Azonao atao ny mahita ny kofehy matevina eo amin'ny toeram-pandihizana, toy ny hoe ny mpampiofana anao manokana no manodina ny efitrano fisotro madio ao amin'ny trano fialofany manokana. Aza manahy fa tsy izy. Ireo tady lava lava be dia be toy ny fitaovana mahomby mampandeha tsara indrindra ho an'ny fampiofanana haingam-pandaminana (HIIT).
Raha ny marina, ny fianarana 2015 navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia nahatsikaritra fa 10 minitra fanatontosana fampiofanana 10 segondra 10 segondra arahin'ny tsingerim-ponenana 10 segondra 45 segondra dia nahatonga ny salan'isan'ny salan'isan'ny 163 beats minitra. Eritrereto fotsiny izany mandritra ny segondra-na dia ny totalin'ny asa natao nandritra ny 10 minitra fanatanjahan-tena aza dia 2.5 minitra fotsiny ihany, ny fanamboaran-tsoavaly dia nitaky ampy mba hanamafisana ny tahan'ny fo ho amin'ny "henjana mahery".
Ankoatr'izay, raha toa kosa ny fampiasana kofehy lehibe indrindra amin'ny tady dia toa mifantoka amin'ny fitaovam-piadiana (tsy maintsy ataonao ny manangona ny sandrinao mba hanatanterahana ny fanatontosana tsirairay), dia mety ho gaga ianao hahafantatra fa mitaky ny fandraisanao ny fotony manontolo. Raha ny marina, ny fandalinana 2015 navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research koa dia nahatsikaritra fa nahomby ny fampiasana ny fitaovam-piadiana natao tamin'ny fampidirana ireo takelaka ivelany sy ny spinae erector tamin'ny alàlan'ny faritra lonaka ao amin'ny hazondamosina, ankoatra ny soroka sy kely , ny glides.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha mitady fomba mandaitra hampangotra kaloria sy hanatsara ny fahasalaman'ny foza ianao amin'ny fananganana ny fototrao sy ny fampandrosoana ny hery ambony ambony, dia tsy afaka ny tsy mandeha tsara ianao amin'ny fampiofanana fiofanana an-dalamby kely. Misy karazana fampiofanana maro azo aleha, fa mba diniho ny manomboka amin'ny fampiofanana soso-kevitra manaraka.
1 - Onjam-pifandraisana hafa
Diana Mitrea, mpampiofana manokana ao New York City, dia manolotra soso-kevitra amin'ny fampiasana onja hafa, tadim-piaramanidina, ary onja tokan-tselatra tokana ho toy ny ampahany amin'ny fomba fohy sy mahomby ao Tabata . Azonao atao ny mahita ireo fampiharana telo atao amin'ny kaonty Instagram ao Mitrea. Ataovy tsotra fotsiny ny fihodinan'ny asa 20 segondra ary fitsaharana 10 segondra, miovaova eo anelanelan'ny fanatanjahan-tena mba hampandeha ny fampiharana tsirairay in-roa. Tadidio fa rehefa manao ny onja tokana ianao (torolàlana azo jerena etsy ambany), dia mila mifantoka amin'ny lafiny tsirairay amin'ny vatanao ianao, mba hahafahanao manatanteraka ilay hetsika indroa alohan'ny handehanana bisikileta.
Ny onjam-pitaovana iray dia iray amin'ireo fampiasa matihanina goavambe indrindra. Mba hanatontosana ilay hetsika, aforeto ny tadin'ny tady manodidina ny takaitra mafy, toy ny tsato-kazo na ny tohodran-tsokosoko, ary alaivo ny sisiny roa amin'ny tadiny, ka miadana sy eny.
Mijoroa hatrany, ny tongotrao eo anelanelan'ny elatrao, ary tazony iray ny tadiny amin'ny tanana tsirairay. Miondrika ny lohalinao ary avereno miverina ny sorokao alohan'ny hanohanana ny fotony. Amin'io toerana io, sokafy ny sandry iray miakatra ambony, mamorona hetsika toy ny hafetsena eo amin'ny lavan'ilay tady, ary rehefa averinao izy dia manosihosy ny tanana mifanandrify ambony. Tohizo ny fanatanterahana ny fihetsiketsehana mihetsiketsika haingana toy izay azonao atao rehefa mifehy ny sisa amin'ny vatanao.
2 - Slams
Ny hetsika manaraka eo amin'ny soso-kevitra avy amin'i Mitrea amin'ny soso-kevitra telo dia ny tetezana. Hoy izy: "Eritrereto hoe toy ny vongan-dranomandry lehibe iray ianao.
