Mbola tsy tapitra hatreo ny fanombohana fanofanana matanjaka
Tsy misy ny fandavana hoe miharatsy ny endriny ara-batana sy ara-pahasalamana eo amin'ny vatan'olombelona. Mitaky iray amin'ny manodidina ny trano fitaizana na hôpitaly iray ny manaiky fa misy marina io fanambarana io.
Izany dia milaza ny "College College Amerikanina momba ny Toeram-pitsaboana tamin'ny 2009," Fanatanjahan-tena sy hetsika ara-batana ho an'ny olon-dehibe zokiolona, "dia manamarina porofo manan-danja amin'ny fanohanana ny fampiasana fiasa ara-batana sy fanatanjahan-tena amin'ny olon-dehibe zokiolona ho fitaovana hampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza, mampitombo ny faharetan'ny fiainana, mitahiry ny fahafaha-miasa (fahafahana manao asa atao amin'ny fiainana andavanandro, toy ny fisakafoanana sy fanadiovana), ary hanatsarana ny fepetra ara-pahasalamana izay miady amin'ny fiantraikan'ny fahanterana. Ireo tombontsoa tsara ireo dia hita amin'ny tontolon'ny olon-dehibe efa zokinjokiny-mavitrika sy tsy mavitrika, ireo salama tsara ary ireo izay mitantana ny fahasalaman'ny aretina maharitra-raha toa ka raisina an-tsoratra ny fizarana ara-pahasalamana rehefa mampivelatra programa iray.
Ny fiaraha-miasa dia tsy dia tara loatra loatra ny manomboka programa fanatanjahan-tena ary mandray ny tombontsoa amin'ny asa atao amin'ny vatana. Izany hoe, mety tsy te hiditra an-tsehatra ny renibenao 85 taona any amin'ny Barcaster's Bootcamp na Soul Cycle ianao raha efa nihaona tamin'ny fikarakarana ara-pahasalamana izay nahatonga azy ho toa hafahafa na somary lava-tsetroka teo amin'ny tongony. Ho an'ireo zokiolona izay namoy ny dingana na roa tao anatin'ny taona taty aoriana, na izay miady amin'ny vokatry ny fanaintainana maharitra na ny fahasembanana vokatry ny fahasimbana na ny fahasalamana, dia misy safidy azo atao hahazoana hery, fahasalamana, Ny fandanjana, ny rehetra amin'ny fampiononana ny seza mafy. Diniho ireto fampiharana 10 manaraka ireto ho toerana tsara hanombohana.
1 - Mandrosoa ankilabao
Olona zokiolona maro no miady amin'ny fihenan-tsisintany mahatsiravina amin'ny farany, izay mety hampisy olana amin'ny fifandanjana sy ny fahazotoana. KJ Landis, mpampiofana tokana, ary mpanolotsaina atrikasa fampakaram-bady no manolotra soso-kevitra hoe "mamoha" ny tanana sy ny tongotra amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana ambany kokoa mialoha ny fandehanana mankany amin'ny fampiharana henjana kokoa.
- Mipetraha eo amin'ny seza mafy dia mafy, ka ny lamosinao dia mahitsy ary tsy miankina amin'ny seza miverina.
- Atsofohy ny rantsan-tànanao, manokatra sy manidy ny taolanao imbetsaka alohan'ny hamonosana sy manindrona ny tananao in-10 in-droa.
- Ataovy ireo tongotra ireo. Voalohany, aforeto ny tongotra tsirairay ary asehoy amin'ny fomba samirery ny tongotrao tsirairay rehefa mihodina sy manitsy ny tongotrao.
- Iray amin'ny fotoana iray, tadiavo tsipìka tsirairay isaky ny in-10, avy eo iray isaky ny fotoana, roapolo ny tsipìka tsirairay mankany anatin'ny in-10.
2 - Niforona ny zanak'omby Single-Leg
Landis dia maka ireo olon-dehibe efa zokinjokiny amin'ny alalan'ny andian-tsangam-pandehan'ny seza izay mifototra amin'ny seza mba hampitombo ny hery sy ny fahalemeny amin'ny tongotra ambany.
- Mipetraka ambony eo amin'ny seza iray miaraka amin'ny tongotra nambolena teo amin'ny gorodona ny elanelam-pandrefesana, miditra ny fototrao ary miandrasa avy hatrany.
- Manomboka amin'ny tongotra havanana ary manandratra ny halavanao amin'ny tany ambony araka izay azonao atao, miezaka ny manandratra avo toy ny azonao eny amin'ny rantsan-tongotra, mitaiza ilay zanak'omby rehefa manao ilay fanatanjahantena ianao. Atsofohy any amin'ny tany ny volon'osy ary avereno indray ny famerenana andian-tsokosoko 10.
