Miezaha ho malemy ary matanjaha 50 taona
Na dia tokony ho ampahany amin'ny fiainan'ny tsirairay aza ny fanaovana fanatanjahan-tena, na inona na inona vanim-potoana, dia mila miantoka isika fa ny fampiharana ataontsika dia mety amin'ny vanim-potoantsika sy ny fahasalamantsika ankapobeny. Raha mety araka ny tokony ho izy ny programa fampiofanana matihanina ho an'ny zokiolona dia afaka manolotra tombontsoa izay manatsara ny fiainan'ny olona iray manontolo:
- Mihamatanjaka ny vatany ambony sy ambany
- Mitombo ny fahasalamana, ny fifandanjana ary ny fahamendrehana
- Ny fitomboan'ny metabolika (anisan'izany ny fandeferana glucose sy ny fifehezana cholesterol)
- Weight management
- Mihamaro ny taolana
Alohan'ny hanombohana, tsara foana ny fanaraha-maso fitsaboana na mangataka fanafody ho an'ny dokotera. Marina indrindra izany raha toa ka tsy nampihatra teo aloha ianao na efa nanao fialan-tsasatra betsaka tamin'ny asa atao.
Fiomanana ho an'ny Workout hay
Ny fandaharam-panaovan-tsavily iray dia ampy tsara (ary sarobidy ampy) atao any an-trano mandritra ny andro izay tsy ahafahanao manao izany ao amin'ny gym. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, tsy mila filamatra telo mihoatra noho ny fiasan'ny vatana manontolo ianao.
Ny fampiofanana mena dia misy karazana fampiharana fantatra amin'ny anarana hoe "fibebahana" sy "fametrahana." Ny famerimberenana dia iray amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena iray, fa ny setriny dia vondrona iray miverimberina. Ny fampiofanana mahazatra dia midika ho famerenana roa miisa 12. Ao anelanelan'ny fitsangatsanganana dia hitsahatra mandritra ny iray na roa minitra ianao.
Ho an'ny fampiharana tsirairay dia misafidiana hôpely iray izay mavesa-danja mba hahazoana valiny amin'ny valo ambin'ny folo ka hatramin'ny 12 (reps) am-pilaminana saingy tsy dia mora loatra . Rehefa manakaiky ny faran'ny fitsinjarana ianao, dia tokony ho reraka ny hozonao ary mety hiady kely mihitsy aza ianao.
Eo amin'ny andaniny, tsy tokony hifidy lanja loatra ianao.
Azonao atao ny milaza azy fa mavesatra loatra raha tsy maintsy misintona ny lamosinao na mamely ny vatanao ianao mba hanandratra ny lanjany. Tsy vitan'ny hoe hiasa kely fotsiny ny hozatry ny hozatra, ka mety hikapoka ny lamosinao na hanimba ny vatanao.
Ataovy mandrakariva ny fanatanjahantena amin'ny fanaraha-maso feno, tsy mitsoaka na manipy ny vatanao amin'ny alàlan'ny alam-barony. Raha misy zavatra maratra , dia asio ary afantaho ny vatanao. Aza mihoatra ny fahaizanao ara-batana.
Recommended Dumbbell Exercises
Misy karazana fandaminana tsy misy fiafarana azonao atao. Ny fandaharam-pianarana fototra tsara dia mety ahitana ireto fampiharana valo manaraka ireto:
- Fanontam-pirinty misimisy kokoa ho an'ny soroka
- Ny kofehy ho an'ny biceps eo anoloan'ilay sandry
- Triceps fanitarana ny triceps any aoriana any
- Ny kofehy manilika ny feny, ny andilany, ary ny mason-koditra
- Atao lavaka ny feny, ny andilany ary ny fehy
- Fananganana ny atody ho an'ny soroka sy ny hozatra aoriana
- Raki-bolana manify ho an'ny soroka
- Crunches ho an'ny abdominals
Torohevitra mahasoa
Mba hiantohana tsara ny fandaharam-panaovan-tsain-tsainareo dia arotsaka tsara ary ampiharina amin'ny vondrona misy tebiteby, tokony hanaraka ireto toro lalana manaraka ireto ianao:
- Ataovy daholo ireo fihetsika valo avo roa heny isaky ny isan-kerinandro. Ny fanaovana zavatra hafa dia mety tsy dia mahasoa loatra. Azo inoana fa hahita vokatra vitsy kokoa ianao ary tsy maniry ny hanohy hivoatra.
- Miomàna hiatrika kely kely. Rehefa manomboka aloha ianao, dia mety hahatsapa ny fahorian-tsaina kely eo amin'ny hozany ianao ary angamba ny kofehy. Ara-dalàna izany. Ny ankamaroan'ny voka-dratsiny dia tokony hiorina mandritra ny iray na roa andro ary mbola hitohy ho mora foana amin'ny fotoam-pitsarana tsirairay.
- Mialà sasatra mandritra ny andro iray eo anelanelan'ny fivoriana . Rehefa manomboka manorina tanjaka sy maharitra ianao dia afaka mampitombo telo na efatra isan-kerinandro.
- Andramo ny fanofanana fiofanana. Azonao atao ny mampiova ny programa marevaka amin'ny fandaharam-pianarana mandeha an-tongotra hanampy amin'ny fananganana ny hozatra sy ny fahasalamana foza. Na izany aza, tokony hanana fara-fahakeliny iray na roa andro isan-kerinandro ianao raha vao manomboka. Aza mihodina .
- Ampiheno ny isan'ireo singa fa tsy ny isan'ny fampiharana. Raha toa ka efa be loatra ny fanombohana, dia manandrama miisa 12 eo ho eo. Ny zavatra tsy tianao hatao dia ny manapaka ny isan'ny fampiharana amin'ny valo na enina. Tohizo ny fanaovana fampiharana valo raha tsy misy antony ara-pitsaboana hijanona. Raha misy, dia misy fanatanjahan-tena iray hafa hisoloana azy.
- Mampiasà tongotra mety. Tena marina izany raha toa ka manana fitsaboana sahala amin'ny diabeta ianao, manana tongotra, na adikao.
- Arahabao ny fitrandrahana mety. Ario ny rano very amin'ny alalan'ny hatsembohana amin'ny rano na ny fisotroan-dronono fanodinana elektrolite.
Tsarovy fa miala tsikelikely ao anatin'ilay fampiofanana. Rehefa vita ny fahazarana, dia miezaha hampitombo ny fotoana sy ny hamafin'ny fanatontosanao rehefa manomboka manorina tanjaka sy fiaretana ianao.