Ny sakafo mahavelona dia tsy mahafinaritra, ary tsy misy famerenana - mila mihinana kely ianao. Mety ho reradreraka izany, ary miadana ny fivoarana. Mety hahatsapa ianao fa tsy misy ny fankafizanao kalorie tena tianao.
Lozam-pifamoivoizana
Mila mihinana sakafo tsy misakafo ianao na mihetsika bebe kokoa. Mbola tsara kokoa aza. Ny fanazaran-tena dia hanampy anao handany lanjany sy hanatsara ny fahasalamanao.
Tsy mila manao zava-kanto ianao, mialà amin'ny ora iray mandeha dimy andro isan-kerinandro. Na tianao kokoa ny fampiofanana mavesatra na fampiasana kilasy amin'ny klioba ara-pahasalamana . Misafidiana fotsiny izay asa tokony hataonao.
Andao hiverina amin'ny sakafo. Ny fikarakarana ny sakafo ilainao dia zava-dehibe mba hahatonga izany ho laharam-pahamehana eo amin'ny fiainanao. Voalohany, mila mahafantatra firy ny kaloria ianao amin'ny andro tsirairay. Mampiasà kalkadora kalorinao mba hanampy anao hamantatra izany. Mila mihinana kalôria vitsivitsy ianao raha tsy mihinan-kanina isan'andro, mba tsy handoavam-bola, fa aza zara raha misy 1 200 calories isan'andro ary aza miresaka amin'ny dokotera.
Mila mandinika ny kaloria izay alainao ianao (ary ny kaloria nirehitra nandritra ny fanatanjahantena). Ampiasao ny diary sakafo hanaraha-maso ny sakafo rehetra ananananao.
Mifidiana sakafo ara-pahasalamana
Misy mihoatra ny fikarakarana ny sakafo fa tsy ny kaloria fotsiny . Mila mihinana sakafo mahasalama ianao ary amin'ny fitondran-tena tsara mba hahazoana kobam-bary ampy, proteinina sy ny matavy, betsaka vitaminina, mineraly ary fibre raha misoroka fetsy be loatra, siramamy, sotro, ary sodium .
Ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny fandaharam-potoana hisakafo maraina alohan'ny fotoana, isan'andro.
Mila mahatakatra ny habetsaky ny sakafo ananananao sakafo ianao. Maro amintsika no manamaivana ny habetsaky ny sakafo atrehintsika mandritra ny andro, noho izany dia tsara ny mandanja ny fanompoanareo rehetra, farafaharatsiny mandra-pahatonga anareo ho talenta bebe kokoa amin'ny fanombanana ny isan'ireo ampahany amin'ny fahitana.
Ampidiro eo amin'ny sehatry ny lakozia dizitaly ary ampiasà kaopy ary sotro-môtô ary ambarao ny zava-drehetra.
Manaova drafitra sakafo
Ka inona no sakafo miditra ao amin'ny dinanao ? Miezaha hahalala an'i ChooseMyPlate.gov mba hahafantaranao ny isan'ny karazan-tsakafo samihafa ilainao. Tanjona ho an'ny:
- Vola dimy ka hatramin'ny 11 isa (ny antsasaky ny fanompoanao dia tokony ho voa manontolo ).
- Fanomezana farafahakeliny roa na telo ho an'ny kalcioma .
- Fitaovana iray na roa avy amin'ny loharano proteinina toy ny hena, atody, vorona, trondro na legume.
- Sakafo dimy na sivy isan'andro isan'andro.
Ajanony ny habetsahan'ny siramamy fanampiny, sodium, ary siramamy hita amin'ny fofona, fitafy, ary saosy.
Miezaha mameno ny drafitry ny sakafo isan'andro miaraka amin'ny sakafo mahasalama ary alefao ny efitra fikarakarana kely mba hahatsapanao ho tsy dia ilaina loatra. Tadidio fa ny kalôria trondro koa dia mahaliana ihany koa.
Manaova drafitra sakafo mandritra ny andro vitsivitsy amin'ny fotoana iray mba hahafahanao mankany amin'ny fivarotana ary hividy ny sakafo rehetra ilainao. Ny famolavolana sakafo dia afaka manampy anao hamonjy vola avy amin'ny famokarana rehefa manaisotra ny fividianana an-tsokosoko avy amin'ny lalantsara snack.
Ity misy ohatra iray amin'ny planina sakafo mandritra ny iray andro. Izy io dia manome kalôria maherin'ny 1.800 isan'andro, miaraka amin'ny fibre sy ny sakafo be dia be. Raha te hanongotra kaloria hafa ianao, azonao alao ny vera divay, sôkôla maitso, tantely, mayonnaise, menaka ary vinaingitra, ary ny dibera mba hamonjena kaloria 450.
Azonao atao ihany koa ny mikaroka karazana varimbariana amin'ny fialam-boly tianao sy ny fikarakarana ary ampiasainao ireo mahandro mamy mahasalama mba hanomezanao ny fo nify anao.
Ny zavatra tsy tianao hatao dia ny miverina amin'ny voankazo, legioma ary voamadilo iray manontolo satria feno sakafo sy fibre.
Breakfast
- Ahitra amin'ny kaopy telo-polo
- Afenina iray tantely
- Kaopy tapitrisa tsy misy tavy
- Kaopy mainty iray isaky ny efatra
- Seven ounces jasper
- Kaopy mainty mainty
Midina maraina
- One apple
- Roambinifolo roapolo
- Rano mamy miaraka amin'ny citrony
sakafo atoandro
- Sandwich miaraka amin'ny tongotra telo ounces, tsaram-bary matevina, siramamy misy menaka sy salady roa amin'ny mofo roa mena manontolo
- Kaopy iray fotsy mena
- Rano mamy na misotro rano malefaka
Après Snack
- Kaopy iray tsotra tsy misy taolana
- Kaopy iray iray isa-trondro maina voamadinika
- Afenina iray tantely
Dinner
- Salady misy tsaramaso papules mena, tsomamy cheddar tokana iray, antsasak'ireo tandroka serizy-kaopy ary iray litatra menaka sy vinaingitra miakanjo
- Tranokely telo in-4
- Kaopy iray mena iray tapitrisa no potipotika vita amin'ny ronono iray
- Kaopy iray maina
- Vinaingitra mena efatra
Sakafo hariva
- Ny sôkôla mainty iray sy antsasak'adiny
Moa ve ity drafitra fandaharam-pako ity no toa mitazona anao ho voky androany? Raha tsia, dia azonao atao ny manova ny drafitra momba ny sakafo mba hampidirana sakafo mahasalama sy malefaka toy ny legioma maitso sy matevina. Raha toa ka mandao ny hanoanana isan'andro ny drafitra sakafo dia mety manapaka mafy ny kaloriao ianao.
Tadidio fa tsy mety ny mihena tsikelikely.
Ataovy azo antoka ny hamelanao ny efitranonao amin'ny fitsaboana isan'andro (100 calories) ary afaka manandrana sikla mamim-bary ianao mba hifehy ny faniriana siramamy .
Misotro rano bebe kokoa. Misy ranon-drivotra lehibe misy kalôria zero, ary afaka manandrana azy amin'ny lemaka na lime, na misafidy rano mamy raha tianao ny fizz.