Tsy ny sakafo sakafo maraina rehetra no mahasalama ary ny fisafidianana ny sakafo tsy mety dia afaka mamadika ny sakafo maraina mahasalama anao amin'ny kalôria avo lenta, mahantra. Indreto misy fomba mahazatra manimba ny sakafo maraina:
Manao sakafo maraina ho sotroiaka
Jereo ny siramamy alohan'ny sedraina alohan'ny handehananao any amin'ny mpivarotra. Ny ankabeazan'ireo voankazo maina ireo dia siramamy siramamy miaraka amin'ny vitaminina sy mineraly vitsivitsy izay nampidirina tao anaty fonosana.
Fa ny olana dia tsy serealin'ny sigara efa mipoitra fotsiny - maro no miara-misakafo amin'ny sakafo am-bifotsy miaraka amin'ny siramamy mamy, sira sy siramamy, ary ny zavatra mampangatsiatsiaka nipetrahanao tao amin'ny toeram-pisakafoanana.
Mialà soka fanampiny:
- Safidio safosafo voasesika tsy misy sakantsakana. Ampio kely fotsiny ny siramamy eo ambony, fa tsy mihoatra ny teopazo iray.
- Raha tokony asiana kitapo, dia asio mofo boribory iray manontolo ao anaty toeram-pisakafoanana ary dia atopazo izany miaraka amin'ny voankazo 100%. Mbola mahazo tsiro mahafinaritra ihany ianao, fa tsy siramamy kely .
- Manana lovia afon-tsakafo miaraka amin'ny voankazo hafakely sy voanjo nokapaina. Tsy mamy ampy? Ampio sehatra misy siramamy tena izy na teopy sukera maitso.
Tsy misy proteinina ampy
Tsy mahaliana ve ny fomba ifandraisana amin'ny sakafo sasany amin'ny sakafo maraina? Sarin-tsakafo, pancakes, ary waffles dia nirotsaka an-tsiranoka tamin'ny olona maro. Izy ireo dia ambony amin'ny tavy sy ny siramamy ary ny proteinina ambany. Ny Protein dia mitazona anao tsikelikely hany ka tsy mahatsiaro ho noana ianao amin'ny misasak'alina.
Ataovy azo antoka fa hahazo proteinina tsara ianao:
- Manana ampahefatry ny voankazo iray feno voankazo 100%, miaraka amin'ny menaka ambolena na ronono almond sy ronono vera.
- Manandrama salmon na tonon-koditra mamy na mayo amin'ny kitapo masira na dipoavatra iray manontolo.
- Ampiasao ny vovobony proteinina ao amin'ny smoothie fruit breakfast.
Mialà manontolo
Ny ankamaroan 'ireo voankazo sy bokotra sotroina maina dia ambany ihany koa amin'ny fibre.
Ny voam-bary manontolo dia manome fibre, izay afaka mitazona ny koloroola misy anao ary mitazona ny rafi-pandaminana mahasalama anao.
Safidio ny voamadinika sy ny vokatra avo lenta :
- Mihinàna voamadinika, voankazo matsiro tsy misy aina na mangatsiaka.
- Ampiasao ny mofo tsy tapaka fa tsy mofo fotsy ho an'ny sakafonao.
- Manaova fofona mofomamy misy siramamy.
Tsy mihinana voankazo na legioma
Ny voankazo sy ny legioma matetika dia ambany amin'ny kalôria ary manankarena ny ronono sy ny phytochemicals. Manamafy ny manam-pahaizana fa mihinana dimy na sivy sokatra sy legioma isanandro isika (tsia, tsy voatanisa io voankazo io).
Mahazo voankazo sy legioma bebe kokoa:
- Manaova omeleta misy holatra, dipoavatra ary tongolobe.
- Manaova grapefruit na menaka antsasakadiny ary manompoa ranom-boasary manontolo miaraka amin'ny menaka voanjo.
- Ampio fambolena, voaloboka, na akondro amin'ny sombin-tsakafo iray manontolo.
Miala ny sakafo maraina manontolo
Angamba mandroso sakafo maraina ianao fa maimaika, na mieritreritra fa mandao sakafo maraina dia fomba tsara hanesorana kaloria. Saingy tsy marina izany. Ny olona izay misakafo maraina dia mety ho be loatra, angamba satria mihinana be loatra izy ireo amin'ny andro.
Afaka misakafo maraina maivana ianao:
- Ataovy hatrany ny sakafo voaomana hohanina toy ny atody matroka matsiro, voany ary voankazo vaovao.
- Ataovy mahandro smoothie ny sakafo maraina.
- Ataovy ireo barìkao atao sakafo hariva amin'ny sakafo voankazo matsiro.
Sources
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Ny fihinanana sakafo matsiro sy ny fahasalamana." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mey; 56 (5 Pt 2): S3-19; fifanakalozan-kevitra S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Ny fiantraikan'ny sakafo kobamia avo lenta amin'ny glycemic isan-karazany amin'ny fampiasana substrate mandritra ny fanatanjahan-tena manaraka eo amin'ny vehivavy." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Ny fiantraikan'ny atody amin'ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny loha-loha sy ny loha-hevitra." J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Ny fiantraikan'ny sakafo avo lenta proteinina amin'ny valiny ghrelin postprandial." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.