Ny safidy sakafo sy ny fahasalamana ara-pahasalamana dia mampitombo ny hery fanefitrao, ary izany dia afaka misakana anao tsy hianjadian'ny hatsiaka sy ny gripa. Ny fanalahidy dia tsy miandry anao mandra-paharivanao mba hahatonga izany fiovana izany; Mila manavao ny sakafo sy ny fomba fiainanao ianao alohan'ny hahatongavan'ny bibikely mangatsiaka sy mangatsiaka.
Ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana, Lisa Hark, PhD, RD, talen'ny programan'ny fandaharanasa momba ny fahasalamana sy fisorohana ny fahasalamana, dia manazava ny fomba hisafidiananao ny fisotroana sy ny gripa.
Miantehera amin'ny sakafo tena tsy ampy fanafody
Ny sakafo dia tsara kokoa noho ny sakafo fanampiny ho an'ny fisorohana ny havokavoka sy ny gripa satria mahazo ny sakafon'ny sakafo manontolo. Ohatra, hoy i Hark manoro hevitra, ny fihinanana menaka dia tsara kokoa noho ny hoe mitondra ny pilina vitamin C satria ny orange dia manolotra anao ny sakafo mahavelona - magnesium , potassium, folate , vitamin B-6, ary ranon-kira manan-karena flavonoids.
Na dia fantatsika aza fa ilaina ny vitamin C ho an'ny rafitra ara-pahasalamana ara-pahasalamana, ny fandinihana dia tsy mampiseho fa ny fametrahana dosie vitamin C vitaminina dia manampy mba hisorohana ny ratra sy ny gripa. Na izany aza, fantatsika fa ny fihinanana voankazo sy legioma avo amin'ny vitamin C dia hanampy amin'ny fitazonana ny hery fiarovan'ny vatanao. Ny firafitry ny hery fiarovanao dia miaro anao amin'ny virosy virosy, ary ny fiakaran'ny sakafo dia manana fiantraikany lehibe amin'ny fahaizanao miaro ny hery fiarovana amin'ny ady mangatsiaka sy ny gripa.
Ny antony mahatonga ny voankazo sy ny legioma manao asa tsara kokoa amin'ny fitazonana ny hery fiarovan-tenanao dia noho izy ireo ihany koa ny vitamins A sy E, ary koa ny flavonoids izay miasa miaraka amin'ny Vitamin C mba hitazonana ny hery fanefitra sy ny vatanao manontolo.
Mihinàna voankazo sy legioma bebe kokoa
Ny fihinanana voankazo sy legioma maro dia mety hanampy anao hihazona ny hery fiarovanao. Ny olona dia mihinana mihinana voankazo sy legioma vitsy kokoa amin'ny ririnina, izay mifanohitra amin'izay tokony hataonao. Mila farafaharatsiny dimy sy voankazo farafahakeliny ny olona tsirairay mba hahazoana vitaminina, mineraly, fibre ary antioxidants-zavatra rehetra ilaintsika ho an'ny rafitra ara-pahasalamana.
Ny fomba iray hampitomboana ny tsimok'aretinao amin'ny voankazo sy legioma dia ny fampidirana ny jiosy ho an'ny sakafo. Tsy ny jiosy ihany no hanao izany. Ataovy azo antoka fa mifidy sira 100 isan-jato ianao, araka ny fisotroana jiosy hafa ahitana siramamy fanampiny sy calories tsy misy.
Ho an'ny vidiny tsara indrindra, tadidio ny mamakivaky ny fivarotan-tsakafo ho an'ny voankazo sy legioma vao tonga. Ny ravina sy ny grapefruits dia matetika no mora kokoa amin'ny ririnina, toy ny hatsiaka sy ny gripa ny vanim-potoana tonga lafatra mba hamenoana ny voankazo citrus.
Hark dia manome toky fa ny fihinanana voankazo sy legioma mangatsiaka dia fomba iray ara-toekarena sy mahasoa kokoa hanatsarana ny sakafo sy ny fanesorana ny ratra sy ny gripa. Ny fikarakarana legioma voapoizina dia misy karazan-tsakafo, voankazo ary tsaramaso maitso tsy misy vidiny mba hanamboarana voankazo sy legioma miaraka amin'ny voankazo mahavelona izay mipetaka tsotra fotsiny ao anaty mikrofo.
Manamboara voankazo sy legioma ho an'ny sakafo rehetra
Ampio birinina na banana nopetahana amin'ny sakam-boankazo iray manontolo amin'ny sakafo maraina, ary misotro ranom-boankazo misy menaka na grapefruit. Manangom-bokatra na ampongabendanitra miaraka amin'ny sandwich anao mandritra ny sakafo antoandro, ary ambony ny sandwich miaraka amin'ny voankazo, avocado, tsimoka ary salady.
