Tena ilaina ny sakafo maharitra 7 andro
Ny fandaharam-potoana isaky ny sakafo isan'andro dia tsy sarotra raha toa ka misy proteinina, fibre, carbohydrates be dia be ary kely amin'ny tavy.
Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny sakafo tsirairay.
- Ny sakafo maraina dia hanampy anao hanomboka ny andro iainanao. Aza simbaina ny sakafo matsinareo amin'ny sakafo matavy be sy be kalôria. Mifidiana proteinina sy fibre ho an'ny sakafo maraina, ary fotoana tsara hihinana voankazo vaovao.
- Ny mofomamy midina maraina dia voafetra tanteraka. Raha misakafo maraina be ianao, dia mety tsy ho noana raha tsy amin'ny misasakalina. Na izany aza, raha mahatsiaro ho noana ianao ary misakafo dia mbola adiny roa na telo eo ho eo, ny jiro maivana maivana maraina dia hampangotraka anao raha tsy mampiditra kalozoa betsaka.
- Ny sakafo amam-bolana dia matetika no mihinana amin'ny asa na ny sekoly, noho izany dia fotoana tsara hanangonana sandwich na ratra izay azonao hafanana sy hafanana. Na, raha mividy sakafo atoandro ianao, misafidiana lasopy mazava tsara na salady veggie vaovao.
- Misy sns midina midina amin'ny tolakandro koa tsy azo atao. Ataovy ao ambany kaloria izy ary omeo ampy mba hitazona anao tsy ho noana loatra satria ny sakafo hariva dia ora vitsy monja.
- Fotoam-pisakafoanana dia fotoana mora ahafahana mihinana, indrindra raha tsy nihinana betsaka ianao nandritra ny andro, noho izany dia diniho ny habeny . Zarao amin'ny toerana efatra ny plailo. Ny ampahatelony dia ho an'ny loharano hena na proteinina, iray isaky ny trondro iray, ary ny roa farany dia ho legioma maitso sy maniry na salady maitso.
- Ny tsiron-tsakafo mahasalama mahasalama dia mety manampy anao hatory saingy tsy misotro kafe, na menaka matsiro na sakafo matavy amin'ny sifotra tsara.
Herinandron'ny sakafo ara-pahasalamana
Ny fandinihana ohatra vitsivitsy dia mety hahatonga ny fandrosoan'ny sakafo hanatsarana izany, ka eto dia misy ny lanjan'ny herinandro. Tsy mila manaraka ny andro iainana ianao; Afaka misafidy ny drafitra sakafo ianao, tsidiho ny iray na avereno araka izay tianao.
Ny fandaharam-pisakafoanana tamin'ity herinandro ity dia natao ho an'ny olona iray izay mila maherin'ny 2 100 ka hatramin'ny 2.200 calories isan'andro ary tsy misy faneriterena amin'ny sakafo. Ny tanjonao isan'andro dia mety tsy mitovy. Fantaro ny zavatra etsy ambany, ary azonao atao ny mandefa ny drafitra mifanaraka amin'izay ilainao manokana.
Isan'andro dia misy sakafo telo sy sakafo maivana telo ary mahasalama tsara ny karbôgria, ny matavy, ary ny proteinina. Hahazo volon'ondry be dia be avy amin'ny voamadinika, voankazo, legioma ary legume ianao.
Ny drafitra rehetra dia ahitana sakafo telo sy kakazo telo mba hahatonga anao ho afa-po isan'andro. Andro vitsy monja aza dia ahitana labiera vita amin'ny labiera na divay. Aza misotro rano fanampiny, kafe na ranom-boankazo isan'andro, fa tadidio fa ny fitomboan'ny siramamy sy ny siramamy koa dia manampy kaloria.
Tsara ny manakalo ireo karazan-tsakafo toy izany, nefa tadidio foana ny fomba fisakafoanana - ny soloana sirloin sira miaraka amin'ny akoho homamiadana dia tsara, saingy ny fanoloana azy amin'ny saky kitapo mofomamy dia tsy mandeha miasa satria ny mofo dia manova ny tavy, ny carb sy ny sodium ary ny kaloria.
Farany, azonao atao ny manitsy ny tsiron'ny kaloriao amin'ny alàlan'ny fanesorana sns raha tianao ny manjary mavesatra na misakafo bebe kokoa raha te-hahazo lanja ianao.
