Afaka mahazo endriky ity drafitra fanentanana mampivelatra ity ny olona rehetra
Raha mikasika ny fampiharana azo antoka sy mahomby dia misy toro-hevitra fototra izay mihatra amin'ny tsirairay na aiza na aiza tsy misy na tsy mahavita anao. Ny hakanton'ny fanatanjahantena dia hoe azo henoina izy io. Ny fampiofanana iray dia tsy mifanentana amin'ny rehetra, fa ireo fitsipika ireo ihany koa. Koa raha te-hahazo ny ankamaroan'ny fampiofanana ianao raha tsy miteraka korontana na firehetana, ary raha tsy misy fandaharam-potoana sarotra isan-kerinandro, dia ampiasao ity fomba fiasa fototra ity ary alao izao.
Mamorona ny drafitra fanatanjahanao
- Manangana fototra fanatanjahantena alohan'ny hanorenanao hery
Tahaka ny ahiahy raha mety ho lasa ianao rehefa manomboka fahazarana mivezivezy vaovao, dia manery ny tenanao hanomboka tsikelikely ary manao zavatra tsy araka izay heverinao fa azonao atao. Mpitsabo marobe no manao ny hadisoana hanomboka haingana loatra, lava loatra sy sarotra loatra, mba hampivelatra ny hatezerana na ny ratra ary hiala ao anatin'ny iray volana na roa. Aza mety ho iray amin'izy ireo. Ny aretin-kibonao, ny kibonao, ary ny rafi-kodiadia dia hampifanaraka amin'ny fampiofanana, saingy tsy mitranga izany ao anatin'ny iray andro na mandritra ny herinandro. Omeo iray volana na mihoatra ny fananganana toeram-pitsaboana ianao alohan'ny hametrahanao ny heriny.Raha toa ianao ka vao manao fanatanjahan-tena, dia mety ho tianao ny hitazona ny volana voalohany amin'ny fampiharana hatramin'ny telo-polo minitra isan'andro amin'ny alàlan'ny paosiny. Ary mazava ho azy, tokony hijery ny dokotera ianao alohan'ny hanombohanao fanatanjahantena lalina. Raha manana aretim-po ianao na zava-manahirana hafa, dia mety hampidi-doza ny manao fanatanjahan-tena. Noho izany, aoka ho azo antoka, jereo amin'ny dokotera, ary manomboka tsikelikely
- Ampio ny tanjaky ny fanatanjahan-tena
Rehefa avy nanorina toeram-piorenana matanjaka amin'ny fahazarana tsy tapaka sy tsy tapaka mandritra ny volana iray na mihoatra, dia mila manomboka mampitombo ny hery entinao hananganana ny tanjaky ny hozatra sy ny rafi-kadiny. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, midika izany fa manampy fotoana vitsy monja amin'ny fiasanao.- Fialan-tsasatra fohy dia fivoahana haingana na ezaka maharitra 30 segondra izay manosika anao ho any amin'ny fari-panaovanao. Ny fotoana fohy dia hanampy amin'ny fanamafisana orina, fiaretana ary fandoroana kalôro vetivety haingana. Ny mpandihy dia mety matetika manao fe-potoana fohy amin'ny fandaharana iray na indroa isan-kerinandro. Ny atleta avaozina dia afaka manao dingana maromaro amin'ny fotoam-pivoriana kanefa tokony hanao ireo fiasana ireo indray mandeha na indroa isan-kerinandro amin'ny andro fialan-tsasatra eo anelanelan'ny.
- Mety ho roa minitra na mihoatra ny halaviran-dava lava , ary azo inoana fa miteraka asidra misy menaka maniry ao amin'ny rà. Na dia ireo atleta tena sangisangy indrindra aza dia hanao fotoana lava vitsivitsy mandritra ny fiofanana. Ny dingana lava lava lava dia manosika na dia ny atleta mahay mifandimbindimby mankany amin'ny teboka, miaraka amin'ny havokavoka sy ny tongony. Ireo fotoana ireo dia tsy soso-kevitra ho an'ny vao manomboka.
- Tohiny ny ezaka nataon'ilay mpandoto
Ny fanatanjahan-tena maharitra dia amin'ny ankapobeny no fototry ny fiasan'ny atleta mampidi-doza indrindra. Ireo mpitaingina bisikileta, mpihazakazaka, ary fitsangatsanganana dia mila mampivelatra ny fahaizana mandany fotoana sy sarotra. Amin'ny ankapobeny, manosika mpihazakazaka ho any amin'ny toeran'ny reraka ireo fiasàna ireo, amin'izay fotoana izay dia miverina kely kely izy ireo ary mitazona ezaka maharitra. Avy eo dia manomboka manosika indray mandeha indray izy ireo mandra-pahatongan'ny setroka, ary indray, miverina kely kely izy ireo saingy mandeha foana. Ity famerimberenana ity dia averimberina mandritra ny fotoam-pampianarana maharitra. Rehefa nandeha ny fotoana, dia nahomby ny fahaizan'izy ireo miasa amina hery goavana mandritra ny fotoana maharitra (ora).Ireo atleta amin'ny faharetana Elite matetika dia mampiasa fampiofanana latsa-paka ao amin'ny laktasy mandritra ireo ezaka maharitra sy maharitra ireo mba hanatsarana ny dian-dranomandry (LT). Ireo fiofanana ireo dia tsy natao ho an'ny olon-drehetra, na izany aza, ary tsy ilaina ho an'ireo izay miezaka ny haka sy hijanona amin'ny endrika.
- Manorena hery amin'ny ezaka Max
Ny fomba mahomby indrindra amin'ny fanorenana ny haben'ny hery sy ny hery dia ny fampiasana ezaka be indrindra rehefa manao fanatanjahan-tena. Na dia manao fanatanjahan-tena aza anefa ianao, dia hanatanjaka ny hozatra mandritra ny ezaka mafy. Ny fahatsapana hozatry ny hozatry ny hozatra amin'ny andro aorian'ny fisainana mafy dia fantatra amin'ny hoe faharetan'ny faharetan'ny dioza (DOMS) . Ny tsy fahampian-tsakafo dia vokatry ny fahasimban'ny hozatry ny mikrosopia. Rehefa manamboatra sy manasitrana ny vatan'ny menarana dia miha-matanjaka sy mihabetsaka izy ireo. Ny fanalahidin'ny fanamafisana ny hery dia ny fihodinana eo amin'ny asa mafy sy ny fialan-tsasatra sy ny fanamboarana. Ny fanatanjahana ny tebiteby dia tsy mahomby; Mampitsahatra ny fibobohan-toaka fotsiny izy io ary tsy mamela ny fanamboarana araka ny tokony ho izy.
- Ny famerenana mavitrika aorian'ny fanabeazana mahery dia manatsara ny fitiliana
Ny atleta matanjaka dia mitaky ny fanarenana bebe kokoa noho ny fanatanjahan-tena, ary ny habetsaky ny fanarenana ilaina dia miankina amin'ny halavany sy ny hamafin'ny fanatontosana. Kanefa raha tokony ho fialan-tsasatra tanteraka ny andro, ny atleta dia ampirisihina hanao endrika endrika fanarenana mavitrika, izay mampihetsi-po anao fa tsy manao na inona na inona. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihenan'ny fibodoana dia mahatonga ny hozatry ny fibres kokoa, izay manampy amin'ny fisorohana ny ratra mandritra ny fiasana mafy kokoa. Izany dia midika fa ny fiasana mafy dia mety ho mafy kokoa. Izany, ho setrin'izany, dia miteraka herim-po bebe kokoa.