Hanomboka amin'ny toerana ankapobeny ianao raha nanomboka ny onjam-piainana niova-nitazona ny tendron'ny tadiny amin'ny tanana tsirairay, ny kofehin-tongotra, ny lohalika kely nipitrapotra, ary ny fifehezana fototra - saingy amin'ity indray mitoraka ity dia hokapohanao roa ny sandriny eo an-tsorokao eo an-tsoroka rehefa manitatra ny lohalinao ianao ary mitsangana eo amin'ny kibon'ny tongotrao. Hatramin'io toerana lava io, ianao dia "hitondra ny heriny manontolo amin'ny tadin-tseranana," hoy i Mitrea, rehefa mitaingin-tsoavaly roa ny sandriny. Vantano avy hatrany ny fihetsiketsehana, hikosoka indray ny sandrinao rehefa manitatra ny vatanao ianao mba hanohy ny fanatontosana. Ho fampivoarana rhythm, Mitrea dia manome soso-kevitra ny hifantoka amin'ny fialan-tsasatrao, "Mitondrà setroka lehibe rehefa manitatra ianao ary mahatratra ny tady ambony, ary mampihetsi-po be rehefa mitondra azy ireo ianao."
3 - Onja maranitra tokana
Ny fampihorohoroana ataony dia efa manao asa lehibe amin'ny fikosehana ny fototrao, indrindra fa ny lalina sy ny hery entina amin'ny abdominis transverse. Ny onja tokana miteraka amin'ny tafo an-dranomamy Mitrea dia mametraka ny fanamby amin'ny elanelana amin'ny fangatahana anao hitazona toerana mipetrapetraha amin'ny fifandanjana amin'ny sandry iray ary mifehy ny onja ety amin'ny tadin'ny ady miaraka amin'ny sandrinao mifanohitra. Tadidio fa mila mampihatra ny fampisehoana amin'ny lafiny tsirairay ianao, mba hahafahanao manamboatra ny sandrinao havanana, ary miantsoa miankavia.
Miorena eo amin'ny tetezana ambony misy ny palmie eo ambany soroka, ny tongotrao dia mihamitombo tanteraka, ary ny vatanao dia mamoaka tsipika mahitsy avy amin'ny lohanao mankany amin'ny voditonganao. Atsaharo ny lanjanao kely amin'ny ilany havia ary alaivo ny tadin'ny tadim-peo amin'ny tananao havanana. Mitazona tetezana mafy sy mafy, manomboka miposaka ny sandrinao havanana, avy eo anaty, mamorona onja tandroka kely tahaka ny bibilava eo amin'ny tapany ankavanana. Tokony hajanona ny tananao, saingy tsara raha manohina ny tany ny tady. Ataovy ny kitapo feno alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
4 - Variana amin'ny Snake
Tahaka ny fampiendrehan'i Tabira telo avy amin'i Mitrea, ny hetsika telo manaraka dia tonga lafatra ho an'ny Tabata hafa na karazana fiofanana fanofanana hafa. James Shapiro, mpanofana mpampiofana New York, dia milaza fa ireo hetsika telo ireo dia ny sasany amin'ireo tiany indrindra amin'ny famokarana herinaratra ho an'ny vatany ambony nefa tsy mila fepetra henjana toy ny fipoahana baomba. Izany dia mahatonga ny fampiofanana matanjaka kokoa ho an'ireo olona tsy vonona na afaka manao fampiasana fipoahana.
Ny fiovaovan'ny fiovan'ny bibilava dia mitovy amin'ny an'ny onja miova. Mijoroa amin'ny tongotrao miaraka amin'ny tongotra mitoka-tsaka, ny lohalinao sy ny andilanao dia somary miondrika eo amin'ny antsasak'adiny, eo amin'ny sorokao ny andilanao, mitazona ny tendron'ny tadiny amin'ny tanana tsirairay. Kanefa raha tokony hikapoka ny sandrinao ianao, amin'ity indray mitoraka ity dia hokapohanao ny andaniny roa amin'ny andaniny roa amin'ny fihetsiketsehana iray mialohan'ny hamafa azy indray, mba hahafahan'ilay tady "mitehaka" rehefa manatanteraka ireo onja ireo ianao. Tohizo ity fihetsiketseham-pifanarahana ity ho an'ny fotoana manontolo.
5 - Tafika Rosiana
Azonao atao ny manao fanandramana rosiana amin'ny baolina lavalava na medaly, saingy nanipika i Shapiro fa lasa sarotra kokoa ny fampiharana ity raha tsy maintsy mifehy ny hetsika amin'ny tady tsy tapaka.
Mba hanatontosana ny tady Rosiana tady, mipetraha amin'ny tany, ny lohalika niondrika, nanasaraka. Mijoroa amin'ny tenanao fa ny tendrony roa amin'ny tady dia avy hatrany eo ivelan'ny hip-bongo anao. Ampiasao ny tanjona iray amin'ny tanana tsirairay, ka ny tananao havia dia mikaroka eo amin'ny vatanao ary mihetsika ny tananao sy ny tady. Hahatontosa ny tananao ary ny tady mihetsika ho an'ny fampiharana manontolo. Rehefa vonona ianao, dia mitebiteby kely mba hikolokolo ny kibonao - ny torso dia tokony hijanona ho marina. Amin'ny fihetseham-po mihetsiketsika, manozongozona ny sandriny sy ny vatanao ka ny tadim-peo dia mikodiadia amin'ny tongotrao eo ankavananao. Avereno atomboka avy hatrany ny sandrinao sy ny tongotrao, miverena eo amin'ny ankavanana. Tohizo ity hetsika ity ho an'ny fotoana rehetra.