- Avereno indray ilay hetsika amin'ny tongotra havia.
- Ataovy andiany telo ny repeti tsirairay.
Rehefa avy nanao ny laharana voalohany, dia asio fehintsoratra faha-10 iray hafa, amin'ity indray mitoraka ity, dia hanainga ny halavany. Aty amin'ny faran'ny andiany farany, tazony ho an'ireo 20 segondra ireo poti-penitra.
3 - Sit-sy-Stands
Mora ny mipetraka sy mijanona ho mendrika ho olon-dehibe tanora, fa ny olon-dehibe zokiolona matetika dia miady mafy mba hitsangana amin'ny seza ambany na amin'ny sofina malefaka. Araka ny voalazan'ny mpampiofana manokana sy ny mpampiofana, dia i Jill McKay, mpanorina ny Narrow Road Fitness, sehatra fitsangatsanganana no ahazoana tombontsoa manokana ho an'ireo mpikomy izay afaka manampy ny zokiolona hahazo na hihazona ny fahafahana miditra sy mivoaka ny seza tsy miankina, manatsara ny tongotra hery, fifandanjana ary fifehezana.
Ny sit-and-stand dia ny zavatra tahaka izany.
- Mipetraha eo amina seza marevaka, tongotra mamboly eo amin'ny gorodona eo amin'ny elanelany.
- Ampiasao kely ny fanampiana avy amin'ny tànana na ny sandry araka izay tratra, manazava ny ao am-ponao, ary mandosira avy eo amin'ny vala.
- Tsindrio ny lanjanao amin'ny zoro efatra amin'ny tongotrao ary manosehana ny tenanao mba hijoro, manitatra ny lohalinao sy ny andilanao tanteraka.
- Ampitao ny hetsika, manindry ny hipetrahanao ary mandohalika ny lohalinao mba hampidina tsara ny toerana misy anao.
Raha tsy afaka manery ny lalana mankany amin'ny toerana misy anao ianao, dia avereno aty fotsiny ny lanjanao, ary asio elatra roa na roa avy eo amin'ny sezan'ny seza ary atsangano mandritra ny iray segondra alohan'ny hamerenana amin'ny laoniny. Rehefa nandeha ny fotoana dia niasa tamin'ny fampivelarana ny tanjaka sy ny fandanjana ilaina mba hahatongavana any amin'ny toerana misy azy.
4 - Fivarotana masom-bitsika
Ho an'ireo izay mila manatsara ny fahaiza-mihetsiketsehana sy ny fahaleovantena amin'ny alàlan'ny vala, na izay mila safidy voaova ho an'ny fanatontosana karazam-borona dia misy safidy tsara. Monica Lam-Feist, mpanazatra manokana ACE-certificateur sy fitantanana fitarihana any AlgaeCal, no manolotra ireto torohevitra manaraka ireto amin'ny fanatanterahana ny fampiharana.
- Mipetraha eo amin'ny seza marevaka, ny tongotra dia miorina eo amin'ny gorodona, manelanelana lavitra.
- Amboary ny kofehy na ny fiarovan-doha amin'ny seza tanana miaraka amin'ny tongotra roa ary ento ny hozatry ny hozatrao mba hanampy anao hihazona ny rivotrao.
- AOo ny tongotrao ankavanana amin'ny lohalika avoakanao avo toy ny mahazatra, toy ny hoe manao diaben'ny lohalika.
- Ataovy ambany ny tongotrao ankavanana amin'ny gorodona.
- Avereno amin'ny lafiny mifanohitra amin'izay.
Ataovy diabe 20 fara fahakeliny ny fifandimby. Manaova fialan-tsasatra, ary avereno indray roa na telo indray. Ity fampiharana ity dia afaka mitohy amin'ny fiantraikany amin'ny fihinan'ny vozona kokoa, na mety ho tafiditra ao anaty hafanana mba hanampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny fo ary ny rà mandriaka alohan'ny hanaovana fihetsiketsehana matanjaka kokoa.
5 - Heel Slides
McKay dia mampiasa fehiloha vita amin'ny kodiaran'ireo mpanjifany efa antitra, ho toy ny karazam-bolo efa niovaova natao hanampiana ny fanamafisana ireo hozatra lehibe mifamatotra amin'ny lamosin'ny elatra eo anelanelan'ny glides sy ny lohalika. Satria ny fangatahana fototra dia ilaina, ny fampiharana dia afaka mampitombo ny hery ao anaty.
- Mipetraha eo amin'ny seza marevaka, miaraka amin'ny lohalika manindrona sy tongotra midina amin'ny gorodona eo amin'ny elanelany.
