Ny iray amin'ireo tanjona voalohany amin'ny fandaharan'asa fanatanjahantena dia ny fampivoarana sy ny fitazonana ny fikarakarana kardinaly. Maro ny olona mandray anjara amin'ny hetsika aerôbika hanatsara ny fahasalamany, hampihenana ny aretina, hanova ny vatana sy hanatsara ny fahasalamana manerana ny manodidina. Zava-dehibe ny mifidy fomba fampiasana izay mampiasa ny hozatra lehibe amin'ny vatana amin'ny fomba mahazatra, ny rhythmique, ary izany dia mora mora ny mitazona ny haavony tsy tapaka.
Mahaliana ny mahamarika fa tsy ny karazana fampiharana rehetra azo oharina amin'ny resaka angovo ( kalorika ). Na izany aza, ny antony maromaro, ankoatra ny fandaniana herinaratra, dia tokony hodinihina rehefa mifidy fomba fanatanjahantena.
Famaritana ny fombafomba fanatanjahan-tena
Ny Amerikanina College of Medicine (ACSM) dia mamaritra ny fomba fanatanjahan-tena aerôbika amin'ny alàlan'ny fangatahana fahaizana samihafa amin'ny asa. Ny vondrona, ny asa atao dia manome fandaniana mahery vaika sy angovo tsy miankina izay tsy miankina amin'ny fahaiza-manaon'ny mpandray anjara. Anisan'izany ny fandehanana an-tongotra, ny bisikileta, ny jogging, ary ny fiakaran'ny tohatra. Amin'ny fikarakarana ny Vondrona II, ny tahan'ny angovo momba ny angovo dia miovaova arakaraka ny fahaiza-manaon'ilay olona. Amin'ny haavon'ny fahaiza-manao, ny olona iray dia afaka miasa mafy kokoa sy maharitra kokoa, ary noho izany dia mandoro kaloria bebe kokoa. Ny asa atao ao anatin'io sokajy io dia ahitana dihy aerobic, fidirana an-dalamby, fitsangatsanganana, hilomano ary fiaramanidina rano.
Ireo hetsika Vondron'olona ao amin'ny Vondrona III, toy ny basketball, ny fanatanjahantena, ny volleyball, ary ny volleyball dia tena miovaova arakaraka ny fandaniana herinaratra noho ny fangatahan'ny tetikasa. Ho an'ny fahasalamana ho an'ny fahasalamana maharitra, dia zava-dehibe ny mifantina karazan'asa maro izay mamporisika ny fo, ny havokavoka ary ny hozatra.
Fomba fanatanjahan-tena
Ankoatra ny fandaniana herinaratra, ny antony sasany tokony hodinihina rehefa mifidy fomba fanatanjahan-tena dia ahitana ny tombontsoa manokana, fitaovana, ary ny fahafaha-manao, ny filàna ara-batana, ny loza mety hitranga sy ny tanjon'ny fanatanjahan-tena. Noho izany, ny fisafidianana ny fomba fanao (fanabeazana) ilaina dia ilaina amin'ny fitohizan'ny tetikasa maharitra. Tsara ny manamarika fa ny tombontsoa ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana fanampiny dia hahatratra ny halehibe sy ny hamafin'ny fampihorohoroana.
Fanaovana fanatanjahan-tena: Manatsara ny fandaniana herinaratra
Ny fomba lehibe hanatsarana ny fandaniana herinaratra dia ny manova ny haavon'ny fampiharana. Zava-dehibe ny misafidy fomba fampiharana izay afaka ampifanarahana na tsia mba hivezivezena ny rafi-panafody. Ohatra, ny fandehanana eny amin'ny arabe dia mety ho sarotra kokoa amin'ny fampitomboana ny mari-panaovana ny hazakazaka. Ny faharetan'ny fiaramanidina dia mety hiantehitra bebe kokoa amin'ny fampitomboana ny fanoherana fanoherana. Ny fametrahana dingan - dingana hanatsarana ny halavirana dia afaka manatsara ny dingam-pandehan'ny lozam-pifamoivoizana. Ankoatr'izay, ny fisafidianana fomba izay ahafahana mandalina ny atidoha avo lenta amin'ny alàlan'ny fandalinana tsikelikely amin'ny toetr'andro dia mety hampitombo ny fandaniana herinaratra.
