1 - Efa mihinana sakafo mahasalama ve ny zanakao?
Mahasalama tokoa ve ireo sakafo antoandro ireo ho an'ny ankizy?
Ny tiako holazaina dia fantatsika fa ny fandaharam-pianarana amin'ny sekolim-pianarana dia mila miaina ny fenitra ara-tsakafo sasany - ary mitaraina rehefa tsy manao izany izy ireo - ka tsy tokony ho voaloton'ny sakafo ny sakafo antoandro.
Ny fikarohana natao tamin'ny 2014 tao amin'ny Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dia nahatsikaritra fa ny iray ampahaefatry ny fiofanana amin'ny sekoly nentina avy any an-tokantrano dia nahazo ny fenitra nasionaly 5 ho an'ny sakafo mahazatra. Izany dia midika fa ny 75 isan-jaton'ny ankizy ao an-tsekoly dia mety hihinana sakafo tsy mahasalama avy any an-trano.
Fantatro ny zavatra iray izay manohitra anao - ny zanakao hihinana sakafo matsiro kokoa ve? Heveriko fa mety ho izy ireo, saingy afaka maka fotoana ho an'ny mpihinana mihomehy izy mba hampiasaina amin'ny fiovana mafy.
Saingy mety tsy mila famerenana tanteraka amin'ny sakafo atoandro ianao - manandrama savoka vitsy kely fotsiny mba hahasalama mahasalama.
2 - Swap # 1: Mofo feno voankazo fa tsy mofo mena
Sandwich dia iray amin'ireo karazan-tsakafo manankarena be indrindra satria mora ny manao, mora mitondra, ary manandrana tsara. Raha manao sandwiches amin'ny mofo fotsy ianao amin'izao fotoana izao, fotoana hanovana izany - mandehana miaraka amin'ny mofo voaangona iray manontolo mba hampitombo ny enta-mavesatry ny vatanao (izay tena ilainy kokoa).
Misy karazan-tsakafo iray samihafa misafidy - ny voamadinika vita amin'ny varimbazaha iray manontolo, ny kitapo feno voamaina manontolo, ny varimbazaha na ny tortillas iray manontolo sy ny volkano manontolo dia safidy tsara rehetra (mitady 100% voamadinika na 100% voamadinika amin'ny Label).
Raha tena ankafizin'ny zanakao ny mofo tsy tapaka dia tadiavo mofo fotsy fotsy manontolo izany. Mihinana sakafo mahasalama izy io, toy ny mofo tsy tapaka, fa maivana sy mainty kokoa. Angamba fomba tsara iray hampidirana ireo mpihinana mihinana amin'ny voankazo manontolo.
3 - Swap # 2: Fitaovam-mofo atolotra ho solon'ny potato mainty na katsaka
Ny zava-bozaka dia mandeha tsara amin'ny sandwich, sa tsy izany? Ny veggies toy ny karaoty kely na sela misy tsiranoka miaraka amin'ny veggie kely dia azo antoka fa tsara ny mandeha, saingy raha tsy vonona amin'ny fiovana lehibe ny zanakao, andramo ny kitapom-bary iray na kitapo makotrokotroka. Andramo ny lozam-pandrika ao amin'ny fivarotana entana - na tsaratsara kokoa, ao amin'ny fizarana voajanahary voajanahary. Hahita mofo fisaka sy poti-tsakafo vita avy amin'ny ovy, karazana ranom-boasary ary karazana legioma. Tandremo anefa ny labels satria misy marika maromaro amin'ny sodium.
4 - Teboka # 3: Tazomina hividianana girika na sakam-boankazo fa tsy sakafom-pisakafoanana
Ny sakafom-pisakafoanana mahazatra izay miditra ao anaty sandwich dia entina miaraka amin'ny sodium, karazana voankazo isan-karazany, ary feta feno satry. Manaova safidy salama ary ampio ny proteinina matevina amin'ny sakafo antozàn'ny ankizy miaraka amin'ny henan- java-manitra avy amin'ny akoho .
Na amin'ny maha-zatovo azy (hafanana azy amin'ny mikrô ny sekoly) na toy ny singa fototra ao anaty sandwich. Mora ny mahita très akoho tsy misy hoditra ao amin'ny mpivarotra. Ataovy tsotra ao anaty lafaoro izy ireo, ary vonona handeha izy ireo.
Na, raha manamboatra akoho (na turkey) ianao mandritra ny sakafo hariva, manompoa ny hena sisa tavela amin'ny sakafo antoandro amin'ny ampitso.
5 - Swap # 4: Voankazo voankazo ho solon'ny kafe
Ny ankamaroan'ny ankizy (sy ny olon-dehibe) dia tsy mitandrina ny marika eo amin'ny voankazo sy ny legioma ary ny sakafo antoandro dia ny fotoana tsara hanaovana izany. Atsipazo ny menaka na ny poti-tsakafo ary manangona voankazo ho an'ny tsindrin-tsakafo.
Ny voankazo mamy sy salama dia ahitana voaloboka tsy misy voa, Clementines, trongam-boasary na homamiadana. Ataovy ao anaty fitoeran-tsakafo marevaka izy ireo mba tsy hikorontana. Tsara tarehy koa ny ravina - mety hahatonga ny lalao manokana mifangaro amin'ny voaloboka, voanjo, voanio ary ny voankazo tianao indrindra ho an'ny zanakao. Afaka mihinana amin'ny tsindrin-tsakafo mandritra ny sakafo antoandro izy na mihinana azy rehefa misakafo maraina.
Hevitra iray hafa ho an'ny dessert? Kaopy mani-jozara tokana.
6 - Swap # 5: Rano fa tsy ny zava-pisotro mahamamo
Ireo soda sy soda hafa dia matetika avo loatra amin'ny kalôria amin'ny ankapobeny ka tsy misy saram-pisiana fanampiny. Tsy misy kalôria ny rano. Fa raha tsy tia rano tsotra ny zanakao, dia azonao ampiasaina miaraka amin'ny voankazo voankazo voajanahary - jiro, laisoa, pastèque, zoranjely, strawberries. Ireo ankizy avant-gasy dia mety hahatsapa ny fampidirana ravina mintana na Basil.
Raha toa ka maniry ny zanakao dia manangom-bokatra iray misy rano mamy miaraka amina voankazo kely. Vakio anefa ireto labels ireto, satria misy siramamy misy 'voankazo' sasany.
Ny zava-pisotro misy alika hafa dia misy ronono, soja na ronono mando, ary voankazo voankazo 100 isan-jato.
Ny fanaovana ireo faravodilanitra rehetra ireo dia afaka manatsara ny sakafo atoandro ataonareo - aoka ho azo antoka ny famenoana sakafo ara-dalàna, ary ny sakafo mahavelona dia mila tazonina eo amin'ny mari-pana mety raha tsy amin'ny sakafo antoandro.
> Source:
> Hubbard KL, tsy maintsy A, Eliasziw M, Folta SC, Goldberg J. "Inona no ao amin'ny kitapom-batana amin'ny ankizy: Sakafo avy any an-trano?" J Acad Nutr. 2014 15 Jul. Access to April 14, 2016. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(14)00551-6/abstract