- Ampitaho ny tongotra havanana ary afindrano ny tongotra havanana, noho izany dia mitohy mifandray amin'ny tany ny vody, fa manondro ny valindrihana kosa ny tongotra.
- Ampifamadiho ny felanao sy ny tadiny, ampiasao ireo vondrona ireo mba hitarihana ny fehiloha havanana hiverina amin'ny seza raha mbola mifandray amin'ny gorodona.
- Ampifanitsio ny fihetsehana ary esory ny kofehinao, manitatra ny lohalinao. Manaova tsingerina 10 ka hatramin'ny 12 eo alohan'ny famindrana ny ratra.
- Fenoy roa na telo ny leg tsirairay.
Na dia azo atao aza izany fampiharana tsy misy fitaovana manokana izany, dia azonao atao ny mampiasa takelaka taratasy na tavy kely mba hanamaivanana ny voditongotr'ilay volon-doha.
6 - Toe-tongotra mipetraka
McKay dia nanipika fa zava-dehibe ny fampidirana fampiofanana matanjaka izay mora adika amin'ny asa atao isan'andro. "Ny fitaovana eny an-tsehatra no mitaiza na tsy misy vatom-pandehanana dia fomba lehibe hampiharana ny fametrahana ny entana any amin'ny talantalana na eo amin'ny takelaka ambony," hoy izy. Ankoatra ny fampivoarana tanjaka, ity karazana hetsika fanentanana an-doha ity dia mitondra ny soroka amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana iray manontolo izay manampy amin'ny fitazomana azy amin'ny alalan'ny soroka.
Ampiasao lava-borona maivana, tavoahangin-drano, entana boribory, na fehin-tseza ho an'ny fanatanterahana izany. Raha mampiasa ny tarika mpanohitra ianao, dia mifidiana tape-tondro lava lava ary tehirizo eo amin'ny toerany amin'ny sehatry ny tarika eo anoloan'ny sehatr'asa.
- Mipetraha eo amin'ny seza mafy dia mafy, ny tongotra mijanona eo amin'ny tany manodidina ny elatra afovoany.
- Mitazona horonam-peo maivana na fiafaran'ny andianà mpanohitra amin'ny tànana tsirairay eo an-tsorokao, ny elatrao miondrika ary ny palmie miatrika anao.
- Tsindrio ny sandrinao ambony ambony, manitatra ny elany.
- Araho tsara ny tananao hiverina amin'ny toerana voalohany.
- Manapaha roa ambinifolo ka hatramin'ny roapolo miaraka amin'ny fihodinana 10 ka hatramin'ny 12.
7 - Tranokely mipetraka
Araka ny voalazan'i Caleb Backe, manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana sy manam-pahaizana momba ny fahasalamana sy ara-pahasalamana ho an'ny Maple Holistics dia miditra amin'ny fotodrafitrasa, indrindra ireo drafitra, ary koa ny famporisihana ny fahantrana.
- Mipetraha tsara, ny tongotra dia mijanona eo amin'ny tany ny elanelam-pandrefesana. Ataovy azo antoka fa tsy miverina amin'ny seza ianao.
- Apetraho eo an-dohanao ny tananao, ny elatrao miondrika ary manondro ny sisin'ny efitrano.
- Mitazona ny fivalanananao tsy tapaka, manafana ary manodina ny torso eo ankavanana raha mbola mahazatra anao izany.
- Mitsangàna ary miverena any am-pianarana, mitazam-potsiny ny hipetrahanao.
- Atsaharo ny tora-pasika eo an-kavia raha vao mahazatra anao.
- Mitenena ary miverina amin'ny foibe.
- Tohizo izany mandra-piverinao amin'ny andaniny roa eo amin'ny enina ka hatramin'ny valo. Miala a, ary manamboara seho faharoa.
8 - Fiovan'ny legifitra miovaova
Landis dia manolo-kevitra ny olon-dehibe efa zokinjokiny manao karazana fiakarana miorina amin'ny sezany mba hanatsarana ny tanjany fototra. Na dia tsara kokoa aza ny fampiasana seza mafy orina miaraka amin'ny fitaovam-piadiana ho an'ity hetsika ity, dia azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahantena raha mihodina ny sisin'ny seza eo akaikin'ny andilanao.
- Mipetraha eo amin'ny seza iray, mihetsiketsika ny vatanao, miaraka amin'ny tongotrao miaraka am-pandriana ary eo amin'ny tany. Avereno ny lamosinao mba hihazonana ny taolana.
- Tazony ny fiarovan-tratra na manapatapaka ny seza. Mitazona ny tongotrao sy ny lohalika miaraka aminao, atsangano ny tongotra roa avo lenta araka izay azonao atao (mamatotra ny lohalika) rehefa misakafo ianao.
- Tazony dimy segondra ary avereno amin'ny tongotra ny tongotrao.
