Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia fomba iray ahafahana mijanona amin'ny endrika sy mihazona ny fahasalamantsika. Ny fikarohana dia manondro ny fiasana tsy tapaka manatsara ny asany ary mampihena ny loza ateraky ny aretina isan-karazany. Ny fampiharana ara-batana dia atolotra avo roa heny isaky ny herinandro ary fara-fahakeliny 30 minitra.
Toa sahiran-tsaina izany saingy mampalahelo fa ny ampahany betsaka amin'ny olona dia tsy mampiasa fahazarana.
Ny antony lehibe indrindra dia ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fahatsapana tsapany nandritra ny traikefa. Maro koa no mitaraina momba ny fanaintainan'ny posture na ny faharetan'ny faharetan'ny dioza (DOMS) .
Raha mety ho reraka loatra ny hozatry ny areti-piterahana dia ho betsaka kokoa ny olona hanolo-tena amin'ny fandaharana tsy tapaka araka ny fandinihana. Io no ahafahan'ny jaza tomato ho afaka hanampy. Ny fikarohana ara-pahasalamana dia mampiseho ny ranom-boankazo mialohan'ny fampiharana dia mampihena ny fanaintainan'ny tenda sy ny reraka ary mety hanatsara ny asan'ny atleta.
Nahoana no mandratra fanoherana?
Ny toerana fanaovana fanatanjahan-tena dia mitebiteby amin'ny tazomoka, sela ary ny rafi-pitabatabem-bahoaka (CNS). Ny olon-dehibe sy ny atleta samy hafa dia samy hanana traikefa isan-karazany amin'ny fanatanjahan-tena arakaraka ny hamafin'ny fanatanjahan-tena.
Ny tebiteby sy ny sela misy ny sela dia mikorontana ny adin-tsainay mandritra ny fiofanana. Ny adin-tsakafo dia vokatra mivantana amin'ny ezaka ara-batana mahatonga ny tsy fitoviana sy ny fatiantoka amin'ny fiasan'ny vatana.
Ny fahatsapantsika dia ny famongorana ny angovo sy ny fanaintainana amin'ny fananganana asidra . Ny zava-mitranga amin'ny valinteny ara-dalàna amin'ny fampiharana dia mahatonga ny ankamaroantsika hofoanana amin'ny alahelo.
Ny sotrom-boninkazo dia aseho amin'ny fanampiana amin'ny fihenjanana manimba sy manatsara ny fahaizantsika miasa sy maharitra kokoa.
Afaka manampy ny sokatra maitso
Tazo sy sotrom-boninahitra voatabiha dia misy fiompiana sakafo .
Ny voankazo dia tena voankazo fa matetika antsoina hoe legioma. Loharanon-karena vitaminina, mineraly ary antioxidants izy ireny, anisan'izany ny lycopene.
Lycopene dia antioxidant mahery izay manome tombontsoa marobe. Hita taratra amin'ny fampiroboroboana ny atletisma sy ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny fitondran-tena manontolo. Ny fisotroana voatabia voatabia alohan'ny fiasana dia milaza fa hampihena ny lanjan'ny simika simika vokatry ny fikorontanan'ny toaka.
Eritrereto ny lycopene toy ny ekipa mpanamboatra fanafody rehefa mampiasa izany. Ny fangatahana fampiharana dia mampitombo ny oksizenina (tsindrona oksidita) sy ireo zavatra simika hafa mety hanimba ny tazomoka, ny sela, ary ny ADN mihitsy aza. Ny antioxidants-indrindra fa ny lycopene-dia nampiseho fa tena manamaivana ireo fanehoan-kevitr'ireo akora simika ireo.
Licopene Facts
Lycopene dia voajanahary voajanahary hita ao anaty voatabia sy sakafo hafa. Izy io koa dia pigment amin'ny sakafo ary tompon'andraikitra amin'ny loko mena amin'ny voatabiha. Lycopene koa dia voarakitra ho toy ny fanangonana sakafo any Etazonia.
Lycopene dia iray amin'ireo antioxidants mahery vaika be dia be mikarokaroka amin'ny tombony mahavariana momba ny fahasalamana. Ny tomaty dia loharano miafina amin'ny lycopene ary ny atleta dia mampiasa ny sira mba hanatsarana ny fampisehoana.
Ny fikarohana
Araka ny fikarohana siantifika, ny jiosy tomato dia naseho mba hampihenana ny reraka vokatry ny fampiasana. Nisy fianarana kely natao teo amin'ny olona sy ny totozy mba hizaha izany. Lehilahy salama valo ary vehivavy roa miisa 24 ka hatramin'ny 29 no nanolo-tena handray anjara. Naharitra roa andro ny fotoam-pitsapana ary tsy maintsy nanaraka ny torolàlana momba ny fikarohana ny klinika ny mpandray anjara.
Fandalinana ataon'ny olombelona: Nandray anjara tany amin'ny fifadian - kanina (tsy sakafo) ny mpandray anjara ary naharitra roa minitra fanatanjahan-tena naharitra 30 minitra . Nisy fisedrana iray natao tamin'ny mpandray anjara nisotro rano mineraly. Ny fitsapana manaraka dia nitaky mpiasa an-tsitrapo nisotro 320 g of joma tomato ora iray talohan'ny fampiharana.