Andro iray
Ny planin'ny sakafo androany dia mahatratra 2.250 calories, ary ny 55 isan-jaton'ireo kalôria avy amin'ny kômisia, 20 isan-jatony ary 25 isan-jato avy amin'ny proteinina.
Manana fibres 34 grama izy io.
Breakfast
- Grapefruit iray
- Kitapo misy poety roa (na mofomamy tsy misy pentina)
- Fitaovana roa no manitra miaraka amin'ny dite iray isaky ny dite
- Kaopy iray mena matavy
- Kaopy mainty mainty na koba mainty
(Macronutrients: manodidina ny 555 calories misy proteinina 27 gram, 63 grama kômôhy, ary 23 grama matavy)
Snack
- Banana iray
- Kaopy jorony tsotra iray misy lava-pisotro misy tantely roa
- Fiaramanidina rano
(Macronutrients: 360 kalorie, proteinina 14 gram, 78 gramadidaidhy, 1 grama matavy )
sakafo atoandro
- Ny totozy tandroka (ampahany 6 santimetatra), nodiovina na natono (tsy mofo na salohy)
- Salady lehibe zaridaina misy voatabiha miaraka amin'ny tsiro sy ouniozy miaraka amin'ny kaopy mena iray, voahodidin'ny menaka oliva sy vinaingitra (na akanjo salady )
- Fiaramanidina rano
(Macronutrients: 425 calories, proteinina 44 gram, 37 grama voamaina, 9 grama matavy)
Snack
- Karazana karaoty iray
- Toeram-pisotroana latabatra telo
- Tapa-mofo kely iray isa
- Kitapo rano na dite mena
(Macronutrients: 157 calories, 6 grama proteinina, 25 grama kômisia, 5 grama matavy)
Dinner
- Kaopy iray no nanala ny broccoli
- Kaopy iray mena iray
- Halibut (ampahany 4 ons)
- Salady kely zaridaina misy ravin-tsobika vita amin'ny ravin-tsakafo, voatabia ary tongolo boribory misy menaka roa sy vilia misy salady na salady fanosotra
- Vina fotsy iray fotsy (manara-penitra)
- Rano mamiram-bozaka na lime
(646 kilaometatra, proteinina 42 grama, carbohydrates 77 grama, 8 grama grama)
Snack
- Kaopy iray mena
- Lanjalanja roa (lanjalanjao ny mofomamy na zavatra mividy zavatra)
- Fiaramanidina rano
(Kilaoty 100 eo ho eo, proteinina 1 grama, 22 grama kômisia, 2 grama matavy)
Day Two
Raha mihinana an'ity menio manontolo ity ianao, dia mahatratra 2,150 calories, ary 51 isan-jaton'ireo kalôria avy amin'ny tsiranoka, 21 isan-jato avy amin'ny matavy ary 28 isan-jato avy amin'ny proteinina. Ny planina sakafo koa dia manana fibres 30 grama.
Breakfast
- Mofo iray mofomamy iray mofomamy iray misy dipoavatra roa misy menaka
- Orana iray
- Vata lehibe (12 santimetatra) ronono tsy misy tavy
- Kaopy mainty mainty na koba mainty
(Macronutrients: manodidina ny 521 calories miaraka amin'ny proteinina 27 gram, 69 gramin'ny hydrocarbon, ary 18 gr gram)
Snack
- Sakafo aviavy roa misy voaloboka
- Kitapo rano, dite mafana na kafe mainty
(Macronutrients: 130 kalorie, proteinina 2 gram, kômôhyhydrate 21 grama, 1 grama matavy)
sakafo atoandro
- Sandwich anandron-tsakafo (antsasak'ireo henan-java-trondro, voatabia voatabia, salady maitso ary voanio eo amin'ny roapolo voatabia mofo iray manontolo
- Kaopy iray misy siramamy ambany soly
- Fiaramanidina rano
(Macronutrients: 437 calories, proteinina 59 g, grabida 37 gram, 6 grama matavy)
Snack
- Kaopy iray (eo amin'ny 30 eo ho eo)
- Kitapo rano na dite mena
(Macronutrients: 60 calories, proteinina 0.6 grama, 12 grama kômisia, 0 grama grama)
Dinner
- Tranokely dimy-ony
- Kaopy iray nohosihosena
- Kaopy iray vita amin'ny spinach
- Kaopy iray maina
- Trondro glas iray (regular, lite na tsy alikaola)
- Rano mamiram-bozaka na lime
(671 kilaometatra, proteinina 44 gram, carbohydrates 63 grama, 18 grama matavy)
Snack
- Tapa-mofo roa feno mofo misy siramamy roa (voankazo isan-karazany)
- Kaopy iray tsy misy tavy
- Fiaramanidina rano
(Manodidina ny 337 calories, proteinina 14 grama, carbohydrates 66 grama, 3 grama grama)
Andro fahatelo
Ny sakafo amin'izao fotoana izao dia mahatratra 2,260 calories, ary ny 55 isan-jaton'ireo kalôria avy amin'ny tsiranoka, 20 isan-jato avy amin'ny matavy ary 25 isan-jato avy amin'ny proteinina. Manana fibre 50 grama ihany koa izy io.