Manomboha sakafo miaraka amin'ny lasopy salady na legioma, na manompy salady lehibe ho sakafo matsiro.
Mitazà balsama amin'ny orana, pluot , apples ary boribory eo amin'ny lohanao mba haka haingana haingana. Azonao atao ihany koa ny manangona legioma voatokana ao amin'ny vata fampangatsiahana anao, saingy tadidio fa ho very ny saram-pisiana .
Arovy ny sakafo amin'ny proteinina sy ny voamadinika
Mihinàna sakafo mahasalama miaraka amin'ny sakafomamy mena, trondro , vongan-dranomamy, ronono matavy, legumes, voamaina, voanjo ary voa. Ny loharano proteinina toy ny voankazo, ny ronono, ny atody, ary ny legum dia tena zava-dehibe satria manome ny asidra amino fa ny vatanao dia mila manamboatra ny singa ao amin'ny rafi-pandehanao. Ny fihinanan-tsakafo dia manampy anao hisoroka ny tsy fahampian'ny zina sy ny vy, dia mety hisy fiantraikany amin'ny rafianao.
Teny iray avy amin'ny
Ny sakafo mahavelona dia mbola zava-dehibe aorian'ny fisian'ny gripa na gripa. Hark dia milaza fa na dia marary aza ianao ary tsy manana faniriana firy dia mila mihinana ianao rehefa afaka.
Mifantoha amin'ny fahazoana sakafo telo isan'andro ary tsy manadino ny hihinana voankazo sy legioma betsaka. Zava-dehibe ny hahazoana angovo ampy avy amin'ny sakafo ananananao rehefa miverina ianao-mety tsy mihazakazaka sy mampiasa betsaka ianao, saingy ny vatanao dia miasa mafy mba hahazoana tsaratsara kokoa.
Hark koa dia manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fisorohana ny tsy fahampian-drano. Misotroa rano mandritra ny andro toy ny rano sy ny sira. (Miondrika amin'ny rano tsotra? Manampia ranom-boasary ho rano na seltzer ho an'ny karazany bitika.)
Ny fihinanana sakafo mahasalama dia ampahany amin'ny sary. Hark dia manana toro-hevitra hafa hanampy anao hitoetra ho salama, anisan'izany:
- Sasao ny tananao. Ny tànanao dia mifandray amin'ny mikraoba mandritra ny andro. Ny fomba tsara indrindra hanafoanana azy ireo dia ny fanasana tanana tsara. Sasao ny tananao alohan'ny hanomananao sakafo, aorian'ny fikarakarana sakafo manta, ary alohan'ny hanomananao sakafo. Ataovy azo antoka fa samy nanasa tanana avokoa ny rehetra teo amin'ny latabatra.
- Mialà sasatra . Ny National Sleep Foundation dia miteny fa ny ankamaroan'ny ankizy dia tsy ampy torimaso, ary olon-dehibe maro koa no tsy. Rehefa tsy ampy torimaso ianao, dia mety ho marary kokoa. Raha toa ianao ka sahirana amin'ny torimaso tsara amin'ny alina, dia mety hanampy amin'ny tsy fisian'ny alim-bavaka izany, na misakafo kely fotsiny.
- Arosoy ny gripa. Hark dia milaza fa tsy maninona na tanora na antitra ianao, ny fisintonana ny fitsaboana dia fomba tsara hisorohana ny gripa. Tena ilaina ny vaksin-taonan'ny zokiolona sy ny olona manana fahasemporana.
- Mitadiava fanatanjahan-tena. Misy porofo matanjaka fa ny olona izay manao fanatanjahan-tena dia tsy marary matetika. Zava-dehibe ny fanatanjahantena isan-taona, na dia ao anaty haizina sy mangatsiaka amin'ny ririnina aza. Hark dia manolotra soso-kevitra ny hijanona ho mavitrika amin'ny ririnina, toy ny fandehanana eny an-dalam-be, fampiasana horonan-tsarimihetsika, fitsangatsanganana tady, na mandeha any amin'ny gym. Ary aza adino ny mitondra ny fitaovanao fanatanjahanao rehefa mandeha; Maro ny hotely manana efitra fisakafoanana sy dobo filomanosana.
Source:
Resadresaka nifanaovana tamin'i Lisa Hark Ph.D., RD, talen'ny Programan'ny Sakafo ara-pahasalamana ao amin'ny Oniversiten'i Pennsylvanie School of Medicine, 3 desambra 2007.