Voamarika izy ireo noho ny taham-pihetseham-po (RPE) na ny fahasarotan'ny fisedrana ho an'ny mpandray anjara tsirairay.
Ny vokatry ny fikarohana dia nanamarika ny taham-pahaizana be mpampiasa (RPE) amin'ny tsimok'aretin'ny jaza. Ireo mpandray anjara dia afaka nampihatra ela kokoa noho ny fihenanam-pandaminana.
Fandinihana ny mise enina: Ny fikarohana natao tamin'ny totozy dia nampidirina fitsapana fohy. Ny santionan'ny ra dia nangonina nandritra ny fianarana mba handinihina ny habetsaky ny corticosterone ary ny fanovana ny fitomboana (TGF-β1). Ny corticosterone dia hormonina miafina ao amin'ny andrin-jiro izay manampy amin'ny fitondrana ny angovo, fa koa mitombo ho toy ny adin-tsaina. Izany dia mitovy amin'ny fijerena ny haavon'ny kortisol amin'ny olombelona. Ny TGF-β1 dia proteinina miafina izay manampy ny sela.
Voafetra ho vondrona maromaro ny totozy ary nomena sokatra na rano. Nihazakazaka nandritra ny 60 minitra izy ireo raha ny mpikaroka no nanara-maso ny asany. Ankoatra izany, dia nofaranana adiny enina ny ra rehefa vita ny fanatontosana.
Nihena be ny habetsahana fampiasana fatim-bozaka tao amin'ny totozin'ny tazo mena raha oharina amin'ny vondron-drano. Ny habetsaky ny rà kortikosteron sy ny TGF-β1 dia nihena be noho ny vondron'ireo sakafom-bary misy tsimoka. Midika izany fa ny siramamy totoina misotro vatana dia tsy mitombo firy eo amin'ny sehatry ny simika mandritra ny fanandramana fanatontosana.
Porofo fanampiny
Ny fianarana hafa dia natao tamin'ny atleta voafantina handinihana raha afaka manampy amin'ny fihenan-tsakafo ny tazo tazo. Tadidio fa ny adin-tsakafo dia valim-bavaka, mety hanimba ny vatantsika sy ny sela.
Olona dimampolo lahy lahy antitra 20 ka hatramin'ny 25 taona no nandray anjara tamin'ny fikarohana. Izy ireo dia nizara ho vondrona roa miisa 25 izay misy vondrona iray misotro ny jiro voatabia 75ml aorian'ny fampiofanana ara-batana mandritra ny 60 andro. Ny santionan'ny rà nalaina dia nalaina mialoha ny fanamafisana amin'ny sira voatabia ary indray amin'ny faran'ny vanim-potoana fikarohana.
Nihanitombo be ny tsimok'aretina entin'ny atidoha nandritra ny fanatanjahan-tena noho ny fisotroana jiro voatabia. Ireo atleta koa dia afaka nampitombo ny halaviran'ny rivotra sy ny fahatsapana ara-panatanjahan-tena raha oharina amin'ireo tsy manangona ny voatabia. Ny vokatr'izany dia nanambara fa ny proteinina antonontongana dia natao ho an'ny proteinina antitra, ary manampy amin'ny fampihenana ny fihenan'ny oxidative vokatry ny fampiasana.
Ny fikarohana hafa dia natao tamin'ny olon-dehibe tsy tra-pahasalamana mandinika ny vokatry ny sokatra voatabia amin'ny karazam-borona oksizenina (ROS). ROS dia lasantsy miforona rehefa mifoka rivotra amin'ny oksizenina. Ireo akora simika ireo dia metabolized ary mandray anjara mavitrika amin'ny fifandanjana eo amin'ny cellule. Ny tahan'ny ROS dia mety hianjera loatra amin'ny fanelingelenana ny tontolo iainana na ny fanatanjahan-tena izay mety hanimba ny vatana. Ny famonoana ireo akora simika ireo dia fantatra ihany koa amin'ny fihenjanana manimba ary mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny ra, ny sela ary ny ADN.
Olona 15 tsy salama tsara no nandray anjara tamin'ilay fianarana. Ny sombin-drà dia nalaina talohan'ny nodinihina sy nodinihina tamin'ny 8-oxodG. Ao amin'ny tranonkalantsika sy ny ADN, ny 8-oxodG dia miseho amin'ny maha-biomarker miteraka lozam-pifamoivoizana vokatry ny fikorontanan'ny toaka. Ny tanjontsika dia ny mitazona ity biomarker ity araka izay azo atao mba hiarovana ny vatana ary hampihena ny aretina homamiadana sy aretina mifandraika amin'ny taona.
Ireo mpandray anjara dia nanao famandrihana fizahan-toetra roa samihafa nandritra ny isa 80%. Ny tsingerina voalohany dia notanterahana raha tsy nahazo ny tavoahangina voatabia voatabia. Ny fizarana fanandramana faharoa dia natao taorian'ny nandraisan'ireo mpilatsaka an-tsitrapo tavy tomato 150ml isan'andro nandritra ny dimy herinandro. Io karazana voatabia io dia misy 15mg of lycopene.
