Azonao atao ny manamarina ny haavon'ny toetranao any an-trano miaraka amin'ireo fitsapana tsotra ireo
Ny fitsapana fitaratra dia fomba lehibe hanamarinana ny haavon'ny toetranao amin'ny fiatombohan'ny fikarakarana vaovao iray. Afaka manampy anao hanara-maso ny fivoaranao izy ireo ary hamaritra hoe aiza no mila fiovana ao amin'ny fomba fiasan'ny traikefa mba hanohizana ny fandrosoana.
Raha tianao ny handinika tsara sy handanjalanja ny fahaizanao, dia azonao atao ny mandeha any amin'ny laboratoara fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena mba hianatra ny VO2 Max anao (ny habetsahan'ny oksizenina azon'ny olona iray ampiasaina mandritra ny fampihetseham-po mahery vaika na farafaharatsiny) ny LT (laktate) , ary mampihatra ny metabolisma, saingy ho an'ny ankamaroan'ny olona dia tsy ilaina izany (na dia sarotra aza izany).
Raha tsy atleta elitika ianao, na te-hanaraka ny fepetra sasany, dia misy fitsapana tsotra vitsivitsy azonao atao ao an-tranonao. Matokia fa efa nifampiresaka tamin'ny dokotera ianao alohan'ny hanaovana fanazaran-tena tsy zatra anao, mba hahazoana antoka fa azo antoka izany.
Andeha hojerentsika fitsapana efatra mety azonao atao, na farafaharatsiny, any an-trano.
BMI (mason'olombelona)
Ny BMI na Body Mass Index dia singa iray izay manombatombana ny lanjan'ny vatan'ny olona iray miorina amin'ny lanjany sy ny halavany. Na dia ny fitombon'ny BMI aza dia fitambaran'ny indostrian'ny fitambaram-pambolena, dia hita fa azo antoka fa azo antoka ny fampitahana ny vatana sy ny soso-kevitra tsara ho an'ny ankamaroan'ny olona.
Tsy toy ny fandrefesana ny vatan'ny BMI, ny BMI dia tsy afaka milaza amin'ny fomba manokana ny habetsaky ny lanjanao dia ny hozatry ny hatavezina sy ny habetsaky ny matavy - ny mpambolena iray, ohatra, dia afaka mampiseho fa manana BMI ambony noho ny lanjany fanampiny Ny fitombon'ny BMI dia tsy fampiharana azo antoka amin'ny tranga toy izany - fa fomba tsotra handinihana ny fandrosoana mandritra ny fandaharam-petra amin'ny fahavoazana ho an'ny olona salama.
Tanjaka matanjaka sy toetry ny fiorenana
Ny tanjaka matanjaka sy ny fitsirihana ny fahamarinan-toerana dia fanandramana noforonin'ny mpanazatra ara-panatanjahan-tena Brian Mackenzie. Ny fitsapana dia tsy mandalo fotsiny ny hery fototra sy ny fahamarinan-toerana izay manome ny fanandramana ny anarany, fa ny lanjan'ny hery ambony ambony ihany koa. Indraindray dia antsoina hoe fitsapana fitenenana izy io noho ny toerana ampiasana azy.
Ny tombony amin'ity fitsapam-pahaizana ity dia ny fahatsorany, ary koa ny fomba itiavany ny hozatra kokoa noho ny fanatanjahan-tena mahatsiravina. Ny fitsapana dia afaka manome anao ny famakiana tsara ny hery fototra misy anao amin'izao fotoana izao ary azo ampiasaina hanaraka ny fandrosoanao amin'ny fotoana.
Olona maro izay afaka manao zana-trondro an-jatony maro no gaga rehefa tsy afaka mamita tanteraka an'io fitsapana io. Andramo izany ary tadiavo ny tenanao. Raha tsy azonao atao anefa ny fitsapana, aza kivy. Midika fotsiny fa mila miasa ianao amin'ny fanatsarana ny hery fototrao .
Miezaha hizaha
Ny fitsapana fanosehana dia efa hatramin'ny ela be, satria tsotra sy mahomby izy io, na amin'ny fampiasana vatany ambony na amin'ny fomba handrefesana tanjaka ambony sy hatsembohana. Azonao atao ny manamarina ny hery ambony ambany anao ary manara-maso ny fivoaranao amin'ny fotoana. Ny hery ambony ambony dia tena ilaina amin'ny atleta maro, ary koa ny ray aman-dreny izay maka ankizy na kitapo, ary matetika izy no manondro tsara ny fitondran-tena rehetra.
Rehefa vita ny fitsapana, dia azonao atao ny mampitaha ny valiny amin'ny fitsipika sy ny toro-hevitra momba ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy ary mandanjalanja ny fandrosanao amin'ny alàlan'ny fanatanterahana fitsapana isaky ny roa na telo volana.
12 minitra fitsapana fohy
Ny fitsapana 12 minitra nandehanana na "Fomba fitsaboana" dia novolavolain'ny Dr. Ken Cooper tamin'ny 1968 ho an'ny miaramila mba handrefesana ny aerôbic fitantanana ary hanomezana tombanana ny VO2 max. Mbola ampiasaina ihany ny fitsapana ankehitriny ary fomba tsotra hanombanana ny toetry ny aerobic.
Mazava ho azy, ity fitsapana ity dia ho an'ny mpihazakazaka, ary tokony hatao aorian'ny fampirimana mafana. Tsara ihany koa ny atao amin'ny lalana iray mba hahafahanao mamaritra tsara ny halaviran-dalana (na eny amin'ny lalana na lalana ahafahanao mampiasa GPS). Tsindrio fotsiny ny halaviran-dalana izay nihazakazaka nandritra ny 12 minitra ho iray amin'ireto formula ireto mba hahazoana tombanana amin'ny VO2 Max anao.
- Ao Miles: VO2 max = (35.97 x miles) - 11.29.
- Tao anatin'ny kilometatra: VO2 max = (22.351 x kilometatra) - 11.288
Ny fampiasana tarehimarika dia ahafahanao mampitaha ny fiaretanao amin'ny fo miteraka kiritika amin'ny olona mitovy taona aminao.
Tsipika ambany amin'ny tetiady fitadiavana an-trano
Ny fanandramana fitenenana etsy ambony dia azo tanterahana amin'ny fampiononana ny lalana sy ny lalan'ny manodidina anao. Raha mifangaro, ny fitsapana dia afaka manome hevitra tsara momba ny fitondran-tena ankapobeny, fa ny tsirairay dia mety hanampy anao hamantatra izay tokony hiasanao. Ohatra, raha miady mafy amin'ny hery lehibe sy ny toe-javatra miorim-ponenana ianao dia mety mila miasa amin'ny fampitomboana ny hery fototrao. Ny fahasarotan'ny fitsapana dia mety midika fa ilaina ny miasa amin'ny hery ambony ambany. Ny fitsapana 12 minitra izay tsy mifanaraka amin'ny taonanao dia mety midika fa mila mifantoka amin'ny fitondran-tenanao ianao. Ary ny BMI ambony 25 (raha tsy hoe mpanamboatra vatana ianao) dia mety hanondro ny ilana fijerena ny sakafo sy ny fanatanjahantena. Amin'ny ankapobeny, ny fitsapana dia mety ho loharanom-panentanana hanombohana na hanohy fitondran-tena ara-pahasalamana mba hitazonana anao amin'ny fomba tsara indrindra.
> Source:
> McArdle, William D. Fisarrosana. Lippincott Williams sy Wilkens, 2014.