Breakfast
- Indraindray mofomamy branama
- Sosana iray miara-misakafo sakafo maraina
- Orana iray
- Kaopy iray tsy misy tavy
- Kaopy mainty mainty na koba mainty
(Macronutrients: 543 calories miaraka amin'ny proteinina 26 gram, 84 grama karbonhydrate, ary 15 grama grama)
Snack
- Pear vaovao iray
- Kaopy iray no nanosotra ronono voanio
- Kitapo rano, dite mafana na kafe mainty
(Macronutrients: 171 calories, proteinina 6 gram, hydrocarbur 34 gram, 2 grama grama)
sakafo atoandro
- Tsiranoka miaraka amin'ny siramamy kely misy siramamy siramamy enina
- Apetraka amin'ny poma
- rano
(Macronutrients: 329 calorie, proteinina 8 gram, carbohydrates grama, 17 grama grama)
Snack
- One apple
- Soisa Soisa Soisa
- Rano mamiram-bozaka na lime
(Macronutrients: 151 calories, proteinina 5 g, kômôhyhydrate 21 grama, 6 grama grama)
Dinner
- Valopy valo amin'ny onjam-peo
- Kaopy iray nozaraina
- Kaopy iray nohosorana karaoty
- Kaopy iray nohanina
- Vola iray misy divay
(784 kilaometatra, proteinina 84 g, carbohydrates 76 grama, 3 grama matavy)
Snack
- Kaopy iray misy yogourt mangatsiaka
- Kaopy iray vao mamomamo
(Manodidina ny 285 calories, proteinina 7 gram, carbohydrates 52 grama, 7 grama grama)
Andro efatra
Amin'ny faran'ny androany, dia hihinana calorie 2,230 ianao, ary 54 isan-jaton'ireo kalôria avy amin'ny tsiranoka, 24 isan-jato avy amin'ny matavy ary 22 isan-jato avy amin'ny proteinina. Hahazo tombony 27 grama koa ianao.
Breakfast
- Kaopy iray iray manontolo dia mamelana ronono iray tsy misy tavy ary siramamy kely iray
- Banana iray
- Misy menaka iray manitra mani-pofona iray miaraka amin'ny menaka iray menaka misy menaka
- Kaopy mainty mainty na koba mainty
(Macronutrients: manodidina ny 557 calories misy proteinina 18 grama, 102 grama kômôhy, ary 12 grama grama)
Snack
- Kaopy voaloboka sy mandarinina iray
- Kitapo rano, dite mafana na kafe mainty
(Macronutrients: 106 calories, proteinina 1 gram, carbohydrates 27 gram, 1 gram)
sakafo atoandro
- Tondraka misy kobam-bary iray vita amin'ny varimbazaha iray, ka ny antsasaky ny tonoaro misy rano (voatoto), lasopy iray misesoka lehibe, voatabiha ary voatabiha voatabiha.