- Manaova fanavaozana 10 ka hatramin'ny 12 ary mameno manontolo telo ka hatramin'ny dimy.
9 - Fiovana miovaova
Ny planch dia tsy tsara ho an'ny tanora. Ity fampiasana static ity dia manatsara ny fiarovana sy ny hery amin'ny alàlan'ny vava manontolo amin'ny vatana manontolo. Ny fanamby, mazava ho azy, dia ny hoe ny olon-dehibe zokiolona dia tsy afaka manohana tsara ny lanjany manontolo amin'ny vatany rehefa mihazona ny endrika mety. Na izany aza, i McKay dia nanolo-kevitra ny fanovana ny seza tsotra mba hahatongavana amin'ilay hetsika.
Apetraho eo ambony rindrina ny seza eo anoloan'ny rindrina ka ny trano miorina dia miorina tsara ary tsy hivezivezy na hivezivezy rehefa manao ny plank. Afaka mametraka ny seza ianao mba hahafahan'ny seza manatrika ny rindrina, manome anao ny fidirana amin'ny rindrin'ny seza ho fanohanana, na afaka mametraka ny seza ianao ka ny rindrina dia miatrika ny rindrina, manome anao ny fidirana amin'ny sezan'ny seza ho fanohanana. Ny olon-dehibe manana tanjaka na hetsika ambany kokoa dia tokony hanomboka amin'ny fampiasana ny efitry ny seza ho fanohanana.
- Raha vantany vao miorina amin'ny rindrina ny seza dia apetraho eny an-damosin'ny seza (na eo amin'ny seza, arakaraky ny toerana misy ny sezany) ny tananao, ka ny elatrao dia ny elatrao.
- Ampifanaraho amin'ny lohanao ny tongotrao ary atsangano ny tongotrao mandra-pikatrohan'ny vatanao ny diagonal havanana amin'ny vatanao amin'ny lohanao. Tokony ho tsara tanteraka ny sandrinao, ny hatsaranao dia tokony hifanaraka tsara eo anelanelan'ny lohalika sy ny sorokao, ary tokony hahatsapa ny abdominanao miasa mba hitazonana ny vatanao tsy tapaka.
- Tazony 10 ka hatramin'ny 60 segondra ny toerana alohan'ny hiverenany.
- Fenitra telo feno, mitazona ny tetezana tsirairay, raha mbola azo atao tsara ny mitazona endrika tsara.
10 - Baraingo nohavaozina
"Eny, manana 70 taona aho izay manao burpees!" hoy i McKay, izay mino tanteraka ny fitazonana ny mpanjifany amin'ny sokajin-taona rehetra. Ny zava-tsarotra, mazava ho azy, dia ny fanovana ny taona sy ny fahaiza-manao. Ny bakteria mafy dia mety tsy mety ho an'ny olon-dehibe maro be, fa miankina amin'ny hery sy ny fahazotoana, mety ho azo antoka tanteraka amin'ny fanovàna izy ireo. Ohatra, eritrereto, ohatra, ny miasa amin'ny burpee toy izao:
- Asio satroka mafy miolikolika eo amin'ny rindrina ka ny rindrina dia eo amin'ny rindrina ary ny seza dia tsy mety mampidi-bala na mihetsika.
- Mijoroa amin'ny seza, tongotra mitovitovy amin'ny elatra.
- Tsindrio ny hipetrahanao ary mandohalika ny lohalinao mba hiditra amin'ny toerana misy ny fihodinana.
- Apetraho eo amin'ny seza ny seza roa tanana, ny sandry feno sy ny palma mifatotra eo ambanin'ny soroka.
- Mandrosoa tongotra iray, ary ny iray hafa, ao ambadikareo, ka ny vatanao dia manome tsipika mahitsy avy amin'ny voditongotra ka hiditra amin'ny toeram-panamboarana mipetraka.
- Ampitao ny hetsika ary atsangano ny tongotra tsirairay mankany amin'ny toerana voalohany.
- Mivezivezy amin'ny tongotrao ary manalaho ny lohalikao sy ny andilanao rehefa mitsangatsangana ianao. Rehefa manao izany ianao dia asandrato ny tananao amin'ny lohanao, mitehaka ny tananao.
- Izany dia heverina ho toy ny sangam-bolana miovaova. Ataovy izay rehetra azonao atao (tanjona amin'ny enina ka hatramin'ny folo) miaraka amin'ny endrika tonga lafatra. Fenoy roa hatramin'ny telo ireo.
> Source:
> College College of Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Miatrika ny fitsaboana Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahan-tena. Fanazaran-tena sy hetsika ara-batana ho an'ny olon-dehibe." Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy ny fanatanjahan-tena. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Jolay 2009.