Ny valin'ny fitsapana ny ra dia nanondro ny jona voatabia isan'andro nandritra ny herinandro 5, ary nihena 8 nivoatra. Ny fikarohana dia manome soso-kevitra fa ny lycopene amin'ny jona voatabia dia misy fiantraikany antioxidant mahery izay mampihena ny tahan'ny ROS vokatry ny fampiharana ara-batana.
Ny fikarohana iray hafa dia nanamarika ny jiro voatabia mba hampihenana ny crèmeinine phosphokinase (CPK), ny dehydrogenase laktate (LDH), homocysteine , ary ny C-reactive proteinina ao amin'ny atleta misotro jaza voatabia. Ny CPK sy ny LDH dia ny enzymes navoakan'ny hozatra rehefa nisy ny fahasimbana. Ny Homocysteine dia asine tsy misy proteinina ary mihalehibe ny habetsahan'ireo asam-pandrenesana. Ny proteinina C-reactive dia varo-boba ateraky ny aty ary endri-pandrefesana amin'ny vatana. Ny vokatra dia mampiseho lycopene amin'ny jasatra voatabia mba hanampy amin'ny fanatsarana ny lanjan'ny simika rehetra hiverina amin'ny soatoavina ara-dalàna. Milaza ny fiompiana siramamy mba hanome fiarovana antioxidant mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fihenan'ny aretim-po.
Fahasalamana hafa
Ny tsimparom-bonom-bary antsoina hoe Lycopene dia tsy mihoatra lavitra noho ny fanatsarana ny atleta. Ny vokatra antioxidantany ambony dia manome tombony ho an'ny fahasalamana.
- Miaro amin'ny aretim-po : ny lycopene dia mampihena ny biomarkets simika toy ny homocysteine noho ny tsy fahampian'ny aretim-pon'ny aretina.
- Miady amin'ny homamiadana : jotom-pokontany manana lycopene sy carotenoïde hafa mampiseho fa mety hampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny sasany ny kanseran'ny nono, ny homamiadan'ny prostate, ary ny homamiadan'ny havokavoka.
- Mampihena ny fiterahana : ny fanadihadiana dia manolotra jiro isan'andro voatabia voatabia mba hampihenana ny fiantraikan'ny chimique enti-mikaroka mba hanatsarana ny fahasalamana ary hampihenana ny mety ho voan'ny kanseran'ny sasany.
- Detox : jono tomato dia fanalàna voajanahary voajanahary manondro ny fandefasana poizina manala ny vatana. Ny siramamy siramamy koa dia loharanon-trondro ahitana solon-tsiramamy sy solifara aseho amin'ny fanatsarana ny fery amin'ny voa sy ny voa mba hanesorana tsara ireo poizina ireo.
- Ny fahasalaman'ny maso : jona voatabiha dia ahitana beta-carotene, luteine, ary zeaxanthin. Ireo tovovavy ireo dia aseho amin'ny fampiroboroboana ny maso mendrika ary mampihena ny mety ho fahasimbana.
- Manatsara ny fihinanana : Tazo tomatenin'ny voankazo voatsinjara dia aseho amin'ny fanatsarana ny fivalanana ho an'ny tsiranoka tsaratsara kokoa, fanatsarana ny fihetsiketsehana tsiranoka, ary hampiroborobo ny marary salantsalany.
Ny sotrom-boninahitra sokatra dia lazaina fa fisotroana tsara kokoa noho ny fisotroan-dronono eny an-tsena .
Sakafo hafa manankarena any Lycopene
Ny tomaty dia sakafo iray manankarena ao amin'ny lycopene, saingy misy ihany koa ny marary mba hanatsarana ny fahasalamana sy ny fahasalamana:
- Ny ramanavy (100 g na eo amin'ny 1 kaopy eo ho eo): 4.1g
- Pink grapefruit (100g na approx. 1½ cups): 3.4g
- Guava mena (100 g na ¾ cup eo ho eo): 5200 mg
- Asparagus (100 g na ¾ cup eo ho eo): 30 mg
- Aprikots (100g na approx. ¾ kaopy): 0,86 mg
> Loharano:
Harms-Ringdahl M et al., Ny tsimokaretina japoney dia miteraka tsiranoka siramamy 8-oxodG taorian'ny fikarakarana ara-batana, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Ny fitantanana ny sokatra tomatenina na ny fitaovana marefo amin'ny tavy dia mampihena ny herisetra voataizan'ny fanafody, ny sakafo sy ny sakafo momba ny sakafo, 2016.
> Ramaswamy L et al., Ny vokatry ny famenoana ny voatabia voatabia amin'ny adin-tsakafo ateraky ny atleta voafantina, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Ny fitantanana ny jiro voatabia dia mamoaka ny dehydrogenase lactate sy ny famoronana kininine kinase ho an'ny fampiofanana anaerobe, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.