- Toeram-pokonolona voasesika
- Kaopy iray tsy misy tavy
(Macronutrients: 419 calories, proteinina 27 gram, grabida 37 grama, grafy 19 grama)
Snack
- Kaopy iray misy lakandrano iray (tavy 1 isan-jato)
- Afisy afofana vaovao
- Graham crackers efatra
- Rano mamiram-bozaka na lime
(Macronutrients: 323 calorie, proteinina 29 gram, kobam-idatra 38 grama, 5 grama grama)
Dinner
- Lasagne iray
- Salady kely zaridaina misy voatabia sy tongolo voatabata miaraka amin'ny salady iray salady lavalava
- Kaopy iray tsy misy tavy
(585 kilaometatra, proteinina 34 grama, grabhydrate 61 grama, 23 grama matavy)
Snack
- One apple
- Kaopy iray tsy misy tavy
(Karazana 158 eo ho eo, proteinina 9 grama, kômôhyhydrate 31 grama, 1 grama matavy)
Andro dimy
Ity planam-pisakafoanana mahavariana ity dia ahitana sakafo telo sy kakazo telo ary misy calorie 2 250 eo ho eo, miaraka amin'ny 53 isan-jaton'ireo kaloria avy amin'ny tsiranoka, 25 isan-jato avy amin'ny matavy ary 21 isan-jato avy amin'ny proteinina. Ary be dia be mihoatra ny 40 grama.
Breakfast
- Kitapo menaka frantsay iray misy siramamy ahitra misy menaka
- Eo afon-kitay na poaka
- Fanompoam-bozaka iray manompo
- Kaopy misy menaka
- Kaopy mainty mainty na koba mainty
(Macronutrients: manodidina ny 449 calories miaraka amin'ny proteinina 16 gram, carbohydrates 57 grama, ary 18 gr gram)
Snack
- Kaopy iray nohosihosena
- Kaopy iray tsy misy kapila
- Toeram-pisotro misy ravina roa
- Kitapo rano, dite mafana na kafe mainty
(Macronutrients: 223 calorie, proteinina 4 gram, 18 grama kômisia, 16 grama matavy)
sakafo atoandro
- Veggie burger eo amin'ny penina voamadinika iray manontolo
- Kaopy iray any avaratra (na maina) maina
- Kaopy iray tsy misy tavy
(Macronutrients: 542 calories, proteinina 38 gram, 85 gr, voamaina grama)
Snack
- One apple
- Pita iray misy hummus misy siramamy roa
- Rano mamiram-bozaka na lime
(Macronutrients: 202 calories, proteinina 5 g, kômisinina 40 grama, 4 grama grama)
Dinner
- Tranon'ny trondro iray
- Kaopy iray maina
- Kaopy iray mena iray
- Zaridaina kely iray misy zaridaina kely misy salady roa misaraka amin'ny salady
- Lasitra labiera iray
- Rano mamiram-bozaka na lime
(634 kilaometatra, proteinina 27 gram, 78 grama kômisia, 13 grama matavy)
Snack
- Kaopy iray misy lakana kely
- Paka iray vaovao
(Kalitao 201 eo ho eo, proteinina 29 grama, carbohydrates 16 grama, 2 grama matavy)
Andro enina
Ny sakafo sy ny sakafon'ny androany dia misy kalôria 2.200, ary ny 55 isan-jaton'ireo kalôria avy amin'ny tsiranoka, 19 isan-jato avy amin'ny matavy ary 26 isan-jato amin'ny proteinina. Hahazo 31 grama fibres koa ianao.