Fitondrana ambony sy ambany
Ny fomba fanatanjahan-tena sasany dia mahakasika ny hozatry ny vatany ambony sy ambany, toy ny fiaramanidina, fiarandalamby, ary simia.
Na dia manao fanatanjahan-tena bebe kokoa aza ireo karazana fampihorohoroana ireo, dia tsy voatery miditra be toy ny hazakazaka izy ireo, ka dia hiankin-doha kely fotsiny ny kaloria amin'ny ambaratonga mitovy. Na izany aza, ny filomanosana dia miteraka fanerena be loatra amin'ny taolana sy ny fatorana, izay ahafahan'ny mpilomano mandany mandritra ny fotoana lava be, ka mety handany hery bebe kokoa toy ny fiasan-dabozia kokoa. Ankoatra izany, ny fomba fanatanjahan-tena ambony sasany sy ambany kokoa, toy ny skiing simia, dia mitaky fahaizam-pahombiazan'ny fahaizam-pahombiazana amin'ny fahaizamana talohan'ny fahatanterahany tanteraka ny tombon-tsoan'ny tetik'asa.
Tsy misy lanjany eo amin'ny fihenam-bidy
Ny fihodinana am-bisikilety sy ny fiaramanidina mitaingina dia fomba amam-panao tsy dia manan-danja loatra, fa ny mandeha an-tongotra sy ny jogging kosa dia fampiharana malaza amin'ny sokajy misy lanjany.
Amin'io ambaratongam-pirahalahiana io, ny ankamaroan'ny olona dia mandany kaloria bebe kokoa amin'ny fanaovana asa goavana. Ny tombontsoa fanampiny amin'ny fampiasana lanjany dia ny fihazonana ny taolana sy ny fisorohana ny osteoporose. Na izany aza, amin'ny fiaramanidina mandeha amin'ny bisikileta sy ny fiaramanidina, dia tsy dia misy fiatraikany be loatra amin'ny hozatra sy ny tady, ny tahan'ny fo dia amin'ny ankapobeny.
Mandehandeha mandingana
Ny mandeha an-tongotra sy ny hazakazaka dia mila fahaiza-manao kely ary fomba fanao mahazatra. Ny fitsangatsanganana an-dàlana, izay iray amin'ireo hetsika malaza indrindra any Etazonia, dia nampiseho ny vokatra ara-pahasalamana tsara. Avy amin'ny fiheverana ny fandaniana herinaratra, ny fandehanana dia handoro kaloria bebe kokoa noho ny mandeha noho ny fiakaran'ny haavon'ny asa. Na izany aza, mitombo ny zotom-po hampitomboana ny fandaniana angovo amin'ny alalan'ny fihoarana ny voka-dratsin'ny loza mety hanimba ny tongotra, ny kitrokely, ny lohalika ary ny lamosina. Ny olona sasany dia misafidy ny mitondra vatom-batomailo amin'ny fanantenana hampihena ny fandaniana angovo rehefa mandeha. Na dia mampitombo ny herin'ny fampiharana aza ny fampiasana vatom-batana, ny fikarohana kosa dia manambara fa tsy ampy ny fitaovana fanampiny hampiasana fitaovana fanampiny.
Mifidy ny fomba fanatanjahantena: ny fanapahan-kevitra farany
Na dia ny valin'ny fikarohana aza dia maneho fa ny fampiasana aerôbika mavesatra, amin'ny alàlan'ny fahaiza-mamantatra azy manokana, dia hitarika ny fandaniana angovo avo indrindra, maro ireo fiheverana hafa no noresahana noho ny fisafidianana fomba fampiharana. Noho ny fahasamihafan'ny fitaovana fampiasa amin'ny aerôbika atolotra amin'izao fotoana izao, dia maniry bebe kokoa ny mpihetseham-pandihizana amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny karazana fampiharana samihafa, izay mampifandray ny fifaliana amin'ny fampihetseham-pandrenesana miaraka amin'ny fihenan'ny alikaola.
> Nohavaozina tamin'ny alàlan'ny fahazoan-dàlan'ny Amerikanina College of Medicine, "Fandaniam-bola amin'ny fampiasana karazana fampiharana", Jona 2002, www.acsm.org.