veggies dia ambany amin'ny kalôria ary ambony amin'ny fiterahana. Raha miahiahy momba ny siramamy na ny vovo-tsakafo veggies sasany (toy ny tsikirikirioka na ovy) dia ampio izy ireo amin'ny fandeferana.
3 - Misafidiana sakafo matavy ho an'ny salaoo
Azo antoka fa tsy ho afa-po ny salady raha tsy manampy loharano matavy ianao. Mazava ho azy fa mampitombo ny tavy amin'ny salateo-salady mahafinaritra dia hampitombo ny isan'ireo kaloria. Tadidio fa na dia matavy tsara aza dia loharano lehibe amin'ny kaloria. Manampy azy ireo araka ny tokony ho izy ny sakafo matsiro. Ity lisitra etsy ambany ity dia azo ampiasaina amin'ny habetsahan'ny loharanom-pahasalamana malaza ho an'ny salady:
- Avocado: 1- 2 sotrokely
- Oliva: 5-10 oliva
- Olivanina: 1-2 lany
- Sakafo (alondra, peno, voanjo, sns): 10-15 voaka araka ny habeny
- Voa (masom-boly, voan-kesika, voamadinika): 1-2 lany
Torohevitra salady mahasalama: Miteo ny loharano mafana alohan'ny hametrahanao azy ao anaty vilia! Mora ny misoroka ny kaloria amin'ny vilia salady rehefa manampy ny sakafo avy amin'ny tavoahangy na ny boaty. Mitazà haavo dizitaly ary sotro-menaka sasantsasany azo ampiasaina mba hahazoana ny fandrefesana tsara indrindra.
4 - Ampio ny proteinina amin'ny salaoo
Raha salady no sakafon'ny maina, dia tokony hampiana loharanom-ponenana azo avy amin'ny proteinina ianao mba hahazoana tombontsoa lehibe amin'ny fanorenana azy. Hitanao ihany koa fa ny salady miaraka amin'ny proteinina dia mamela anao ho voky mandritra ny fotoana lava aorian'ny sakafo.
Mpihinam-pahaizana maro no manapaka ny sakafom-biby ary manampy azy amin'ny salady. Fa azo atao ny manoro hevitra fa tsy ny safidy tsara rehetra no safidy tsara raha miezaka ny manavesatra ianao. Mitandrema amin'ny turkey, henan'akoho, na hena rehefa mitsidika ilay tady. Azonao atao ihany koa ny misafidy amin'ireo loharano proteinina
- Sakafo: Mangetaheta mofomamy, akoho amboara na ranom-boankazo, koban-kisoa mihintsan-dravina, voankazo mahazendana mahazatra, voankazo masaka vy
- Seafood: Salmon, ton (fresh or baked), shrimp, sardines, anchovies,
- Grain : Quinoa, vary masaka, vary mena, orza
Soso-kevitra momba ny salady mahasalama: Tsarovy fa ny servieta proteinina tokana dia matetika eo ho eo amin'ny 3-4 ounces. Raha manampy tranain-tsakafo lehibe 6-8 ianao dia mila ampandraisina ireo kalôria fanampiny (na salasalany fanampiny) izay azonao. Ny fampidirana proteina hafa dia midika ihany koa ny fampidirana akanjo salady bebe kokoa izay afaka manatsara ny kaloria sy ny votoatin'ny salady.
5 - Harona ho an'ny salady
Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanampiana tsiron-tsakafo ho an'ny salady dia ny manampy trondro voamaina. Mazava ho azy, azonao atao ny mangeja ny ahitra ao anaty salady, fa ny voankazo hafakely kosa dia mampiavaka sy mahasalama amin'ny sakafo hafa rehetra. Andramo ny iray amin'ireo zavamaniry ireo izay ho hitanao amin'ny fizarana vokarin'ny mpamatsy anao.
- Tarragon
- Chives
- Basil
- Cilantro
- persily
- aneta
- Thyme
- Chervil
Torohevitra salady mahasalama: Ny ankamaroan'ny akanjo salady dia vita amin'ny herisetra sy karazana menaka. Noho izany dia mety ho hitanao fa ny famokarana voankazo vaovao ao amin'ny salady dia manala ny ilana akanjo salady - manatsara ny kaloria sy ny isan'ny voankazo amin'ny salady.
6 - Fiakanjo salady
Raha nameno ny bozinao tamin'ny sakafo matsiro sy matsiro ianao, ny dingana farany dia ny manampy salady akanjo. Indrisy fa ny ankamaroan'ny fitafy dia feno tavy sy kaloria. Misy vokatra azo avy amin'ny fivarotana (matetika ireo izay milaza ho tia fihavanana) dia feno siramamy ihany koa. Ka inona no atao hoe dieter?
Mety ho hitanao fa tsy mila manao akanjo salady akory ianao rehefa mameno ny bozanao amin'ny fitaovana manitra sy malefaka. Raha ny tena marina, dia mamerovero sira sy dipoavatra kely fotsiny aho ary mandrema menaka oliva iray menaka avy eo ary manipy ny salady raha tsy misy zavatra hafa. Misy tsiranoka sasany manampy siramamy.
Raha tena tia ny akanjo salady ianao, eritrereto hoe manao ny azy manokana. Manao ny karakariko karakaraky ny salady sy ny kalokalo karazam-pako . Azonao atao ihany koa ny mahita fomba fitsaboana salady tsara ao anaty aterineto.
Na inona na inona ny akanjo salady fidinao, azonao antoka tsara ny handrefesana azy tsara. Na dia manana salady salady feno ingredients mahasalama aza ianao, ny fampiendrehana be loatra dia afaka mamadika ny sakafo ho siramamy matavy.