6 - Fitaovam-piadiana tokana
Ny fanatontosana farany nataon'i Shapiro dia ny manosika ny anjomara tokana. Io dia tena mitovitovy amin'ny fananganana toeram-pamokarana tokana izay natolotr'i Mitrea, saingy ny fanovana tsotra amin'ny angom-pahefana sy ny fitarihan-tsoratry ny onjam-peo dia mitaky ny hanamaivanana ny drafitrao.
Atombohy amin'ny toerana avo lehibe ny laharana ady amin'ny palmie eo ambanin'ny soroka, mihintsana ny tongotrao, ary ny vatanao mitaingina tsipika miala avy hatrany ho an'ny loha. Atsaharo ny lanjanao eo amin'ny sandriny akaikin'ny tadin'ny ady, dia tanteraho eo ambany elatrao eo amin'ny vatanao ny sisiny iray amin'ny tadiny. Amin'io toerana io, dia hokapohinao amin'ny sandrinao ny sandrinao, amin'ny tifitrao, ary avy eo midina miaraka amin'ny hery, "mamono" ny tady ho eny amin'ny tany. Avereno atomboka avy hatrany ny sandrinao ary tohizo. Rehefa vita ny fametrahana ny andaniny dia andao ny toerana misy anao ary tanteraho ny fampihorohoroana.
7 - Sumo Tremors
Ny fampiharana roa farany dia avy amin'i Rachel Lucas, mpanazatra Gronk Fitness ao amin'ny Boston Sports Clubs. Miara-miasa amin'ny tady ady izy mandritra ny kilasy ara-toekarena, nefa tiany koa ny manampy tady rehefa miasa miaraka amin'ny mpanjifan-tserasera manokana mba hanomezana fanazavana haingana eo amin'ny fampiharana. Raha manao lozisialy ianao ao amin'ny toeram-pandihizana, na mitady fomba hanamboarana fampiofanana matihanina ianao, dia manolo-kevitra ny hanao 15 ka hatramin'ny 30 segondra ny fisian'ireo fihetsika ireo mandritra ny fotoana mahazatra.
Ny teboka Sumo dia tena mitovy amin'ireo onjam-piantsonana, fa ny setroka dia somary hafa, manery anao hitazona sombina ambany somary rehefa manatanteraka ny onjam-pahaverezana. Atombohy amin'ny tongotrao lavitra kokoa noho ny elatra afovoan-dàlana, ny tendanao dia mipoitra eo amin'ny 45 degre. Tsindrio ny hipetrahanao ary avereno ny tenanao ho toy ny fihomehezan'ny sumo. Ahitsio ny tadin'ny tadin'ny tanana tsirairay ary ampidino ny onjam-panafihana, ary asandrato ny tananao miakatra sy midina amin'ny fomba mahazatra rehefa mihazona ny fihomehezana ambany.
8 - 180-Degree Jump Slams
Angamba ny fanatontosana sarotra indrindra amin'ity lisitra ity, ny tsipika mitsambikimbikina 180 degre fotsiny dia ho an'ny olona izay afaka manatanteraka tsara ny fihodinana.
Atsaharo ny vatanao ka mihodina haingana 90 degre eo amin'ny tendron'ilay tady, ka manondro ny sisin-kavanao ny tady. Amboary ny elatrao ny tongotrao. Mialà sasatra ary alaivo ny tadin'ny tadin'ny tanana tsirairay, mba hahafahan'ilay sandrinao havanana amin'ny vatanao. Haniry ny hitazona ny tananao sy ny tady miaraka aminao mandritra ity fampiharana ity. Mitsangàna, ary ampifanarao ny toerana misy anao, ka ny endrik'ireo kofehy dia any ivelan'ny hip-bongo havia, ny atodinao sy ny andilanao dia miatrika azy, ny kianja miaraka amin'ny tongotrao.
Amin'ny movansy misy rano, tsindrio ny hipetrahanao ary mandohalika ny lohalinao, mihazakazaka kely mialoha ny hatsiaka manidina. Rehefa mitsambikina ianao, dia mihodikodina eo amin'ny lohanao, rehefa mamelatra indray ny tongotrao, ny andilanao, ary ny soroka 180 degre. Ny tany dia mangozohozo amin'ny lohalinao sy ny andilanao sasatra kely, manoloana ny lalana mifanohitra amin'izay nanombohanao, ary rehefa mitete ianao, manangona ny tananao hidina, manapatapaka ny tadiny amin'ny tany rehefa midina ao amin'ny kibonao hafa. Vetivety dia hipoitra avy hatrany amin'ny rivotra ianao, mamihina ny sandrinao indray rehefa manodina ny vatanao 180-degrees ho any amin'ny toerana misy anao. Tohizo ity fanatanjahantena ity ho an'ny fotoana iray manontolo.