Breakfast
- Kaopy iray no mamelana siramamy roa sy sotro ronono tsy misy tavy
- Banana iray
- Aira sarotra mafy
- Kaopy mainty mainty na koba mainty
(Macronutrients: Kalandriavina 401 eo ho eo miaraka amin'ny proteinina 18 gram, 72 grama kômôhy, ary 6 grama matavy)
Snack
- Kaopy jorony tsotra iray misy lavan-tsakafo iray, tavoahangy mena ary antsasakadiny misy menaka lehibe
- Kitapo rano, dite mafana na kafe mainty
(Macronutrients: 302 calories, proteinina 15 gram, carbohydrates 46 gram, 8 grama grama)
sakafo atoandro
- Kaopy iray manontolo voankazo iray vita amin'ny saoka miaraka amin'ny antsasaky ny kaopy mena
- Sakafo zaridaina midadasika miaraka amin'ny voatabia sy tongolobe ary salady roa amboarina salady
- Fiaramanidina rano
(Macronutrients: 413 calories, proteinina 11 gram, 67 gr of carbohydrates, 12 gram fat)
Snack
- Kaomandy iray sy tapany antsasakadiny
- Paka iray vaovao
- Fiaramanidina rano
(Macronutrients: 303 calorie, 43 gran'ny proteinina, 23 grama kômôhy, 4 grama matavy)
Dinner
- Fanasan-damba efatra sy antsasak'adiny
- Salady kely zaridaina misy voatabia sy tongolo voatoto miaraka amin'ny menaka roa sy vilia misy menaka (na akanjo salady)
- Vola madinika mamy kely
- Kaopy iray fitahirizana
- Misy divay glasa (mahazatra na mifampizara)
- Rano mamiram-bozaka na lime
(500 kilaometatra, proteinina 46 gram, voankazo 35 grama, 10 grama grama)
Snack
- Fiaramanidina graham dimy
- Kaopy iray tsy misy tavy
- A cup of strawberries
(Kalitao 279 eo ho eo, proteinina 10 grama, carbohydrates grama, 3 grama matavy)
Andro fito
Ny menio androany dia misy kalôria 2.200, izay 54 isan-jaton'ireo kalôria avy amin'ny tsiranoka, 22 isan-jato avy amin'ny matavy ary 24 isan-jato avy amin'ny proteinina. Misy koa fibreona 46 grama.
Breakfast
- Kaopy iray nohosorana menaka miaraka amin'ny antsasaky ny kaopy mena, tapitrisa môtô tsy misy tavy, ary menaka fisakafoana misy almana
- Sakadia roa nozaraina
- Kaopy iray tsy misy tavy no hosotroina
- Kaopy mainty mainty na koba mainty
(Macronutrients: manodidina ny 442 calories miaraka amin'ny proteinina 26 gram, carbohydrates 59 grama, ary 14 grama matavy)
Snack
- Kaopy jemba iray misy menaka lehibe iray misy tantely, antsasakadiny boribory ny tapany, ary dipoavatra roa misy almond
- Kitapo rano, dite mafana na kafe mainty
(Macronutrients: 343 calories, proteinina 17 gram, kobaboda 41 grama, 13 grama matavy)
sakafo atoandro
- Seven-ounce akoho boaty
- Salady lehibe zaridaina misy voatabia sy tongolobe ary salady roa amboaram-bilia
- Voankazo iray namboarina
- Olona iray amin'ny vary arakaraky ny varimbazaha.
- Fiaramanidina rano
(Macronutrients: 498 calories, 47 grama proteinina, carbohydrates 63 grama, 6 grama matavy)
Snack
- Kaopy borosy boribory borosy matevina
- Kaopy iray mena nozaraina
- Toaka roa misy lanjany vetivety na akanjo salady
- Paka iray vaovao
- Fiaramanidina rano
(Macronutrients: 112 calories, proteinina 3 gram, karazany 25 grama, 1 grama matavy)
Dinner
- Tendrombohitra telo amin'ny homamiadan'ny salmon na bake
- Kaopy mainty antsasaka
- Kaopy iray any Soisa
- Kaopy iray mena iray
- Olona iray isaky ny vary an-kitapo no manondraka miaraka amin'ny ronono
- Rano mamiram-bozaka na lime
(671 kilaometatra, proteinina 38 grama, 91 grama kômisia, 19 gr gram)
Snack
- Orange
(Manodidina ny 62 calories, proteinina 1 gram, kômôhy 8 grama, 0 grama grama)
Teny iray avy amin'ny
Tsy sarotra ny fikarakarana sakafo ara-pahasalamana, saingy raha tsy ampiasaina amin'izany ianao, dia afaka manao fomban-javatra kely ny fandaminana. Ny ohatra nomenay dia tokony hanome anao fanombohana tsara.
Aza kivy raha tsy mifikitra amin'ny drafitra araka ny voasoritra ianao-mahasalama ny manao fiovaovana mifanaraka amin'ny fomba fiainanao sy ny zavatra ilainao. Ataovy fotsiny izay azonao atao mba hampidirana ny safidy tsara ao anatin'ny andro iainanao-legioma, voankazo, proteinina mena, tsaramaso ary legume, ary ny siny manontolo dia mavesatra foana.