Izany fampiharana izany baolina fanatanjahan-tena dia hanampy ireo vao manomboka hanana tanjaka sy fahaiza-flexibilité. Ilaina ihany koa izy io ho fampiroboroboana ny fahazarana misimisy kokoa. Ny fampihetseham-batana tsirairay ao anatin'io fanatanjahan-tena baolina io dia miaraka amin'ny torolàlana fohy sy rohy mankany amin'ny torolalana amin'ny antsipiriany. Ampiasao ny rohy mankany amin'ireo fampiharana tsy mahazatra.
Ataovy azo antoka fa tsy be loatra na kely loatra ny baolinao. Jereo ny fomba hampitomboana ny baolina fanatanjahanao . Tsara foana ny manana ny baolina eo akaikin'ny rindrina na seza mafy, izay azonao ampiasaina mba hanampiana ny fandanjalanjanao.
1 - Ny lohalika dia mamelatra ny baolina fanatanjahantena
Tsara ho an'ny fanatsarana ny fandanjana, ity fampiharana ity dia hanampy amin'ny fampiasana ny hozatra sy ny hozatra mba hiorina tsara ny toerana misy ny hazondamosinao sy ny basinao amin'ny baolina. Raha mitazona ny tongotrao ianao , dia hiditra amin'ny feny izy; Ary raha mandeha ho azy lalotra lalina eo amin'ny valopy ianao rehefa manandratra ny lohalinao, dia hanomboka hanavaka ny fihetsikan'ny tongotra avy amin'ny hip, izay zava-dehibe ho an'ny hetsika mahomby.
Mipetraha eo amin'ny baolina miaraka amin'ny tongotrao, tongotra mitovitovy amin'ny gorodona, manondro volom-borona.
Mipetraha eo amin'ny taolanao miaraka amin'ny hazondamosinao (neutral 3).
Arovy ny lokanao ary handanjalanja rehefa manandratra ny lohalika ianao, maka ny tongotra hiala amin'ny tany.
Atsofohy ny tongotra eo amin'ny tany. Hanova ny sisiny.
3 Sets.
2 - Fintino eny amin'ny bozaka fanatanjahan-tena
Ampiasao ity fanatanjahan-tena ity mba hanantonana ny lamosin'ny soroka ary hanamby ny boribory sy ny tongotrao mba hitazona anao ho mafy orina amin'ny baolina.
Mipetraha eo amin'ny baolina miaraka amin'ny tongotrao, mifampitantana.
Ampitao eo anoloanao ny tananao havanana.
Eo amin'ny tananao havia, azonao ny tadin'ny sandriny ankavanana eo ambonin'ny elatrao ary esory tsara ny sandrinao havanana amin'ny tratranao.
Arovy ny sorokao ary sokafy ny tratranao.
Tazony ny fizotra 5 ka hatramin'ny 10 segondra. Mivadika ny sisiny
2 Sets.
3 - Fidio ny volo eo amin'ny baolina fanatanjahantena
Ny fiakaran'ny tratra dia fanatanjahan-tena lehibe. Izy io dia miasa ny faritra avo sy ambany. Ianao koa dia tokony hampiasa ny tongotrao, ary ny glute (butt) hozatra hitoetra ho miorina tsara.
Mipetraha eo amin'ny baolina.
Mandehana ny tongotrao ary ento ny absanao miditra sy mihodina amin'ny baolina mba hanohanana ny lamosinao amin'ny baolina. Mety ho kely fotsiny ianao raha oharina amin'ny paroasy.
Apetraho eo an-dohanao ny tananao, mihodina ny elany.
Inhale.
Fihetseham-po: Atsofohy ao amin'ny lalan-drivotra ny lohanao ary manaparitaka ny lohanao. Aza manafina ny valiny. Avelao hidina ny sorokao.
Fanamboarana: Miverena amin'ny toerana voalohany.
Avereno 3 ka hatramin'ny in-6.
4 - Tetezana ny baolina fanatanjahantena
Ny tetezana eo amin'ny baolina dia mampitombo ny kibonao, ny lamosina, ny tongotra, ary ny hozany. Hanampy anao hahatsapa bebe kokoa ny fisainanao izany.
Mianjera eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotrao eo amin'ny takelaka takelaka , zanak'omby amin'ny baolina.
Tsy miandany ny hazondamosinao (miaraka amin'ny takaitra kely eo amin'ny hazavana kely). Miaraka amin'ny andaniny ny orana.
Tohizo ny tongony. Atsaharo ny tongotrao. Alefaso ny hery amin'ny tongotrao rehefa manitsy anao izy ireo, ary ampiasainao ny hozatry ny kibonao mba hampitomboana, hanandratra ny masonao ka hahatonga ny lanjanao hijanona eo anelanelan'ny soroka ary ny vatanao dia eo amin'ny diagonal lava lava. Ny baolina dia hidina eo amin'ny tongotrao rehefa mitraka ianao.
Miala ny lamosina, manindry ny tanany ny sandry.
Mitazona tsingerin'ny rivotra.
Apetaho amin'ny lohalika ny lohalika sy ny andilany.
3 Sets
5 - Fisakafoanana amin'ny baolina fanatanjahantena
Ankehitriny ianao dia manampy ny tanjaka ambony kokoa ho an'ny fanatanjahan-tena baolina.
Mianjera amin'ny baolina eo anoloanao.
Apetraho eo amin'ny baolao ny kibonao rehefa manolo-tanana ianao haka ny tananao hipetaka eo amin'ny soritra eny anelanelany. Mandeha ny tananao, vatana izay tohanana amin'ny baolina raha tsy eo ny baolao eo ambany kibo.
Atsaharo ny vatanao ambony - ny tratra misokatra, ny soroka midina, ny kibonao no manala azy - ary manangana ny tongotrao eo amin'ny tany. Ny legana dia mahitsy sy miara-miasa.
Mitazona ny toeran'ny plankao miaraka amin'ny vatanao amin'ny lavaka lava amin'ny soroka henjana.
10 - 30 segondra.
Miala ary avereno in-2.
6 - Mandrosoa eo amin'ny baolina fanatanjahantena
Mamporisika ny tasy sy ny soroka ary manefa hery matanjaka kokoa koa.
Apetaho eo amin'ny toeran'ny baolina (ambony) ny sombinao.
Mandehana miala amin'ny vatanao mba hanohana ny baolina eo amin'ny andilanao. Arakaraka ny nandehananao, ny fahasarotan'ny fampiharana. Mitandrema.
Apetraho eo an-tsorokao ny tananao. Ireo rantsan-tànana manondro.
Inhale.
Fihetseham-po: Avereno amin'ny elany ny kibonao (tsy nipoaka) mba hampidina ny vatanao amin'ny tsipika. Pilato iray no manosika ny toerany, fa tsy milina miaramila.
Atsangano: Atsofohy ao amin'ny gorodona mba hiakatra. Ataovy hatrany ny tsy fivadihana amin'ny tongotra sy ny torso.
3 - 6 Sets.