Ny siansa dia manoro hevitra fa ny fihinanana sakafo mihinana voankazo sy legioma dia mifandray amin'ny fahatsapana fahasalamana kokoa, fihenan'ny homamiadana, ny fiasan'ny atidoha kokoa, ary ny fiainana lava kokoa. Araka ny Sampan-draharahan'ny Fambolena Amerikanina (USDA), mila farafahakeliny karazana voankazo farafahakeliny isan'andro ianao ary eo ho eo amin'ny tapany roa sy tapany legioma isan'andro. Na raha mora kokoa ny manara-maso, dia misy dimy na sivy tapitrisa isan'andro.
Koa maninona no lehibe ny manompo?
Amin'ny ankapobeny dia iray tapitrisa kaopy (voatabia na voaniho) no manompo ny voankazo na ny legioma. Fa ny menaka toy ny gidro sy salady dia manana habeny iray mitovy mitovy amin'ny kaopy iray feno. Ny voankazo iray, toy ny paoma na menaka iray, dia manondro ihany koa ny iray amin'ireo. Rehefa mamaky ny labels amin'ny voankazo sy legioma voapanga ianao, dia mety ho hitanao fa ny servisy dia ampahatelon'ny kaopy iray fa tsy kapoaka antsasaka. Ny iray miasa amin'ny ranom-boankazo dia efatra santimetatra.
Toy izao ny fomba hampitomboana ny tsimok'aretin'ny voankazo sy ny voankazo:
Ataovy mora kokoa ny ao an-trano. Ny apples, ny bozaka, ny akondro, ny gony, ary ny tavoahangy serizy dia tsy mila famokarana mba hahafahanao mitazona azy ireo amin'ny fomba fijery tsotra eo amin'ny latabatra na latabatrao. Rehefa mihodina manodidina ny fotoana dia ho mora ny haka voankazo iray na voatabia voatabia voatabia.
Andramo vaovao vaovao . Ny rutabagas dia azo atao tsiranoka sy mikisaka irery na mifangaro amin'ny ovy. Manompoa toy ny fofona mamy, na mikarakara arolara ampongabendanitra .
Manandrama sakafo vitsivitsy avy amin'ny sakafo mahazatra .
Mihinàna legioma mangatsiaka. Mora sy mora izy ireo miomana amin'ny mikraoba na eo amin'ny kitapo. Azonao atao ny misafidy legioma toy ny voankazo, karoty, tsaramaso maitso, na ravinkazo, na azonao atao ny manandrana fono legioma.
Ny salady efa voaomana alohan'ny sigara sy alim-bolo dia maka mora foana.
Aza mihevitra fa tsy azo atao ny mifangaro salady alohan'ny sakafo. Omeo savony tsara izy ireo alohan'ny hanomanana ny sakafo.
Maka voankazo sy legioma miasa. Ny voankazo faratampony toy ny voaloboka, daty, ary cranberries dia maina tsara amin'ny fitoeran-javatra plastika. Manaova kitapom-boninkazo eo amin'ny kitaponao ho an'ny sakafonao mora. Ny kitapom-batana misy applesauce na mofomamy misy tsiranoka izay tsy mila fandidiana dia azo atao ihany koa eo amin'ny biraonao.
Manaova karoty sy seleria miaraka amin'ny sakafonao amin'ny sakafo mahasalama amin'ny tolakandro. Raha misakafo atoandro ao amin'ny trano fisakafoanana ianao, misafidiana salady hafa fa tsy ny frisdran'ny Frantsay ary misotro ny ranom-boankazo 100% fa tsy soda. Mametra ny sandwich sy ny sakafom-bary. Matetika izy ireny no tsy dia misy kaloria ary afaka manome anao legioma roa na telo miaraka amin'ny sandwich iray monja.
Manompoa voankazo sy legioma rehefa misakafo any am-pianarana. Avoahy ny kitapo misy poti-tsiaka, balsôra amin'ny gilasy ary tavoahangy misy soda . Mihinana kalôria ireo sakafo ireo ary ambany ny sakafo.
Ampiasao izy ireo amin'ny:
- Mofo sy legioma mihintsy.
- Miaraka amin'ny siramamy misy siramamy misy 100% anao miaraka amin'ny soda klioba.
- Toeram-pofona vita amin'ny yogourt, voankazo, ary voankazo na granola.
- Kaopy madinika voamadinika voankazo misy voankazo na voaloboka ary ronono matavy.
- Voa nambolena voajanahary.
Sandwich, Salady ary Ankoatra
Ny fihinanana salady ho sakafo dia afaka manome karazana voankazo sy legioma maromaro. Manomboka amin'ny salady kely ary manampy voatabia voatabia, paoma, boka, voankazo, seleria, kôkômbra, tsimokaretina, tsaram-bary maitso, broccoli na kangaro. Miaraka amin'ny tsikombakomba maro, afaka mihinana salady samihafa isan'andro ianao.
Hihinana salady ho sakafo indray mandeha na indroa isan-kerinandro.
Rehefa manao sandwich ianao, dia ataovy azo antoka fa manampy salady sy tsotsotra roa vita amin'ny voatabia. Raiso ny sisa tavela amin'ny voatabia, asio izy ary manompoa azy. Ampio legioma fanampiny ho an'ny lasopyo ary ento an-tsompitra, na eny amin'ny kitapom-bokatra.
> Loharano:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ny sakafo mahasalama sy ny metabolisan'ny olombelona." Famoahana sivy. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol sy flavone dia maka amin'ny mpitsabo fahasalamana any Etazonia." J Am Diet Assoc. 2002, 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Ny tsimokaretina amin'ny sakafo sy ny biôsefôlôba". J Nutr. 2000; 130 (8S fanampiana): 2073S-2085S.
> Ny Akademian'ny Firenena Mikambana momba ny Siansa, ny Injeniera ary ny Mediam-bahoaka, ny Diviziona Fahasalamana. "Tables and Application Applicants".